Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que obtinguem una petita comissió.Aquí teniu el nostre procés.
Si fóssiu un noi dels 90, potser recordareu haver vist ' Seu i estigueu en forma ”Després de“ Sesame Street ”a PBS. Si hi ha alguna cosa que ens va ensenyar Mary Ann Wilson, és que no cal sortir de la cadira per activar-se.
El ioga amb cadira és una manera excel·lent de moure’s sense aixecar-se: les bandes de suor de neó són opcionals. És una opció fantàstica si voleu obtenir més assistència durant el vostre pràctica de ioga , i pot ajudar a afegir una mica de flux al vostre rutina de treball des de casa .
Què és exactament el ioga de la cadira?
El ioga a la cadira implica modificació de les postures de ioga de manera que es poden fer asseguts. Amb el suport d 'una cadira, el beneficis del ioga esdevenir accessible per a més persones, independentment de l’edat, flexibilitat problemes de nivell, lesions o mobilitat.
Mentre esteu asseguts, encara podeu fer diversos girs, dobles i estiraments , des de Cat-Cow fins a Urdhva Hastasana. Proveu ioga de cadira per vosaltres mateixos amb els següents moviments.
11 postures de ioga a la cadira per provar
Primer de tot: necessitareu una cadira. Però abans de començar a buscar 'cadires de ioga' a Google, sàpiga que no necessiteu res de luxe, sinó quelcom resistent. (Eviteu les cadires sense respatllers o amb rodes.)
Si els peus no toquen el terra, agafa un bloc de ioga , un plegat estora de ioga , o un altre material resistent per col·locar sota els peus perquè tingueu una base sòlida.
A cada postura, seieu cap a la vora frontal del seient, si és possible. Voleu estar actiu en cada postura sense parar mantenint l’estabilitat .
Consell de seguretat:Molts d’aquests exercicis es poden realitzar de manera segura si utilitzeu una cadira de rodes o teniu altres restriccions de mobilitat, però pot ser una bona idea xerrar amb el vostre metge o fisioterapeuta abans de provar una nova activitat.
1. Posa de muntanya asseguda
Crèdit: Dima Bazak
aquari home peixos dona trencar
Mountain Pose és perfecte escalfar poseu per enfocar la respiració i engrescar el vostre nucli.
Intenta-ho:
Agafeu un respiració profunda endinsar i allargar la columna vertebral. (Tal com sempre us deia el vostre professor, seure dret !)
Expireu i empenyeu els ossos de seient (la part inferior de la pelvis) a la cadira. Les cames haurien de formar un angle de 90 graus.
Respireu profundament, exhaleu i gireu les espatlles cap avall i cap enrere. Enganxeu suaument els músculs del nucli i relaxeu els braços als costats.
Mantingueu la postura durant aproximadament un minut, recordant de respirar.
2. Guerrer assegut I
Crèdit: Dima Bazak
Fer Xena la princesa guerrera orgullós d’aquest moviment que estira els braços i millora la circulació.
Intenta-ho:
Des de Sose Mountain Pose, inspireu profundament mentre alceu els braços per sobre del cap. Encaixeu els dits amb els dits punter i els polzes cap a fora. (Sembla que estigueu 'disparant' al sostre.)
Exhalar i rodarespatllesesquena. Sentireu que la càpsula de les espatlles (els pràctics músculs que mantenen l’articulació de l’espatlla unida) funciona.
Feu 5 respiracions profundes i, a continuació, torneu els braços als costats.
3. Presa cap endavant
Crèdit: Dima Bazak
És hora de posar-se flexió. Chair Forward Bend allargarà la columna vertebral i l'estirarà músculs de l'esquena .
Intenta-ho:
Col·loqueu els palmells a les cuixes i inspireu. Mantenint la columna vertebral recta, expireu mentre us inclineu cap endavant fins que us sembli còmode. Per intensificar l'estirament, deixeu que els braços pengin lleugerament cap al terra.
Feu almenys 5 respiracions. Inspireu mentre torneu cap a la posició vertical.
4. Angle lateral estès de la cadira
Crèdit: Dima Bazak
Aquest moviment és com Chair Forward Bend, però amb un gir. L'angle lateral ampliat de la cadira us reforça pit , pulmons i espatlles mentre estimula el vostre Secció .
Intenta-ho:
Plegar en una posició de flexió cap endavant de la cadira (Uttanasana). Col·loqueu les puntes dels dits esquerres al terra o un bloc de ioga a l’exterior del peu esquerre.
Obriu el pit i gireu-lo cap a la dreta mentre inspireu. Esteneu el braç dret cap al sostre i mireu el braç cap amunt.
Espereu diverses respiracions i, a continuació, repetiu per l'altre costat.
Modificació:Si no podeu tocar fàcilment el terra, no la sueu. Utilitzeu un bloc o un altre objecte resistent.
5. Torsió asseguda senzilla
Crèdit: Dima Bazak
Les postures de torsió ajuden a alleujar el dolor lumbar i el suport digestió saludable . Per aquest motiu, sovint se'ls anomena 'desintoxicació'. posa .
Intenta-ho:
Amb la columna vertebral estesa, aixequeu els braços rectes cap amunt i fora dels costats, amb els dits apuntats.
Exhale i gireu suaument cap a la dreta. No només torceu l’esquena: moveu tot el tors mentre baixeu els braços. Recolzeu lleugerament el braç dret a la part posterior de la cadira. Mireu per sobre l’espatlla dreta i mantingueu-vos posats durant 5 respiracions.
Torneu a la posició inicial i repetiu a la part esquerra.
Consell de seguretat:Pot ser temptador, però no forceu el gir tirant de la cadira. Això pot causar greus dolors o lesions.
6. Càtedra Pigeon Pose
Crèdit: Dima Bazak
Si tu ets un ocell jo sóc un ocell - eh, un colom, és a dir. La cadira Pigeon Pose estén el vostre glutis , i l'engonal i estimula el vostre sistema digestiu.
Intenta-ho:
Porteu el turmell dret a la cuixa esquerra. Mantingueu el genoll alineat amb el turmell.
Mantingueu-ho durant almenys 5 respiracions i, a continuació, repetiu per l'altre costat.
7. Cadira Eagle Arms
Crèdit: Dima Bazak
Oblideu-vos de ser un colom: ara toca ser àguila. Aquest moviment reforça els braços, obre les articulacions de les espatlles i augmenta la circulació.
Intenta-ho:
Inspireu mentre estireu els braços pels costats. Expireu i porteu els braços davant vostre. Gireu el braç dret sota el braç esquerre. Agafa les espatlles amb les mans oposades. Bàsicament, abraça’t (aww, #Amor propi ).
Inhale i aixequi els colzes una mica més amunt. Expireu, feu rodar les espatlles cap avall i cap enrere i respireu uns quants minuts.
Repetiu per l'altre costat.
Modificació:Si sou força flexible, intenteu alliberar l’adherència de les espatlles i embolicar-vos els avantbraços un davant de l’altre, mantenint els colzes a l’altura del pit. Els dits de la mà dreta haurien de descansar al palmell esquerre.
8. Vaca-gat asseguda
Crèdit: Dima Bazak
Moo-miau, toca fer Cat-Cow. Aquest moviment allibera tensió i t’enforteix l’esquena. Comenceu amb una columna vertebral llarga i recta i els genolls per sobre dels turmells.
Intenta-ho:
En primer lloc, vaca: inspireu, arqueu la columna vertebral i feu rodar els omòplats cap avall i cap enrere.
Ara, gat: expireu mentre rodejeu la columna vertebral, traieu la panxa i porteu la barbeta al pit. Deixeu que les espatlles i el cap caiguin cap endavant.
Mou-te endavant i endarrere durant 5 respiracions.
9. Mantenir el braç invers
Crèdit: Dima Bazak
Ara, fem com Missy i capgirar-lo i invertir-lo . La subjecció del braç invers estira les espatlles, obre el pit i us ajuda a relaxar-vos.
Intenta-ho:
Inspireu mentre estireu els dos braços cap als costats, amb els palmells cap avall. Feu rodar les dues espatlles cap endavant mentre exhaleu. Deixeu que les mans es balancegin lleugerament a l'esquena.
Agafeu les mans juntes i estireu-les suaument per afegir una mica de resistència, però no allibereu l’adherència.
Feu 5 respiracions profundes i repetiu amb braços oposats.
10. Estrella de cinc puntes asseguda
Crèdit: Dima Bazak
Quan desitgeu una estrella, aquesta postura enforteix, allarga i alinea la columna vertebral.
Intenta-ho:
Respireu profundament i esteneu els braços cap a banda i banda. Mantingueu la columna vertebral neutral. Estireu-vos pels dits i la part superior del cap.
Si podeu, estireu les cames també cap a fora. Les extremitats i el cap us ajudaran a formar l’estrella que sou.
Mantingueu-ho durant 5 respiracions.
11. Càtedra Savasana
Savasana és la postura de descans final de pràcticament qualsevol pràctica de ioga. És la manera perfecta de relaxar-se i tornar a centrar-se després de la rutina.
Intenta-ho:
Seieu amb els ulls tancats i les mans recolzades a la falda. Descanseu uns minuts, simplement observant les sensacions del vostre cos. Quan estigueu a punt, obriu els ulls lentament.
Namaste.
Per què el ioga a la cadira?
Igual que altres formes de ioga, el ioga amb cadires en proporciona una gran quantitat beneficis per a la salut - i és accessible per a més persones. Hi ha diversos motius recolzats per la ciència per provar-ho:
- Força, resistència i flexibilitat. En un Estudi del 2015 , els investigadors van concloure que un programa de ioga Hatha de 12 setmanes va millorar la força, la resistència i la flexibilitat dels participants.
- Claredat mental. Se sap que el ioga ajuda a la claredat mental. A Revisió del 2019 d’11 estudis van concloure que el ioga millora diverses estructures cerebrals i pot ajudar a prevenir la disminució de la funció cerebral relacionada amb l’edat.
- Balanç. Les caigudes poden ser un problema important per als adults grans. En una Estudi del 2012 dels adults majors que abans havien experimentat caigudes, els investigadors van trobar que el ioga a la cadira millorava la mobilitat i l’equilibri.
- Alleujament del dolor i la fatiga. En un Estudi del 2018 en adults majors amb osteoartritis, els que van fer ioga a la cadira durant 8 setmanes van mostrar una disminució més gran del dolor i de la fatiga que el grup control.
- L'alleujament de l'estrès. Un Estudi del 2016 va trobar que una pràctica regular de ioga reduïa el cortisol (l'hormona primària de l'estrès) en persones amb ansietat i depressió.
tl; dr
El ioga a la cadira consisteix en postures modificades que es poden fer asseguts, cosa que fa que les postures siguin accessibles a més persones. Aquesta pràctica té molts dels mateixos beneficis que el ioga tradicional, com ara reduir l’estrès i millorar la vostra força, flexibilitat i equilibri.
És particularment útil per a persones amb problemes de mobilitat o lesions. Si sou vosaltres, assegureu-vos de xatejar primer amb el vostre document. Seguretat: t’ho mereixes!
