Caiguda sobre els talons per a aquestes postures d’inversió de ioga

Si us sentiu com Jack Johnson, a puntcapgirar tot el tema, tenim algunes postures de ioga per a vosaltres. Inversió ioga asanes són postures que posen el cor o els malucs més alts que el cap. Fins i totposaralguns avantatges potencials per a la salut.

Això és el que heu de saber sobre les inversions de ioga.

Clique Images / Stocksy United

Beneficis de la inversió del ioga

Qualsevol tipus de pràctica de ioga pot tenir molts avantatges. Però NGL, hi ha alguna cosa especial en la inversió. Aquí teniu l’acord.

1. Millora l’estat d’ànim

Les postures de ioga invertides poden ajudar al vostre cos allibera endorfines M'agrada serotonina , noradrenalina i dopamina . Aquests productes químics feliços poden augmentar els nivells d’energia i l’estat d’ànim general.

Els estudis suggereixen que una pràctica regular de ioga també pot reduir-se ansietat , millorar patrons de son , i facilitat depressió símptomes, tot i que es necessita més investigació.

2. Augmenta la confiança

Les postures d’inversió requereixen molta paciència i perseverança . La investigació suggereix que una pràctica habitual pot millorar imatge del cos i autoestima . També us pot ensenyar que està bé fallar.

isabel pakzad instagram

3. Augmenta la circulació

Les postures d’inversió poden estimular el flux sanguini del vostre pelvis al teu cor. Això podria augmentar el drenatge limfàtic i ajudar a aportar nutrients i oxigen a tot el cos.

Alguns més vells recerca suggereix que les posicions invertides també poden ajudar a reduir el vostre ritme cardíac i permetre una millor absorció d’oxigen a la sang.

4. Redueix el dolor i la inflor

Algunes postures d’inversió poden reduir el dolor i la inflor a la part baixa de l’esquena i les extremitats. Un estable invertit estirar sesh pot promoure circulació limfàtica i augmentar el flux sanguini al cor. Això pot ajudar a reduir el dolor, la inflor i el malestar.

5. Millora la flexibilitat i la força

El ioga és una manera fabulosa d’augmentar la vostra força general, balanç , i flexibilitat . Més bones notícies? Pot seguir lliurant aquestes bombes de bombes fins i tot com tu fer-se gran .

TBH, no hi ha estudis que hagin trobat que les postures d’inversió funcionin millor en aquest departament que altres tipus de postures de ioga. Però a Estudi del 2016 Vaig trobar que fer Downward Dog dues vegades per setmana durant 10 setmanes va provocar un augment del maluc i genoll extensió.

Les millors postures d’inversió de ioga

Esteu a punt per eliminar el dolor? Aquí hi ha els 9 millors ioga inversió posa a provar. Començarem lentament i anirem cap a asanes més difícils (també conegudes com a poses).

1. Cames cap amunt de la paret

Aquesta postura és perfecta per als peeps mal d'esquena . És molt suau i 10/10 relaxant.

Com fer-ho:

1. Col·loqueu una tovallola plegada al terra, a prop d’una paret.
2. Seieu a la tovallola i estireu-vos amb l'esquena plana a terra.
3. Aconsegueix el botí cap a la paret.
4. Feu lliscar les cames fins que queden rectes per la paret.
5. Mantingueu-ho durant 5-15 minuts.

Tipus professional:Aquest és un bon moment per practicar respiració conscient .

2. Posició infantil

Aquest tram senzill pot fer meravelles al vostremalucs, columna vertebral, espatlles , i coll.

Com fer-ho:

1. Comença a quatre potes.
2. Situeu el darrere cap als talons.
3. Doble el pit sobre els genolls.
4. Estireu els braços davant vostre (o mantingueu-los als costats).
5. Descanseu suaument el front a terra.
6. Mantingueu-ho premut fins a 60 segons.

Tipus professional:Col·loqueu un coixí prim sota el front per obtenir més comoditat.

3. Doble cap endavant

Aquesta postura estirarà el vostre columna vertebral , vedells i isquiotibials.

Com fer-ho:

1. Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc.
2. Porteu els braços rectes per sobre.
3. Obre el teu braços cap als costats i doblegueu-vos cap endavant des de la cintura.
4. Mantingueu les articulacions del genoll suaus i alineeu els malucs amb els vostres turmells .
5. Deixeu que els braços pengin cap a terra o col·loqueu els palmells al terra davant dels peus si arriben.
6. Mantingueu-ho premut fins a 1 minut a la vegada.

Tipus professional:Està bé si al principi no es pot tocar el terra. Utilitzeu un bloc de ioga per facilitar el tram.

4. Gos orientat cap avall

Gos orientat cap avallés una manera dope per alleujar la tensió a la vostra glutis , quads, isquiotibials i músculs de la part superior de l’esquena .

Com fer-ho:

1. Comenceu a quatre potes, amb els genolls sota els malucs i les mans sota les espatlles.
2. Premeu les mans i les boles dels peus i aixequeu la pelvis cap al cel.
3. Estireu els braços i les cames, allargueu la columna vertebral i col·loqueu el cap entre les espatlles. (El vostre cos hauria de semblar una V cap per avall.)
4. Mantingueu-ho premut fins a 1 minut a la vegada.

Tipus professional:Assegureu-vos de distribuir el pes de manera uniforme entre les mans i els peus.

El patrimoni net de Scott Disick després de la mort dels pares

5. Posició de dofí

Això porta al gos cap a baix cap al següent nivell.

Com fer-ho:

1. Comenceu a tauló de l'avantbraç posició, amb les dues cames esteses perquè el cos quedi horitzontal.
2. Mireu cap a la catifa i relaxeu-vos el coll .
3. Camineu els peus cap a les mans i alceu els malucs cap al cel.
4. Mantingueu-ho premut fins a 30 segons.

Tipus professional:Assegureu-vos que la columna vertebral estigui alineada i mantingueu les cames el més rectes possible.

6. Bridge Pose

Aquí és on les coses comencen a ser una mica més intenses. Però no us preocupeu! T’ho agafaràs. Aquesta postura estirarà el vostre pit , coll icolumna vertebral.

Com fer-ho:

1. Acuéstese d'esquena amb els genolls doblegats i els peus plans a terra.
2. Dibuixa els talons cap al còccix.
3. Recolzeu els braços pels costats, amb els palmells cap avall.
4. Premeu les mans, els braços i els peus cap al terra i aixequeu els malucs cap al cel.
5. Mantingueu-ho premut fins a 1 minut.
6. Feu rodar lentament la columna vertebral cap a terra.

Tipus professional:També podeu col·locar els palmells a la part inferior malucs per obtenir suport addicional.

7. Posar llaurar

Aquesta postura estirarà la columna vertebral i fins i tot us pot ajudar a relaxar-vos. Tingueu en compte que pot exercir pressió sobre el vostre coll i columna cervical si el vostre formulari no és ràpid.

Com fer-ho:

1. Estira’t d’esquena.
2. Col·loqueu els braços als costats i premeu les palmes al terra.
3. Porteu les cames sobre el cap.
4. Deixeu que els dits dels peus toquin el terra per sobre del cap (si podeu).
5. Mantingueu-ho premut fins a 1 minut.
6. Feu rodar lentament la columna vertebral cap avall.
7. Repetiu 1-2 vegades.

Tipus professional:No us deixeu res del vostre pes al coll. Assegureu-vos que les espatlles ofereixen el suport aquí.

8. Espatlla

Es tracta d’un avantatge excel·lent per aconseguir un suport complet.

Com fer-ho:

1. Acuéstese sobre l'esquena amb els braços als costats.
2. Doble els genolls i porteu-los cap al pit.
3. Aixequeu els malucs del terra.
4. Premeu les dues mans als malucs per obtenir suport.
5. Aixequeu els malucs i moveu les mans més amunt per l’esquena.
6. Estirar lentament les cames cap al cel.
7. Mantingueu-ho premut uns quants segons i, a continuació, baixeu-vos lentament cap a la catifa.

Tipus professional:Mantingueu la barbeta ficada al pit.

9. Full Handstand

A punt per a les grans lligues? Proveu un peu de mà complet.

segueix mirant-me des de lluny

Com fer-ho:

1. Poseu-vos amb el peu esquerre davant del peu dret.
2. Aixequeu els braços sobre el cap.
3. Col·loqueu les palmes al terra.
4. Retrocedeu la cama dreta i després l’esquerra.
5. Alineeu el cos de manera que els malucs i les espatlles estiguin en línia recta.
6. Ho estàs fent! Mantingueu-ho el màxim temps possible.

Tipus professional:Utilitzeu una paret per ajudar-vos a mantenir el vostre balanç .

Mantingueu-lo segur

En general, el ioga per inversió és totalment segur. La majoria de la gent pot afegir-lo a la seva rutina diària sense cap problema. Però hi ha algunes coses a tenir en compte:

• Lesions. Les inversions són la principal causa de lesions relacionades amb el ioga, segons a Estudi del 2019 . Així que comenceu lentament amb postures simples i aneu fins a les més complicades. I recorda ... PARA si fa mal.
• El flux de sang. Moltes postures d’inversió poden provocar un corrent de sang cara . Parleu amb un metge abans de fer inversions si teniu un condició mèdica com ara hipertensió arterial, problemes circulatoris o glaucoma.
• Embaràs. Si teniu un nadó a bord , no feu postures difícils que inverteixin el vostre cos, com ara capçals de cap i espatlles. Opteu per postures d’inversió menys intenses com el gos de cara avall i la postura infantil. I assegureu-vos de parlar amb el vostre document abans de començar un prenatal ioga o rutina de condicionament físic.

El menjar per emportar

Inversió ioga implica postures que situen el cor o els malucs més amunt que el cap. Aquestes postures aporten alguns punts addicionals per a la vostra salut i benestar generals. Comenceu lentament amb postures més senzilles i aneu avançant amb el pas del temps. Això pot reduir el risc d'un múscul estirat o una altra lesió.

Recordatori:Parleu amb el vostre doctor abans de començar una nova rutina de fitness. A més, hauríeu d’evitar les postures invertides si esteu embarassades o teniu certes afeccions mèdiques.