Aconsegueix-ho bé, aconsegueix-ho (menys) Tight: Pot un rodet d'escuma ajudar a una banda IT Tight?
Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Esteu caminant de costat a costat com Ariana ... excepte * ahem * a causa de l'estanquitat de la banda de TI (en lloc de sexe tan bo que vau haver d’escriure una cançó al respecte)?
El banda iliotibial (IT) és una banda gruixuda de teixit (també coneguda com fàscia) que recorre la part exterior de la cama des de la cuixa fins al genoll. Quan la vostra banda de TI té les pèls juntes, us manté els genolls estables i us ajudarà amb l'extensió del maluc, la rotació i els moviments de costat a costat.
Quan s’estreny massa, pot semblar una goma tensa, que limita el moviment i provoca dolor (no, gràcies).
Estirar els músculs al voltant de la vostra banda de TI també pot ajudar a alleujar la tensió. I tingueu en compte que no tots els tipus de tensió de la banda de TI justifiquen un desplegament. Expliquem-ho.
Quilet Chan / Getty Images
Quan està bé? Com fer rodar la banda IT de forma adequada
Si estem parlant d’alguna tensió suau (d’aquest tipus que no us fa fer la ganyota quan camineu), a corró d'escuma pot ser una opció decent per afluixar el vostre TI.
Però recordeu: no rodeu directament sobre l’articulació del genoll o del maluc. En lloc d’això, proveu-ho exercicis de rodets d'escuma que s’orienten a la vostra banda de TI, glutis, malucs, quads, pernils i vedells. Abordar la resta de la cama pot ajudar a alleujar la tensió a la banda de TI.
el valor net de Tom Riley
Quan NO s'ha d'utilitzar el laminat d'escuma per al dolor de la banda IT
Si heu experimentat un dolor intens o prolongat relacionat amb la banda de TI, pot ser que el tractament més eficaç no sigui l’ús d’un corró d’escuma.
En el seu lloc, comenceu per centrar-vos en alleujar la tensió dels músculs de les malucs i les cames , inclòs el múscul tensor fasciae latae (situat a l'exterior del maluc). És possible que trobeu que deixar anar aquest bebè tranquil·litza immediatament la vostra banda de TI.
En un Estudi 2020 , augmentar la força i la flexibilitat del maluc semblava ajudar a alleujar els símptomes de la síndrome de la banda iliotibial en dones corredores.
A més, si la vostra banda de TI és súper estreta, el rodament d’escuma pot resultar una mica massa còmode i dolorós. I si ho feu incorrectament (és molt fàcil embolicar, TBH), en realitat podria fer més mal que bé.
Investigació del 2019 suggereix que el rodament d'escuma és moderadament eficaç per augmentar la flexibilitat i disminuir el dolor muscular abans d'un entrenament. Però els investigadors van trobar que tenia poc impacte en les lesions recuperació , per tant, pot ser que no sigui una opció preferible per a problemes més greus.
Aguanteu: què més pot ajudar a una banda de TI ajustada?
Si teniu un dolor greu de la banda de TI, dolor o tensió, el cos us envia un missatge per fer una pausa. Descanseu i atureu qualsevol activitat que pugui empitjorar el vostre malestar. D’aquesta manera, el vostre cos es pot curar.
Mentrestant, aquí hi ha algunes maneres més de tractar l’estanquitat:
- antiinflamatoris no esteroïdals (AINE), com l'ibuprofè
- un paquet de gel o un coixí de calefacció (proveu 15 minuts a la vegada, un parell de vegades al dia)
- estiraments (comproveu els moviments següents)
- acupuntura
- massatge esportiu
- automassatge amb fregaments musculars sense recepta o olis essencials
Estira-ho: 4 moviments per deixar anar aquesta banda de TI
La banda de TI és notòriament dura i estirar-la pot ser un dolor real.
Aquests són els millors estiraments i exercicis que podeu fer per ajudar una banda de TI ajustada. Per obtenir els millors resultats, feu aquests moviments almenys 3 vegades a la setmana.
Clamshells
Imatge de Dima Bazak
- Estira al teu costat.
- Doblar els genolls i apilar-los. Utilitzeu el braç inferior per recolzar el vostre noggin.
- Mantingueu els peus units mentre flexioneu els músculs del nucli i aixequeu la part superior del genoll.
- Baixeu lentament el genoll cap avall.
- Repetiu per l'altre costat.
- Feu 3 sèries de 15 repeticions.
Turmell creuat dret cap endavant
Imatge de Dima Bazak
- Dempeus amb el turmell dret creuat per davant de l'esquerra. Doblega una mica els genolls.
- Bisagra als malucs i doblegueu-la cap endavant, col·locant les mans a terra. (Si no podeu arribar a terra, feu servir un bloc o un llibre gruixut.)
- Desplaceu la cama dreta cap enrere i la cama esquerra cap endavant.
- Mantingueu-ho durant 30 segons fins a 1 minut.
- Repetiu per l'altre costat.
- Repetiu 3 vegades.
Estirament de la banda informàtica
Imatge de Dima Bazak
- Dempeus i creua la cama dreta per sobre la cama esquerra.
- Aconsegueix la mà dreta sobre el cap i posa la mà esquerra al maluc esquerre.
- Inclineu-vos lentament cap a l’esquerra fins que sentiu un estirament.
- Mantingueu-ho premut durant 30 segons.
- Repetiu per l'altre costat.
- Repetiu 3 vegades per cada costat.
Figura quatre
Imatge de Dima Bazak
- Acuéstese sobre l'esquena amb el peu esquerre al terra, a uns 6 centímetres del maluc.
- Doble el genoll dret i col·loqueu el turmell dret a la cuixa esquerra, just a sobre del genoll esquerre.
- Encaixeu els dits darrere de la cuixa esquerra. Tireu la cuixa cap al pit.
- Mantingueu aquesta posició entre 20 i 1 minut.
- Repetiu per l'altre costat.
- Repetiu 3 vegades per cada costat.
Podeu fer alguna cosa per evitar l'estanquitat de la banda de TI?
Escolta el teu cos. Per evitar problemes de banda de TI en el futur, sintonitzeu allò que el cos us expliqui durant l’exercici. Tot i treballar i dedicar-sesónadmirable, no us pressioneu massa, sobretot si comenceu a sentir una mica de tensió i tensió.
Feu una mica de R&R. Descanseu entre els entrenaments perquè els músculs es puguin recuperar. Després d'una activitat d'alt impacte com trotar , prova exercicis de baix impacte M'agrada ioga , nedant , o Pilates perquè el cos es recuperi i es recuperi.
Estira-la. Assegureu-vos d’estirar #ErryDay i escalfar-vos i refrescar-vos abans de moure’s.
Alimenteu-vos. Menjar sa, menjars complets imantenir-se hidratattambé pot fer molt per als músculs, especialment en els dies d’entrenament.
Posa’t fort. L’enfortiment dels malucs i dels glutis pot ser especialment eficaç per tractar i prevenir l’estanquitat de la banda de TI.
Llavors, què provoca una banda de TI ajustada en primer lloc?
Es produeixen bandes de TI estretes a causa de moviments repetitius, ús excessiu de músculs o músculs circumdants tensos o febles. Ciclistes , corredors , i aixecadors de peses solen tractar problemes de bandes de TI.
Altres causes potencials de tensió de la banda de TI inclouen:
- estret o feble malucs , glutis , o Secció
- desequilibri muscular, inflexibilitat , o debilitat
- llargs períodes deassegut, especialment amb els genolls doblegats (hola, Vida WFH )
- artritis de genoll
- longituds de cames desiguals
- fer exercici físic amb mala forma
- portar sabates mal ajustades
- no escalfar ni refredar-se
- potes de proa
Quan deixar-ho als professionals del PT
Si teniu tensió de la banda de TI greu o de llarga durada que no millora amb els remeis casolans, pot ser que arribi el moment de parlar amb un professional. A fisioterapeuta us pot ajudar a trobar la causa del vostre problema i crear un pla de tractament personalitzat per ajudar-vos a tornar a la pista.
El més probable és que creïn un pla de tractament i un règim d’exercici físic que ajudin a alleujar la tensió, a augmentar la força muscular i a millorar la flexibilitat. Junts, faràs un seguiment del teu progrés i crearàs un règim de prevenció per evitar aquests problemes a la carretera.
Si voleu utilitzar un corró d’escuma per al dolor de la banda de TI però no esteu segur de si és adequat per a vosaltres, un PT certificat també pot avaluar la vostra situació i mostrar-vos les cordes.
