No cal dir que una bona nit de son pot ser esquiva. Un estudi del 2016 va revelar que gairebé el 70% dels nord-americans van informar que tenien problemes de son almenys una vegada a la setmana.
Però això no és per falta d’intents. Presa suplements , comprant un matalàs ergonòmic , programant un temps d’apagat de llums constant , i inhalant l'aroma de olis essencials són enfocaments habituals per aconseguir el son.
De fet, el despesa global sobre ajudes per dormir suma 80.000 milions de dòlars a l’any (i en compte), dels quals els EUA representen el mercat més gran.
No obstant això, un altre enfocament creix ràpidament en popularitat: la meditació.
Des de l’alleujament mals de cap per augmentar el vostre vida sexual , n'hi ha un munt beneficis associada a aquesta pràctica antiga - i la investigació indica també és molt eficaç per millorar el son. Així és com.
Studio Signatura / Getty Images
Tipus de meditació que ajuden a dormir
No hi ha una manera 'correcta' de meditar; en canvi, es tracta de trobar l'enfocament que millor us funcioni. 'Submergeix els dits dels peus en diferents estils', suggereix Coleman. 'No perdeu el temps intentant forçar-vos a un tipus de pràctica. Si no se sent bé ... prova alguna cosa diferent '.
Aquí hi ha set tipus de meditació que ofereixen un gust diferent, tot contribuint al mateix objectiu final: disminuir l’estrès i millorar el son.
| Tipus de meditació | Què implica | Com ajuda a dormir |
| meditació de mindfulness | 'Això està prestant atenció a les experiències moment a moment que sorgeixen', diu Coleman. Tingueu en compte el que passa al vostre voltant (el so dels ocells o el trànsit), abans de tornar a concentrar-vos suaument. | El mindfulness 'ens capacita per prestar atenció en el moment i per calmar aquesta ment que repensa', diu Coleman. |
| visualització meditació | Imagineu una escena tranquil·la amb molt de detall: potser una platja de sorra o un bosc ple de vida salvatge. Penseu en la visió des de tots els angles, els sons i els olors. | En fer això, 'deixeu que la vostra imaginació us tregui de qualsevol cosa que us provoqui estrès i relaxeu-vos al somni', assenyala Coleman. |
| meditació del moviment | Això pot anar des del ioga fins a una llarga caminada, però guardeu el HIIT per a una altra vegada. Centreu-vos en els moviments de les diferents parts del cos: la manera com el vostre peu impacta contra el paviment o com s’eleven els braços durant la postura del guerrer. | Això serveix per distreure’ns dels pensaments preocupants. Però l'exercici també allibera endorfines - també conegudes com les 'hormones feliços' - i afavoreix el flux sanguini (que es pot veure dificultat per l'estrès). |
| meditació centrada en la respiració | Això (sorprenentment) se centra en respiració . 'Col·loqueu una mà al ventre i una mà al pit i alenteu la respiració', diu Coleman. 'Fixeu-vos en la respiració i, cada vegada que us distreu, torneu a centrar-vos en la respiració'. | En prestar atenció a la vostra respiració, la vostra ment és menys capaç de vagar. Més, espectacles de recerca la respiració lenta i profunda directament abans d’anar a dormir pot millorar la qualitat del son, gràcies al seu efecte sobre el nostre sistema nerviós. |
| meditació mantra | Per a això, es repeteix una paraula o una frase breu, ja sigui de manera suau o interna, al llarg de la sessió. El vostre mantra pot ser una frase tradicional com 'Om' o '' El meu cos és un temple '; o bé creeu-ne un, com ara 'Estic en pau'. | 'La teoria que hi ha darrere és que, en repetir el mantra, centra la ment i et porta a un estat de consciència més profund, que ajuda a alleujar l'estrès', comparteix Coleman. |
| meditació d’amabilitat amorosa | Es tracta de centrar-se en els aspectes positius: els que estima, els que t’estimen i l’amor propi. Gaudeix i exposa bons pensaments sobre compassió, bondat i pau, i valora-les en la teva vida. | La investigació mostra els que practiquen aquest tipus de meditació experimenten un son de més qualitat, resultat d’emocions positives que fomenten una tranquil·litat mental, nivells més baixos de cortisol i un ritme cardíac més tranquil. |
| meditació d’exploració corporal | Concentreu-vos en la sensació dels dits dels peus i, a continuació, camineu lentament cap amunt del cos: les canyelles, els genolls i les cuixes; obtindreu la deriva. Si sentiu sensacions, preneu-vos un moment per fer una pausa i centrar-vos en elles. | No només us concentreu en alguna cosa que no sigui preocupacions, sinó que aquest enfocament us encoratja a notar i alliberar activament punts de tensió al cos; i ha estat provat per reduir significativament l’insomni. |
Què pot fer per vosaltres la meditació?
Tot i que els seus companys d’ajuda al son se centren en l’acte de dormir directament, la meditació adopta un enfocament més rodó. 'Un somni millor és com un subproducte de la mediació', explica Laura Coleman, experta en meditació i fundadora de Meditació moderna . 'Quan medites, dorms millor'.
Alleuja l'estrès
Estrès és un factor primordial a l’hora de perdre els ulls tancats, tant si es tracta de treball quotidià , problemes de relació o preocupacions cròniques, com ara un ansietat trastorn, depressió , o trauma .
S’ha demostrat que la meditació ajuda a alleujar-les, al seu torn, i conduir a un millor son, de diverses maneres clau.
com fer un sext a la meva xicota
En primer lloc, la meditació millora la nostra capacitat de calma pensaments de carreres .
'Estem en la resposta a l'estrès tantes vegades, que es converteix en el nostre estat per defecte; i no tenim la capacitat de sortir-ne ', continua Coleman. 'Cada vegada que mediteu, interrompeu la resposta a l'estrès i faciliteu el canvi de pista cada vegada més fàcilment.'
Millora la funció cerebral
La meditació també pot causar canvis reals en la composició i la funció del cervell.
Investigadors de Harvard va descobrir que aquells que participaven en una meditació regular experimentaven alteracions positives en la seva matèria grisa, l'àrea associada a la regulació de les emocions; mentre un altre va trobar que la pràctica incendià zones del cervell relacionades amb controlar l'ansietat.
Baixa la pressió arterial
La meditació també ens afecta físicament en altres llocs.
Ajuda en la reducció de la freqüència cardíaca i pressió sanguínea i regulant la respiració, però també redueix els nivells de cortisol (l’hormona de l’estrès del cos) a la sang. Amb investigació que mostra un fort vincle entre els nivells elevats de cortisol i insomni , és important mantenir-ho sota control.
Les millors notícies? Podeu meditar a qualsevol hora del dia durant tan sols 5 minuts per obtenir aquests beneficis.
Consells per a la meditació amb èxit
La meditació de vegades pot resultar un desafiament, especialment per als novells; ja que mantenir el focus durant períodes més llargs és més fàcil de dir que de fer. Afortunadament, hi ha coses que podeu fer per minimitzar les distraccions relaxació i millorar les vostres possibilitats d’èxit. Això inclou:
- tancant els ulls
- portar roba fluixa i còmoda
- assegut sobre un coixí o estirat
- escoltant música tranquil·la i suau
- utilitzant aromes d’aromateràpia
- encendre espelmes
- començant per sessions més curtes i ampliant la seva durada
'Realment animo la gent a normalitzar la meditació', afegeix Coleman. “Si intenteu esperar la situació perfecta, mai passarà. El més important és que intenteu fer-ho de manera constant '.
Meditant amb un expert
Et trobes lluitant? No hi ha absolutament cap dany ni vergonya en assistir a classes de meditació ni a sessions individuals per obtenir una dosi de suport.
com saber quan s’activa un noi
Fins i tot si navegueu bé, meditar amb un professional pot afegir una sensació de rendició de comptes a la vostra pràctica; mentre que alguns tipus de meditació, com la transcendental, realment requereixen l’orientació d’un expert format.
Si en persona està una mica massa lluny de la vostra zona de confort, hi ha moltes aplicacions dirigides per experts que ofereixen una àmplia varietat de sessions guiades per ajudar-vos en el vostre camí. Tampoc no els heu d’anar a buscar, hem reunit set dels millors .
Linia inferior
La meditació pot ser un aliat fonamental per alleujar l’estrès i, al seu torn, afavorir un son de millor qualitat. No us frustreu massa si la pràctica en si no és natural o proporciona els efectes desitjats immediatament. Dediqueu-hi una mica de temps, proveu diferents tècniques i sigueu coherents.
No passarà molt temps fins que puguis experimentar una gran varietat de beneficis, tant dins com fora del país de la nod.
