34 exercicis d’aixecament de cules per esquivar el sag

Els exercicis de glutis són ideals per refermar els vostres bollos, però molta gent també vol fer un bon aixecament de botins per combatre l’aspecte dels pantalons texans caiguts a la part posterior.

Bé, la cerca ja s’ha acabat! Aquests 34 moviments són adequats per donar forma i altitud als glutis.

Tenim enlairament

Aquests moviments no són a mitges. Aqui venim.

1. Estocada explosiva (saltant)

Imatges de Dima Bazak

Comencem amb un BAM! Aquest exercici activarà els glutis, els quads, els isquiotibials i els vedells.

Fer un explosiu pulmó :

1. Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc.
2. Feu un gran pas endavant amb el peu dret fins que els dos genolls estiguin doblegats en un angle de 90 graus.
3. Traieu el terra amb els dos peus.
4. Canvieu les cames a mig aire.
5. Terra amb el peu esquerre al davant.
6. Repetiu fins a 1 minut.

Tipus professional:Mantingueu les coses controlades i preneu-vos el temps.

2. Patada de ruc

Imatges de Dima Bazak

Aquestes puntades són excel·lents per enfortir la part inferior del cos i millorar l’estabilitat general.

Per fer una puntada de ruc:

1. Comença a quatre potes.
2. Pateu la cama esquerra darrere vostre, estenent-la completament per fer una línia recta de peu a espatlla.
3. Torneu a posar el genoll a la posició inicial i repetiu-lo pel mateix costat fins a 1 minut.
4. Repetiu per l'altre costat.

Per fer una puntada de ruc modificada:

1. Mantingueu el genoll esquerre doblegat en un angle de 90 graus mentre feu una puntada. (La part inferior del peu esquerre ha d 'estar apuntant cap amunt mentre es forma una línia recta des del genoll fins a la cadena) espatlla .)
2. Feu el moviment fins a 1 minut i, a continuació, repetiu per l'altre costat.

3. Puntada de ruc amb bandes (o ponderades)

Imatge de Dima Bazak

Aquest és un exercici de tonificació de primer nivell que us permetrà treballar els glutis, el nucli i l’aparell espatlles .

Per fer una puntada de ruc en bandes:

1. Comenceu a quatre potes amb una banda de resistència al voltant del genoll estacionari i el peu de peu.
2. Feu una puntada de ruc, pressionant contra la banda fins a un tram complet.
3. Feu entre 10 i 20 repeticions abans de canviar de costat.

Per fer una puntada de ruc ponderada:

1. Introduïu una manuella al plec del genoll esquerre.
2. Mantenint la cama esquerra doblegada en un angle de 90 graus, aixequeu-la darrere vostre fins que el genoll s’alini amb el maluc.
3. Torneu a la posició inicial.
4. Proveu de 10 a 20 repeticions abans de canviar de costat.

4. Hip CAR

Aquí hi ha un moviment 10/10 per proporcionar un aixecament del botí i una major mobilitat del maluc.

Per fer un CAR de maluc (rotació articular controlada):

1. Comença a quatre potes.
2. Mantenint el genoll esquerre doblegat en un angle de 90 graus, premeu el taló esquerre cap al sostre.
3. Gireu el genoll esquerre cap al costat i estireu-lo lentament cap al colze esquerre.
4. Torneu el genoll esquerre a la posició inicial i repetiu.

5. Boca d’incendis

Imatge de Dima Bazak

Feu sonar l’alarma ! Aquest exercici pot reduir el mal d’esquena i esculpir els glutis en una obra mestra.

Per fer una boca d’incendis (també coneguda com abducció quadrúpeda de maluc):

1. Comença a quatre potes.
2. Doble el genoll esquerre fins a un angle de 90 graus.
3. Aixequeu la cama esquerra cap al costat, aturant-vos a l'alçada del maluc.
4. Torneu a la posició inicial i repetiu.

6. Boca d’incendis en bandes (o ponderada)

Aquest noi dolent treballa al màxim el teu gluti.

Per fer una boca d’incendis en bandes:

1. Comenceu a quatre potes amb una banda de resistència enganxada just per sota dels dos genolls.
2. Feu una boca d’incendi, estirant la banda mentre aixequeu la cama.
3. Feu entre 10 i 20 repeticions abans de canviar de costat.

Per fer una boca d’incendis ponderada:

1. Comença a quatre potes.
2. Introduïu una manuella al plec del genoll esquerre, amb el genoll doblegat en un angle de 90 graus.
3. Aixequeu el genoll esquerre cap al costat, estrenyent-lo per mantenir el pes al seu lloc.
4. Torneu a la posició inicial.

7. Pols a la gatzoneta

Aquest moviment té un exercici d’aïllament vibra. És una bona manera d’estabilitzar els músculs i activar-los quads .

Per fer una a la gatzoneta premi:

1. Poseu-vos amb els peus just més enllà de l’amplada del maluc.
2. Agafeu les mans davant del pit.
3. Doblega els genolls i baixa cap a a la gatzoneta .
4. Aixequeu el cos uns centímetres i baixeu l’esquena a un ritme palpitant.

8. Pont de glutis

Aquesta és una gran alternativa a a la gatzoneta si teniu mal de maluc o genoll.

Per fer un pont de glutis:

1. Acuéstese d'esquena amb els genolls doblegats i els peus plans a terra.
2. Premeu els peus, les espatlles i la part superior de l'esquena al terra mentre aixequeu els malucs cap al sostre.
3. Mantingueu-ho premut durant 3-5 segons.
4. Torneu a la posició inicial.

Tipus professional:Assegureu-vos de prémer els glutis quan manteniu la posició.

9. Pont de glutis d'una sola cama

Imatge de Dima Bazak

Aquest treballarà els glutis, els abdominals, els isquiotibials i la part inferior de l’esquena.

Per fer un pont de glutis d'una sola cama:

1. Acuéstese sobre l'esquena amb els genolls doblegats, les cuixes alineades i els peus plans a terra.
2. Estireu la cama esquerra mantenint els dits dels peus apuntats cap amunt.
3. Premeu el darrere mentre aixequeu els malucs del terra i baixeu-los de nou cap avall.
4. Repetiu per l'altre costat.

10. Pont de glutis amb bandes

Això té el to d’un glutis estàndard pont , però per defecte ocupa les coses de primera mà.

Cap a un pont de glutis amb bandes:

1. Bucle a banda de resistència just a sobre o per sota dels genolls.
2. Acuéstese d'esquena amb els genolls doblegats i els peus plans a terra.
3. Premeu els peus cap al terra i aixequeu els malucs cap amunt.
4. Estireu la banda amb els genolls mentre manteniu aquesta posició.
5. Torneu a la posició inicial.

11. Passeig lateral a la gatzoneta

Aquest moviment farà que els abductors de maluc i els glutis es comprometin. També pot ajudar a enfortir els músculs principals de les cuixes, les cames i els malucs.

Fer un lateral a la gatzoneta caminar:

1. Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc.
2. Doble els genolls amb un angle de 45 graus.
3. Moveu-vos pel terra estirant la cama dreta cap a la cama esquerra.
4. Continueu movent-vos d’un costat a l’altre.

Tipus professional:Utilitzeu una banda de resistència per a una cremada addicional.

12. Pes mort d’una sola cama

Es tracta d’un entrenament complet a la culata: implicarà el gluteus maximus i el gluteus medius.

Per fer una sola cama pes mort :

1. Sostenint una manuella a cada mà, poseu-vos a la cama esquerra.
2. Mentre mantingueu les espatlles enrere i els pesos propers a la cama de peu, inclineu-vos cap endavant amb el pit i esteneu la cama dreta darrere vostre.
3. Feu una pausa quan el tors sigui paral·lel al terra i torneu lentament a la posició vertical.

13. Elevació de la cama de la banda de resistència

Aquest exercici tonificarà el bum, les cames i els abdominals inferiors.

Per fer un aixecament de cames de banda de resistència:

1. Emboliqueu una banda de resistència al voltant del peu esquerre i subjecteu l'extrem oposat de la banda amb la mà dreta.
2. Mentre mantingueu les espatlles tirades cap enrere, inclineu lentament el tors cap endavant mentre esteneu la cama dreta darrere vostre.
3. Un cop el tors sigui paral·lel al terra, estireu el colze dret cap al sostre, creant tensió a la banda.
4. Estirar lentament el braç dret i tornar a la posició inicial vertical.

14. Pes mort d'una sola cama suportat

Aquest és fantàstic si sou nou a #FitFam. És un exercici controlat que us ajudarà a tonificar i augmentar l’equilibri.

Per fer una sola cama suportada pes mort :

1. Poseu-vos a la cama dreta mentre agafeu una cadira o una paret davant vostre per obtenir suport.
2. Inclineu-vos cap endavant, estenent la cama esquerra darrere vostre, fins que el tors sigui paral·lel al terra.
3. Torneu a la posició inicial.

15. Gos ocell

Gifs de Dima Bazak

Aquest moviment afavorirà un gir neutre i pot ajudar a alleujar el dolor lumbar. També enfortirà els músculs de l’esquena, les natges, el nucli i els malucs.

Per fer un gos ocell:

1. Comença a quatre potes.
2. Esteneu el braç dret davant vostre.
3. Esteneu la cama esquerra darrere vostre per formar una línia recta amb el braç i la cama.
4. Mantingueu-lo premut uns segons abans de tornar a la posició inicial.
5. Repetiu per l'altre costat.

16. Pes mort amb peses

Ment creativa del cos actiu

Aquest moviment clàssic es dirigeix ​​als glutis, quads, esquena baixa i isquiotibials.

Per fer una manuellapes mort:

1. Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada dels malucs, mantenint una manuella a cada mà davant de les cuixes.
2. Premeu els malucs cap enrere i doblegueu-vos cap endavant fins que l’esquena quedi paral·lela al terra.
3. Premeu aquestes galtes mentre torneu a la posició inicial.

17. Esquadra dividida

Imatge de Dima Bazak

A més del cul, aquest moviment reforçarà els vedells, els quads i els isquiotibials.

Per fer una divisió a la gatzoneta :

1. Col·loqueu-vos un parell de peus davant d'un esglaó o caixa, mirant cap a fora.
2. Col·loqueu la part superior del peu dret al graó que hi ha darrere, mantenint la major part del vostre pes a la cama esquerra.
3. Doblegueu-vos profundament a la cama esquerra, posant-vos a terra a través del taló esquerre i mantenint-lo fermament plantat al terra.
4. Premeu cap enrere, redreçant la cama esquerra. Repetiu.

Tipus professional:A mesura que es doblega, mantingues el pit aixecat, espatlles cap enrere i els malucs cap endavant.

18. Llançament de la bola d’estabilitat en els isquiotibials

Aquest moviment es dirigeix ​​als glutis, al nucli i als isquiotibials (obvi).

Per fer un llançament de la bola d'estabilitat per als isquiotibials:

1. Estira’t d’esquena.
2. Col·loqueu els peus damunt d’una bola d’estabilitat.
3. Premeu els talons a la pilota, doblegueu els genolls i aixequeu els malucs, tirant de la pilota cap a vosaltres.
4. Premeu els glutis a la part superior abans de tornar a la posició inicial.

19. Estancament de dèficit invers invers

Aquest moviment millorarà l'estabilitat i la força del cos inferior.

Per fer una estocada frontal amb dèficit invers:

1. Poseu-vos sobre un petit esglaó o caixa.
2. Mantingueu una barra o una manuella a prop de la part superior del pit.
3. Passeu la cama esquerra darrere vostre cap al terra, doblegant-vos fins que els dos genolls formin angles de 90 graus.
4. Torneu la cama esquerra al quadre i repetiu.

20. Kang okupa

Aquest moviment ajuda a augmentar els músculs de la cadena posterior (glutis i isquiotibials).

Per fer una posició a la gatzoneta Kang:

1. Dempeus amb els peus lleugerament més amples que l’amplada del maluc separats, els dits apuntats lleugerament cap enfora.
2. Col·loqueu les mans davant vostre o darrere del cap.
3. Feu frontissa a la cintura fins que el tors sigui paral·lel al terra.
4. Doblegueu els genolls i deixeu caure els malucs en una gatzoneta profunda mentre aixequeu el pit.
5. Torneu a la frontissa aixecant els malucs i portant el tors paral·lel al terra.
6. Torna a parar.

Tipus professional:Afegiu una barra a les espatlles per obtenir un repte més intens.

21. Pistola a la gatzoneta

Imatge de Dima Bazak

Aquesta okupació especial construeix la força del nucli i de la part inferior del cos. Utilitza una gamma completa de moviments, de manera que és un tipus d’entrenament funcional. (P.S. És ideal per als corredors.)

Per fer una pistola a la gatzoneta:

1. Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles.
2. Esteneu els dos braços i una cama davant vostre mentre baixeu a una posició a la gatzoneta.
3. Baixeu el màxim possible mantenint l’equilibri.
4. Premeu la cama estacionària per tornar a la posició inicial.

Per fer una posició a la gatzoneta de pistola modificada:

1. Seure en una cadira amb la columna vertebral alineada. Mantingueu una manuella a cada mà al pit.
2. Aixequeu el peu esquerre una polzada del terra.
3. Premeu el taló dret i aixequeu-vos dret.
4. Torneu lentament a la cadira amb la cama esquerra aixecada.
5. Repetiu i canvieu de costat.

22. Gronxador de Kettlebell

Aquest clàssic de cos sencer treballa els glutis, els isquiotibials, el nucli, l’esquena iespatlles.

Per fer una Kettlebell gronxador:

1. Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc i el timbre a terra entre les cames.
2. Inclineu els malucs cap enrere i doblegueu lleugerament els genolls mentre agafeu el braç Kettlebell amb les dues mans.
3. Feu girar el kettlebell cap enrere darrere vostre i després fins a l'alçada del pit mentre conduïu els talons i estrenyeu els glutis fins a la posició de peu.
4. Gireu el Kettlebell esquena entre les cames i repetir.

Tipus professional:Assegureu-vos de mantenir els braços rectes mentre gireu Kettlebell .

23. Sortida de bandes

Imatges de Dima Bazak

El darrere se sentirà cremat quan feu aquest moviment tonificant de la cuixa.

Per fer passos de banda lateral:

1. Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc.
2. Bucle a banda de resistència per sobre dels genolls.
3. Doblar lleugerament els genolls o ficar-se en una gatzoneta profunda.
4. Pasgeu el peu esquerre cap al costat i torneu-lo a la posició inicial.
5. Feu el mateix amb el peu dret.
6. Continueu fent un pas endavant i endarrere, estirant la banda.

Tipus professional:Agafeu un pes a cada mà per fer un repte més gran.

24. Llançament a la gatzoneta

Aquest moviment millorarà la força muscular, l’equilibri i l’estabilitat del nucli.

Per fer una posició a la gatzoneta:

1. Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc i una banda al voltant dels turmells.
2. Baixeu en posició a la gatzoneta.
3. Torneu a posar-vos de peu i aixequeu la cama dreta recte darrere vostre.
4. Torneu a la posició inicial.
5. Repetiu per l'altre costat.
6. Feu de 10 a 15 repeticions per banda.

Tipus professional:Mantingueu els malucs al nivell mentre esteneu la cama darrere vostre.

25. Gatzoneta plegada

Ballet cap a un millor cul.

Per fer una posició a la gatzoneta plegada:

1. Dempeus amb els peus lleugerament més amples que l’amplada del maluc.
2. Esteneu els braços cap als costats amb els palmells cap avall.
3. Baixeu el cos fins a la posició a la gatzoneta, amb els genolls cap a l'exterior.
4. Mantingueu-ho premut durant 3 segons i torneu a la posició inicial.
5. Feu 20 repeticions.

26. Pols a la gatzoneta doblegat elevat

Aquest realment us elevarà el pols.

Per fer un pols a la gatzoneta plié elevat:

1. Comenceu en una posició a la gatzoneta ampla.
2. Porteu el cul cap avall cap al terra, pressionant els genolls mentre baixeu.
3. Polseu cap amunt i cap avall a les boles dels peus.
4. Estireu les cames i torneu a la posició de peu.

27. Burpee

Aquest entrenament cardio assassí es centrarà en els abdominals, el pit, els avantbraços, els isquiotibials, la part baixa de l’esquena, les espatlles i els glutis.

Per fer un burpee:

1. Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc.
2. Col·loqueu les mans a terra.
3. Feu saltar els peus cap a una posició de taulell alt i feu una flexió.
4. Saltar els peus cap endavant perquè aterrin a l'exterior de cada mà.
5. Saltar a l'aire i aterrar de nou a la seva posició a la gatzoneta.
6. Repetiu.

28. Estocada lateral

Això us ajudarà HIIT els vostres objectius de tonificació. Podeu fer aquest moviment amb planadors sota els peus sobre un terra llis o simplement parat.

Per fer una estocada lateral:

1. Comenceu a parar amb els peus paral·lels i separats per l’amplada de les espatlles.
2. Feu un gran pas cap a un costat i baixeu el cos fins que el genoll doblegat tingui un angle aproximat de 90 graus. Si feu servir planadors, empenyeu una cama cap al costat mantenint l’altra fixa com a base. Mantingueu la cama arrere recta.
3. Torneu a la posició inicial i torneu a la posició inicial.

29. Saltar a la gatzoneta

Aquest moviment millorarà la força inferior i superior del cos. És una addició impressionant a qualsevol règim de forma física.

Per fer un salt a la gatzoneta :

1. Dempeus amb els peus lleugerament més amples que l’amplada del maluc.
2. Doble els genolls i mantingui el pit aixecat.
3. Saltar tan alt com sigui possible.
4. Aterreu al terra en posició a la gatzoneta.

Tipus professional:No tinguis els genolls bloquejats mentre estàs saltant. Mantingueu-los relaxats i doblegats.

30. Goblet okupa

Aquest esquat treballa els quads, els glutis i el nucli.

Per fer una gatzoneta a la gatzoneta:

1. Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada dels malucs, mantenint un pes a prop del pit.
2. Deixeu caure el darrere i asseieu-vos sobre els talons.
3. Premeu els talons per tornar a la posició inicial.

Tipus professional:No moveu el pes cap endavant mentre us poseu a la gatzoneta.

31. Salt de patinador

Imatge de Dima Bazak

Aquest entrenament dinàmic es dirigeix ​​als malucs i al gluti mitjà.

Per fer un salt de patinador:

1. Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc.
2. Agafeu-vos lleugerament.
3. Saltar a l'esquerra el més lluny possible, aterrant amb el peu esquerre.
4. Saltar a la dreta, aterrant amb el peu dret.
5. Continueu saltant endavant i endarrere fins a 1 minut.

32. Posar el guerrer III

Cos actiu. Ment creativa

Aquesta postura de ioga enfortirà els glutis i les cames mentre tonifica els abdominals.

Per fer un equilibri Warrior III:

1. Dempeus amb els peus junts
2. Feu frontissa a la cintura i comenceu a aixecar la cama esquerra darrere vostre.
3. Feu una pausa quan el tors sigui paral·lel al terra i la cama esquerra estigui completament estesa, de manera que el cos tingui forma de T.
4. Esteneu els braços davant vostre i manteniu-ho premut fins a 30 segons.
5. Torneu a la posició inicial i canvieu de costat.

Tipus professional:Utilitzeu una paret o una barra per ajudar-vos a equilibrar-vos.

33. Patades laterals davantera-posterior

Aquestes puntades assassines us ajudaran a mantenir la salut del maluc fluida.

Per fer puntades laterals davant-darrere:

1. Acuéstese de costat amb les cames esteses.
2. Aixequeu la cama superior aproximadament 12 polzades, mantenint el genoll dret.
3. Gireu la cama cap enrere cap enrere com un pèndol durant 7-10 repeticions.
4. Descansa 5 segons i repeteix.
5. Després d’uns 3 sets, canvieu a l’altre costat.

Tipus professional:Mantingueu els glutis i el nucli compromesos tot el temps.

34. Estocada caminant

Estocades caminant augmentarà la flexibilitat i millorarà l’equilibri mentre estrenyi la part inferior del cos.

Per fer estocades caminant:

1. Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc.
2. Feu un pas endavant amb la cama esquerra.
3. Baixeu els malucs cap al terra, doblegant els genolls en un angle de 90 graus.
4. Premeu el taló esquerre i enganxeu els glutis mentre us poseu dret, trepitjant la cama dreta per trobar-vos amb l'esquerra.
5. Repetiu per 10-15 passos, alternant potes.

Quins avantatges té l’escalada del botí?

Un darrere fort i aixecat no és només com es veu. Un tushy ajustat ajuda el cos de moltes maneres:

• Moveu-lo, moveu-lo. Els glutis tenen un paper important en el sistema de moviment humà . Actuen com a estabilitzador i mobilitzador global, cosa que significa bàsicament que aquests músculs us ajuden a realitzar diversos moviments i tasques físiques. Bonificació: també t’ajuden balanç .
• Protecció articular. Tenir l’estat de recuperació del bebè pot reduir la pressió sobre els genolls i l’esquena. Això pot alleujar-se articulació i dolor muscular.
• Més resistència. Els músculs del darrere ajuden a estabilitzar la resta del cos. Els bollos forts us poden ajudar a tenir més resistència mentre feu activitats quotidianes com caminar o pujar escales.

Equip útil

No necessiteu un gimnàs complet per aconseguir un botí de bomba. Podeu obtenir el vostre derriere de somni en qualsevol lloc. Però hi ha alguns equips fantàstics que us poden ajudar durant l’entrenament.

Vostè pot intentar:

esterlina k. patrimoni net marró

• una estora de ioga
• timbres
• manuelles
• bandes de resistència
• un pas a pas d’exercici

PSA: Aplicacions de fitness són on és. Us poden donar alguns consells fabulosos per obtenir resultats específics.

'Linia inferior

Aquests 34 exercicis us ajudaran a tonificar i aixecar els glutis mentre envieu un bon treball a altres zones del cos. Amb tants moviments per triar, el teu cul no s’avorreix mai. No dubteu a barrejar-vos i combinar fins que arribeu a la vostra rutina de somnis .