Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Entrenament per intervals d'alta intensitat (HIIT) pot semblar al tipus de suor que fas al gimnàs mentre un entrenador et crida, però és totalment possible Exercicis HIIT a casa.
Getty Images
La vostra llista d'exercicis HIIT per a un entrenament assassí
Mireu aquests 15 moviments HIIT que podeu fer a casa.
1. Flexió
Imatge de Dima Bazak
Com fer-ho: Comenceu tauló alt posició, amb les mans sota les espatlles. Deixeu caure el pit al terra. Mantenint el vostre Secció bonic i ajustat, utilitzeu els braços i el nucli per empènyer cap amunt fins a la posició inicial. Intenta mantenir l’esquena en línia recta tot el temps!
Feu-ne tantes flexions com sigui possible en 30 segons i després descanseu 10 segons.
2. Burpee
Imatge de Dima Bazak
Com fer-ho: Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc. A la gatzoneta i poseu les mans a terra. Saltar els peus cap enrere per aterrar en un tauló , després feu un empenta cap amunt . Saltar els peus cap enrere cap a les mans, i després saltar tan alt com sigui possible, amb les mans sobre el cap.
Feu-ne tantes burpees com sigui possible en 20 segons i després descanseu 10 segons.
3. Escalador de muntanya
Imatge de Dima Bazak
Com fer-ho: Comenceu a tauló alt . Porteu un genoll cap al pit i, a continuació, torneu el peu a terra i porteu el genoll oposat cap al pit. Continueu alternant cames. Bàsicament, esteu executant al lloc a tauló posició.
Aneu amb força durant 30 segons i després descanseu 10 segons.
4. Presa de taulers
Imatge de Dima Bazak
Com fer-ho: Comenceu a tauló amb els turmells units. Assegureu-vos que el vostre cos estigui en unrectelínia: del cap als talons! - i els abdominals estan tensos. Saltar els dos peus cap a fora, i tornar a unir. TBH, és com fer horitzontal gats de saltar .
Feu preses de tauló durant 10-20 segons abans de descansar durant 10 segons.
5. Gir rus
Imatge de Dima Bazak
Com fer-ho: Comenceu a seure amb les cames rectes davant vostre. Recolzeu-vos en aquest botí mentre doblegueu els genolls i aixequeu els peus del terra. Les cuixes i el tors haurien de formar una forma de V i l’esquena hauria de tenir un angle de 45 graus respecte al terra.
Creueu els braços davant del pit o agafeu les mans davant vostre. Fent servir els abdominals, gira cap a la dreta, torna cap al centre i després cap a l’esquerra.
Feu 2-3 sèries de 8 a 16 repeticions.
6. Jack saltant
Imatge de Dima Bazak
Com fer-ho: De peu agradable i alt, amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Aixequeu els braços mentre salteu i aterreu amb els peus separats. Porteu les mans cap als costats mentre aneu saltar amunt i aterrar amb els peus junts. Repetiu!
Completa el màxim nombre de repeticions possible en 40 segons. Completa el conjunt amb 20 segons de descans.
7. Gronxador de Kettlebell
Imatge de Dima Bazak
Equipament: 1 Kettlebell
Com fer-ho: Poseu-vos ben alts, agafant el mànec del timbre amb les dues mans. Mantenint els braços llargs, estrenyeu els omòplats, eixampleu el pit i enganxeu els abdominals. Estovar els genolls, canviar el pes sobre els talons i deixar caure el vagabund cap avall i cap enrere.
Utilitzeu la força de la part inferior del cos per 'tirar' els malucs cap endavant mentre gireu el kettlebell cap amunt. (Intenteu l'alçada del pit.) Recordeu que continueu apretant els glutis i el nucli.
Quan el kettlebell caigui cap avall, seguiu el seu moviment, doblegant-vos als malucs mentre enganxeu els isquiotibials. Deixeu que el kettlebell caigui de nou entre les cuixes. Repetiu.
Completa 20 segons de gronxadors de kettlebell seguit de 60 segons de descans.
8. A la gatzoneta amb premsa a sobre
Imatge de Dima Bazak
Equipament: 2 manuelles o timbres
Com fer-ho: Poseu-vos alts, sostenint una manuella a cada mà a l’altura de les espatlles. Assegureu-vos que els peus s’alineen amb els malucs.
A la gatzoneta com ho vulgueu dir mentre manteniu els pesos al seu lloc. A mesura que torni a aixecar, aixequi els pesos cap amunt cap a un premsa aèria . Torneu a portar les peses a les espatlles i repetiu.
Repetiu el moviment fins a 60 segons, seguit d’un descans de 10 segons. (Es tracta d'un conjunt avançat: si no esteu en moviment, comenceu amb intervals més curts i acumuleu el minut complet a mesura que us feu més forts.)
9. Fila inclinada
Imatge de Dima Bazak
Equipament: 2 manuelles o timbres
Com fer-ho: Dempeus amb els genolls lleugerament flexionats, amb una manuella a cada mà. Front de tors cap endavant mantenint l'esquena recta i plana.
Estireu els pesos cap amunt mantenint els colzes enganxats als costats. A la part superior del moviment, atureu-vos un moment i espremeu els omòplats. A continuació, torneu a baixar els pesos amb control!
Repetiu el moviment durant 20 segons i després descanseu 60 segons. (Es tracta d’un joc per a principiants: augmenta el temps actiu a mesura que t’enforteixis.)
10. Tauler d’alt a baix
Imatge de Dima Bazak
Com fer-ho: Comenceu atauló alt. Col·loqueu un avantbraç a terra i, després, l’altre, de manera que estigueu en un tauló baix . Utilitzant una mà a la vegada, torneu a pujar cap a un tauler alt. Continueu alternant els braços.
Sueu-lo durant 30 segons i, a continuació, descanseu 10 segons.
11. Saltar a la gatzoneta
Imatge de Dima Bazak
henna per a celles
Com fer-ho : Dempeus amb els peus separats de l’amplada de les espatlles i les mans al nivell del pit. Enfonsar-se en una posició a la gatzoneta i saltar amb força cap amunt, apuntant cap al sostre. A mesura que aterriu, torneu a caure fluidament a una posició a la gatzoneta. És a dir, 1 representant.
Completa 30 segons d’incessant saltar a la gatzoneta seguit de 30 segons de descans. (Ho heu guanyat!)
12. Estocada saltant
Imatge de Dima Bazak
Com fer-ho: Dempeus amb els peus units i els genolls suaus. Saltar un peu endavant i un peu enrere en una estocada. Traieu els dos peus cap amunt i salteu, canviant la posició dels peus a l’aire. Continueu canviant de peu amb cada repetició.
Treballeu el botí durant 40 segons i descanseu 20 segons.
13. Genolls alts
Imatge de Dima Bazak
Com fer-ho: Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc. Aixequeu el genoll dret cap al pit i, a continuació, tireu-lo cap avall mentre porteu el genoll esquerre cap al pit. Marxa-ho!
Feu-ne tantes genolls alts com puguis en 30 segons, seguit d’uns segons de descans. Això és 1 conjunt.
14. Passeig
Imatge de Dima Bazak
Com fer-ho: Comenceu de peu amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Inclineu-vos cap endavant i toqueu-vos els dits dels peus i, tot seguit, camineu les mans cap endavant, l’un davant de l’altre, fins que arribeu a un tauler alt (o fins on pugueu). Respireu abans de caminar les mans als peus.
Els principiants haurien de fer el moviment durant 20 segons seguits de 60 segons de descans. Pies intermedis? Feu-lo fins a 30 o 45 segons abans de descansar.
15. Patinador
Imatge de Dima Bazak
Com fer-ho: Comenceu de peu amb els peus una mica més amples que els amples de les espatlles i els braços als costats.
Saltar a la dreta amb el peu dret i escombrar el peu esquerre darrere de la cama dreta. Gireu els braços per davant del genoll dret mentre canvieu de costat amb un moviment de patinatge. Saltar immediatament a l'esquerra amb el peu esquerre, deixant escombrar el peu dret darrere de la cama esquerra. Continueu alternant els costats.
Recordatori: mantingueu els braços movent-se com el petit ràpid patinador tu ets!
Feu-ne tants que pugueu en 20-30 segons i després descanseu 10 segons.
Llavors, puc combinar HIIT amb la meva rutina de peses?
La varietat és l’espècia de la vida i dels teus entrenaments. Es poden incorporar rutines HIIT pes corporal moviments, Formació TRX , corrent , i pesos.
Recordeu que primer heu de mantenir la seguretat. Comenceu amb pesos més lleugers del que faríeu servir en altres rutines d’entrenament. HIIT * és * ja intens, al cap i a la fi.
El vostre pla HIIT a casa
HIIT està pensat per ser un breu hella rutina cardio això us portarà a un complet esgotament. Bàsicament, augmenteu el ritme cardíac * ràpidament * abans de descansar.
Freqüència: Podeu fer HIIT amb seguretat de 2-3 vegades a la setmana. Assegureu-vos que descanseu almenys 24 hores entre sessions.
Varietat: Per descomptat, el moviment diari és la bomba tant física com física salut mental . Així que proveu un passeig fàcil, passeig en bici , oflux de iogaels dies sense un entrenament estructurat.
Intensitat: Trieu quines proporcions HIIT tenen sentit per al vostre nivell d’habilitat actual. Els intervals ideals són de 20 a 60 segons (mai no són minuts).
HIIT me with your best shot: Un exemple de pla
Proveu aquest circuit HIIT de cos sencer amb 30 segons per moviment, seguit de 10 segons de descans entre moviments. Això és 1 circuit. Objectiu de fer 6 circuits. (I recordeu, podeu ajustar els temps segons calgui).
- Saltar a la gatzoneta
- Flexions
- Genolls alts
- escaladors de muntanyes
- Taulons d’alt a baix
- Burpees
tl; dr
És fàcil incorporar HIIT als entrenaments a casa. Barregeu els vostres moviments sovint per assegurar una cremada total del cos.
Comenceu amb una proporció HIIT més fàcil (potser 20 segons d’esforç seguits de 10 segons de descans) si proveu HIIT a casa per primera vegada. A mesura que aneu millorant, treballeu per obtenir encara més repeticions per interval.
P.S. Sempre és una bona idea consultar el vostre document abans de començar un règim d’entrenament nou.
