Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Tots tenim una mica de greix a l’estómac, però si l’excés de greix superior de la panxa sembla seguir penjat malgrat els vostres esforços, hi ha maneres de desfer-se’n.
Si esteu preparats per esclatar definitivament aquest greix superior del ventre, aquí teniu la forma més saludable de reduir el greix corporal i sentir-vos sa AF.
Stocksy
Llavors, què causa el greix del ventre superior?
Mira la teva panxa. Aquella regió que es troba a sobre del vostre ombel·le és la vostra 'panxa superior' i, a sota del vostre ombitú, hi ha ' ventre inferior . '
Hi ha molts factors que poden fer que s’acumulin greixos a la part superior del ventre, però la majoria es redueix a menjar més calories de les que el seu cos necessita. Altres factors poden incloure:
- hormones
- edat més gran
- menopausa
- falta de son
- genètica
- estrès
Per molt agradable que sigui dirigir-se a zones específiques del nostre cos per perdre greix, en realitat no és possible. Podeu fer moviments i exercicis que enforteixin músculs específics del vostre cos, però Pèrdua de greix es produirà a tot el cos quan implementeu hàbits saludables.
Els canvis en la dieta ajuden a reduir el greix del ventre superior
La nostra salut general depèn dels aliments que posem al nostre cos. Les calories i els nutrients ajuden al nostre cos a funcionar i poden determinar-ho quant de greix corporal portem.
A continuació, es detallen alguns canvis dietètics que podeu afegir a la vostra rutina per ajudar-vos a desfer-vos del greix de la part superior del ventre (i realment del greix corporal en general).
Redueix les calories
L'excés de calories i la insuficient quantitat de calor fan que el vostre cos emmagatzemi més greixos. Per exemple, 1 lliura de greix equival a aproximadament 3.500 calories . Per tant, 3.500 calories menys l’ajudaran a perdre 1 quilo.
Dividiu aquestes 3.500 calories al llarg de la setmana, eliminant unes 500 calories cada dia de la vostra dieta típica. Això us ajudaria a perdre entre 1 i 2 lliures a la setmana, la qual cosa suposa una pèrdua de pes segura.
Comptar calories és molest i pot ser defectuós. Per tant, si no us interessa comptar les calories, podeu retallar-les fàcilment menjant més fruites i verdures.
Compte amb el sodi
Alguna vegada heu tingut un gran bol de burritos i després us heu sentit completament inflat? Crida a sodi, a la deshidratació i a la manca d’electròlits que poden produir-nos el cos s’aferra a l’aigua .
Quan menges una dieta això ésmenors en sodi, el cos no retindrà tanta aigua, cosa que facilita la pèrdua de greix de la panxa.
Menja més fibra
Aliments rics en fibra poden ser més abundants que els aliments amb poca fibra, a més de que solen contenir menys calories, cosa que pot ajudar a la pèrdua de pes, ja que us omplireu amb una quantitat menor.
Un estudiar va trobar que la suplementació amb fibra reduïa el pes corporal, l’IMC i la freqüència de menjar dels participants.
Els homes menors de 50 anys haurien de tenir com a objectiu menjar al voltant 38 grams de fibra cada dia, mentre que les dones menors de 50 anys haurien d’esforçar-se durant 25 grams diaris.
Preneu-ho lent quan afegiu fibra addicional a la vostra dieta diària. Massa aviat pot causar problemes estomacals (i molt de ).
Eviteu midons blancs i begudes ensucrades
Refrescs , el pa blanc i altres productes refinats de sucre i carbohidrats no us serveixen de res en el vostre viatge de pèrdua de greix.
Aquests productes es consideren ' hidrats de carboni simples ”Que es digereixen ràpidament, fent que el vostre pic de sucre en sang . Tornareu a tenir gana, poc després d’un àpat de carbohidrats simples.
Això no vol dir que no pugueu tenir pa, pasta o altres aliments a base de cereals (tracteu-vos 'jo self'). Quan vulgueu un bol de fideus, busqueu opcions de gra sencer. Contenen més fibra per mantenir-vos més ple durant més temps.
Beu més aigua
Una part tan menystinguda de la pèrdua de pes, però és tan important. Segons el Servei Geològic dels Estats Units, fins a 60 per cent dels nostres cossos estan fets d’aigua. Mentre la ingesta pot variar de persona en persona, cal beure H20 per a la vostra salut general.
Segons l'Institut de Medicina de les Acadèmies Nacionals, els homes de 19 anys o més en general necessiten aproximadament 101 unces (aproximadament 13 tasses) d’aigua al dia, mentre que les femelles haurien d’apuntar 74 unces (aproximadament 9 tasses) diàries.
Un Estudi del 2013 va concloure que l'aigua potable té un efecte 'termogènic', cosa que augmenta la taxa metabòlica (també coneguda com la velocitat a la qual el cos crema calories).
Al final de l'estudi, els participants van tenir una disminució del pes corporal, de l'IMC i de la composició corporal després de beure 500 ml d'aigua tres vegades al dia.
Moveu-lo per perdre’l: perdeu greix de l’estómac superior amb exercici
Quan estigueu treballant perdre greix corporal , dieta i exercici van de la mà. Juntament amb els canvis dietètics, implementar els moviments i exercicis següents us pot ajudar a enfortir el nucli i tonificar la cintura.
Cardio
Feu que el cor bategui i que la suor goteixi amb exercicis com ara trotar ,HIIT, caminant , o fins i tot jugant activament amb nens o gossos . La incorporació d’activitat física al dia us ajudarà a perdre pes i reduirà el risc de patir malalties cardiovasculars i diabetis.
Quant de cardio que necessiteu pot variar. El Centres de prevenció i control de malalties recomanem treballar fins a 150 minuts d'activitat aeròbica d'intensitat moderada, 75 minuts d'activitat aeròbica d'intensitat vigorosa o un combinat dels dos cada setmana.
Posat de vaixell
Imatge de Dima Bazak
ioga en general és una bona manera de perdre greix corporal. Comenceu amb una posició senzilla anomenada Boat pose per ajudar-vos a implicar i enfortir el vostre nucli.
- Seieu en una estora de ioga amb les cames esteses davant vostre.
- Doble els genolls i aixequi els peus fins que les canyelles siguin paral·leles al terra.
- Esteneu els braços davant vostre mentre esteneu les cames fins on pugueu.
- Mantingueu la postura (i respireu) durant 30 segons o més.
- Torneu a una posició neutra i repetiu els passos de 8 a 10 vegades més.
Gir rus
Imatge de Dima Bazak
Un altre moviment senzill que farà que aquesta panxa superior es cremi més enllà de les seves abdominals típiques és un gir rus. Ho podeu fer amb o sense peses.
- Seieu en una estora de ioga amb els genolls doblegats i els peus a terra. (Mantingueu els peus fora del terra si voleu un repte més).
- Tenseu els abdominals, mantingueu el cul a terra i reculeu-vos cap a uns 45 graus del terra.
- Reuneix les mans just per sobre de l’abdomen i gira lentament el cos d’un costat a l’altre. Assegureu-vos que porteu el pes d’un costat a l’altre, amb els colzes gairebé a tocar el terra.
- Si perdeu l’equilibri, podeu creuar-vos els turmells.
- Gireu endavant i endavant lentament o ràpidament, però assegureu-vos de mantenir-vos en aquest angle de 45 graus.
- Gira un minut complet abans de parar.
Taula inversa
Imatge de Dima Bazak
Aquest moviment arriba a alguns músculs del ventre superior profunds que poden ser fàcils de perdre durant altres tipus d’entrenaments.
- Seieu amb les cames estirades davant vostre i manteniu els braços rectes amb els palmells cap avall a terra lleugerament darrere vostre.
- Uniu els músculs abdominals tirant del panxó cap a dins cap a la columna vertebral mentre aixequeu els malucs del terra. Premeu els glutis i premeu pels palmells per mantenir-vos aixecat.
- Mantingueu aquesta postura durant uns segons abans de deixar anar i baixar de nou cap avall.
- Repetiu de 10 a 12 vegades per un conjunt.
Taulons laterals
Imatge de Dima Bazak
mascle tipus z
Taulons laterals us farà esclatar els costats del ventre (també coneguts com oblics).
- Estirar-se a un costat del cos amb el braç inferior recolzat directament a sota de l'espatlla i els genolls lleugerament doblegats i apilats els uns sobre els altres.
- Aixequeu els malucs cap al cel mentre prepareu el nucli. Les cames es redreçaran a mesura que el maluc s’aixequi del terra.
- Aixequeu el braç oposat cap al cel i mantingueu les espatlles obertes mentre aixequeu contínuament el maluc superior cap amunt.
- Baixeu lentament cap avall fins a la posició inicial i repetiu de 8 a 10 vegades per un conjunt.
Canvis en l'estil de vida per a la pèrdua de greix del ventre superior
Les calories i l’exercici són grans parts de la pèrdua de pes, però altres canvis en l’estil de vida poden ser maneres addicionals d’assolir els vostres objectius.
Redueix l’estrès
Si heu estat treballant molt en la pèrdua de greix, però res sembla estar canviant, penseu en quin llocnivells d’estrèssón. L'estrès pot ser un motiu pel qual el molest greix del ventre superior persisteixi.
Mecanismes d 'afrontament com el ioga, la respiració profunda i atenció plena pot ajudar a reduir l’estrès que sentiu.
Un estudiar va trobar que les persones que van participar en un programa de gestió de l’estrès durant 8 setmanes van tenir una disminució significativa de l’IMC en comparació amb les persones que no van participar.
Deixa de fumar
Un hàbit que pot afectar més que el simple pes, fumar pot causar càncer, malalties del cor, malalties pulmonars i causar problemes de respiració.
És comprensible que els desitjos es puguin produir durant les primeres etapes de deixar de fumar, però, un cop superada aquesta etapa difícil, us resultarà més fàcil respirar i ser més actiu.
Com que pot ser tan difícil, col·loqueu amb el vostre document per elaborar un pla de cessació de cigarrets que us funcioni millor.
El ventre s’ha anat
Centrar-se en les calories, l'exercici i els canvis en l'estil de vida pot ajudar a la pèrdua de pes en general i probablement als dipòsits de greix addicionals que hi ha al ventre.
Alguns moviments específics poden ajudar a enfortir els músculs i el nucli del ventre, però el 'tractament puntual' és realment un mite pel que fa a la pèrdua de greix.
Una dieta de moda no és la solució a la pèrdua de greix del ventre superior i, en última instància, la millor manera de cremar greixos és prendre el temps fent decisions més saludables.