Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Aïllament és on és (i no, no ho volem dir) quarantena ).
L’exercici d’aïllament és quan s’orienta a un grup muscular específic a la vegada. Això us pot ajudar a assolir els vostres objectius de condicionament físic i a maximitzar els guanys.
Aquí hi ha 25 exercicis de primer ordre per orientar-se a àrees específiques.
Amb l’esperit d’aïllament, vam dividir els nostres favorits en cinc diferents grups musculars . (I no us preocupeu, hi ha alguna cosa per a tots els nivells de forma física).
nick goepper gai
quads
Els quads són un grup de quatre músculs a la part anterior de la cuixa. Algunes persones tracten d’aquesta definició, mentre que d’altres només en volen més força . Aquests exercicis us ajudaran a aconseguir tots dos.
1. Esquat a l'esquena de la barra
D’acord, així sóntècnicamentun moviment compost. Poden augmentar el vostre culata , esquena i força central. Però llançar una barra o manuelles en la barreja fa que els teus quads siguin l’estrella del programa.
2. Estocada amb manuelles
Aquesta estocada és un gran pas cap als quads assassins. Va aenfortirels músculs i construir l’equilibri. Podeu començar amb pesos més lleugers i avançar.
3. Premsa de cames
No ets fanàtic dels okupes? Aquesta és una gran alternativa. Activarà els quads al màxim. Assegureu-vos de conservar el vostre posició del peu estret per aïllar la zona adequada.
4. Hack squat
Això és bàsicament el contrari d’una premsa de cames, però és igual d’eficaç. Premeu contra les espatlleres ponderades o una barra fixa en lloc d'una plataforma de peus ponderada.
5. Canvia el pas (intensificació)
El pas de commutació (no, no aquest un ) augmentarà la força i la resistència del quad. També és una manera fantàstica de fer bombar el cor ️.
esquena
Els bíceps obtenen la reputació del carrer, però els músculs de l’esquena són SUPER importants. Aquests exercicis us poden ajudar a millorar la vostra força, postura , i equilibri.
6. Pull-up
Flexions són perfectes per a un entrenament profund de l'esquena. Són particularment bons per al latissimus dorsi (el múscul superior de l’esquena més gran) i el trapezi (que us cobreix el coll i una part de les espatlles).
7. Desplegable de la banda de resistència
Aquest és ideal per al vostre latissimus dorsi (també conegut com lats). També pot ajudar a millorar postura i augmentar la força de la part superior del cos. A més, podeu fer un bon ús del vostre favorit bandes de resistència .
8. Fila de mancuernes
Aquest popular exercici afecta diversos músculs de l’esquena, com ara els llats, els romboides i els delts posteriors. El truc és tirar d’esquena, no amb el vostre braços . Això ajuda a aïllar els músculs adequats i redueix el risc de lesions.
9. Encunyament d'espatlles amb manuelles
Peses augmentar les espatlles us pot ajudar a construir una part superior de l’esquena millor flexibilitat i rang de moviment. Assegureu-vos de mantenir la columna vertebral alineada.
10. Superman
No us jutjarem si hi poseu una capa. És ideal per als músculs de l’esquena baixa i no necessita cap equipament. Els principiants poden baixar-la una mica aixecant només una cama i braç en un moment.
Braços
Si voleu Schwarzenegger braços o els membres prims, 'tallats', aquests exercicis us poden ajudar a assolir el vostre objectiu.
11. Ríncul de peu (barra o banda de resistència)
Els rínxols de peu treballen el braquial i el braquioradial (el baix braç músculs). També fan malbé els bíceps. Comenceu amb pesos més lleugers o bandes de resistència i camineu cap amunt.
12. Rínxol de martell assegut
Prepareu-vos per al temps del martell. El rínxol de martell és una manera fabulosa de definir els músculs i augmentar la força. També és un exercici fantàstic per a principiants i professionals experimentats. Només cal que escolliu el pes que més us convingui.
13. Arrissament del cable posterior
Pot ser que tingui 'esquena' al seu nom, però aquest té a veure amb aquest braç força . Tipus professional: Bandes de resistència funcionarà igual de bé si no teniu accés a una màquina per cable.
14. Extensió de tríceps aèria
Aquest exercici afavoreix un creixement complet tríceps . Podeu utilitzar una pesa, una barra recta o un accessori de corda. Tots tres treballen 10/10.
15. Tríceps pushdown (estàndard o amb una sola cama)
Aquí en teniu un altre per a # TeamTriceps . Utilitzeu una banda o una politja per augmentar la força i el to. Consell professional: equilibri en una cama per a un repte més gran.
Cofre
Aconsegueix el teu millor pit amb aquests diversos exercicis.
16. Premsa de banc de pes amb pes i repeticions elevades
Premses per a bancs de peses són simples però benèfics. Fer més repeticions amb menys pes és una bona manera d’aconseguir músculs forts i prims. Assegureu-vos de tenir en compte la vostra forma i aïllar els músculs del pit.
17. Premsa al pit amb manuelles
Utilitzant manuelles perquè aquest exercici permet un major rang de moviment. És perfecte per enfortir els vostres pectorals i deltoides. Podeu fer diferents variacions de pes per construir músculs al ritme adequat per a vosaltres.
18. Mosca amb mancuerna
Elmanuellesfly és un gran entrenament per a accessoris de pit. Et donarà un estirament complet mentre treballes els músculs del pit. Recordeu que cal prendre-ho lentament per reduir el risc de sobreextendre.
19. Mosca al pit de la màquina
La mosca del cofre de la màquina utilitza el mateix patró de moviment que el manuelles mosca del pit, però la resistència és més coherent en aquest. És una opció sòlida per al pectoral major i el pectoral menor.
20. Flexió
Les flexions són un clàssic (i amb una bona raó!). Utilitzeu el vostre propi pes corporal per augmentar la força i el múscul. Només cal estendre els braços una mica per aïllar els músculs del pit.
Glutis
Aquests exercicis no estan patrocinats per Sir Mix-A-Lot ... però (t) probablement haurien de ser-ho. A continuació s’explica com aconseguir el botí dels teus somnis .
21. Estocada caminant
És clar, aquest exercici afecta diversos grups musculars. Però és * extra * ideal per als glutis. Afegiu manuelles o a barra per a un entrenament més intens.
22. Pont de glutis
Aquí en teniu un que podeu fer a casa. Tot i que requereix una mica deflexibilitat, és una bona manera de provar la vostra novetat estora de ioga . Intenteu no estrenyir-vos massa el tushy per evitar un dolor literal al cul.
23. Empenta de maluc de la barra
Tot està als malucs. El moviment d’empenta de maluc és una de les millors maneres d’activar els glutis. Consell professional: utilitzeu una barra encoixinada per a més comoditat.
24. Retrocés de glutis
Podeu trobar una màquina per a aquest exercici com a màxim gimnasos . Si no es pot fer res, podeu fer el trasllat fàcilment a casa. Assegureu-vos de mantenir la columna vertebral alineada i esquena plana per evitar lesions.
25. Escalador de muntanya
Aquest exercici apareix en molts entrenaments a l’estil del boot camp. És una manera fantàstica de fer el vostreAF ferma del grup. Bonificació: us farà fluir la sang.
Moviments d’aïllament versus moviments compostos
Exercicis d’aïllament dirigir-se a un únic grup muscular. Els pius caven aquests entrenaments perquè poden:
- corregir la debilitat muscular després d’una lesió
- augmentar la mida d’un grup muscular específic
- activar músculs específics per augmentar la força
Exercicis compostos treballar diversos grups musculars al mateix temps. Els avantatges inclouen:
- mantenint el ritme cardíac elevat
- aconseguir un entrenament complet en menys temps
- possiblement cremant més calories que en entrenaments d’aïllament
Quin és millor? Bé, realment depèn dels vostres objectius. Però molta gent prefereix els exercicis compostos perquè cada cop de suor obté més explosió.
Tingueu en compte que la millor opció és fer una combinació d’aïllament i moviments compostos. Feu una rutina on els dos tipus d’exercicis es complementen. D’aquesta manera, obtindreu el millor dels dos mons d’entrenament.
Forma adequada PSA
La forma adequada és important per a tots els entrenaments. A continuació s’explica el perquè
- Prevenció de lesions. El mal estat pot ser un bitllet d’anada i tornada a Ow Town. Pot provocar una sobrecompensació i desalineació, cosa que afavoreix el vostre articulacions , tendons, o músculs .
- Orientació als llocs adequats. La clau de l'èxit de l'entrenament és establirmetes. Això no pot passar si es treballen grups musculars equivocats o s’acaba amb una lesió.
- Energia (no és del tipus vibratori). Si no teniu la forma adequada, consumireu més energia per completar els moviments. Això pot frenar el vostre resistència i pot augmentar Temps de recuperació .
