Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
La inclinació manuelles El rínxol és aixecar peses, el que és el modelatge de smize (s / o a Tyra): essencial. Un clàssic.
És pràcticament el mateix que el rínxol bàsic de manuelles, però ho fas assegut. Per tant, necessitareu un banc per treure un d’aquests nadons.
Quan s’executa com un professional, aquest moviment funciona molt bé bíceps músculs braqui (aquells llargs a la part exterior del braç).
Aquí teniu què fer.
Getty Images
Fes-ho bé, fes-ho bé
Per executar aquest rínxol exercici correctament, necessitareu un conjunt de manuelles i a banc d’entrenament .
Tria un conjunt de pesos desafiant però totalment factible pel vostre conjunt d’habilitats. L'últim que voleu és deixar-vos un dels dits dels peus! (Confiança: cometeu aquest error una vegada, * mai * no ho tornareu a fer).
Ajusteu el banc a una inclinació de 45 a 60 graus. Després:
- Seieu amb l’esquena plana contra el banc, els abdominals ajustats i els pesos als costats (un a cada mà).
- Amb els palmells cap amunt, arrossegueu les manuelles fins que arribin a les espatlles. Seguiu apretant els bíceps a la part superior del moviment per obtenir una contracció completa. Quan estiguin flexionats, podreu sentir el moviment al bíceps braqui específicament.
- Baixeu lentament les manuelles fins a la posició inicial. Aquí hi ha la paraula claulentament. Si allibereu els pesos massa ràpidament, podríeu fer mal o ferir els músculs.
- Feu-ne 3 conjunts de 15 repeticions.
Inclini les variacions de rínxols de manuelles
Barregeu les coses amb aquestes variacions de l’exercici.
Rínxol de pesses inclinades flexor
Si vols una part superioriexercici del braç inferior alhora, el rínxol de la pesa inclinada del flexor pot ser el més adequat. Aquesta variació s’orienta als avantbraços i als bíceps.
Aquest moviment també és ideal per augmentar força d’adherència - alguna cosa tot aixecadors de peses podria suportar millorar. En un Estudi del 2019 , els investigadors van trobar un vincle entre la força de l'adherència de la mà i el rendiment general en aixecadors de peses, aixecadors de peses i gimnastes.
Joc de disfresses de Ross Lynch
Mantingueu el banc inclinat de 45 a 60 graus per aquest. Llavors, anem a fer-ho:
- Seure amb l’esquena plana contra el banc i subjectar una manuella a cada mà pels costats. Flexiona els abdominals.
- Arrossegueu les dues manuelles fins que els bíceps es contraguin completament. Quan les manuelles estiguin * gairebé * davant de les espatlles, feu una pausa durant un segon.
- Baixeu lentament els pesos fins a la posició inicial. Tingueu cura de mantenir els colzes quiets.
- Feu 3 sèries de 15 repeticions.
Rínxol altern de pesa inclinat
El rínxol altern de peses inclinades treballa els mateixos músculs que el rínxol normal de peses inclinades, però fa que sigui una mica més fàcil centrar-se en la forma.
Tant si ho és tot just començant o simplement voleu perfeccionar la vostra tècnica, fer-ho d’un braç a la vegada ajuda aïllar els músculs , mantingueu els colzes fixos i feu que tot el moviment * petó del xef * sigui legítim.
Amb el vostre banc inclinat de 45 a 60, això és el que heu de fer:
- Amb l’esquena plana al banc, agafeu una manuella a cada mà amb els palmells cap endavant (o, si és més còmode, podeu començar amb els palmells cap enrere). Premeu els abdominals com vulgueu.
- Arrossegueu la manuella a la mà dreta fins que quedi just davant de l’espatlla. Feu una pausa durant un segon i, a continuació, torneu a baixar el pes lentament.
- Tan bon punt el braç dret torni a la posició inicial, arrossegueu el braç esquerre cap a l’espatlla esquerra.
- Feu 3 sèries de 15 repeticions.
Inclini el rínxol sobre una pilota d’exercici
Provar un rínxol de manuelles sobre una pilota d’exercici realment funcionarà amb els abdominals i posarà a prova el vostre equilibri. Per jugar amb seguretat, comenceu amb un pes amb peses que us sigui molt fàcil de gestionar. A continuació, us expliquem què cal fer:
- Col·loqueu el cos de manera que la part inferior de l’esquena estigui contra la pilota i tingueu una lleugera inclinació. Sostenint els manuells, deixeu caure els colzes perquè quedin just als costats de la pilota. Això us hauria d’ajudar a estabilitzar-vos.
- Arrossegueu les dues manuelles fins que us quedin davant de les espatlles. Necessitaràs molts força del nucli per treure aquest! Tingueu cura de mantenir el coll dret.
- Baixeu les manuelles fins a la posició inicial.
- Feu 3 sèries de 15 repeticions, o tantes com pugueu gestionar amb seguretat.
Com s’apilen els rínxols inclinats contra altres exercicis de rínxol?
Si alguna vegada heu fet clic al voltant de YouTube per aixecar vídeos o heu aconseguit un Classe CrossFit , ja sabeu que n’hi hamoltsde manuelles exercicis de rínxol per aquí.
A continuació, es mostra la comparació del rínxol inclinat amb un parell d’altres més populars.
Inclini els rínxols de manuelles enfront dels rínxols clàssics de manuelles
Els rínxols clàssics de manuelles es realitzen de peu. Per tant, vegem com ho fanAixeca'tfins a la inclinació:
- Amplitud de moviment estesa. En comparació amb el rínxol clàssic, els rínxols inclinats amb peses ampliaran el vostre abast de moviment. Com que esteu inclinat, els vostres braços tenen més distància per viatjar, de manera que obtindreu una mica més d’estirament i treball muscular.
- Més feina per als bíceps. El rínxol de pesa inclinat és un entrenament encara més difícil per als bíceps que el clàssic. Funciona especialment amb el bíceps braqui, el múscul més llarg de la part superior del braç. Tot i que el moviment de peu funciona també amb aquest múscul, la inclinació realment ajuda a dirigir-se a tot el múscul.
Inclini els rínxols de manuelles contra els 'rínxols predicadors'
Necessitareu un banc de predicador per treure un rínxol de predicador. Funciona amb músculs semblants al rínxol inclinat, però hi ha algunes distincions. Llavors, hauríeu de fer el predicador religiosament? Vegem:
- Més feina per als bíceps. El rínxol de pesa inclinat fa funcionar els bíceps braquis més que el predicador. Com que els vostres braços es mouen directament davant vostre quan feu el predicador, principalment funciona el bíceps interior.
- Amplitud de moviment estesa. Igual que el clàssic rínxol de manuelles, el rínxol inclinat permet un major rang de moviment que el predicador. Si voleu treballar realment tot el braç, el rínxol inclinat encara és millor, no cal un equipament elegant.
Espereu un minut: què és tan important de la forma?
La forma ho és tot, punt. Afortunadament, expert en condicionament físic Nicole Steen de Nicole Steen Fitness ens va donar alguns consells per treure el rínxol de pesa inclinat com un professional:
- Tireu els abdominals cap a la columna vertebral. “Abans de començar, estireu el vostre Secció a la columna vertebral ', diu Steen. 'Això us mantindrà equilibrat i us ajudarà a prevenir qualsevol tipus de mal d'esquena o tensió'.
- Seguiu treballant aquests abdominals. ' Mantingueu el nucli compromès durant tot l'entrenament. Si els abdominals no estan adolorits, no ho faran bé! '
- Aïlla els bíceps. Si no estàs totalment a la forma, feu-ho pas a pas. 'La millor manera de fer-ho és fer un braç a la vegada', diu Steen, 'de manera que pugueu centrar-vos en la forma a mesura que arrossegueu el pes'.
- Respira profundament. 'Respireu el bucle i exhaleu a l'extensió', diu Steen. 'Això us ajudarà a prendre-ho lentament, a aïllar els bíceps i treure el màxim partit a cada rínxol'.
Recordeu que el vostre entrenament no serveix de res si acabeu ferit . Steen admet que fa molt de temps, quan va afanyar-se a entrenar els rínxols, va acabar estirant-se els bíceps. #No és divertit. Per tant, prengueu-la i preneu-vos sempre el vostre temps quan feu rínxols.
I quan es tracta forma perfecta , no menystingueu el poder de la connexió ment-múscul. A petit estudi del 2015 va trobar que els participants que van centrar la seva ment en específics músculs en fer entrenament de resistència augmentava significativament l’activació d’aquests músculs.
Linia inferior
Els rínxols inclinats de manuelles són ideals per a aquells que vulguin acumular el bíceps. En comparació amb el rínxol clàssic, la posició inclinada ofereix els avantatges addicionals d’ampliar el rang de moviment i crear un tram més gran del bíceps.
Si el voleu provar, obteniu un banc i alguns pesos accessibles i, per descomptat, jugueu amb seguretat.