Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Quan es tracta d’una alimentació saludable, els aliments nutritius són claus. I, de vegades, només necessiteu un petit refrigeri per superar la caiguda de la tarda a la feina sense trencar el banc de calories.
La propera vegada que la fam s’aconsegueixi quan sigui menys convenient (com una hora abans de la reserva del sopar), consulteu aquesta llista per obtenir una picada minúscula però poderosa que saciarà la bèstia de la fam a l’interior.
Robynmac / Getty Images
Berenars dolços
1. Iogurt de carbassa
No us avergonyiu del vostre joc d’espècies de carbassa. Podeu tenir sabor a carbassa durant tot l’any. La varietat en conserva sempre està disponible. Carabassa augmenta el contingut de fibra i el perfil de sabor d’aquest aperitiu amb un mínim de greixos i calories afegides.
Combineu 1/4 de tassa de puré de carbassa amb 1/2 tassa de llet sense greix iogurt grec . Endolceu-ho amb una mica d’estèvia, 1/4 de culleradeta d’extracte de vainilla i una mica de barreja d’espècies (o canyella) de pastís de carbassa.
2. DIY chunky a pàg plesauce
Talleu a daus mitja poma de la mida d’una pilota de tennis i afegiu-la a 1/2 tassa de compota de poma sense sucre. (Tant poma !) Obtindreu la cullerada de la salsa de poma, però amb un cruixent afegit.
Espolvoreu amb una mica de canyella per donar un toc de sabor addicional.
3. Immersió de jicama i mostassa de mel
Hicka-què? Jicama (pronunciat hic-kuh-muh) és un vegetal d'arrel que promociona 6 grams de fibra per tassa. Peleu i talleu a rodanxes 1 1/2 tassa i submergiu-les en una barreja d’1 cullerada de iogurt grec, 1 cullerada de mostassa i 1 culleradeta de mel.
4. Pomes i formatge
Parell a Mini llum de campana per a nadons roda de formatge amb mitja poma tallada a la mida del beisbol. El formatge té 6 grams de proteïna i un 10 per cent del valor diari de calci.
fotos boniques d'alicia silverstone
5. Bullidor de blat de moro
Tireu 1 culleradeta de canyella i 1 culleradeta d’estèvia amb 2 tasses acabades d’aparèixer crispetes de blat de moro . Proveu de sacsejar-ho tot en una bossa de paper o en un recipient amb una tapa per aconseguir una distribució uniforme.
No ets fanàtic de l’estèvia? Canvieu-lo per 1 culleradeta de mel més 1 culleradeta d’aigua microones durant 10 segons per aprimar-la.
6. Amanida de síndria
Aquí teniu una manera d’utilitzar una mica d’aquesta síndria gargantua que heu llençat al carretó de queviures aquesta setmana. Cobreixi 1 tassa d’espinacs crus amb 1 cullerada de vinagre balsàmic i 3/4 tassa de síndria tallada a daus.
La síndria és molt hidratant i espinacs té una tona de vitamina K (que ajuda a coagular la sang correctament quan es retalla la fitxa informativa sobre la vitamina K per als professionals de la salut. (2020). ods.od.nih.gov/factsheets/vitaminK-HealthProfessional ) i vitamina A (que és bona per als vostres ulls).Fitxa informativa sobre la vitamina A per a professionals de la salut. (2020). https://ods.od.nih.gov/factsheets/Vitamina-HealthProfessional/#h7
7. Poma al forn
Pomes al forn es pot vestir i farcir de civada, fruits secs i altres coses saboroses.
Però, per a una versió senzilla i menys omplerta, cobreix una poma de la mida d’una pilota de tennis, espolsa-la amb canyella i coure-la a 350 ° F (176 ° C) durant 20 minuts (o fins que estigui tendra, però no maca).
8. Raïm congelat
Raïm feu un aperitiu fresc fresc o congelat, però si opteu per mantenir-los freds, duraranmaneramés llarg. No 1 tassa (uns 28 raïms) per unes 100 calories.
Et ve de gust? Utilitzeu el raïm com a cubs de gel afruitats en un got d’aigua alt per mantenir-vos hidratats mentre bereneu.
9. Magdalena anglesa i mantega de fruita
Torrar la meitat d'un blat integral Magdalena anglesa. A sobre, poseu-hi 2 culleradetes de mantega de carbassa o mantega de poma. Triar aquests spreads per sobre de melmelades convencionals pot suposar un estalvi 20 calories per ració.
10. Xocolata negra
Siguem sincers, aquest aperitiu no necessita cap maridatge perquè tingui un millor sabor. Gaudeix de 3 quadrats o 5 petons de xocolata negra per a una picada de 100 calories d'alguna cosa subtilment dolça.
Bonificació: una mica ric en flavonoides xocolata negra pot ajudar a regular els nivells de l’hormona cortisol per mantenir l’estrès a ratlla. Tsang C, et al. (2019). Efecte de la xocolata negra rica en polifenols sobre el cortisol salival i l’estat d’ànim en adults. DOI: 10.3390 / antiox8060149
Aperitius salats
11. Clares d'ou i pa torrat
Torrades d'alvocat regna com a esmorzar saludable, però és un cremós que conté més calories del que potser busqueu en un berenar.
Quan busqueu alguna cosa més lleuger, proveu una llesca de pa torrat de blat integral amb 2 remenat clares d'ou. Escampeu-les amb un rajolí de pebre i pebre vermell.
I si voleu augmentar els nutrients per obtenir algunes calories més, opteu per l’ou sencer, el rovell i tot. És així ple de coses bones .
12. Pebre vermell i formatge de cabra
Tallar a rodanxes un pebrot vermell mitjà i gaudir amb 2 cullerades de chèvre (també conegut amb formatge tou de cabra). Formatge de cabra no només és picant i saborós: té aproximadament un terç menys de calories i un terç el greix d’alguns formatges de llet de vaca.
13. Pastanagues i hummus
Aquest és un clàssic per una raó: és fàcil, saborós,iconté proteïnes i fibra. Tritureu 10 pastanagues amb 2 cullerades de hummus per a la màxima comoditat de berenar. Proveu-lo amb herbes fresques com l'anet o el julivert.
14. Salsa de blat de moro i soja
Per prendre un aperitiu súper ràpid, submergiu 20 blat de moro, els mini panotxes que es poden submergir, no els grans de blat de moro, en salsa de soja baixa en sodi (o aminos de coco, si teniu al·lèrgia a la soja). El blat de moro nadó té un alt contingut en folat, una vitamina B que ajuda a produir i mantenir noves cèl·lules. Full informatiu per als professionals de la salut. (2020). ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional
15. Sammie de gall dindi de cara oberta
Pot una sandvitx ser un berenar? Pot fer-ho quan és agradable i lleuger, com aquest. Torrar una llesca de pa integral i untar amb 1 culleradeta de mostassa de mel. A sobre, poseu-hi dues rodanxes de gall d’indi i caveu-hi.
16. Pastís d’arròs d’alvocat
Hem trobat una manera d’alleugerir el pa torrat. Cobreix un pastís d’arròs (ens agrada la varietat d’arròs integral sense sal) amb un quart d’alvocat, triturat o a rodanxes. Espolvoreu amb pebre negre esquerdat i pebre vermell.
Alvocats són una bona font de greixos monoinsaturats (els que poden ajudar a disminuir el risc de patir malalties del cor). Zong G, et al. (2018). Greixos monoinsaturats de fonts vegetals i animals en relació amb el risc de malaltia coronària entre homes i dones dels EUA. DOI: 10.1093 / ajcn / nqx004
el nuvi està gelós de mi
17. Clares dures i mostassa
Per augmentar les proteïnes (aproximadament 13 grams ), bull 4 ous durant 12 a 15 minuts. Deixeu-los refredar, desgranats, talleu-los a la meitat i traieu els rovells amb una cullera. Escampeu les clares restants amb pebre i submergiu-les en 1 cullerada de mostassa.
Tipus professional:Si afegiu 1 culleradeta de bicarbonat de sodi a l’aigua, els ous seran un cinchpelar .
18. Patata mexicana
Sempre hi ha l’opció de coure una patata, però per a una versió ràpida d’aperitius, aneu al microones.
Traieu una patata mitjana (de la mida d’un ratolí d’ordinador) unes quantes vegades amb una forquilla. Feu microones al màxim durant uns 5 minuts o fins que estiguin toves (hauríeu de poder tallar-les a rodanxes sense cap mena de resistència).
A la meitat superior de la patata amb 1 cullerada de salsa i 1 cullerada de iogurt grec senzill (una gran substitut de la crema agra ). Deseu l’altra meitat a la nevera la propera vegada que necessiteu un aperitiu ràpid o un costat fàcil.
19. Amanida de mongetes blanques
Mongetes blanques M'agrada mongetes de canelini proporcionen molta fibra dietètica, proteïnes i ferro.
Combineu 1/3 tassa dels nois cremosos amb 1 cullerada de ceballetes a rodanxes, una mica de suc de llimona i 1/4 tassa de tomàquet tallat a daus. Amanida instantània!
20. Gambes de llima-xili
Gambes són una font increïble d’un nutrient que potser no se us acudeix massa sovint (però que necessiteu molt per augmentar la immunitat): el seleni.Avery JC, et al. (2018). Seleni, selenoproteïnes i immunitat. DOI: 10.3390 / nu10091203
Tireu 10 gambetes bullides grans en 1 cullerada de suc de llima. Espolvoreu amb 1/2 culleradeta de xili en pols. Aquí teniu el xutador: aquest petit refrigeri s’ha acabat 10 grams de proteïna .
Berenars salats
21. 14 ametlles
Les ametlles són un aperitiu satisfactori per si mateixos cruixents. Bonificació afegida: es troben entre els fruits secs més densos nutricionalment (el que significa que tenen altes concentracions de nutrients per caloria). Ametlles. (nd). hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/almonds
Al voltant de 7 calories per nou , aproximadament 14 d'ells us haurien de marear fins al sopar. Marida ametlles amb espècies com la canyella per a una llaminadura addicional.
22. Pastís d’arròs i mantega d’ametlla
Parlant d’ametlles que fan pesades ... intenteu cobrir un d’aquests pastissos d’arròs amb 2 culleradetes de mantega d'ametlles . Tot i que no és tan popular com la mantega de cacauet, mantega d'ametlles és una millor opció pel que fa a fibra, ferro i vitamina E.
23. Festucs
Aquests nois petits són els més grans per a la vostra quantitat de calories. Festucs són més elevats en proteïnes i més baixos en greixos saturats en comparació amb la majoria d’altres fruits secs.
També us poden ajudar a mantenir un pes saludable. Un estudi va trobar que les dones que menjaven un aperitiu de pistatxo cada matí prenien decisions més saludables durant tot el dia (i no guanyaven pes extra). Fantino M, et al. (2020). El consum diari de festucs durant 12 setmanes millora el perfil dietètic sense augmentar el pes corporal en dones sanes: una intervenció controlada aleatòria. DOI: 10.1016 / j.appet.2019.104483
24. Crispetes de blat de moro
Llenceu 1 cullerada de formatge parmesà ratllat i un rajolí de pebre de caiena amb 2 tasses de crispetes de blat de moro acabades de fer. Trieu un contingut baix en greixos i baix en sodi varietat envasada prèviament o introduïu els grans en una petita bossa de paper al microones.
El parm ratllat pot tenir molta sal, però 1 cullerada només té un 2 per cent del valor diari i només 20 calories per a un sabor afegit.
Berenars frescos i cremosos
25. Formatge cottage i meló
Cobreixi 1/2 tassa de formatge cottage baix en greixos amb 1/2 tassa de daus meló . Això humil 1/2 tassa de meló proporciona dosis importants de vitamines A i C, dos nutrients que poden ajudar a promourepell clara.
26. Pastissos i crema de formatge
Talleu un cogombre mitjà a tires llargues. Combineu 2 cullerades de pebrot vermell rostit tallat a daus, 2 cullerades de formatge crema baix en greix i 1/4 de culleradeta de pebre esquerdat. Esteneu la barreja de formatge crema sobre les tires i trossegeu-les.
Els cogombres estan formats per majoritàriament aigua , cosa que els converteix en un dipper hidratant i baix en calories.
27. Salsa de bròquil i tzatziki
Sí, allàésun ús per tzatziki a més de trossejar-lo sobre falafel o giroscopis. La seva frescor cremosa combina perfectament amb la picada cruixent de bròquil fresc.
enamorar-se massa fàcil
Bateu la vostra pròpia salsa ràpida d’inspiració grega combinant 2 cullerades de iogurt grec senzill sense greixos, 1 culleradeta de suc de llimona i 1 cullerada de cogombre picat. Introduïu 6 flors de bròquil a la salsa.
El bo saludable aquí: Bròquil (i altres verdures crucíferes) s’ha relacionat amb la prevenció d’alguns càncers. Bròquil i verdures crucíferes: reduir el risc global de càncer. (2019). aicr.org/cancer-prevention/food-facts/broccoli-cruciferous-vegetables
28. Maduixes i formatge de cabra
Parell 10 grans maduixes amb 1 cullerada de formatge tou de cabra. Aquesta ració de maduixes és una manera deliciosa de superar-se 100 per cent del valor diari de la vitamina C.
29. Sacsejat de proteïnes
Agiteu 1 cullerada de proteïna de sèrum de vainilla amb 1 tassa de llet d’ametlla sense sucre (o la llet que trieu: els lactis tenen proteïna addicional).
Aquest batut és perfecte per berenar després de l’entrenament, ja que s’ha demostrat que la proteïna del sèrum millora la recuperació després d’un exercici intens. West DWD, et al. (2017). La suplementació amb proteïna de sèrum de llet millora el metabolisme de les proteïnes de tot el cos i la recuperació del rendiment després d’un exercici de resistència: un estudi creuat a doble cec. DOI: 10.3390 / nu9070735
També som grans fans de convertir-ho en això postres o afegir fruites congelades per vibracions de batut .
Linia inferior
Tant si no voleu espatllar el sopar com si només necessiteu una mica de mossegada per passar-vos fins al dinar, els aperitius de 100 calories poden quedar-se a la bretxa de la fam.
Arribeu a qualsevol d’aquests mini-nassos per obtenir una sana explosió d’energia.
