Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Tots hi hem estat: saltem a la botiga de queviures armats amb menús de 5 dies i visions de convertir-se en professionals de la preparació dels àpats. Després descobrim a la setmana que la majoria dels aliments frescos que hem comprat han quedat marcits, florits i pudents.
Depenent de com ho feu, la planificació dels àpats pot ser el mal de la vostra existènciao béel vostre salvavides setmanal. No hi ha dubte, requereix una mica de pensar per endavant.
Tot volem ajudar-vos amb idees per estalviar temps i diners. El primer pas és triar aliments que es conservin durant més d’un parell de dies.
Comenceu amb aquesta pràctica guia de 19 aliments, des de llegums fins a la producció de proteïnes, que durarà almenys 4 dies un cop preparats. A més, obtingueu consells per mantenir el menjar en les millors condicions possibles durant tota la setmana.
La preparació d’aliments per a la setmana comença amb proteïnes
1. Ous
Estan a l’alçada del seu sobrenom, aquests comestibles increïbles es pot preparar de diverses maneres que us durin tota la setmana. Aquests són alguns mètodes de preparació de menjars:
- Bullir dur. Abstingueu-los de pelar-los fins que els necessiteu perquè es conservin tota la setmana.
- Enfornar. Converteix-ne una dotzena en una frittata gegant per a una opció fàcil de sopar en nits de molta feina. O bé, fer individual magdalenes d’ou prendre com esmorzar portàtil durant tota la setmana laboral.
- Diable. Amplifica ous durs triturant els rovells amb maionesa i espècies com la sal i el pebre. A continuació, afegiu cansalada o la cobertura que vulgueu.
Com mantenir-los frescos
Tot i que prepareu els ous, protegiu-los de l'absorció d'olors i sabors d'altres aliments a la nevera, mantenint-los en cartrons separats o envasos hermètics.
Podeu emmagatzemar ous durs, closques encara en les seves caixes originals per utilitzar-les en amanides o entrepans de migdia.
Quant de temps duren
Els ous durs us han de durar aproximadament una setmana. Assegureu-vos de menjar els ous al forn en un termini aproximat de 4 dies. Després d’això, la frittata no acabarà de tenir tan bon gust.
Per què menjar-los?
Els ous han tingut un mal rap pel seu alt contingut en colesterol. Però val la pena reconsiderar-les per a totes les proteïnes, greixos saludables i altres nutrients empaquetats sota la seva closca. Miranda JM, et al. (2015). Ous i aliments derivats d’ous: efectes sobre la salut humana i ús com a aliments funcionals. DOI: 10.3390 / nu7010706
2. Llenties i altres llegums
Ni idea del que volem dir polsos ? Parlem de les llavors comestibles de la família de les lleguminoses. Així que sí, les llenties són un pols, igual que els cigrons, els pèsols secs, els fesols, els fesols pintos i molt més.
Són perfectes per a mètodes de preparació de menjars com aquests:
- Remullar. Remullar els llegums secs durant la nit els ajudarà a cuinar més ràpidament i els donarà una textura més cremosa. No cal sucar les llenties i dividir els pèsols. Si ho feu, podrien perdre la seva forma.
- Precuinat. Afegiu 1 tassa de llenties seques a 1 1/2 tassa d’aigua o brou i una mica de sal (més algunes herbes per afegir sabor) i porteu a ebullició. Cuini a foc lent durant 20 a 30 minuts i deixa reposar abans d’envasar les llenties en recipients tancats.
- Calfred. Introduïu aquests recipients a la nevera o poseu-los al congelador per guardar-los per a una futura cobertura de sopa, amanida o guisat.
Com mantenir-los frescos
Quan emmagatzemeu llegums, ompliu els recipients amb l’aigua de cocció per evitar que s’assequin. Assegureu-vos que estiguin en un recipient hermètic, allunyat de la llum i la calor.
Quant de temps duren
Els llegums es mantindran frescos a la nevera durant uns 3 dies. Són bons fins a uns quants mesos quan es congelen, però una congelació massa llarga pot arruïnar-los el sabor.
Per què menjar-los?
Les llenties són una font potent de productes químics sans per a les plantes anomenats polifenols. La investigació demostra que poden protegir contra malalties com la diabetis, el càncer i les malalties cardiovasculars. Tot això per molts menys diners que els medicaments amb recepta. Ganesan K, et al. (2017). Les llenties riques en polifenols i els seus efectes que afavoreixen la salut. DOI: 10.3390 / ijms18112390
3. Carn mòlta
La carn mòlta és bona per a alguna cosa més que per construir l’hamburguesa definitiva. El podeu utilitzar en salses, guisats i per fer famosa la vostra mare pa de carn .
- Precuinat. Escalfeu una paella i, a continuació, afegiu-hi la carn, cuinant-la fins que quedi uniformement daurada. Un cop refredat, embaleu porcions de 3 unces en diversos contenidors hermètics.
- Forma. Formeu la carn mòlta en empanades (o mandonguilles, si sou grans a la salsa). Col·loqueu-los en una sola capa en una bossa per al congelador. A continuació, refrigereu-lo o congeleu-lo fins que estigueu a punt per començar la vostra hamburguesa.
Com mantenir-lo fresc
Empaqueu tot el que no utilitzeu al cap de pocs dies en bosses per al congelador. Traieu el màxim d’aire possible abans de segellar-lo i congelar-lo.
Feu que la carn mòlta congelada duri més temps descongelant-la a la nevera en lloc del microones.
Quant dura
Com el pollastre, la carn mòlta no durarà més de 4 dies a la nevera. La carn mòlta es conserva millor cuita que crua. Assegureu-vos de treure’l de l’envàs de la botiga i cuinar-lo el més aviat possible un cop l’heu comprat.
Per què menjar-lo?
No voleu que les hamburgueses siguin un hàbit diari: al cap i a la fi són riques en greixos saturats. Però contenen prou nutrició (vitamines del grup B, ferro, zinc i seleni) per convertir-les en un menú digne (si és ocasional).
4. Pollastre
Aquesta font de proteïna versàtil us pot proporcionar entrepans, amanides, plats de pasta i bols de cereals durant tota una setmana si els prepareu bé.
Els pits de pollastre poden ser els més prims, però per a finalitats de preparació de menjars , les cuixes no quedaran tan seques a la nevera. A més, són més barats!
Aquests són alguns consells:
- Enfornar. Cobriu-lo amb 1 o 2 cullerades d’oli, salpebreu-ho i coeu-lo al forn de 360 graus durant uns 30 minuts. Un cop cuit, deixeu-lo refredar lleugerament i, a continuació, dividiu els talls de 3 unces en diversos envasos hermètics.
- Cuinar lent. Remull-lo amb una mica de brou de pollastre o aigua i deixeu-lo reposar a la cuina lenta. Al cap d’unes hores, tritureu-lo. Tindreu preparat un munt de carn per a qualsevol recepta a base de pollastre que tingueu en compte.
- Caça furtiva. Aquesta és una de les maneres més senzilles d’aconseguir un pollastre sucós i saborós. Escalfeu uns quants desossats, sense pell pits de pollastre en aigua a la cuina. Tireu uns condiments com l'all o el gingebre a l'olla per obtenir més sabor.
Com mantenir-lo fresc
Com que el pollastre cuit no pot durar tota la setmana a la nevera, talleu tot el que vulgueu utilitzar després del dia 4 i poseu-lo en bosses de congelador individuals. A continuació, congeleu-lo fins que arribi el moment de menjar.
Per escalfar-ho, esteneu-ne les peces sobre un full de galetes, tapeu-les amb paper d’alumini i poseu-les al forn de 450 graus durant uns 10 minuts. Escalfeu només la quantitat que voleu menjar.
Quant dura
Mantingueu el pollastre precuinat a la nevera només 3 o 4 dies. No el deixeu fora al taulell més d’un parell d’hores després de cuinar-lo. Per més temps, el pollastre es podria convertir en una incubadora de bacteris.
Per què menjar-lo?
Les proteïnes, els greixos insaturats, les vitamines del grup B i els minerals com el ferro i el zinc fan del pollastre un guanyador guanyador del sopar. Per alleugerir els àpats, retalleu la pell. Reduirà del 25 al 30 per cent del recompte de calories. Marangoni F, et al. (2015). Paper de la carn d’aviram en una dieta equilibrada orientada a mantenir la salut i el benestar: un document de consens italià. DOI: 10.3402 / fnr.v59.27606
Cereals per preparar àpats
5. Arròs integral
L’arròs integral és una contrapart més nutritiva de la varietat blanca i processada. És el fonament perfecte per a arrossos fregits, hamburgueses vegetarianes o jambalaya.
Com preparar-lo:
- Bullir. Esbandiu 1 tassa de gra curt arròs integral en aigua freda. Afegiu 1 1/2 tassa d’aigua bullint i coeu-ho durant uns 30 minuts tapats. Deixeu-lo reposar 10 minuts més i, a continuació, feu una pelussa amb una forquilla. Refredeu-les i guardeu-les en contenidors hermètics i poc profunds.
- Utilitzeu una cuina d’arròs. Si esteu disposat a invertir uns quants dòlars, aquesta és la manera més senzilla i infal·lible de cuinar arròs. Mesureu 1 tassa d’aigua per tassa d’arròs. Tanqueu la tapa i deixeu-la coure.
Com mantenir-lo fresc
Refredeu l'arròs estenent-lo sobre una plata de forn. A continuació, poseu-lo en un recipient hermètic o en una bossa de plàstic que es pugui tornar a tancar (deixeu sortir l’aire primer) i introduïu-lo a la nevera.
Utilitzeu un plat apte per a microones per escalfar ràpidament. Escampeu unes gotes d’aigua per sobre i tapeu el plat amb una tovallola de paper mullada. Nuke a foc fort fins que l’arròs torni al seu vell i humit vaporós.
Quant dura
L’arròs integral cuit es conservarà de 4 a 6 dies a la nevera. Perquè tingui un gust més fresc, reescalfeu només la porció que necessiteu per a un àpat determinat durant la setmana.
Per què menjar-lo?
L’arròs és un aliment bàsic per a la meitat de la població mundial, Mahender A, et al. (2016). Trets nutricionals del gra d’arròs i la seva millora mitjançant gens rellevants i QTL mitjançant enfocaments avançats. DOI: 10.1186 / s40064-016-3744-6 però la majoria dels nord-americans es queden amb la varietat blanca.
millors marques d'aliments orgànics per a nadons
L’arròs integral és, amb diferència, l’opció més nutritiva. Això es deu al fet que és un gra sencer, el que significa que no ha tingut les seves capes riques en nutrients com l’arròs blanc.
Aquestes capes són una font abundant de fitoquímics. Això és bo per a qualsevol persona que intenti prevenir malalties del cor i diabetis (com ara, qui no ho és?). Ravichanthiran K, et al. (2018). Perfil fitoquímic de l’arròs integral i les seves implicacions nutrigenòmiques. DOI: 10.3390 / antiox7060071
6. Quinoa
Pot ser que la vostra boca s’ensopegui amb la paraula (es pronuncia 'keen-waa'), però tot aquest gra amb el nom divertit és un poderós sabor i nutrició. A continuació s’explica com es prepara la quinoa:
- Esbandida i remull. Esbandiu 1 tassa de quinoa . A continuació, poseu-lo en una olla amb 2 tasses d’aigua. Poseu-ho en remull com a mínim durant 2 hores o durant la nit.
- Bullir. Col·loqueu la quinoa en una olla amb 2 tasses d’aigua i una mica de sal. Bullir, tapar i reduir el foc, a foc lent durant uns 15 minuts fins que s’absorbeixi tota l’aigua. Deixeu-lo reposar 5 minuts abans de posar-lo amb una forquilla. Refredeu i guardeu-los en contenidors hermètics.
- Utilitzeu una cuina d’arròs. Poc de temps? Deixeu que una cuina d’arròs faci la feina per vosaltres.
Com mantenir-lo fresc
Emmagatzemeu la quinoa cuita en un recipient hermètic a la nevera o al congelador. Feu que duri més temps i tingueu un gust encara millor escalfant-lo a la cuina.
Afegiu unes 2 cullerades d’aigua per cada 1 tassa de quinoa, més una culleradeta d’oli d’oliva, i escalfeu-ho durant 10 minuts.
Quant dura
La quinoa es manté fresca a la nevera durant uns 5 a 7 dies. Podeu conservar-lo al congelador durant 1 mes o més.
Per què menjar-lo?
Els cereals integrals són bons per a la vostra salut i la quinoa no és una excepció. Una tassa conté 8 grams de proteïna i 5 grams de fibra. Departament d'Agricultura. (2019). Quinoa, cuita. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168917/nutrients També és natural sense gluten per a qualsevol persona sensible a aquesta proteïna vegetal.
7. Farina de civada
Aquest no és l’esmorzar de l’àvia.Farina de civadaha aconseguit un canvi d'imatge modern amb els últims accessoris: baies, llavors de chia i llet d'ametlles. Però fer-ho des de zero pot trigar molt de temps. Aquí hi ha alguns dreceres:
- Precuinat. Cuini a foc lent 1 1/2 tassa de civada tallada en acer en 4 tasses d’aigua i una mica de sal durant 3 minuts i després apaga el foc. Un cop la barreja arribi a temperatura ambient, poseu la farina de civada en un recipient hermètic.
- Remullar. Remull la civada enrotllada amb llet normal, llet de soja o iogurt mentre dorm. Us despertareu amb una barreja fresca i semblant a un batut.
- Cuinar lent. Aboqueu la civada, la quantitat adequada d’aigua o llet, a més de cobertures com fruita seca a la cuina lenta. Al matí, l’esmorzar se serveix sense esforç.
Com mantenir-lo fresc
Un cop cuita la farina de civada, empaqueteu-la en recipients individuals. Emmagatzemeu-los a la nevera o al congelador i torneu a escalfar-los quan estiguin preparats al microones.
Quant dura
La civada cuita es manté fresca a la nevera de 4 a 6 dies. Feu un lot el dilluns i us portarà tota una setmana de desdejunis.
Per què menjar-lo?
La farina de civada és rica en solubles i insolubles fibra . No només us alimenta durant el dia ocupat, sinó que també ajuda a reduir el colesterol. Whitehead A, et al. (2014). Efectes de la civada que redueixen el colesterolb-glucan: metaanàlisi d’assaigs controlats aleatoris. DOI: 10.3945 / ajcn.114.086108 I això és una bona notícia per al vostre cor.
8. Pasta
Tant si us agrada al dente com suau, la pasta és senzilla de preparar. Si voleu reduir encara més el temps de cocció, proveu aquests consells per avançar:
- Deixeu-ho poc cuit. Cook pasta d’acord amb les indicacions del paquet, però deixeu-lo al dente per tal que no sigui tètil quan el torneu a escalfar. Escórrer i esbandir amb aigua freda per aturar el procés de cocció.
- Afegiu oli d’oliva. Tireu la pasta amb una mica d’oli d’oliva per evitar que s’enganxi. Col·loqueu-lo en una bossa tancada amb cremallera a la nevera.
Com mantenir-lo fresc
Emmagatzemeu la pasta per separat de les salses i les cobertures perquè durin més. Per escalfar ràpidament, poseu la pasta en un colador de metall i submergiu-la en una olla amb aigua bullent durant uns 30 segons, o fins que estigui calenta (però no mullada).
Quant dura
La pasta cuita es manté fresca fins a 5 dies a la nevera. Introduïu-lo al congelador i podeu fer espaguetis i mandonguilles amb ell d'aquí a dos o tres mesos.
Per què menjar-lo?
La pasta pot ser un amic o un enemic nutricional, segons el tipus que escolliu i la forma de cuinar-la. Integral les varietats són millors que les pastes blanques per augmentar la ingesta diària de fibra.
Quan cuini pasta, aneu al dente. El vostre cos el digerirà més lentament i us mantindrà ple durant més temps. Emplateu-lo amb salsa de tomàquet (una bona font de licopè) en lloc de salses de crema riques en greixos. Fulgoni III VL, et al. (2017). Associació del consum de pasta amb la qualitat de la dieta i els nutrients que preocupen la salut pública en adults: National Health and Nutrition Examination Survey 2009–2012. DOI: 10.3945 / cdn.117.001271
9. Bulgur
Pot ser que Bulgur no sigui un element bàsic de tots els rebosts americans, però és essencial en la cuina de l’Orient Mitjà. Aquí teniu un petit secret: si alguna vegada heu menjat tabú o kibbeh, heu tastat el bulgur.
Per cuinar-lo amb antelació:
- Bullir per davant. Afegiu 2 tasses de bulgur a 4 tasses d’aigua freda o brou. Feu bullir la mescla i deixeu-ho coure a foc lent durant 15 minuts. Deixeu-lo reposar, tapat, com a mínim durant 5 minuts, i escorreu tota l’aigua restant abans de fer esponja.
- Coses i guardar. Farciu les albergínies o els pebrots amb una barreja de bulgur cuit, tomàquets picats i espècies. Tapar i guardar a la nevera.
Com mantenir-lo fresc
Refrigereu el bulgur al cap de 2 hores de la cocció. Conserveu-lo en un recipient hermètic perquè no quedi mullat.
Quant dura
El bulgur emmagatzemat adequadament durarà de 3 a 5 dies. Utilitzeu-lo per a menjars calents a principis de setmana. Després, llenceu-lo a plats més freds un cop estigui una mica més sec durant la segona meitat de la setmana.
Per què menjar-lo?
A diferència d’alguns grans que es presenten en varietats molt processades, el bulgur és 100% integral. Això significa que és naturalment ric en fibra i nutrients.
Com preparar fruites
10. Pomes
Per què seguir el vell adagi “poma al dia”? Teniu-ne uns quants! Pomes són una de les fruites més saludables i amb menys manteniment que hi ha.
Per preparar-los amb antelació:
- Deixeu-los sencers. No els facis res. Només cal que les refrigereu al calaix més net per mantenir-les fresques fins a 4 setmanes.
- Talleu-los o talleu-los a rodanxes. Poseu les peces en un recipient de vidre ple d’aigua freda, mel o suc de pinya per evitar que es dauri.
- Salseu-los. Tritureu les pomes amb aigua, sucre i canyella i cuineu-les en compota. Utilitzeu-lo per cobrir gelats o creps de patata o afegiu-lo a la farina de civada o al brownie.
Com mantenir-los frescos
Col·loqueu una tovallola de paper humida sobre pomes senceres a la nevera. La humitat els ajuda a mantenir-se frescos més temps.
També podeu posar-los en bosses de plàstic segellades i separar-les d'altres productes. Això evitarà que el gas etilè es desprengui i provoqui el deteriorament.
Quant de temps duren
Les pomes senceres es mantenen fresques a la nevera de 4 a 6 setmanes. Un cop els hàgiu tallat, només en traureu de 3 a 5 dies. Augmenteu la seva longevitat fins a 8 mesos ficant les llesques al congelador.
Per què menjar-los?
Un d'aquests al dia pot no allunyar el metge, però les pomes són una opció saludable per berenar. Aquí teniu un consell: mantingueu la pell posada. Allà s’allotja la majoria de la fibra i els nutrients.
11. Raïm
Si consumeixes principalment raïm a través d’unes copes de vi, doneu a aquests globus porpra, vermell i verd una altra oportunitat. Són ideals per berenar sols o per fer melmelades i gelatines.
Per preparar el raïm per a més tard:
- Afegiu paper. Folreu un recipient obert amb una tovallola de paper i col·loqueu el raïm a sobre. La tovallola ajudarà a extreure la humitat addicional de la fruita i evitarà el creixement de bacteris o floridures.
- Calfred. Conserveu el raïm a la part posterior de la nevera on sigui més fred o enganxeu-lo al calaix més net.
Com mantenir-los frescos
No esbandiu els raïms ni traieu les tiges fins que no estigueu a punt per menjar-los. Tots dos augmentaran el procés de maduració.
Quant de temps duren
Si guardeu el raïm correctament a la nevera, es mantindrà fresc durant una setmana o més. Podeu conservar-les gairebé un any si feu servir el congelador.
Per què menjar-los?
Qualsevol persona que estigui interessada en el vi probablement estigui familiaritzada amb el resveratrol. Aquest antioxidant contévi negrepot ajudar a reduir el colesterol LDL (també conegut com el 'dolent') i prevenir el dany als vasos sanguinis.
No haureu d’obtenir cap ressò per beneficiar-vos del resveratrol. Prové de la pell del raïm, de manera que menjar-ne un pot tenir els mateixos efectes saludables per al cor que beure una copa de vi.
12. Plàtans
Ja sigui tallat a rodanxes al cereal, cuit al pa o menjat sencer, plàtans són una addició digna de qualsevol dieta. Deixats al taulell, poden madurar prou ràpidament com per esborrar la vostra oportunitat de menjar.
Aquests són alguns trucs per preparar els plàtans perquè durin tota la setmana:
- Separat. Dividiu cada plàtan del grup. Emboliqueu cada tija amb paper plàstic i poseu-la a la nevera. L’embolcall impedeix que els agents de maduració i enrossiment s’escampin a la resta del plàtan massa ràpidament.
- Afegiu-hi cítrics. Talleu els plàtans a trossos. Poseu-los en un bol amb un suc de llimona, pinya o suc de taronja. L’àcid del suc evitarà que es daurin.
- Picar i congelar. Feu que els plàtans durin encara més pelant-los i tallant-los a trossos d’1 polzada. A continuació, poseu-los sobre paper sulfuritzat i congeleu-los.
Com mantenir-los frescos
Compreu els plàtans una mica verds. Tindreu uns quants dies addicionals per elaborar algunes receptes abans de madurar.
daniella pick valor net
Traieu-los de la bossa de plàstic en què els heu comprat. Així maduraran més lentament. O bé, compreu un penjador de plàtan (no, no és el que esteu pensant!). Penjar els plàtans els ajuda a madurar de manera més uniforme.
Quant de temps duren
Obtingueu de 5 a 7 dies de plàtans sencers a la nevera. Els tallats només duren un parell de dies. Un cop congelades, es conservaran fins a 3 mesos. Tirar plàtans congelats a batuts, productes de forn o un 'gelat' amb un sol ingredient.
Per què menjar-los?
Els plàtans no són molts a l’hora de tenir nutrients saludables. A més de vitamina C, vitamina B-6 i fibra, són una bona font de potassi, que el cor necessita per seguir batent al ritme. Gijsbers L, et al. (2016). Suplementació de potassi i freqüència cardíaca: metaanàlisi d’assaigs controlats aleatoris. DOI: 10.1016 / j.numecd.2016.05.003
13. Baies
Maduixes Els nabius, els gerds i les móres són un complement saludable per a qualsevol bol de cereals o iogurt congelat. Tot i que aquestes fruites de color joia són famoses per espatllar-se fàcilment, hi ha maneres fàcils de mantenir-les fresques tota la setmana:
- Remullar. Afegiu 1 tassa de vinagre a 3 tasses d’aigua en un bol gran i poseu-les en remull durant 5 minuts. Escorreu-los, asseceu-los i col·loqueu-los en un recipient hermètic.
- Feu melmelada. Coeu les baies amb sucre a foc lent. Refredar i guardar en pots. A continuació, escampeu-la sobre les vostres torrades tota la setmana.
- Cub. Col·loqueu baies a les safates de gel i ompliu-les d’aigua. Congeleu-ho durant la nit i, l’endemà, tindreu uns cubs de colors i deliciosos per refrescar el còctel o la llimonada.
Com mantenir-los frescos
Col·loqueu les baies en un recipient folrat amb tovalloles de paper. Per evitar hematomes, mantingueu-los en una sola capa en lloc d’apilar-los els uns sobre els altres. Obriu la tapa per deixar escapar la humitat.
Quant de temps duren
Les baies fresques haurien de durar a la nevera de 5 a 7 dies i al congelador diversos mesos. Tingueu en compte que certes baies (maduixes, nabius) aguanten millor que d’altres (mores o gerds).
Per què menjar-los?
Aquests tons vermells, morats i blaus brillants no són casualitat. Els colors provenen de fitoquímics, que fan que les baies no només siguin encantadores de veure, sinó que també siguin bones per a vosaltres.
Els estudis demostren que menjar baies regularment pot protegir contra malalties cardiovasculars, diabetis i demència. Menjar un bol de baies també pot ser útil per perdre pes. Kalt W, et al. (2019). Investigacions recents sobre els beneficis per a la salut dels nabius i les seves antocianines. DOI: 10.1093 / avances / nmz065
Verdures per preparar àpats
14. Pastanagues
Bugs Bunny va estar definitivament en alguna cosa. Les pastanagues són delicioses i nutritives, tant si les rostiu, les tritureu, com si les mengeu crues. Per preparar-los correctament:
- Rentar i picar. Traieu les tapes verdes de les pastanagues, renteu-les i peleu-les i talleu-les com vulgueu. Picar-los els ajudarà a congelar-se de manera més uniforme si aneu per la ruta del congelador.
- Submersió. Posar pastanagues pelades i tallades en un recipient amb aigua freda i refrigerar-les fins que les necessiteu. Intercanvieu l’aigua sempre que comenci a semblar tèrbola.
- Blanch. Tireu les pastanagues a l’aigua bullent durant 2 minuts i, a continuació, poseu-les en aigua gelada perquè no es cuinin massa. Conservaran el seu to cruixent i el seu color, però duraran molt més temps.
Com mantenir-los frescos
Emboliqueu les pastanagues amb una tovallola de paper humida i poseu-les en un recipient hermètic. Torneu a esmorteir la tovallola cada dia que no les feu servir, de manera que les verdures no s’assequin.
Quant de temps duren
Posar pastanagues a la nevera ampliarà la seva longevitat a 3 o 4 setmanes. Podeu conservar-los diversos mesos al congelador.
Per què menjar-los?
Les pastanagues tenen un alt contingut en betacarotè, un antioxidant que us mantindrà amb els ulls brillants (si no necessàriament amb cua espessa). Són útils no només per preservar la vostra visió, sinó també per mantenir un sistema immunitari saludable.
15. Moniatos
Aquesta verdura versàtil pot fer molt més que simplement coure-la al forn. També es talla i es talla en patates fregides i hash.
Aquests són alguns consells per preparar-se amb antelació:
- Enfornar. Fregar cinc o sis patates dolces i coure'ls sencers, embolicats amb paper d'alumini, amb les seves pells. Un cop cuites i refredades, poseu-les en una bossa de plàstic o en un recipient de vidre i poseu-les a la nevera. Ara en teniu un a punt per començar tots els dies de la setmana.
- Puré. Un cop cuites, tritureu-les a mà o en un robot de cuina amb canyella i altres espècies. Refrigereu-lo i feu-lo servir com a guarnició o llit per a porc o pollastre.
- Cub. Peleu els moniatos i talleu-los a daus. Col·loqueu els trossos en un bol d’aigua freda i guardeu-los a la nevera. Assecar-les abans d’utilitzar-les a les receptes.
Com mantenir-los frescos
Emboliqueu els moniatos al forn amb plàstic. Introduïu cubs en bosses de plàstic o en un contenidor de guarda tancat. Després, refrigeri o congeli.
La propera vegada que necessiteu la solució per a moniatos, introduïu l’espud fred al microones. Escalfeu entre 2 i 4 minuts fins que sigui bo i càlid.
Quant de temps duren
Els moniatos al forn duraran fins a 10 dies a la nevera. Si no els podeu fer servir dins de la setmana, podeu congelar-los entre 4 i 6 mesos sense sacrificar el gust.
Per què menjar-los?
El color taronja brillant dels moniatos prové de carotenoides i altres productes químics saludables. La investigació demostra que aquestes verdures versàtils tenen efectes antiinflamatoris, antioxidants i anticancerígenes. Wang S, et al. (2016). Components químics i efectes sobre la salut del moniato. DOI: 10.1016 / j.foodres.2016.08.032 Són molts avantatges!
16. Coliflor
Aquest vegetal crucífer pot quedar pàl·lid en comparació amb el seu cosí bròquil, però les aparences no ho són tot. Coliflor tampoc no es deixa passar pel que fa a la nutrició.
Per avançar la setmana, prepara la coliflor així:
- Tallar. Traieu les fulles externes d’un gran cap de coliflor i talleu-les a floretes. Introduïu les floretes en una bossa de plàstic ben tancada per facilitar-ne l’accés durant la setmana quan vulgueu rostir-les o sofregir-les.
- Blanch. Submergiu els florets en aigua bullent durant 30 segons. Escorreu-los i refredeu-los en aigua gelada per aturar el procés de cocció. Un cop secs, ja estaran a punt per tirar-los a l’amanida o servir-los amb immersió.
- Arròs. Polvoritzeu el cap de coliflor amb un robot de cuina. Emmagatzemeu l ''arròs' en bosses segellades individuals per obtenir la quantitat exacta que necessiteu per a cada menjar.
Com mantenir-lo fresc
La coliflor perd la seva frescor quan està exposada a la humitat. Segeleu-lo en un recipient hermètic abans de guardar-lo. Deixar els florets sense coure i el més secs possible estirarà la seva vida útil. Esbandida just abans d'utilitzar.
Si opteu per arròs de coliflor, la versió sense cuinar dura més. Només cal assecar els grànuls i refrigerar-los en bosses de plàstic segellades en porcions individuals fins que estigueu llestos per saltejar-los (o no, també es pot menjar cru).
Quant dura
Un cop tallada, la coliflor durarà aproximadament 1 setmana a la nevera si la manteniu tancada. Congelat, es mantindrà bé fins a un any.
Per què menjar-lo?
La coliflor té molts dels mateixos recursos que els parents com la col verda i les cols de Brussel·les. És ric en vitamina C i folat i és baix en greixos.
Per a tots els amics que s’hi atenguin a base de plantes aliments per aquí, bones notícies. A la planxa, pot convertir-se en un substitut impressionant del filet, però amb un perfil nutricional encara més impressionant.
17. Remolatxa
És possible que la remolatxa no se us vingui al cap per menjar cada dia, però s’adapta sorprenentment. La seva rica textura i el seu toc de dolçor els converteixen en una addició digna de receptes, des d’hamburgueses vegetals fins a brownies.
com fer que el teu xicot se senti especial
Per preparar els vostres ritmes:
- Retirar i pelar. Comenceu per treure les remolatxes verdes (que tenen un bon saltat). Acostumen a assecar la remolatxa prematurament. Peleu la pell o només fregueu bé l’exterior.
- Bullir. Deixeu-los caure en aigua i bulliu-los sencers durant una hora. Quan es refredin, les pells s’han de fregar fàcilment.
- Rostit. Empaqueu-los bé dins del paper d'alumini i rostiu-los al forn de 400 graus durant una hora.
- Escabetx. Bulliu-los durant 15 minuts i després peleu-los. Cuini una barreja de sucre, aigua de remolatxa, vinagre i sal d’escabetx. Aboqueu-la sobre les remolatxes en pots de vidre i, a continuació, segleu-la per conservar-la més temps.
Com mantenir-los frescos
Emboliqueu bé la remolatxa amb paper d'alumini o poseu-les en recipients hermètics poc profunds. Conserveu la remolatxa crua al calaix més net de la nevera.
Quant de temps duren
La remolatxa cuita dura de 5 a 7 dies a la nevera. Les remolatxes en escabetx encara seran bones en un parell de mesos.
Per què menjar-los?
No importa com les cuineu, les remolatxes són bones per al vostre cor. Tenen un alt contingut en nitrats, cosa que ajuda a reduir la pressió arterial alta. Bonilla Ocampo DA, et al. (2018). Nitrat dietètic del suc de remolatxa per a la hipertensió: una revisió sistemàtica. DOI: 10.3390 / biom8040134 A més, són molt baixos en calories.
18. Kale
Kale s'ha convertit en la verdura 'it', protagonitzada per cada paper d'amanida que una vegada va omplir la romana o l'iceberg. Les modes solen desaparèixer, però l’estat saludable de la col arrissada l’ha mantingut de moda. Per preparar-lo amb antelació:
- Rentar. Traieu les fulles de les tiges gruixudes. Renteu-los i deixeu-los assecar a l’aire (o si us ve de gust, feu servir una filadora d’amanides per treure l’aigua).
- Blanch. Afegiu la col arrissada a l’aigua bullent i coeu-la durant 3 minuts. Transferiu-ho a un bol d’aigua gelada per aturar el procés de cocció i, a continuació, escorreu-lo.
- Segell. Col·loqueu-lo en una bossa o contenidor de plàstic. Afegiu una tovallola de paper per continuar absorbint la humitat.
Com mantenir-lo fresc
Cuini els greens just quan estigueu a punt per menjar, de manera que encara tinguin un gust fresc. Kale triga uns minuts a cuinar-se en una paella, de manera que no us ocupareu massa temps de preparació addicional.
Per a amanides crues, assegureu-vos de vestir la col verda just abans de menjar. D’aquesta manera evitaràs que les fulles s’ofeguin mentre estàs assegut a la nevera.
Quant dura
Si emmagatzemeu la col verda bé, podeu utilitzar-la per fer amanides i sopes tot el temps de dissabte a divendres. Ha de romandre fresc fins a 7 dies a la nevera.
Per què menjar-lo?
El kale, com altres verdures crucíferes (bròquil, cols de Brussel·les), està armat amb productes químics vegetals anomenats glucosinolats. Aquests compostos protegeixen les plantes dels perills del seu entorn.
Els éssers humans normalment no han de defensar-se dels insectes i les sequeres. Però els glucosinolats del kale poden protegir-nos de malalties com el càncer. Fuentes F, et al. (2015). Glucosinolats dietètics sulforaphane, phenethyl isothiocyanate, indole-3-carbinol / 3,3′-diindolylmethane: Anti-oxidative stress / inflammation, Nrf2, epigenetics / epigenomics anden viueficàcia quimiopreventiva del càncer. DOI: 10.1007 / s40495-015-0017-i
19. Carabassa butternut
Hi ha alguna cosa intrínsecament reconfortant en picar aquesta rica verdura amb gust de nous. Facilitar l’esforç de cuina també pot ser reconfortant.
Si ho prepareu bé, hauríeu de poder treure diversos plats d’un gran Carabasseta . A continuació s’explica com es prepara:
- Nuke. Per fer més fàcil tallar l’escorça gruixuda d’aquest vegetarià, foradeu la carbassa amb una forquilla. Feu-li una pinça durant 2 minuts al microones. Peleu la pell amb un ganivet, dividiu la carbassa per la meitat i talleu-la a cubs.
- Guardeu les llavors. Traieu les llavors. Deseu-los per escalfar-los més tard per prendre un deliciós berenar.
- Llançar-lo. Tireu la carbassa picada amb 1 cullerada d'oli d'oliva. Rostiu-los en una planxa per coure a 400 graus durant uns 30 minuts. Poseu els daus en un recipient hermètic perquè els pugueu tirar a amanides o bols de gra o puré-los a sopa durant la setmana.
Com mantenir-lo fresc
Si el manteniu sencer, poseu-lo a la part posterior de plàstic i guardeu-lo a la nevera més freda. Un cop l’haureu picat, poseu les peces en recipients hermètics per utilitzar-les durant tota la setmana.
Quant dura
Les carabasses picades i cuites duren uns 4 a 5 dies si s’emmagatzemen correctament.
Per què menjar-lo?
Només una tassa de carbassa de noguera cuita conté la meitat de la ingesta recomanada de vitamina C i el 400 per cent de la ingesta diària recomanada de vitamina A.
Què fa la vitamina A menys coneguda? Més aviat, quèno ho faho fa? La vitamina A participa en moltes funcions, des de la cura de la pell fins al recolzament del nou creixement cel·lular fins a mantenir el sistema immunitari en bona forma. Gilbert C. (2013). Què és la vitamina A i per què la necessitem? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24782580
Linia inferior
Fins i tot si no sou Bobby Flay ni Rachael Ray, podeu cuinar una setmana de menjars força respectables. Només heu de planificar els àpats una mica més pensadament i feu una mica de preparació per estalviar-vos temps més tard.
Si teniu un ingredient preparat de cada categoria: proteïnes, grans, fruites i verdures, és fàcil reunir un menjar senzill i equilibrat en un tres i no res.
Per portar les vostres habilitats adultes al següent nivell, prepareu-ne algunes postres saludables . Si voleu encara més receptes i consells, consulteu el nostre senzillguia de preparació de menjars.
