Com es pot desfer del greix de l'esquena? 11 consells per al gimnàs i la vostra placa

Tothom té una mica de greix a l’esquena. Però si teniu algun greix d’esquena addicional que us agradaria llançar, tenim l’esquena (i el greix que s’acompanya).

A continuació s’explica com desfer-se del greix de l’esquena d’una manera sana amb la dieta i l’exercici.

Getty Images

Espera, què causa en primer lloc el greix?

El greix corporal és essencial per a un munt de coses com regular la temperatura corporal, emmagatzemar energia i ajudar a la digestió. Per tant, tenir greix no vol dir que sigui poc saludable. En realitat el necessiteu per saber, sobreviure.

Sense prou greix, és possible que hagueu de tractar problemes com aquestdeficiències de vitamines, problemes hormonals o danys al sistema nerviós.

Tingueu en compte que, segons el American Council on Exercise, la majoria de les dones sanes haurien de tenir aproximadament Del 21 al 35 per cent de greix corporal . Els homes sans haurien de tenir aproximadament Del 8 al 24 per cent.

L’excés de greix superior, mitjà i baix de l’esquena s’acumula per la mateixa raó que ho fa qualsevol altre greix: a causa de la genètica, la manca d’exercici, el sedentarisme o certes condicions de salut.

Amb l’edat, el greix també tendeix a acumular-se més al voltant zona del ventre , que també pot provocar els anomenats 'tiradors d'amor' a la part baixa de l'esquena.

Perdre greix normalment requereix un combinat de menjar sa , entrenant regularment, i reduir les calories . Fent exercicis que formen múscul a la part superior i inferior de l’esquena també poden tonificar els músculs de l’esquena.

Bringin ’sexy back: consells sobre la dieta per eliminar el greix de l’esquena

1. Tallar els cals per crear un dèficit

Probablement ja n’heu escoltat: Reduir les calories és clau per a la pèrdua de greix. Es necessita aproximadament 3.500 calories equivalen a 1 lliura de greix . Per tant, si reduïu les calories entre 300 i 500 calories al dia, podeu perdre 1 a 2 lliures cada setmana.

La ingesta saludable per a adults oscil·la entre De 1.400 a 3.200 calories al dia . El nombre de calories per dia que necessiteu depèn de nombrosos factors, com ara l’edat, el sexe, l’altura, el pes i el vostre nivell d’activitat física.

2. Vigilar la ingesta de sodi

Quan us sentiu una mica més inflat de l’habitual, és possible que el greix ni tan sols tingui la culpa: podria ser pes d'aigua . Menjar regularment menjars salats pot fer que retingueu l’excés d’aigua que s’afegeix a la panxa i a la inflor.

petits pares

Saps aquesta sensació que tens després de menjar una tassa de fideus? Sí, això és el que us fa el sodi. Per tornar a la pista, reduïu els aliments processats i de restaurant, que sovint són súper salats.

3. Menjar menjars rics en fibra

No cal comptar meticulosament les calories per menjar millor. En lloc d’això, opteu per aliments saludables, rics en fibra i baixos en sodi, com ara alvocats , ous , fruits secs , verds de fulla frondosa i verdures , peix , i magre pit de pollastre .

Menjar aliments densos en nutrients i rics en fibra us mantindrà el sistema digestiu regular, reduir els nivells de colesterol dolent , i l'ajuden a mantenir un pes saludable.

4. Mantingueu les pestanyes de carbohidrats i midons

Rics en carbohidrats i els aliments amb midó són deliciosos. Però, malauradament, solen estar plens de sucres i calories buides. Reduir els aliments com pa blanc, galetes, patates fregides i galetes pot tenir un gran impacte en la pèrdua de pes i en la salut general.

Recordeu: tot amb moderació. No cal que us salteu el vostre preferit croissant de diumenge al matí per estar sans i sentir-vos meravellats.

5. Preneu més H2O

De vegades quan creus que ho ets famolenc , en realitat només tens set. Mantingueu-vos hidratat i sentiu-vos més saciats prenent més aigua durant tot el dia.

La majoria d’adults hi perden 2,5 a 3 litres d’aigua al dia, que és quant a la quantitat que necessiteu per glopar per mantenir-vos sans.

Mou i solca per tonificar el greix de la part inferior de l’esquena

1. Invertir la pujada del maluc amb la pilota d’exercici

Dima Bazak

Per si encara no ho sabíeu, an pilota d’exercici és l’últim accessori de quarantena.

1. Per acabar amb aquest moviment de retrocés, estira’t a l’estómac sobre la pilota, amb els palmells a terra i els ulls mirant cap avall.
2. Premeu els glutis per equilibrar la pilota. Premeu les cames cap amunt mantenint la pilota sense balancejar-se.
3. Mantingueu-ho premut uns quants segons, baixeu i repeteix durant 15 repeticions.

2. Cruiximent de taulons laterals

Imatge de Dima Bazak

1. Comenceu per un tauler de colze lateral amb el colze esquerre a terra i la mà dreta darrere del cap.
2. Aixequeu els malucs i espremeu el nucli.
3. Porteu la cama dreta cap a l’espatlla i doneu-li un copet al colze dret.
4. Allargueu la cama per tornar a la posició inicial i agafeu-la des de la part superior.
5. Repetiu entre 10 i 15 repeticions a cada costat.

3. Aixecament lateral de les cames agenollat

Imatge de Dima Bazak

1. Comenceu pel braç dret en una tauleta lateral agenollada. Esteneu la cama esquerra cap amunt i cap a fora estrenyent la part baixa de l'esquena, les cames i els glutis. El braç i el genoll haurien de suportar el pes.
2. Baixeu els dits dels peus esquerres cap al terra i espremeu els músculs per tornar-los a pujar.
3. Repetiu entre 10 i 15 repeticions a cada costat.

4. Superman

Imatge de Dima Bazak

Els 20 millors gossos de la família

1. Clark Kent qui ? Acuéstese amb els braços i les cames estirats, amb el front a terra.
2. Aixequeu lentament el cap, els braços, les cames i la part superior de l’esquena del terra.
3. Mantingueu-ho premut uns quants segons, baixeu l'esquena cap avall i repetiu entre 10 i 15 repeticions.

5. Gronxador de mancuernes (o kettlebell)

Imatge de Dima Bazak

1. Peses o bé Kettlebell útil? Comenceu amb els peus separats per l’amplada de les espatlles.
2. Doblega lleugerament els genolls, empeny els malucs cap enrere i mou el pes entre les cames amb un moviment de balanceig.
3. Torneu a girar fins al nivell del pit, feu una pausa i repetiu entre 10 i 15 repeticions.

6. Vaca gat

Imatge de Dima Bazak

Aquest clàssic pose de ioga ajuda a millorar la postura i a construir músculs. (Quan la columna vertebral és recta i alta, al cap i a la fi, és possible que no trobeu gaire problemes amb l’esquena).

1. Comenceu a quatre potes, els canells sota les espatlles i els genolls sota els malucs.
2. Deixeu caure l’estómac i aixequeu la barbeta i el còccix cap amunt.
3. Ara arqueu en la direcció oposada, xuclant l'estómac cap a dins i ficant el còccix.
4. Repetiu, repetiu, repetiu aproximadament de 15 a 20 vegades. Tot el que se senti bé!

Doblegueu-lo i enganxeu-lo per retallar el greix de l’esquena superior

1. Aixecaments laterals amb peses

Imatge de Dima Bazak

1. Comenceu per un manuelles a cada mà, separant els peus de l’amplada de les espatlles.
2. Aixequeu lentament els pesos fins que els braços estenguin, paral·lels al terra.
3. A continuació, torneu a posar els braços lentament als costats.
4. Repetiu entre 10 i 15 repeticions.

2. Files de pessons doblegats

Imatge de Dima Bazak

1. Separeu-vos de l’amplada de les espatlles amb una manuella a cada mà. Feu frontissa als malucs fins que l’esquena quedi plana i el pit estigui paral·lel al terra.
2. Baixeu les manuelles cap al terra fins que els braços es redreçin.
3. Premeu els omòplats, porteu el panxeta cap a la columna vertebral i torneu a portar les manuelles cap als malucs.
4. Agafeu-lo des de la part superior i repetiu entre 10 i 15 repeticions.

3. Tauló

Imatge de Dima Bazak

1. Comenceu a l'avantbraç tauló posició: colzes a terra sota les espatlles, amb els peus separats de l’amplada del maluc. Mantingueu l'esquena plana i el cap i el coll neutres.
2. Premeu l’esquena, els quads, els glutis i el nucli durant 60 segons.
3. Repetiu 2 o 3 vegades més. També podeu dividir-lo en 30 segons.

4. Ampla banda de resistència a la subjecció lat

Dima Bazak

1. Tenir un banda de resistència útil? Haureu d’assegurar-lo a una superfície estable, com una barra d’estirada per sobre del cap. Assegureu-vos que ho siguimoltsegur abans d’intentar.
2. Mentre es manté agafat a les corretges, allunyar-se de la barra fins que senti una mica de resistència a la banda.
3. Mirant cap a la barra, inclineu lleugerament els malucs cap enrere i estireu els braços davant vostre lleugerament per sobre del cap amb els palmells cap avall.
4. Doble els colzes i estireu-los cap avall cap a l'esquena mitjana mentre estrenyeu els omòplats.
5. Feu una pausa a la part inferior abans de tornar a redreçar els braços. La resistència es pot canviar apropant-se o allunyant-se de la barra.
6. Repetiu de 10 a 15 vegades.

5. Volar amb mancuerna inversa

Dima Bazak

1. Agafeu les manuelles i separeu-les a l’amplada de les espatlles.
2. Inclineu els malucs cap enrere en un angle de 45 graus i pengeu els braços cap avall.
3. Amb els ulls a terra, estreny les espatlles i aixeca els braços cap amunt i cap a fora.
4. Repetiu entre 10 i 15 repeticions.

Altres consells i trucs per frenar el greix

No ha de ser un entusiasta del gimnàs ni un aficionat al menjar net per reduir una mica de greix a l’esquena. Amb el pas del temps, els petits canvis d’estil de vida poden provocar canvis importants. Aquests són alguns consells per avançar cap a un més sa:

• Yoga: No cal assistir a una classe elegant per implementar-ne una ioga a la vostra vida: només heu d’agafar una estora, treure un vídeo de YouTube i gos cap avall el seu camí cap a una millor forma física.
• Dormir: Dorment perquè la pèrdua de pes sona massa bé per ser veritat ... oi? No exactament. Un revisió de la investigació va trobar un vincle entre la mala qualitat del son i l’obesitat en adolescents. Fins i tot si no sou un nen, els científics pensen que la manca de son pot afectar negativament el vostre metabolisme.
• Postura: Si us col·loqueu constantment sobre un ordinador portàtil, podreu provocar ràpidament pobres postura . L’estirament de la columna vertebral fa que el pes es distribueixi de manera diferent sobre el cos, cosa que sovint dóna un aspecte més prim al voltant del nucli i de l’esquena.

El menjar per emportar

Ho sentim, però la reducció de greixos puntuals per al greix de l'esquena no és una cosa. Només es pot perdre greix en perdre tot el greix del cos. També podeu tonificar la zona orientant els músculs de l’esquena.

Crear un dèficit calòric, menjar sa i fer exercici amb regularitat són les claus de la pèrdua de pes necessària per dirigir-se al greix.

Recordeu que un cert grau de greix a l’esquena és sa i totalment normal. Doneu-vos un copet (a l'esquena) per treballar la vostra forma física, però intenteu no imposar-vos normes irreals. Siguem reals: no us mereixeu això.

Delineador de llavis marró dels anys 90 amb brillantor de llavis transparent