Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Els termes 'pèrdua de pes' i 'pèrdua de greix' sovint s'utilitzen indistintament, però no són el mateix. Comprendre la diferència us pot ajudar en la vostra recerca de salut.
fotos calentes de christian serratos
Quina diferència hi ha, doncs? Pèrdua de pes és una caiguda del pes total, que inclou el pes del múscul, l’aigua i el greix. La pèrdua de greix, en canvi, ésnomésuna caiguda de greix corporal.
En el context d’assolir un objectiu de pes, la majoria de la gent sol intentar desfer-se del greix corporal. El problema és que el greix la pèrdua no sempre es reflecteix com un nombre inferior a l’escala. I algunes de les tàctiques que fem servir quan intentem perdre greix poden acabar disparant.
Fem una ullada a com funciona tot, oi?
Quin pla és millor, la pèrdua de pes o la pèrdua de greix?
Fem una còpia de seguretat molt ràpida i revisem a una mica sobre la composició corporal . Els nostres cossos estan formats per alguns components principals: hi ha greix i, després, hi ha pes corporal magre o massa lliure de greixos, que inclou músculs, ossos, aigua, òrgans, etc.
Tenir massa greix en proporció al teixit muscular magre contribueix a l’obesitat i augmenta el risc de patir problemes de salut crònics com la diabetis, la pressió arterial alta, el colesterol alt i les malalties del cor. Les recomanacions de percentatge de greix corporal varien segons l’edat , sexe i nivell d'activitat. D'acord amb la American Council on Exercise , els nivells de greix corporal saludables oscil·len entre el 14 i el 31 per cent per a les dones i del 6 al 24 per cent per als homes, però només els atletes haurien d’estar als extrems baixos d’aquests intervals.
La majoria de les vegades, quan parlem de voler aprimar, realment parlem de voler perdre greix. Això no només perquè l’excés de greix és potencialment perillós, sinó també perquè no es vol desfer del teixit magre.
El teixit muscular us proporciona força i, en realitat, ajuda el vostre cos cremar més calories . L’aigua et manté hidratat i afavoreix la funció corporal sana .
I per raons que realment no necessiten ser explicades, no voleu perdre teixits dels vostres ossos o òrgans.
Thais Varela / Stocksy United
Com perdre greix sense perdre múscul
Divulgació completa aquí: M'agrada com ets no pot perdre greix en una part específica del cos , és gairebé impossiblenomésperdre greix sense perdre una mica de teixit corporal magre.
Però! Hi ha moltes coses que podeu fer per desplaçar l’equilibri cap a la pèrdua de greix i preservar el màxim de teixit corporal magre possible durant el procés. Millor encara, en realitat tot es queda amb seguir alguns principis contrastats .
Per sobre de tot, no fracassar la dieta
Les dietes de neteja ràpida i de fixació ràpida prometen ajudar-vos a perdre mega quantitat de pes molt ràpidament. Igual, un dejuni de deu lliures o més en una setmana. El problema és que molta de la pèrdua de lliures serà provenen de massa corporal magra - particularment aigua i múscul - no greix corporal . (Per no parlar, aquestes dietes ho faran et deixaràs sentir super merda .)
El resultat podria ser que la balança es llegeixi més baix i que els pantalons s’ajustin més. Però tot serà temporal, perquè tan aviat com baixeu de la roda de l’hàmster de la dieta accidental, el pes tornarà de seguida (més potser una mica més ).
Linia inferior? Omet els sucs o els dejuni de sopa o altres dietes estranyes i molt limitades que pretenen transformar el vostre cos bàsicament d’un dia per l’altre. En realitat, no conduiran a una pèrdua significativa de greixos a llarg termini ni a una millor salut. I no són sostenibles de totes maneres.
Tallar-se els calcs una mica, però no massa
La pèrdua de greix saludable implica definitivament reduir la ingesta d’aliments . Quan consumeix menys calories de les que el vostre cos necessita, el cos crema el combustible extra del greix emmagatzemat, cosa que es tradueix en la pèrdua de greix.
Però, tal com hem explicat, reduir dràsticament les vostres calories mitjançant dietes accidentals pot acabar contraproduent. En canvi, ho has de fer pensa lent i constant .
La millor opció per a una pèrdua de greix sostenible és reduir la ingesta de calories De 500 a 1.000 calories al dia . Això sumarà aproximadament 1 lliura perduda a la setmana i la major part serà grassa.
Menja totes les coses saludables (sobretot proteïnes)
La proteïna és el bloc constructiu del teixit muscular. Manté el metabolisme renovat i us ajuda a sentir-vos ple durant més temps. Aconseguir-ne prou mentre intenteu aprimar-vos, anima el vostre cos a deixar caure greix mentre es manté amb una massa corporal més magra, així que no escatimeu.
Intenta obtenir al voltant de 0,73 grams de proteïna per lliura de pes corporal a mesura que s’esforça per fer-se més prim. Per a una persona de 150 quilos, això suposa uns 110 grams de proteïna al dia.
Prioritzar les proteïnes en els àpats i aperitius definitivament, no ha de significar la reducció dels carbohidrats. Trencar amb grups d'aliments sencers no és imprescindible per perdre greix , i definitivament no és un bon moviment per mantenir el greix a llarg termini.
Recerca suggereix que la pèrdua de pes saludable i sostenible passa realment en menjar una àmplia varietat d’aliments saludables com fruites i verdures, cereals integrals i proteïnes magres i limitar les coses processades i ensucrades.
Nikita Dragon College
Mou el teu cos
Els entrenaments regulars poden complementar els vostres esforços per millorar la vostra intensitat mitjançant la crema d'alguns cals addicionals. Però això no és tot. Mantenir-se actiu és una gran cosa mantenint els ossos i músculs forts. I això pot ajudar evitar la pèrdua de teixit magre mentre el cos crema greixos.
on va anar a la universitat Katie Holmes
El reconeixement general és fer de 2,5 a 5 hores d’exercici moderat a la setmana o d’1,25 a 2,5 hores d’exercici intens a la setmana.
Tenint com a objectiu l'extrem superior us pot ajudar a assolir els vostres objectius de pèrdua de greix una mica més ràpid, però no cal que us endureu més. Fer exercici durant un milió d’hores al dia probablement us causarà molta gana, cansament i cansament TF cremat .
Equilibri força i cardio
Córrer, anar en bicicleta o saltant a l’el·líptica és genial. Però fent tot el cardio tot el temps pot ser que tingui més problemes del que val la pena. Per perdre greix conservant (i fins i tot guanyant una mica més) el teixit muscular, heu de continuar entrenant la força en la barreja.
Sí, és cert que els exercicis de resistència no cremen tantes calories en el moment com el cardio. Però entrenament de força en realitat manté la cremada més llarga . I, atès que us ajuda a aferrar-vos al múscul que millora el metabolisme, us ajudarà el cos cremar més greixos en general . Així que no us desfeu aquelles manuelles .
Dóna’t un descans
L’exercici és bo per perdre greixos. Però pressionar-se massa és una manera segura d’acabar esgotat, i possiblement fins i tot provocar la degradació del teixit muscular magre . Per tant, intenteu estar actiu la majoria dels dies de la setmana, però no ho feu anar super dur cada dia o fer exercici tota la vida. I planeja per dies de descans regulars .
Com saber si està perdent greix
Trepitjar una escala regular no us dirà necessàriament si perdeu greix, ja que mesura el vostre pes corporal total. Per controlar les pèrdues de greix, és millor mitjançant una eina dedicada a la feina . Això podria ser:
- Una cinta mètrica senzilla. Comprovació de la circumferència de la cintura us donarà la sensació de si esteu perdent greix al ventre. No és l’opció més precisa, però és fàcil i econòmica i us pot informar si teniu tendència en la direcció correcta.
- Pinxes plegables. Es tracta d’una eina metàl·lica que pessiga una mica el greix al voltant de determinades zones del cos per mesurar quant teniu realment. És més precís que una cinta mètrica, però és més difícil d’utilitzar correctament, de manera que val la pena que un professional (com un entrenador) us ajudi.
- Escala de greix corporal. Algunes escales de bany trepitjades estan dissenyades per calcular el percentatge de greix corporal anàlisi d’impedància bioelèctrica . Ho són ultra fàcil d'utilitzar i bastant precís , així que de nou, el tipus de coses que us poden ajudar a veure si esteu a l’esquí adequat.
Hi ha altres opcions si voleu mesurar amb precisió el greix, com ara pletismografia de desplaçament d’aire, hidrodensitometria, escàners corporals 3D i escaneigs DEXA.
Us donaran una lectura més propera, però en general haureu d’anar a algun lloc (com un gimnàs o un consultori mèdic) per obtenir les mesures. I tret que sigueu un atleta seriós, la informació pot ser més específica del que necessiteu. Però, tot i així, opcions a tenir en compte.
tl; dr
La pèrdua de greix corporal és generalment més sana que la pèrdua de pes en general, ja que el pes inclou massa corporal magra.
Per aconseguir-ho, busqueu una pèrdua de pes total d’una lliura més o menys a la setmana, reduint les calories, no fer dietes, menjar moltes proteïnes i prioritzar l’entrenament de força quan arribi el moment de fer exercici.
