Menjar

15 Aliments per al cervell per a l'estudi i la memòria

Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel

Penseu en el vostre cervell com el centre de control del vostre cos. Controla la vostra capacitat per sentir, parlar, pensar, escoltar i fins i tot respirar.

Com que aquest súper òrgan fa tant, no és d’estranyar que requereixi una tona d’energia perquè les coses funcionin sense problemes. De fet, segons una investigació del 2011, el vostre cervell utilitza 20 per cent de les calories del cos. Es tracta d’un pressupost energètic força gran per a un òrgan que només representa el 2% del pes corporal.

A menys que el vostre cervell estigui en mode de fam, la seva principal preferència de combustible és la glucosa (un sucre simple i un component d'hidrats de carboni). Per tant, el que mengeu directament proporciona la font d’energia primària del vostre cervell.

A més, hi ha proves científiques d’una gran connexió entre l’intestí i el cervell (el eix intestí-cervell ), que afecta la salut cerebral.

Hi ha diversos nutrients que afecten positivament les vies neuronals:

Tot i que no hi ha aliments màgics que de sobte us portin el cervell de 0 a 60 durant la nit, alguns aliments us poden ajudar a concentrar-vos en el moment. Si voleu preparar el vostre cervell per a futures tasques, també voldreu els nostres consells sobre quins aliments podeu afegir a la vostra rotació habitual de menjars.

Desglossarem quins aliments contenen molts nutrients enumerats anteriorment i com poden adaptar-se al vostre pla durant les setmanes d'examen, la concentració a llarg termini i els moments en què necessiteu un augment del cervellcom ara.

menjar-cervell-per-estudiar

Guille Faingold / Stocksy United

El millor menjar i beguda per concentrar-se

La majoria de les investigacions sobre aliments per augmentar el poder del cervell han analitzat períodes de temps de diverses setmanes a diversos mesos. Això significa que és possible que sigui més difícil trobar una solució ràpida.

Però si busqueu alguns aliments per al cervell per estudiar, treure’n un de nit o treballar moltes hores, encara hi ha esperança.

Parlarem d'alguns nutrients i adaptògens que us poden ajudar a augmentar la concentració de potència a través d'aquest estudi.

1. Cafè

Però primer, el cafè. La cafeïna pot semblar una obvietat (joc de paraules) abans d’una llarga sessió d’estudi o d’una jornada laboral. Recerca suggereix que quantitats moderades (a partir de 75 a 250 mil·ligrams ) de cafeïna pot afectar positivament l’alerta i el focus mental, fins i tot quan tingueu son.

Tanmateix, voldreu limitar la quantitat de cafè que beureu. Estudis suggerim que consumir-ne massa (de 4 a 5 tasses al dia, és a dir, uns 400 mil·ligrams) pot causar nerviosisme, alteracions del son i altres efectes negatius.

I si teniu menys de 18 anys, baixeu el límit fins i tot fins a 100 mil·ligrams per dia, ja que en pot arribar a excés efectes secundaris desagradables .

alexandra shipp calenta

Tipus professional: Si comenceu a sentir-vos nerviosos, espereu unes hores i berenar en alguna cosa saborosa. Et trobes incapaç de deixar de dormir? Proveu un migdiada de cafè !

2. Te verd

El te verd té dos components que podrien ajudar a augmentar el poder del cervell. A més de cafeïna, el te verd conté L-teanina, un aminoàcid conegut per ajudar amb la gestió de l’estrès i millorar el rendiment cerebral.

Millor encara, segons investigació del 2001 , Els efectes de la L-teanina es poden sentir en tan sols 30 minuts.

Tipus professional: Vés per matcha. Conté aproximadament el doble de L-teanina que el te verd normal i també és més elevada en cafeïna que augmenta l’alerta. Per tant, prendre un matche latte mentre estudieu pot ajudar a augmentar la vostra atenció.

3. Maca

Al Perú, la maca s’utilitza tradicionalment a les escoles per millorar el rendiment dels estudiants. Moltes evidències al voltant d’aquest fet són anecdòtiques, però vaja, l’efecte placebo també pot ser potent.

Segons un Revisió del 2012 , els estudis amb animals han relacionat la maca amb la millora de la memòria i l’aprenentatge. I alguns recerca en humans ha suggerit que prendre maca a llarg termini pot ajudar a augmentar els nivells d’humor i energia.

4. Xocolata negra

Si el vostre llaminer s’inicia mentre estudieu, busqueu xocolata, però assegureu-vos que sigui de xocolata negra. Els estudis suggereixen que poden tenir productes de xocolata i de cacau negre efectes positius sobre la funció cerebral. Investigacions més antigues també han demostrat que menjar xocolata pot ajudar reduir la fatiga mental .

Els millors aliments per menjar per a una memòria 'ràpida'

Tens una setmana d’exàmens? Treballa en un projecte que sembla que no s’acaba mai? T’escoltem i aquests aliments estan a la teva disposició.

5. Baies

Les baies seran els vostres besties per augmentar la potència i la memòria del cervell. Les baies són riques en compostos flavonoides anomenats antocianines, que augmenten el flux sanguini al cervell.

Els flavonoides també poden suportar la memòria i l'aprenentatge: A Estudi del 2019 en 40 adults més joves es va trobar que beure un batut de baies mixtes ajudava a augmentar la precisió i els temps de resposta en diverses proves durant un període de 6 hores. Tenim Més de 50 receptes de nabius , si necessiteu la inspiració.

6. Cúrcuma

La cúrcuma, la poderosa espècia antiinflamatòria daurada, ho ha estat enllaçat per millorar la memòria i la funció cerebral. En un Prova de 2018 Els participants que van prendre 90 mil·ligrams de curcumina dues vegades al dia durant 18 mesos van tenir una millora del 28% en el rendiment en proves de memòria en comparació amb els que van prendre un placebo.

Tipus professional: Se sap que la curcumina té una baixa biodisponibilitat (és a dir, que el cos no n’absorbeix gaire fàcilment), de manera que és millor que utilitzeu suplements que confiar en l’espècia per obtenir aquests beneficis. Si la cúrcuma ja és un ingredient quotidià, recordeu-vos d’afegir-hi pebre negre, que ajudarà el cos a absorbir la curcumina.

7. Llavors de carbassa

Tot i que no hi ha hagut estudis sobre els efectes directes de les llavors de carbassa sobre la funció cerebral, són una rica font de micronutrients relacionats amb la salut, l’aprenentatge i la memòria del cervell. Si estàs baix ferro , zinc , magnesi , o coure , pot ser útil berenar llavors de carbassa mentre estudieu.

Les llavors de carbassa també contenen antioxidants, alguns estudis amb animals el suggeriment pot ajudar a millorar la memòria.

8. Cítrics

Els flavonoides dels cítrics poden ajudar a protegir les cèl·lules nervioses de lesions. Una petita Estudi del 2016 en adults joves es va trobar que beure un suc ric en flavonoides va ajudar a millorar el flux sanguini.

Els participants que van beure el suc també van tenir un rendiment significativament millor en una prova anomenada Prova de substitució de símbols de dígits, que avalua la funció cognitiva. No es van observar altres diferències en les proves de comportament.

I en un Estudi del 2015 Els adults majors que beuen suc de taronja ric en flavanona durant 8 setmanes van experimentar una millora dels resultats en una prova de la funció cerebral.

Proveu de muntar un dels nostres preferits batuts cítrics .

9. Ous

Els ous són tot el que tenen per a la salut del cervell. Són rics en vitamina B12, colina i seleni - Totes elles donen suport a la salut i al rendiment de la memòria i del cervell. Comenceu el dia amb el millors ous remenats sempre.

Els millors aliments per a la funció cerebral de llarg recorregut

Pel que fa a la salut del cervell, ens dediquem a això a llarg termini. Aquests aliments donaran suport a la funció cerebral general i protegiran contra les afeccions cròniques i el deteriorament mental.

10. Alvocats

Des de pa torrat a guac, ens encanta alvocats . El que ens fa estimar-los encara més és que són fantàstics font de carotenoides. Recerca encara es troba en fases inicials, però els experts creuen que afegir alvocats a la dieta pot influir positivament en la funció mental.

Tipus professional: Fins i tot podeu convertir alvocats en un postres !

11. Peixos

Els greixos omega-3 són essencials per obtenir beneficis per a la salut cerebral a llarg termini. Les dietes riques en omega-3 estan relacionades amb millors rendiment de la memòria i disminució mental més lenta .

Tipus professional: Igual que pescar, menjar peix pels seus beneficis consisteix a jugar al llarg joc. Els estudis anteriors també van assenyalar que el peix té més beneficis per a la salut del cervell quan s’incorpora a la dieta abans que després.

12. Fruits secs

Agafa un grapat de fruits secs com a berenar o fes-ne un barreja de senders saludable a suport el benestar del teu cervell, des del flux sanguini fins a les ones cerebrals. Les nous estan carregades de vitamina E i zinc i ho han estat enllaçat a un augment de les habilitats de raonament.

A Estudi del 2017 en mirar nens i adolescents coreans, es va trobar que els que menjaven més fruits secs i verdures havien millorat el temps de reacció.

Tipus professional: Si feu una barreja de rutes, assegureu-vos d’incloure les pacanes, les nous i els anacards (a menys que sigueu al·lèrgics). En particular, aquests fruits secs es van distingir per la seva concentració d’antioxidants.

13. Verds de fulla frondosa

Kale és un superaliment per una raó. Recerca suggereix que incloure verds de fulla verda a la dieta podria contribuir a disminuir la disminució cognitiva relacionada amb l'edat. Batuts verds que no tenen gust brut, algú?

Tipus professional: Apunteu a una ració de fulles verdes al dia.

14. Bròquil

Tens un examen difícil? Proveu el bròquil. A més protecció del cervell antioxidants, el bròquil és ple de vitamina K i glucosinolats . Segons un Anàlisi del 2013 , la vitamina K pot tenir efectes beneficiosos sobre la funció cerebral i la memòria durant l'envelliment.

15. Remolatxa

La reducció del flux sanguini al cervell pot tenir tot tipus d’efectes negatius quan estudieu i la remolatxa pot ajudar a prevenir-ho. Recerca del 2011 suggereix que la remolatxa augmenta el flux sanguini al cervell, concretament al lòbul frontal, que té a veure amb la presa de decisions i la memòria.

Tipus professional: Menja i fes exercici! La combinació de suc de remolatxa i exercici ha estat enllaçat a la salut cerebral en adults majors.

Consells addicionals per estudiar

Quan intenteu consumir més aliments que estimulen el cervell per estudiar, recordeu que els nutrients no van on voleu que vagin, sinó que van on el vostre cos els necessita més. Per tant, és millor incloure tots aquests aliments com a part d’una dieta equilibrada i rica en nutrients en lloc d’intentar solucionar-ho ràpidament.

Quan estigueu estressat o necessiteu una mica més de poder cerebral, seguiu aquests consells útils:

  • Aconsegueix-ne molt dormir .
  • Espai les sessions d'estudi i divideix la informació en trossos petits i manejables.
  • Mou-te, fins i tot només un mitja hora de exercici moderat pot millorar la velocitat de processament del cervell.
  • Fer pauses.
  • Medita. Pot ajudar-vos a superar l’estrès, millorar el vostre enfocament i augmentar la vostra atenció.
  • Mantingueu-vos hidratat - L’aigua afecta la concentració i el rendiment general del cervell.

Per sumar la propera prova, agafeu tot el possible consells d'estudi recolzats en ciències .