Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Tant si estàs arrencant el teu 10.000 passos diaris o simplement passejant, caminant és una bona manera de fer moure el cos.
Esteu pensant en caminar al següent nivell? A continuació s’explica com afegir peses a la vostra rutina us pot ajudar a aixafar els vostres objectius d’entrenament. (I quan pot fer més mal que bé).
George Doyle / Getty Images
Avantatges de caminar amb peses
Segur, caminant et puc ajudar aixafar calories i guanyar força, però és més que una gran cosa rutina d'entrenament . També pot ajudar eleva el teu estat d’ànim i fins i tot potencieu la vostra creativitat .
com mostrar a un noi que t'agrada
Afegir pesos usables a la barreja pot tenir aquests avantatges i molt més ... però també pot comportar alguns inconvenients.
Avantatges
Portar pes addicional us pot ajudar a augmentar la intensitat de les vostres passejades. Això es deu al fet que proporciona més resistència perquè els músculs treballin en contra.
Les opcions de pes més populars inclouen pesos al turmell, pes de les mans, armilles ponderades i motxilles ponderades.
Què fan els recomanen els experts ? Armilles ponderades tot el camí. Aquestes armilles proporcionen una millor distribució del pes que les altres opcions. Digueu sayonara a una tensió innecessària dels músculs i les articulacions.
Però no vol dir que aquesta sigui sempre la millor opció per a vosaltres. Per exemple, un estudi suggereix que utilitzar pesos al turmell iguals a l’1 per cent del pes corporal pot millorar la vostra capacitat per caminar.
Precaucions
Afegir peses al vostre rutina de caminar no ve sense risc. La mateixa resistència que ofereixen els pesos portables per augmentar l’avantatge de l’entrenament també pot provocar tensions i tensions músculs i articulacions . Això pot provocar danys o lesions.
Alguns estudis demostreu que els pesos del turmell poden arrossegar-vos a l’articulació del turmell. Això pot causar danys als tendons o lligaments que no només l’afecten turmell , però també el vostre genolls , malucs o esquena .
Quan es tracta de ponderat motxilles , ves amb compte. Són fàcils d’utilitzar de manera equivocada. Si utilitzeu una motxilla (especialment amb un pes extra) amb una forma deficient, podeu exercir pressió esquena i columna vertebral , que pot provocar lesions.
Consells i trucs: caminar amb peses
Aquí teniu algunes coses que cal tenir en compte si esteu preparat per sortir a la carretera (o a la pista o al gimnàs).
Més clar és millor
Quant pes peses és fonamental quan camines amb peses. El American Council on Exercise (ACE) recomana utilitzar pesos de les mans o pesos al turmell d'entre 1 i 3 lliures. Si sou un principiant amb ponderació, comenceu amb 1 quilo. Si teniu una mica més d’experiència, no dubteu a provar 2 o 3 lliures.
Les mateixes regles s’apliquen si una armilla ponderada és la vostra cosa: Comenceu amb llum. An estudi més antic suggereix començar amb una armilla que no pesa més del 5 per cent de la massa corporal. Els atletes amb més experiència poden optar per un consum més elevat.
FYI: Consulteu sempre amb el vostre metge abans de començar un altre rutina d’exercici per evitar lesions.
Els pesos no són per a cada passeig
Els pesos no us han d’acompanyar en cada passeig. Intenteu optar per utilitzar pesos només de 2 a 3 vegades cada setmana. Tot i que això pot no semblar molt, recordeu: mentre que els pesos augmenten la resistència i intensitat , també afegeixen tensió als músculs i a les articulacions. L’ús amb massa freqüència augmenta el risc de lesions.
Deixeu-ho curt
Fins i tot els professionals experimentats haurien de començar poc quan s’afegeix pes a la rutina de caminar. Uns 10 a 15 minuts és el punt dolç quan tot just comenceu. Podeu augmentar gradualment el llarg del passeig a mesura que el cos s’acostuma al pes addicional.
Passa’t
Passejador ràpid? No tan * ràpid *, amic. Caminar massa ràpid amb peses pot causar estralls a les articulacions. Per això és tan important mantenir un ritme constant . A mesura que us adapteu a les vostres noves circumstàncies ponderades, podeu optar per augmentar la velocitat lentament amb el pas del temps.
Mireu el vostre formulari
Una manera de reduir el risc de lesions en caminar amb peses és assegurar-se que es manté forma adequada en caminar . Una bona postura sempre és important, però és clau quan s’utilitzen peses per ajudar a alleujar l’estrès i la tensió que influeixen a les articulacions.
Poseu-vos dret, relaxeu les espatlles i mantingueu el peu lleuger per evitar que el vostre formulari vagi per un camí inclinat.
Mostra d’entrenament
Ets nou en caminar amb peses o voleu condimentar la vostra cansada vella rutina? T’hem cobert.
Entrenament per a principiants
Esteu a punt per provar-ho? Quan sigui nou en aquest tipus d’exercici, utilitzeu pesos més lleugers i mantingueu la vostra caminada ponderada relativament curta. Aquí teniu un entrenament a peu per començar.
- Trieu un pes relativament lleuger. 1 a 2 lliures és un bon començament.
- Escalfar. Comenceu fent una caminada fàcil i lenta de 5 minuts.
- Agafeu el ritme. Dispara uns 15 a 20 minuts, però no s’excedeixi.
- Refredar. Alenteu-lo i camineu 5 minuts més.
- Estirament. Perdre els pesos i assentar-se en alguns sòlids estiraments .
Fer-ho més difícil
Proveu aquests consells per augmentar la intensitat del vostre entrenament a peu:
- Afegiu una inclinació. Ja sigui a casa a la cinta de córrer (o amunt i avall per les escales!) O en una caminada de pujada, caminar en pendent augmenta la intensitat de l’entrenament i fa que el cos treballi més dur, sobretot quan porteu peses.
- Sent la necessitat de velocitat. Córrer o trotar amb peses potser no és la millor idea, però caminar d’un passeig a un ritme trepidant us pot ajudar a treure més partit a l’entrenament. (Assegureu-vos que treballeu fins a aquesta velocitat per no fer-vos mal.)
- Rellotgeu més temps. Un cop us hàgiu acostumat a caminar amb ponderacions més curtes, podeu començar a treballar fins a caminar més llargues.
tl; dr
Caminar per si mateix és una gran forma d’exercici. Si es poden afegir peses que es puguin portar (com ara peses al turmell, pes de les mans i armilles ponderades) augmentar la intensitat dels teus passejos.
Si decidiu utilitzar peses durant les vostres passejades, tingueu en compte algunes coses:
- No porteu massa pes.
- Eviteu caminar llargues distàncies sense experiència.
- Segueix un ritme manejable.
Parleu amb el vostre metge abans d’afegir peses a la vostra rutina. Si no és adequat per a vosaltres, poden fer recomanacions sobre algunes alternatives per ampliar les vostres passejades.
