Mind Over Munchies: Mindful Eating 101

Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que obtinguem una petita comissió.Aquí teniu el nostre procés.

Cansat de dietes restrictives (que fracassen la major part del temps ), però igualment cansat dels hàbits alimentaris menys que òptims? Menjar a consciència us pot ajudar a fer pau amb els aliments.

Menjar amb atenció un enfocament basat en el cervell a la placa atenció plena - que es tracta d’estar plenament present en el moment.

Recordeu la darrera vegada que vau prendre una mica de xocolata sorprenent o una hamburguesa gran i sucosa? I només va dominar el cervell durant tot el temps que va estar a la cara? I els vostres amics van riure a causa dels sorolls quasi orgasmics que vau fer?

Menjar a consciència és una manera de captar aquesta vibració i utilitzar-la per formar una relació diferent amb els aliments.

Studio Firma / Stocksy United

Com menjar atentament

Llavors, com es fa exactament el fet de menjar atentament?

Tot i que sembla que vindria de forma natural, és possible que hàgiu de treballar-hi durant un temps, sobretot si teniu una vida per menjar distreta, emocional i / o avorrida.

Com a societat, normalment fem múltiples tasques i mengem 'sense ment', mentre treballem alhora, desplaçem-nos per les xarxes socials, veiem un programa, etc. No esteu sols amb aquest hàbit. La majoria de nosaltres podríem tenir una mica més atents a l’hora de menjar.

Primer, has de fer-ho Marie Kondo els seus àpats. Això vol dir:

• Desfer-se de tot el desordre i distraccions.
• Deixa el telèfon .
• Apagueu el televisor .
• Seieu a la taula (o a l’espai que hàgiu designat per menjar).
• Intenteu evitar menjar mentre conduïu.

A continuació, tria els aliments que VOLS menjar. Menjar atentament no és una dieta , de manera que no haureu de saltar-vos la pa - o el mantega , per aquest motiu.

Continuant amb el tema de Marie Kondo, teniu permís complet i incondicional per omplir el plat amb aliments que 'provoquen alegria'.

Finalment, preneu-vos el temps:

• Mastegueu lentament i a fons.
• Posa la forquilla entre les mossegades.
• Assaboreu de debò el vostre menjar.

En deixar d’olorar les roses (o cansalada ), us pot sorprendre adonar-vos de la freqüència amb què mengeu sense deixar de gaudir-ne.

Escoltar el teu cos

Recollir senyals de fam i plenitud pot ser molt difícil, sobretot quan estem acostumats a menjar en resposta a indicis externs (com avorriment o bé estrès ) i sovint capgirant tan ràpidament que el nostre cervell no pot seguir el ritme.

De vegades, les indicacions externes, com ara el rellotge real i els àpats designats, com el dinar a la feina, poden dificultar l’escolta real del que el vostre cos necessita i quan.

com aconseguir els cabells suaus per als homes

L’aprenentatge de les pistes de fam i plenitud del vostre cos són claus per reforçar aquest múscul conscient.

Signes de real fam inclouen l’estómac buit o grunyit i la manca d’energia. Tendim a lligar l'avorriment, estrès , o ràbia per la fam, però aquests desencadenants emocionals no s’adapten a la factura com a símptomes físics de tenir gana (tot i que estar enfadat definitivament és una cosa real).

Quan teniu molta gana, és possible que també tingueu mal de cap i us sentiu mareig o inestable. Però sempre és millor menjar abans d’arribar a aquest punt.

Normalment no us sentiu plens just després de dinar; és possible que el cervell trigui una mica a enviar aquests senyals. Quan arribin, un estil de menjar ràpid o distret pot significar que ja heu esborrat completament el plat i heu anat enrere durant uns segons.

Com a resultat, menjar sovint amb massa rapidesa pot provocar menjar en excés i augmentar de pes no desitjat.

I si bé la investigació sobre l’impacte de l’alimentació conscient es troba en les seves primeres etapes, estudis han suggerit que menjar lentament té vincles amb disminució del risc d’augment de pes.

Per aquest motiu, menjar prou lleugerament perquè el cervell pugui mantenir-se al dia és una altra de les claus per a l’èxit alimentari.

Menjar és una marató, no un esprint. Llevat que sigui més divertit que tots dos.

Un exercici de menjar conscient

Aquest exercici us pot ajudar a entendre com abordar cada menjar d’una manera conscient. Si se sent una mica ximple, no passa res.

Tot el que necessiteu és el vostre preferit galeta .

• Agafeu la galeta i inspeccioneu-la com si la provéssiu per primera vegada: davant i darrere, observant com queda, com se sent i quant us pesa a la mà. (Sigues com 'Ooh, una galeta! Lookie!')
• Ara preneu una gran bufada. A què fa olor? Sentir-ne l’aigua fa la boca? Esteu a punt per fer un mos? Anoteu aquestes sensacions i continueu prenent el vostre temps.
• Preneu un mos de la galeta i manteniu-la a la boca sense mastegar ni un segon. Com se sent i té gust? Es poden recollir nous sabors o textures que potser no havíeu notat abans?
• Ara mastegueu lentament i completament abans d’empassar, fixant-vos en els canvis de gust o de textura que es produeixin mentre mastegueu. És cruixent? Suau ?
• Espereu fins que no hàgiu empassat completament abans de prendre el següent mos.

Per tant, podem estar d’acord que, el 99% de les vegades, no estem prestant tanta atenció als nostres aliments? Tot el que saltant per res.

A mesura que continueu practicant menjar atent, aquest enfocament reflexiu cap al menjar esdevindrà més automàtic (i menys incòmode).

Per què és útil menjar atent?

Menjar a consciència us pot ajudar a treballar els vostres penjadors de menjar, siguin ells culpa alimentària de menjar a carbohidrats , menja regularment quan no tens gana, o menjar sense embuts .

Menjar atentament i perdre pes

Tot i que no és una dieta, i alguns OG del joc com Evelyn Tribole (dietista i autora deMenjar intuïtiu) us diria que la pèrdua de pes no és l’objectiu, però menjar atentament * us pot * ajudar controlar el pes corporal .

Un estudi del 2019 va comparar els enfocaments d’alimentació conscient amb els programes de dieta comercial. Els autors van trobar que practicar una alimentació conscient pot resultar en una quantitat similar de pèrdua de pes .

Això té sentit. Al cap i a la fi, si esteu més atents a les vostres senyals internes de fam i plenitud, és possible que naturalment mengeu menys que abans.

Menjar amb atenció i menjar sense embuts

Menjar amb atenció també pot ser particularment útil per a les persones que menjar sense embuts .

Una revisió de 19 estudis va trobar que comportaments binging es redueix significativament després de la introducció dels participants a atenció plena i conceptes de menjar conscient.

Els professionals de la salut han utilitzat l’atenció plena amb més freqüència com a tractament del trastorn alimentari excessiu (BED), un trastorn alimentari caracteritzat per episodis freqüents de binging.

Menjar conscient i conductes poc saludables

Finalment, menjar conscientment també pot ajudar amb altres mals conductes alimentàries com menjar l'avorriment, menjar emocional , o fins i tot pasturant (no vosaltres, vaques, vosaltres ho feu).

Aquest registre mental abans de menjar us pot ajudar a determinar si realment teniu gana o si responeu a una altra cosa (avorriment, el vostre programa de televisió preferit es cancel·la, una ruptura , una pandèmia mundial, revoltes polítiques, etc ... ja ho sabeu, estressors quotidians normals el 2021) amb ganes de menjar.

Si estàs estressat, en lloc de tenir gana, aquests consells per estressar pot ajudar-vos a desconnectar abans d’aconseguir els dolços.

5 llibres de menjar conscients

A punt per bussejar una mica més a fons? Aconsegueix una ment plena de menjar atent amb aquests llibres:

• Menjar intuïtiu: un enfocament revolucionari contra la dieta per Evelyn Tribole i Elyse Resch
• El llibre de treball sobre menjar intuïtiu per Evelyn Tribole i Elyse Resch
• Menjar conscient: una guia per redescobrir una relació sana i alegre amb els aliments de Jan Chozen Bays
• Dominar l’alimentació conscient: transformeu la vostra relació amb els aliments per Michelle Babb
• Menjar atentament de Susan Albers i Lilian Cheung
• Gana de felicitat per Samantha Skelly

Estan disponibles per comprar en línia.

Com començar

Practicar menjar conscient necessita, bé, practicar. Aquí teniu uns quants passos senzills que podeu començar a posar en marxa a l’hora dels àpats per ajudar-vos a encertar-vos:

• Eviteu les distraccions, com ara TV , el telèfon o estar al volant (tot i que argumentaríem que el menjar és la distracció mentre conduïu, no a l’inrevés) (us recomanem que no utilitzeu coberts mentre reduïu l’I-9).
• Menja lentament i mastega completament abans d’empassar. Proveu de deixar la forquilla entre les mossegades o prendre-ne una de petita glop d’aigua entre mossegades per ajudar-vos a frenar la velocitat.
• Presteu atenció al sabor, l’olor, l’aspecte i la textura dels vostres aliments. Com se sent a la boca? A on toca la llengua? Es aixo picant , umami o complex? Quin gust té? Encara que no pugueu trobar les respostes, només cal parar atenció.

Amb el pas del temps i amb la pràctica, l’atenció plena no requerirà tanta energia mental. I, aviat, et convertiràs en el campió del chomp.

Emportar

L’alimentació conscient és la filosofia alimentària que se centra en prestar atenció a les indicacions de gana i plenitud del vostre cos en lloc de les indicacions externes i / o emocionals per menjar.

Es tracta d’eliminar les distraccions, prendre’s el seu temps i fer check-ins mentals amb si mateix per avaluar la seva veritable gana o plenitud.

* No és * una dieta. Però menjar conscientment pot afavorir el control del pes i ajudar a menjar amb excés o altres possibles conductes alimentàries nocives .