Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Oh, bla bla de temporada. Sí, és veritat. Hivernencarano s’ha acabat. No hi ha llum del dia quan s’activa el despertador, heu registrat més quilòmetres dels que voldríeu comptar amb el corredor de rodes i, per descomptat, hi fa molt de fred.
No és d’estranyar que qualsevol motivació per sortir a l’aire lliure i fer-se suar hagi seguit el camí de la marmota i s’hagi enterrat fins a la primavera. Però no deixeu que la temporada sigui una excusa per apartar-vos d’aquestes resolucions i perdre el vostre entrenament mojo.
Hem completat els nostres entrenaments preferits per evitar calories que es poden fer a l'interior per passar aquestes darreres setmanes d'hivern. I qui sap: fins i tot podeu trobar un entrenament que voldreu fer durant tot l’any.
Westend61 / Getty Images
Feu una volta interior
Per tant, la idea de netejar el gel negre o sentir la brisa freda a la cara mentre aneu amb bicicleta no és atractiva? A classe de spin pot ser només per a vosaltres.
Un estudiar va demostrar que aquestes intenses classes de ciclisme a l’interior cremen calories, ajuden a reduir la pressió arterial, retallar greixos i enfortir els ossos. Les atraccions basades en intervals també enforteixen el darrere, les cuixes, els vedells i fins i tot el nucli. No cal casc.
Posa-ho a la piscina
Mai no és massa d'hora per desenterrar el banyador. Aneu al gimnàs o a la piscina coberta del centre comunitari per entrar-hi natacions sòlides abans de l’estiu.
D'acord amb la Centres de Control i Prevenció de Malalties , només unes quantes voltes d’aquest exercici de baix impacte diària millora la salut general i redueix el risc de patir malalties cròniques. A més, la flotabilitat de l’aigua permet que les persones amb articulacions o músculs adolorits facin molt més exercici a l’aigua.
Treballar contra la resistència
No cal aventurar-se fora ni fer gimnàs exercicis de pes corporal . Tot el que necessiteu és la resistència del vostre propi pes corporal per millorar la força i la resistència.
O bé, proveu d’utilitzar-lo bandes de resistència per als superconjunts d'alta intensitat. Aconseguiràs que el cor bategui, a més de resistència, sense que l’equip pesat ocupi espai.
Colpeja la paret de roca
Un interior escalada en roca paret, és a dir. Aquest entrenament cardio no tradicional impacta realment per a aquells que també volen exercir la seva força mental.
Però també es tracta de destresa física. A revisió de la investigació va demostrar que l’escala de parets interiors augmenta significativament la força d’adherència de la mà i la potència de les cames. També us permet fer més flexions, flexions i salts verticals.
Esborrar els drets de presumir un cop hàgiu arribat al cim.
Encaixa els teus patins
El patinatge sobre gel no és només per a nens. Si fa massa fred per patinar còmodament a la lliura exterior més propera, dirigiu-vos a la pista interior per tallar el gel.
A part de ser molt divertit, el patinatge tonifica les cames, el nucli i les natges, juntament amb músculs més petits i estabilitzadors que ajuden a l'equilibri i la coordinació.
D'acord amb la Centre Mèdic de la Universitat de Rochester , a un ritme moderat, el patinatge sobre gel també crema unes 500 calories per hora (i això no compta els punts addicionals per salts i girs!).
Ball a la barra
Tot i que els entrenaments basats en barres van arribar als Estats Units als anys 70, no va ser fins als darrers anys que van augmentar la popularitat, i amb una bona raó. Els seus moviments inspirats en el ballet combinen elements de ioga, Pilates i entrenament amb peses per allargar i tonificar els músculs.
Tot i que els moviments solen utilitzar només el pes corporal i la barra, us sorprendrà el desafiament que poden suposar les classes.
No hi ha classes de barres a prop? Prova això Entrenament de 15 minuts a casa o bé seguiu-lo amb un vídeo en continu (només heu de substituir una cadira per la barra).
Inicieu el vostre entrenament
Encara voleu iniciar aquests objectius de condicionament físic? Un entrenament del camp d’inici podria ser l’adequat. Inspirades en l’entrenament militar, aquestes sessions d’explotació de botins combinen moviments d’entrenament de força amb cardio d’alta intensitat per oferir un entrenament seriós amb tot el cos.
Tot i que molts camps d’arrencada es duen a terme a parcs o camps de pista locals, alguns tenen opcions cobertes, sobretot a l’hivern. Abans de dedicar-vos a una sèrie més llarga, primer considereu la possibilitat de conduir una classe inspirada en un camp d’entrenament al gimnàs local o al centre comunitari.
Encaixa els guants de boxa
Feu-vos com Rocky i feu un cop d’ull classe de boxa . Unes quantes rondes al ring proporcionen un entrenament de cos sencer mentre anaves, bloqueges i llances.
La carta guanyadora: la tècnica és més important que l’experiència, per tant, està bé ser principiant.
Aconsegueix el teu zen a la catifa de ioga
El ioga posa la vostra ment i el vostre cos a través d’un entrenament. D'acord amb la Centre Nacional de Salut Complementària i Integrativa , el ioga redueix l’estrès, l’ansietat, la fatiga i millora la força i la flexibilitat a través de diversos asanes (o poses) .
També és una activitat d’entrenament creuat interior ideal per a activitats més cardiovasculars com córrer. A més, hi ha un estil que s’adapta a qualsevol persona, des del novell fins al iogui experimentat.
Aneu lent i constant amb el tai-txi
El que sembla arts marcials a slo-mo és en realitat un exercici de baix impacte amb les seves arrels a l'antiga Xina. Tai-txi combina moviments lents amb tècniques de respiració profunda. És especialment bo per tornar la ment alineada.
El tai-txi té molt a oferir en un paquet que flueix suaument. D'acord amb la Centre Nacional de Salut Complementària i Integrativa , pot millorar la salut cardiovascular, reduir l’estrès i l’ansietat, alleujar el mal d’esquena i millorar l’equilibri.
Comenceu a fer una classe o un vídeo en streaming per aprendre els formularis adequats abans d’intentar practicar pel vostre compte.
Tallar el nucli amb Pilates
Si voleu definir el vostre nucli i augmentar la flexibilitat, Pilates és una manera de fer-ho. Els seus moviments, que es poden modificar per adaptar-se a qualsevol nivell de forma física, estan dissenyats per condicionar el cos (amb èmfasi en el nucli) i millorar l’equilibri.
Viqui Brad Paisly
Comenceu amb aquests moviments bàsics de Pilates com patades, estiraments de cames i estirades.
Se sent una mica més aventurer? Proveu les vostres habilitats de Pilates Mat al Reformer, una màquina que posarà a prova la vostra força, equilibri i coordinació.
Saltar sobre un llit elàstic
Deixeu anar el nen que hi ha dins vostre i pugeu al llit elàstic més proper. Aquest favorit de la infància inflable és una moda del gimnàs i no només perquè sigui molt divertit.
Un estudiar va demostrar que saltar sobre un llit elàstic 3 vegades a la setmana millora la força i la capacitat aeròbica, cosa que fa que pugueu fer qualsevol altre entrenament que vulgueu provar.
I gràcies a l’amortiment de baix impacte del llit elàstic, es protegeixen les articulacions mentre salta amunt i avall. Proveu una classe de llit elàstic local o visiteu un parc de llits elàstics per evitar un moviment aeri.
Juga un joc de dodgeball
Sabem que aquest element bàsic de la classe de gimnàs és polaritzant. O t’estima o ho odies, però no pots argumentar que és una bona manera de moure’t amb un grup d’amics que no ho tenen a la teva disposició.
Dodgeball ofereix un entrenament cardio sorprenentment bo, que permet que el cos es mogui en tots els plans de moviment mentre s’enfonsa i sobrevola els cops de l’adversari.
Després d’uns quants jocs enèrgics, potser us trobareu més adolorit del que s’esperava, però amb sort no des d’una pilota al front (ai!). Utilitzeu una pilota tova i calmeu-la amb els vostres oponents per evitar lesions.
Poseu-vos ràpid i furiós amb la pliometria
Si no heu provat de pliometria, prepareu-vos per fer un entrenament intens amb moviments aparentment senzills. Segons un revisió de la investigació , entrenaments pliomètrics incorporen moviments explosius com salts, saltadors i llúpols d'una sola cama per millorar la resistència cardio, l'agilitat i la força.
Recordeu: els nostres cossos s’adapten als entrenaments desafiadors més ràpid del que es pensaria, així que assegureu-vos de continuar canviant la vostra rutina de plyo.
Dispara cèrcols
No cal esperar fins a l’estiu per fer com Mike (o LeBron). D'acord amb la Centre Mèdic de la Universitat de Rochester , participar en un joc de cèrcols interiors pot cremar prop de 600 calories per hora.
Un estudiar va demostrar que córrer en pista completa també pot millorar la vostra resistència atlètica, per no parlar del vostre equilibri i coordinació, ja que jugueu molt i feu alguns tirs.
I, tot i que un joc complet de 5 contra 5 sempre és divertit, només necessiteu una altra persona per guanyar-ne l’aposta (i guanyar-vos aquests drets de presumir). Què no és estimar?
Llançar-se al camp de futbol
No relegueu el futbol a un esport només climatològic. Quan fa massa fred per sortir a l’aire lliure, el futbol sala és una opció sòlida per expulsar les frustracions i suar.
I els avantatges valen la pena: el futbol és un bon cardio, a més d’un treball bàsic amb totes les passades, xuts i córner. A revisió de la investigació va demostrar que l’esport preferit del món també pot millorar la captació d’oxigen (una mesura de la forma cardiovascular). Puntuació
Pateu (boxa) fins a una osca
És un entrenament complet, un reductor d’estrès, una classe d’autodefensa i un taller de flexibilitat tot en un. No, això no és una pastilla màgica. És el poder del kickboxing.
Combinant patades a l’estil de karate amb cops de boxa, el kickboxing aporta el millor d’ambdós mons per donar un entrenament a la part superior i inferior del cos.
Un estudiar va demostrar que només 5 setmanes de kickboxing Les classes 3 vegades a la setmana generen força muscular superior, condicionament aeròbic, flexibilitat, velocitat i agilitat. En altres paraules, aquest entrenament inclou un cop de puny (o cop) real.
YouTube està ple d’assassins entrenaments de kickboxing també.
D'acord amb la Centre Mèdic de la Universitat de Rochester , el kickboxing també crema unes 720 calories per hora per obtenir una excel·lent qualitat pèrdua de pes potencial. I si alguna vegada us trobeu en una situació en què necessiteu llançar un cop de puny o dos, el kickboxing us farà cobrir.
Fes girar aquest kettlebell
Qui sabia que el ferro colat basculant podia obtenir beneficis tan enormes en tan poc temps? Si voleu combinar entrenament de força i exercicis cardiovasculars en un entrenament eficaç i explosiu de calories, escolliu un Kettlebell .
A Estudi del 2012 va demostrar que balancejar un kettlebell millora la força i la resistència muscular.
Esteu a punt per salvar-vos amb la campana? Mireu això entrenament de cos complet amb kettlebell perquè qualsevol nivell de forma física comenci.
Remar-ho
Resulta que els remers del gimnàs es dediquen a alguna cosa. Rem, rem, rema el teu vaixell (o remadora ), i exprimireu l’entrenament aeròbic i de resistència en un entrenament eficient, segons un estudi del 2013 .
Cada cop combina una premsa de cames, un aixecament mort i una fila (com ésaixòper a un entrenament de cos sencer?). I encara que estigueu parats, atès que tots els músculs funcionen alhora, el ritme cardíac dispara igual de ràpid.
wiki gwyneth paltrow
La resistència es crea per la força que empeny o estira, de manera que el nivell d’intensitat depèn de vosaltres. No estàs preparat per remar en solitari? Uniu-vos a una tripulació o a una classe de rem al gimnàs local.
Consulteu aquests consells al manera correcta d’utilitzar una màquina de rem per ajudar-vos a ajustar-vos quan comenceu per primera vegada.
Coneix TRX
Feu servir el vostre propi pes corporal per realitzar moviments desafiants, tot suspès des de diferents angles? Benvingut a TRX .
Un dels favorits entre els Navy SEAL, l'entrenador portàtil de suspensió treballa tot el cos, inclòs el nucli, i ho fa tot mentre lluites contra la gravetat.
Els exercicis es poden modificar en funció del vostre nivell de forma física, cosa que fa que sigui un entrenament que valgui la pena. Si no esteu preparat per comprar el vostre Sistema TRX Consulteu gimnasos locals per a classes i entrenadors de TRX.
Emportar
Un xicotet a l’aire no és motiu per abandonar la vostra rutina d’entrenament. Un cop l’hivern s’iniciï, només cal que prengui la sessió d’entrenament a dins (amb una màscara durant el COVID-19, és clar!).
Tens moltes opcions al gimnàs local o a casa per tonificar els músculs i augmentar la resistència aeròbica. Busqueu l’entrenament que més us convingui, reuniu l’equip que necessiteu i prepareu-vos per suar durant la temporada de fred.