Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Acabes d’aixafar una sudoració súper satisfactòria quan ...WHAM!- apareix un rampe muscular. O potser només intenteu dormir i els còlics s’apoderen.
Afortunadament, hi ha remeis que podeu trobar a la vostra nevera o rebost. La investigació suggereix que certs nutrients dels aliments poden ajudar a alleujar o fins i tot uniforme aturar els rampes musculars .
Així és com aquests noms poden ajudar a evitar aquests rampes musculars.
Síndria Yendi Reid; Fotografia de Tatjana Zlatkovic / Getty Images
15 aliments que ajuden els rampes musculars GTFO
1. Alvocat
El alvocat la moda és aquí per quedar-se. Aquesta deliciosa i versàtil fruita està plena de nutrients que aplasten rampes, inclòs el potassi i magnesi . Aquests minerals actuen com electròlits , que són essencials per a funcions corporals importants com la contracció muscular.
Un entrenament assassí pot provocar els electròlits es desequilibri , que pot provocar rampes musculars. Menjar aliments rics en electròlits pot ajudar a mantenir aquest equilibri i prevenir o alleujar els rampes.
Així que la propera vegada que trieu una porció de post-entrenament pa torrat, sap que estàs fent els dos músculsiels vostres gustos són un favor!
2. Aigua de coco
A més de ser súper hidratant, aigua de coco és una gran font de potassi, magnesi, calci, sodi i fòsfor (totes les fonts dels nostres amics que lluiten contra les rampes musculars, electròlits!).
En un petit Estudi del 2019, 10 atletes masculins van beure aigua plana o una beguda rica en electròlits (com l’aigua de coco) després d’una intensa activitat física. Els investigadors van trobar que els atletes eren menys propensos a experimentar rampes musculars induïdes per l’estimulació elèctrica quan s’hidrataven amb una beguda electrolítica en comparació amb l’H vell2O.
Tot i que cal fer més investigació, aquestes primeres troballes suggereixen que aigua de coco i els seus homòlegs rics en electròlits podrien ser eficaços per reduir els rampes musculars quan s’utilitzen per a la hidratació posterior a l’entrenament.
3. Síndria
La hidratació és fonamental per al millor funció muscular , incloent evitar els rampes musculars.Deshidrataciód’altra banda, pot evitar que els músculs es contraguin correctament, provocant o fins i tot empitjorant rampes (picades).
Voleu augmentar el consum diari d’aigua? Berenar en una llesca de síndria us pot proporcionar un hidratació dolça . A més de ser una gran font de magnesi i potassi, aquesta fruita preferida a l’estiu és gairebé 92% d’aigua !
4. Moniatos
Patates dolcessón una de les verdures més saludables del món, plena de vitamines, minerals i compostos vegetals.
Podeu comptar amb ells per oferir nivells de potassi, magnesi i calci que augmenten la funció muscular: Una tassa (200 grams) de puré de moniato només pot proporcionar gairebé el 13% de la ingesta diària recomanada de magnesi i més del 20% de la ingesta diària recomanada de potassi.
5. Iogurt grec
Sabeu que el calci és essencial per a la salut òssia, però sabíeu que és igual d’important per a la funció muscular? D'acord amb investigació del 2013 , tenir massa poc calci a la sang pot causar calambres musculars i altres complicacions relacionades amb els músculs, com els batecs irregulars del cor.
iogurt grec és una gran font de calci (així com els seus amics electròlits potassi i fòsfor!). Com a aperitiu post-entrenament, pot ajudar a prevenir els rampes musculars i ajudar-hi recuperació muscular .
iogurt grec també inclou una forta dosi de proteïna, que és essencial per al creixement i la reparació del teixit muscular.
6. Salmó
Gràcies a les nombroses vitamines, minerals i nutrients que conté,salmóté una gran quantitat d’avantatges impressionants, inclosa la prevenció de rampes musculars.
A més de ser ric en proteïnes, greixos antiinflamatoris i altres nutrients que combusten rampes, és ric en ferro. Recerca suggereix que el ferro fa hores extres per mantenir a ratlla els rampes musculars, ajudant a la producció sana de cèl·lules sanguínies, l’oxigenació del teixit muscular i el flux sanguini.
El salmó també és una gran font de vitamina D. , que és essencial per a una correcta funció muscular. D'acord amb recerca a partir del 2019, consumir massa poca vitamina D pot tenir un impacte negatiu en els músculs i posar-vos en risc de patir dolor muscular, debilitat o espasmes.
7. Caldo ossi
El brou ossi és un brou concentrat que es fa a foc lent os d’animals a l’aigua. Fer brou d’ossos és fàcil, però és un procés llarg: aquests ossos han de coure a foc lent durant més de vuit hores. El podeu comprar prefabricat si no voleu penjar a la cuina tot el dia.
Llavors, com es pot brou d'ossos ajudar a alleujar els rampes musculars?
Com que és un líquid, ofereix hidratació (i als músculs els agrada mantenir-se hidratats!). També és una gran font de nutrients que exploten les rampes com el calci, el sodi i el magnesi.
8. Suc d’escabetx
Un secret que molts atletes juren per desterrar els rampes musculars? Suc d’escabetx .
Tot i que no està clar per què el suc d’escabetx pot ajudar a alleujar els còlics, l’alt contingut en electròlits podria ser un factor important.
Chrissy Metz exmarit
En un Estudi del 2010 , els homes que van beure suc d'escabetx mentre experimentaven rampes musculars van tenir una reducció de 49,1 segons en la durada de les rampes en comparació amb quan van beure aigua plana.
No obstant això, la ciència general sobre el suc d’escabetx per als rampes musculars és limitada i una mica tèrbola. Necessitem més investigacions per saber fins a quin punt és eficaç arrencar-se del pot d’escabetx.
9. Aliments fermentats
Suc d’escabetx aliments fermentats els cosins també poden ajudar a reduir el risc de rampes musculars. Aliments fermentats com kimchi i la xucrut conté una gran quantitat d'electròlits com el sodi, de manera que podrien ajudar a alleujar o reduir els rampes.
Però cal fer més investigacions per esbrinar la quantitat d'efectuar els aliments fermentats que pot ajudar amb els rampes musculars.
10. Papaia
Una altra manera d’aconseguir aquest cop de magnesi i potassi per aconseguir una funció muscular sana? Enganxós en un saborós papaia .
An 11 unces de papaia pot proporcionar fins al 23 per cent de la ingesta diària recomanada de potassi i el 22 per cent de la ingesta diària recomanada de magnesi.
A Estudi del 2017 de 230 dones postmenopàusiques van trobar que les persones que consumien més potassi experimentaven menys còlics musculars. Tot i que es necessita més investigació, aquests resultats suggereixen que afegir més aliments rics en potassi a la vostra dieta podria reduir el risc de rampes musculars.
11. Remolatxa
Hi ha més remolatxa del que sembla.
La part superior frondosa de la planta de la remolatxa (també coneguda com la verdures de remolatxa ) està ple de nutrients que poden augmentar la salut muscular i ajudar a reduir els rampes musculars, inclosos el potassi, el magnesi, el calci, el fòsfor i les vitamines del grup B.
La remolatxa també conté nitrats . Aquests compostos ajuden a la funció dels vasos sanguinis per assegurar-se que la sang flueix correctament als músculs, cosa que pot ajudar a reduir el risc de rampes musculars.
Suposo que és hora de visitar Schrute Farms (o potser només volem una excusa per tornar a veure 'The Office').
12. Sardines
Petit però poderós sardines són molt rics en nutrients que exploten les rampes, com ara ferro, fòsfor, calci, potassi, sodi, magnesi, I vitamina D. (Vaja, això és un munt de nutrients!)
Les sardines també són altes seleni , que és un actor important en la funció muscular. No obtenir prou seleni pot causar problemes com debilitat muscular. Assegureu-vos d'incloure aliments rics en seleni a la dieta per prevenir aquests problemes musculars.
13. Plàtans
Quan els rampes musculars tinguin ganes d’anar B-A-N-A-N-A-S, proveu de menjar-ne un.
Els plàtans ho són ric en potassi (ja ho sabeu, aquest electrolit que us encanten els vostres músculs). Si els nivells de potassi comencen a disminuir, és probable que es produeixin calambres. Prendre un plàtan abans de l’entrenament pot evitar que els nivells de potassi es redueixin massa i evitar que els músculs s’agafin.
Aquesta divertida fruita groga també té un alt contingut en carbohidrats complexos, cosa que pot ajudar a donar a la insulina un impuls suficient per conduir proteïnes als músculs, estimulant el creixement i la reparació muscular.
14. Espinacs
En cas de dubte, verdures de fulla salvadora.
Els espinacs estan plens de nutrients adequats per a vosaltres . Potassi, magnesi, vitamina A, vitamina K i folat converteix-lo en un autèntic còctel de bondats matadores de rampes.
També és ric en calci, cosa que ajuda a la funció muscular del primo.
Si menjant espinacs no és exactament el vostre embús, barrejant-lo en un batut amb altres bondats que lluiten contra les rampes és una bona manera d’anar.
15. Llenties
Llenties i altres llegums es carreguen de magnesi, que, com sabem, és un nutrient clau per alleujar els rampes musculars. De fet, conté 1 tassa de llenties cuites 71 mil·ligrams de magnesi, de manera que realment fa un cop de puny.
Les llenties també són riques en fibra, cosa que pot ajudar amb altres funcions corporals, com ara controlar el sucre en la sang i mantenir-lo Colesterol LDL (el tipus 'dolent') baix.
Aprofiteu els avantatges amb un batut calmant
Batuts són ideals per alleujar els rampes musculars i ajudar a la recuperació muscular després d’un entrenament. Aquí teniu una recepta de batuts plena de vitamines i minerals que exploten les rampes i que mantindran els músculs en forma de punta.
tl; dr
Els rampes musculars són un símptoma dolorós de la contracció muscular. Tot i que la causa no sempre és clara, pot ser el culpable un exercici intens, un desequilibri electrolític, una deshidratació o una medicació.
Menjar aliments rics en certs nutrients, vitamines i minerals pot ajudar a alleujar els rampes o fins i tot a evitar que es produeixin. Seguiu els aliments que tinguin nutrients com:
- potassi
- magnesi
- sodi
- calci
- vitamina D.
- certes vitamines del grup B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 i B12)
Si els rampes musculars continuen o empitjoren, parleu amb el vostre metge. Poden ajudar-vos a esbrinar què us pot causar les rampes i treballar amb vosaltres per desenvolupar un pla de tractament.
