Meal Planning 101: Com construir un hàbit de planificació de menjars que realment us funcioni

Sophie Mayanne / Getty Images

Ah, planificació de menjars. La frase evoca visions de fileres de recipients per a aliments dignes de Pinterest amb verdures escalivades, pollastre a la brasa i un gra d’algun tipus. Si aquest tipus de planificació de menjars us funciona, genial! Però això en realitat s’anomena menjarpreparant, que és un tipus de planificació dels àpats, i no funciona per a tothom. Ho sé perquè ho he intentat preparació de menjars , i definitivament no funciona per a mi.

Què és exactament la planificació dels àpats?

Preparació de menjars és el que he descrit anteriorment a Pinterest-y on passes tot el dia a la cuina a granel cuinant coses per menjar durant tota la setmana. La planificació dels àpats és un paraigua més ampli: literalment, només es té un pla sobre els àpats que faràs o menjaràs al llarg de la setmana. És molt més flexible, adaptable i es pot adaptar fàcilment a les vostres necessitats úniques.

Psst- si la planificació dels àpats (o la preparació) no us ha funcionat, això no és perquè no tingueu problemes en la planificació dels àpats, només vol dir que encara no heu trobat una estratègia que us funcioni millor. I en això estic aquí per ajudar.

Una visió general ràpida de la planificació dels àpats i la preparació dels àpats:

La planificació dels àpats no és una solució única

La planificació dels àpats és un procés continu que té en compte els vostres objectius, habilitats, desitjos i estil de vida únics i que es pot adaptar segons sigui necessari. Preparació de menjars és un tipus de planificació de menjars, però no tota ho és preparació de menjars .

Alguns dels meus primers intents de planificar els àpats van fracassar perquè seguia el pla de menjar d’una altra persona. Coses que eren grapes de rebost per a mi no eren productes bàsics per al rebost i la meva llista de queviures sortia amb ingredients que no necessàriament m’agradaven o simplement no gaudia de cuinar.

Intentar seguir el pla d'una altra persona pot funcionar una mica, però seguir un pla dissenyat específicament per als vostres gustos i preferències sempre funcionarà millor. Perquè la planificació dels àpats no és una dieta, i definitivament no és un mandat cuinar o preparar determinats aliments.

Podeu planificar i menjar un 40% de sopars de TV microones si això és el que té sentit per a vosaltres. D’altra banda, podeu planificar els àpats i cuinar 7 nits a la setmana si és el que voleu fer.

Podeu sortir de tots aquests consells i adonar-vos d’aquests menjarsésadequat per a vosaltres, i està bé! Funciona per a algunes persones.

Ann Wilson 2017 pèrdua de pes

Vaig trigar uns quants intents a arribar a un sistema de planificació dels àpats que funcionés per a mi (i per al meu marit, que fa el 50% o més de la nostra cuina habitual de la setmana a la nit) i ho he anat ajustant al llarg dels anys, ja que les coses han canviat. A continuació, compartiré una mica sobre la meva estratègia específica, però sobretot estic aquí per ajudar-vos a esbrinar com arribar a un pla que funcioniper a tu.

Així que anem a submergir-nos.

Teniu presents 1 o 2 objectius clars

La primera pregunta més important que cal fer-se quan es planifica el menjar és quins són els seus objectius. Quan vaig començar la planificació dels àpats, els meus objectius eren reduir el malbaratament d’aliments, sentir-me menys aclaparat a la botiga de queviures i descobrir alguns menjars fàcils i saborosos de la nit que podia introduir fàcilment en una rotació regular de sopars.

Trieu 1 o 2 per començar. No us aclapareu.

És possible que vulgueu utilitzar la planificació dels àpats per:

• eviteu sentir-vos aclaparat a la botiga de queviures
• deixeu d’odiar la cuina i apreneu a agradar-los
• eviteu comprar aliments que vagin malament abans de pensar què en fer
• reduir el malbaratament alimentari
• ser millor usant-lo restes
• perfecciona el teu habilitats culinàries
• deixeu de sentir-vos indecís i perdeu el temps els dies de la setmana intentant esbrinar què cuinar
• aconsegueixi més varietat en els àpats setmanals
• mantenir les restriccions dietètiques específiques ( FODMAP baix , intolerant al gluten , etc.) amb receptes que s’adapten a les vostres necessitats
• ajudar a menjar constantment durant el dia
• trenca el teu hàbit de lliurament i lliurament
• tenir una relació més conscient i positiva amb els aliments

Un cop sabeu quins són els vostres objectius, és molt més fàcil planificar quanta energia es destinarà a la cuina, les compres i la caça de receptes.

Decidiu amb quina freqüència voleu cuinar

Quan vaig començar a planificar els menjars, vaig cometre l’error de triar una recepta nova per a cada nit de la setmana. Això va durar aproximadament un mes abans de la nostra nevera i rebost estaven desbordats d’ingredients que ràpidament van anar malament perquè no teníem en compte les restes.

Delegar un nombre específic de dies per cuinar ens va ajudar a sortir d’aquesta rutina malgastadora i insostenible de comprar ingredients i no utilitzar-los.

Pel que fa a la formació d’hàbits, és bo començar poc. Podeu començar amb només 1 nit a la setmana i afegir més nits de planificació a mesura que us acostumeu a la cadència i esbrineu el que s’adapta al vostre horari i pressupost.

Un cop vam començar a incloure 1 nit a la setmana per a les restes i 1 nit a la setmana per sortir o demanar, el nostre pla d’àpats es va sentir totalment manejable. Això va deixar de 2 a 3 nits a la setmana per cuinar (depenent de si ens quedaven restes de la comanda) i va generar prou restes que normalment no havia de fer dinars separats al llarg de la setmana.

Personalitzar el vostre horari de cuina pot ser així: Si l’objectiu no és demanar el lliurament, a més de voler cuinar mínimament cada setmana, podeu decidir cuinar només dues vegades a la setmana, assegurant-vos que aquests dos àpats siguin prou grans com per a que tingueu almenys 3 nits de sobres.

Decidiu amb quina freqüència voleu comprar una botiga de queviures

M’encanta el diumenge setmanal compres de queviures rutina. Abans d’anar a la botiga, agafo uns quants llibres de cuina i el meu bloc de planificació i m’assec a la cuina per comprovar quins ingredients tinc i què necessito perquè les receptes cridin l’atenció. M’ajuda a sentir-me preparat per al dilluns i em dóna l’oportunitat de pensar la setmana que ve en termes de coses que estic desitjant en lloc de coses que tinc por.

Però potser no voleu passar el supermercat diumenge comprant. Potser teniu una gran família i voleu fer una carrera de Costco cada dues setmanes. Potser preferiu els serveis de lliurament de queviures.

També us pot ser útil assignar categories recurrents específiques a diferents nits de la setmana. Penseu en 'Dilluns sense carn', ' Dimarts de tac ',' Dijous de menjar per emportar 'o el que sigui. D’aquesta manera, podeu restringir el tipus de receptes que cerqueu i racionalitzar el vostre procés de planificació.

Potser estàs pressupostant, potser no. Però planificar amb antelació les compres i determinar l’aspecte del vostre pressupost us ajudarà a malgastar menys menjar i diners en efectiu. Com menys freqüents tingueu previst comprar a la botiga de queviures, més usos voldreu treure dels queviures que comprareu.

El que em porta al meu següent punt ...

Comenceu pel que ja teniu a la cuina

Si alguna cosa ha arribat a la vostra cuina, probablement hi sigui perquè us agrada o en teniu curiositat. Per tant, utilitzeu-lo! I en canvi, si compreu un ingredient per a una recepta, i de debònoli agrada: no hi ha vergonya de tirar-lo o donar-lo. L’últim que voleu és tenir un rebost ple de coses que odieu.

home àries i dona sagitari al llit

Començar pel que teniu ajuda a minimitzar la incorporació d’ingredients d’un sol ús a la cuina i us assegura que en podeu fer un ús fresc.

Potser necessitaveu frescos savi per una saltimbocca 1 setmana i encara us queden algunes branquetes. Seran bons 1 setmana més, però no 2. Vegeu quines receptes apareixen en línia amb el sàlvia. Podria semblar absurd decidir fer una recepta a base d’herbes, però és menys absurd que llençar un sàlvia perfectament bo?

Un cop hàgiu tancat una recepta per a la setmana, mireu els ingredients que demana i busqueu altres receptes que facin servir alguns dels mateixos ingredients. Sovint acabo fent biryani i tacs la mateixa setmana perquè tots dos demanen coriandre, salsa de iogurt grec , i una mena de pebrot picant.

Aquest mateix consell es pot aplicar a totes les receptes que afegiu a la llista que requereixin una petita quantitat d'un ingredient que només es ven en quantitats més grans: penseu a julivert per guarnir o a una cullerada de crema de llet per espessir una sopa.

El teu congelador és el teu amic

Salsa d’espaguetis addicional o alfàbrega fresca a punt de passar malament? Congelar-lo ! Per a aquelles nits en què no es pot molestar a cuinar, però tampoc no tenen ganes de demanar-lo, tenir les restes congelades és gairebé tan bo com un menjar fresc casolà. Incorporeu aquests tresors congelats al vostre pla d’àpats per reduir la quantitat de cuina nova que heu de fer cada nit.

Més enllà de congelar les restes, hi ha molts ingredients frescos que es poden congelar fàcilment per a ús futur també. Si no esteu segur de si podeu congelar alguna cosa o de com congelar-lo correctament, Google. Us pot sorprendre quant podeu estalviar d’aquesta manera.

Escriviu el vostre pla en algun lloc que el vegeu

No hi ha una manera correcta de fer-ho: només hi ha la manera que us funciona (i amb qui convisqueu o compartiu les tasques de cuina). Però síésimportant que escriviu el vostre pla i la vostra llista de queviures. Si esteu planejant menjar amb una altra persona o persones, també voldreu escriure qui és el responsable de la nit o menjades del menjar.

Vam començar amb una pissarra blanca a la nevera i després vam canviar a un coixinet de planificació setmanal amb una llista de queviures perforada a un costat . Té un imant a la part posterior i viu a l’alçada dels ulls a la nevera, de manera que és impossible perdre’l. Per afegir més informació a la llista, al costat hi ha una copa magnètica proveïda de bolígrafs.

El meu marit no és una persona aplicada. I tendeixo a oblidar les coses si no són davant de la meva cara. Per tant, un planificador d’aplicacions no era l’adequat per a nosaltres, tant per planificar com per mantenir una llista de queviures compartida. Però és possible que una aplicació sigui l’adequada per a vosaltres.

Recolzeu-vos a les aplicacions bàsiques de la llista de tasques que inclouen el vostre telèfon o un calendari compartit. També n’hi ha d’Alexa habilitat de llista de queviures , cues , Els nostres queviures , i Sense llet .

Fa poc més de cinc anys que planifiquem i mengem els àpats i hem recopilat més de 150 receptes noves que s’adapten perfectament a la nostra rutina de sopars. Ara, quan elaborem el nostre pla setmanal, tenim la mateixa probabilitat de pentinar-nos amb els nostres antics favorits com d’excavar la nostra pila de receptes noves per provar.

És com tenir un llibre de cuina format per receptes adaptades exclusivament a les vostres preferències. Que guai?

Llegiu les receptes amb antelació

Podria semblar que això no té per què dir-ho, però, per experiència, cal dir-ho. Llegir les receptes mentre planifiqueu us ajudarà a no començar a cuinar a les 18:00. només per adonar-vos que la recepta requereix una marinada de 24 hores o un període de remull de 2 hores. També vol dir que podeu començar l’adob la nit anterior perquè estigui a punt per cuinar-vos quan sortiu de la feina.

el meu marit està avorrit del nostre matrimoni

Cada vegada que tinc una recepta que sé que necessita una preparació, faig una nota al meu bloc de planificació sobre quan haig de començar-la, de manera que no m’oblido.

Segons com hàbil cuiner és així, això també us ajudarà a determinar la implicació de la recepta perquè la feu. Moltes receptes que afirmen que triguen '30 minuts' comporten 30 minuts addicionals de preparació si no esteu ràpid amb les vostres habilitats de ganivet.

Si tot just comenceu el vostre viatge de cuina, busqueu receptes senzilles que us ajudin a desenvolupar les vostres habilitats de cuina. Com més cuini, més ràpid aconseguirà i les seves receptes seran més complicades.

Per sobre de tot: sigueu adaptables.

La persecució de la perfecció rarament és la noble recerca que sembla ser en aquest moment. Això també s'aplica a la planificació dels àpats. No és un accident que gran part dels meus consells al llarg d’aquesta peça hagin estat “sigueu flexibles!”. - La planificació és bona, però els millors plans tenen molt d’espai per flexionar.

Si sabeu que teniu una setmana plena de melmelades, no us ho feu més difícil apilant 3 nits de menjars casolans esquena amb esquena només per gastar una mica de sàlvia sobrant. Sigues flexible. Sigues perdonant amb tu mateix .

Ser adaptable és especialment important quan es tracta d’esmorzars i dinars. És possible que en aquests casos una situació de preparació de menjars us funcioni millor. Potser el vostre esmorzar sempre és el mateix iogurt amb granola i fruita, però canvieu de quina fruita i granola cada setmana. Potser els vostres dinars són entrepans o amanides de delicatessen que es munten ràpidament, però que poden ser lleugerament diferents cada dia.

El meu punt és aquest: No us plantegeu ni compliqueu massa els àpats. Ets una persona ocupada: el que més importa és que puguis dedicar-te un moment abans o durant la jornada laboral a menjar alguna cosa saborosa, no pas que dediques molt temps i energia a preparar-la (tret que vulguis, a quin cas, aneu-hi).

Al final del dia, la planificació dels àpats consisteix en facilitar-vos la vida

No hi ha absolutament res de dolent en la planificació de 3 nits de mac i formatge o bé fideus instantanis seguit de 2 nits de menjar per emportar si això és el que es necessita per aconseguir menjar a la taula al final d’un llarg dia.

Sempre es pot cuinar més la setmana vinent.

Rebecca Eisenberg és editora independent d’aliments a Greatist. Ella és la veu del blog de menjar La cuina pràctica , i quan no escriu sobre menjar, estudia pastisseria a la Cambridge School of Culinary Arts (classe de gener de 2021). Viu a Boston amb el seu marit i els seus dos gats.