I respira ... 11 divertides activitats de Mindfulness per aclarir la ment i relaxar els nens

Probablement esteu tan ocupats treballant el cul o cuidant els nens que gairebé no teniu ni un moment per pensar. Però a la bogeria de la vida quotidiana, les activitats de mindfulness us poden proporcionar una dosi de Zen molt necessària.

Des de pintar fins a exercicis, hi ha un munt d’activitats diferents per triar. Simplement heu de trobar el que us funciona.

Aquí teniu un resum d’activitats de mindfulness fàcils i divertides per a vosaltres i els nens.

etiqueta de cites casuals

Il·lustració de Bretanya Anglaterra

Aaaaah: 6 activitats de mindfulness per a adults

Hi ha moltes maneres d’incorporar l’atenció plena als vostres hàbits diaris. Agafa el teu dia i prova alguna cosa nova. Carpe diem, nadó.

1. Comenceu cada dia amb una tècnica de respiració conscient

El mindfulness no es tracta només de meditació, ja se sap. Es tracta més d’introduir una mica de temps “jo” a petites butxaques durant tot el dia.

Comenceu el matí amb una respiració conscient. T’ajudarà a estar tranquil i refrescat. També us ajuda a estar atent a mesura que passa el dia:

1. Configureu l'alarma 5 o 10 minuts abans del que normalment us despertaria (de manera que no us espanteu i tard per treballar ).
2. Seieu al llit en una posició còmoda.
3. Feu 3 respiracions profundes.
4. Ara, respira amb normalitat. Poseu la mà al vostre estómac sentir el moviment respiratori.
5. Centreu-vos en la respiració. Fixeu-vos en com se sent l’aire mentre viatja pel nas i gola , i al pit i al diafragma. Mmm, aire saborós, saborós. Respires! Que guai és això.
6. No us preocupeu si la vostra ment vaga. Les ments són bastant bones en fer-ho. Mireu el vostre pensament mentre vaga. Simplement empenyeu el focus cap a la respiració i seguiu endavant.

Això és tot el que hi ha. Però podeu experimentar un cop hàgiu entès: intenteu estendre cada respiració, repetir respiracions més profundes o practicar tot l’exercici durant més temps. Aquí n'hi ha exercicis de respiració que us pot ajudar a relaxar-vos en qüestió de minuts.

2. La ment 'no sé'

De vegades, ens podem quedar tan embolicats preocupant sobre el futur que oblidem com viure el present. Però cal deixar-ho anar, home. No sou un endeví (probablement ... i, si ho sou, sabíeu que això és el que us estem a punt de dir-vos de totes maneres).

Aquesta senzilla activitat l'ajudarà a ser més acollidor amb la incertesa de la vida:

1. Feu aquesta pràctica quan us trobeu preocupats obsessivament pel futur o per les coses fora del vostre control.
2. Probablement la vostra ment està ocupada intentant analitzar tots els resultats possibles. Preneu-vos un moment i digueu les paraulesNo sé què passarà. I està bé.
3. Es pot convertir en una mica mantra , repetint segons sigui necessari fins que la vostra ment es ralenti.

Tot realment anirà bé. Només es pot control tant.

3. Mantingueu una conversa conscient

Alguna vegada us heu sentit tan distrets durant una conversa que heu trobat que no ho esteurealmentescoltant? No? De debò? Per què llegeixes això mentre el teu bae et parla?

La vida pot ser una pluja sense parar de grans distraccions. Però no hauríeu de deixar que això dificulti el temps de qualitat amb els vostres éssers estimats.

Aquesta és una gran activitat conscient per fer amb la vostra parella o BFF. Seguiu, tots dos ho mereixeu:

1. Pregunteu al vostre amic, parella o famós si tenen temps per xatejar. Digueu-los que esteu encantats de posar-vos al dia i que voleu evitar-ne cap distraccions com els telèfons o la televisió.
2. Tria un lloc com un bonic cafè o surt a passejar. (I si esteu llegint això mentre el COVID encara és una cosa, assegureu-vos que sigui un passeig o assegureu-vos amb seguretat per al COVID; no us voleu preocupar tot el temps).
3. L’objectiu és centrar realment la vostra atenció en l’altra persona. Apropeu-vos a la conversa amb una ment oberta.
4. Feu-los un compliment quan hàgiu acabat. Digueu-los quant els estimeu i els aprecieu.

Sembla aquesta activitatrealmentés obvi, però trobem a faltar el punt amb tanta freqüència quan estem al voltant dels que estimem. Esborreu les distraccions i dediqueu-vos en aquests moments a la vostra gent.

4. Anota el que estàs pensant i sentint

De vegades, només cal posar ordre a la seva 'casa'. Diari us pot ajudar a organitzar tots els pensaments que us provoquen motins i donar-los un lloc on viure. (Iquedar-seallà, és a dir, 'gelós del nou treball del meu millor amic!')

No ha d’estar realment estructurat. Ni tan sols l’heu d’escriure: deixeu-vos una nota de veu cada dia com un autor que lluita en una pel·lícula. O escriviu-lo si voleu sobre les tecles els dits més ràpid del que podeu escriure amb un bolígraf.

Simplement aneu amb el flux i escriviu tot el que us vingui al cap:

1. Preneu-vos 10 minuts al dia per escriure els vostres pensaments en un diari.
2. Proveu-ho a prop de l'hora d'anar a dormir . Pot ajudar-vos a posar el cap recte abans de marxar cap a la terra dels somnis.
3. Penseu en qualsevol cosa memorable que hagi passat al dia. Com et va fer sentir? L’esdeveniment és menys important que la vostra sensació al respecte.
4. Dediqueu una mica de temps a llegir les entrades anteriors. És possible que detecteu factors desencadenants d’estrès o patrons de pensament negatius.

El diari és útil tant en aquest moment com com a eina per esbrinar com penses al llarg del temps.

5. Veure atentament

Aquest és un exercici fantàstic si sou un pensador 'visual'. Tot el que necessiteu és una finestra o un lloc amb una bona vista. Ni tan sols ha de ser una visió tradicionalment 'bonica': qualsevol vista que us doni alguna cosa per centrar-vos està bé.

1. Cerqueu un lloc al costat d’una finestra amb una bona vista. També podeu seure al jardí o al parc si fa prou calor.
2. Centreu-vos en els colors, els patrons o les textures que podeu veure. Intenteu evitar classificar les coses, com ara 'ocells' o 'arbres'. En lloc d'això, vegeu 'verd', 'accidentat' o 'esponjós'.
3. Fixeu-vos en qualsevol moviment, com balancejar branques o herbes.
4. Intenteu no fixar-vos en res. Deixeu que la vostra ment us porti suaument d’un moment a l’altre.
5. Si us distreu, només cal que poseu el focus en un color, textura, patró o moviment nou.

Només estàs veient, no busques.

6. Coloració i dibuix conscients

Per què els nens haurien de passar tota la diversió? Pintar és una gran activitat conscient per ajudar alliberar estrés i centrar-se en el moment.

També és molt més fàcil entrar que les meditacions silencioses i tapades. A continuació s’explica com començar:

1. Aconsegueix un llibre per pintar per a adults. O proveu l’exercici gratuït per pintar que vam fer només per a vosaltres i per als vostres fills (és benvingut).
2. Compreu uns llapis per pintar de drogues perquè tingueu molts colors per triar.
3. Reserveu de 30 minuts a 1 hora i feu que el vostre disseny sembli pur.
4. Intenteu centrar-vos en els patrons intricats i no deixeu que els vostres pensaments us distreguin. Només heu pensat que ha de ser 'ooh, swirly' o 'ohh, aquell porpra' durant la següent hora. Què tan lliure és això?

Hi ha investigacions legítimes segons les quals la coloració pot ajudar a alleujar l’estrès i ansietat .

A Estudi del 2005 de l’American Art Therapy Association va demostrar que acolorir un disseny de mandala o quadres durant 20 minuts reduïa els nivells d’ansietat en els participants.

Manteniu el telèfon ... heu dit activitat per pintar?

Segur que sí, amic! Hem creat un exercici de color increïble per a tu i un per als teus fills.

Bloqueja algun temps, esborra aquests pensaments remolins itreure els llapis per pintar.

Per a vosaltres

Il·lustració de Bretanya Anglaterra

Per als vostres petits

Il·lustració de Bretanya Anglaterra

Activitats de mindfulness per a nens

El mindfulness sona com un concepte per a adults. Però els nens també es poden beneficiar massivament d’aquesta pràctica.

I, en realitat, jugar és una de les coses més conscients que podeu fer. Per tant, els nens ja poden ser els amos de la plena consciència, ja que encara no han après a tenir penjades i terminis. Sort afortunats.

Establir una atenció plena abans de la vida els pot proporcionar eines útils per portar a l’edat adulta.

Vegem algunes activitats divertides de mindfulness per als nens.

1. Safari

Poseu-vos aquests barrets de safari: és hora d’aventurar-vos! Aquesta activitat amb temes de safari és una manera molt divertida d’ensenyar als nens sobre l’atenció plena:

1. Emocioneu els vostres fills dient-los que aneu a safari. Safari Yaaaaaaaay!
2. Sortiu per una ruta natural preferida o proveu un lloc nou. Passejades pel bosc són frescos, ja que estan plens de vida salvatge.
3. El seu objectiu és trobar i escriure tantes aus diferents, errors , llimacs, cargols, criatures, rastrejadors i furries com puguin.
4. Feu que es centrin en tots els seus sentits mentre cerquen. Feu-los pensar conscientment sobre textures, olors, sons i colors.

Si viviu a la ciutat, per què no proveu un parc proper? Amb una empenta, fins i tot el pati del darrere pot funcionar. Sigues creatiu i participa de debò en la teva funció de guia de safari.

2. Poses de poder

És hora de fer una postura de poder! Aquest exercici ajuda els nens a adonar-se de la connexió entre la seva ment i el cos.

Si se senten conscient de sí mateix , de vegades, només necessiten una mica de confiança. Amb aquestes postures de poder, aviat es sentiran venjadors:

1. Trobeu un lloc tranquil (ish) allunyat dels ulls indiscrets.
2. Demaneu-los que facin la posició del seu superheroi favorit. Superman, Captain America o Wonder Woman funcionen molt bé si no ho poden decidir.
3. Animeu-los i animeu-los! “YEEEEEEAH! EL TAPÓ ESTÀ AQUÍ! ”
4. Pregunteu-los com se senten ara. Tant de bo com un superheroi dolent.

Prepareu-vos per al vostre fill: The Snyder Cut.

3. Moment de berenar atent

La major part del temps, ens col·loquem menjar als forats de la cara sense pensar-ho realment. També ho fem amb els nostres fills. Al cap i a la fi, com més aviat acabin el sopar, més aviat podreu obrir el vi i fer un rellotge 'Jersey Shore'.

Menjar atentament us obliga a reduir la velocitat i prestar atenció al que mengeu. El menjar és molt més que combustible:

1. Trieu una de les seves begudes o aperitius preferits. O alguna cosa nou amb una textura realment inusual. Aquí no hi ha regles.
2. Demaneu-los que ho descrivin. Potser és molt arrugat com una pansa o brillant i suau com un brillant poma .
3. Doneu-li una bona olorada. És fort o subtil? Fa alguna olor a res?
4. Feu-los posar el menjar a la boca. Ja ho sabeu, com ho feu amb el menjar.
5. Feu-los mastegar o beurerealmentlentament. Feu que tornin a descriure-ho. Fa calor o fred? Salat o dolç?

Utilitzeu gelatines o aliments de colors vius per fer-ho més divertit. Canvia les coses delicioses i delicioses per mega lolz. (Compte amb aquestes bromes de gelatina!)

4. El pot atent

Els nens solen llançar rabietes perquè encara no han après a controlar-los emocions .

carrie anne moss steven roy

Aquesta activitat els pot ensenyar a afrontar quan les seves emocions s’aprofiten. És molt útil per quan se senten desbordats:

1. Aconseguiu un pot gran d’obra buit i ompliu-lo amb aigua .
2. Afegiu una cullera gran de cola purpurina i sacsegeu, sacsegeu, sacsegeu, senyora.
3. Expliqueu que la brillantor del pot és com els seus pensaments. Quan es donen voltes tan ràpid, és difícil concentrar-se.
4. Demaneu-los que vegin el pot durant uns minuts, ja que la purpurina comença a assentar-se.
5. Expliqueu que la seva ment funciona de la mateixa manera. Quan li doneu temps per establir-vos, podeu veure les coses amb més claredat.
6. Centreu-vos en una emoció cada vegada, com ara ràbia o tristesa.

5. Ioga

Si els vostres fills tenen problemes per estar quiets, el ioga podria ser una activitat divertida per provar. Combina l’atenció plena i la meditació amb moviments i postures físiques.

El millor de tot és que ho fan els nens ioga només és súper adorable.

1. Podeu demanar una classe de ioga infantil als voltants del barri, però també hi ha un munt de bons vídeos en línia.
2. Si estàs fent ioga a casa, fes un cop d'ull Ioga Cosmic Kids com a punt de partida. Hi ha un munt d’exercicis fantàstics per a majors de 3 anys.
3. Creeu un espai segur i ordenat per practicar-hi. Recordeu que una habitació desordenada és una ment desordenada.
4. Després de la sessió, parleu-los sobre el que van fer i no els va agradar.

Beneficis del mindfulness

Per tant, probablement us pregunteu si tot això de la plena consciència és realment legítim.

Els instructors de ioga i els psicoterapeutes amb ulleres tenen els beneficis del mindfulness. Però, què diu la investigació?

Bé, sembla que l’atenció plena pot ajudar a reduir els símptomes de l’esgotament laboral.

A metaanàlisi del 2016 va avaluar els efectes del mindfulness en la reducció de l’esgotament laboral. Va trobar proves significatives que l’atenció plena pot ajudar a reduir l’esgotament entre els professionals de la salut i els professors (ja ho sabeu, les persones més cremades del planeta).

A ressenya del 2017 també va trobar que les intervencions basades en la consciència van reduir els símptomes d'ansietat i depressió. En alguns casos, fins i tot van funcionar tan bé com les teràpies de comportament cognitiu (TCC). Bé, maleït.

L’atenció plena també va reduir la preocupació i el repensament (sentiments estretament lligats a l’ansietat i la depressió) en els participants d’un Estudi del 2019 .

Tanmateix, és important tenir en compte que aquests estudis se centren sobretot en l'atenció plena en àmbits psicològics. Es necessita més informació sobre l’eficàcia d’aquestes pràctiques en la població general.

Però la investigació sembla realment prometedora. I, diable, si n’obté avantatges, seure i acolorir durant mitja hora no farà malament provar-ho. El pitjor resultat possible és que tingueu alguna cosa fantàstica per fixar a la nevera.

Emportar

Les activitats de mindfulness us poden ajudar a obtenir un moment de calma en una vida altrament caòtica.

No només vosaltres, sinó també els nens. Ensenyar-los a tenir en compte els ajudarà a navegar pel gran món dolent quan siguin grans.

Amb una gran quantitat d’activitats diferents per provar, vosaltres i els vostres fills us sentireu una mica més Zen en poc temps.