Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Els estiraments de bíceps poden complementar qualsevol entrenament a la part superior del cos.
Tant si ho és nou al #FitFam (benvingut!) o si sou un professional experimentat, aquests cinc moviments us proporcionaran una estirada de primer nivell.
Com fer estiraments de bíceps correctament
Aquests cinc bíceps els estiraments són ideals per a qualsevol nivell de forma física. Aquí teniu un resum de cadascun d’ells.
1. Estirament del bíceps dret
Això estirarà no només els bíceps, sinó també el pit iespatlles.
Per fer una parada bíceps estirar:
- Entrellaça els dits darrere de l’esquena.
- Mantingueu les mans a la base de la columna vertebral.
- Estirar els braços.
- Aixequeu els braços el més amunt possible.
- Mantingueu-ho premut fins a 1 minut.
Repetiu 1-3 vegades.
2. Estirament del bíceps assegut
Aquest és similar al de peu estirar però us hauria de proporcionar una mica més d’extensió del braç.
Fer una asseguda bíceps estirar:
vestit de texans mare
- Seieu el vostre culata a terra .
- Doblega els genolls.
- Mantingueu els peus plans i col·loqueu-los davant del vostre malucs .
- Col·loqueu les mans planes a terra darrere vostre, amb els dits cap amunt.
- Scoot culata cap als peus però no moveu les mans.
- Mantingueu-ho premut fins a 30 segons.
- Torneu a la posició inicial.
Repetiu de 2 a 4 vegades.
rebecca crews cop
Versió alternativa:
- Dempeus i col·loca les mans sobre una superfície plana darrere teu.
- Agafeu-vos a la meitat fins que sentiu estirar .
Consells professionals:
- Eviteu arquejar o caure l’esquena.
- Mantingueu la columna vertebral, el coll i el cap en línia recta.
3. Estirament dels bíceps de la paret
Aquest és un altre que sentireu al vostre pit i les espatlles.
Per fer una paret bíceps estirar:
- Premeu el palmell dret a la paret.
- Gireu lentament de la paret.
- Mantingueu-ho premut fins a 30 segons.
- Repetiu a la part esquerra.
Tipus professional: Mou les mans cap amunt o cap avall fins que trobis el punt dolç.
4. Estirament del bíceps de la porta
A més d’estirar els bíceps, aquesta és una bona manera d’obrir el pit. Podeu fer-ho amb un braç alhora o amb tots dos alhora.
Per fer un bíceps a la porta estirar :
- Poseu-vos en una porta.
- Agafeu l'estructura de la porta amb la mà dreta cintura nivell.
- Pas endavant amb el peu dret i doblegueu-lo cap a la dreta genoll .
- Mantingueu el colze recte mentre sentiu l’estirament.
- Mantingueu-ho premut fins a 30 segons.
- Repetiu a l'esquerra.
5. Estirament de la barra de bíceps que sosté (penja) el cap
Aquest tram funciona diverses zones alhora. Sentireu la cremada a la vostranucli, part superior de l'esquena , espatlles, tríceps , i bíceps.
Per fer una sobrecàrrega subjectant (penjant) la barra de bíceps estirar :
com dir-li perdó al teu xicot
- Utilitzeu un esglaó, una cadira o un banc per arribar a una barra segura.
- Agafeu la barra amb fermesa amb els dos palmells cap amunt.
- Mantingueu les mans separades de l’amplada de les espatlles i braços recte.
- Pengeu fins a 1 minut.
- Premeu amb cura els peus cap enrere sobre el graó.
- Repetiu fins a 3 vegades.
Consells professionals:
- Seguretat primer! Assegureu-vos que la barra sigui molt segura abans de fer aquest tram.
- No salteu per agafar la barra, ja que augmenta el risc de lesions.
- Comenceu lent. Estira entre 10 i 15 segons i treballa fins a un minut en un temps.
Com ajuden els estiraments dels bíceps
Quan es fa correctament, els estiraments dels bíceps ajuden:
- millorar postura
- relleutensiói estanquitat
- millorar el rendiment atlètic
- millora el teu abast de moviment
- augmentar la flexibilitat i la força
- reduir el risc de lesions (com els músculs estirats, articulació irritació o llàgrimes del tendó o del lligament)
Errors comuns a evitar en estirar-se
Fins i tot mestre lliteres pot cometre un error. Vigileu aquests errors comuns de bíceps:
- Rebotant. Si feu un estirament profund, podeu moure o rebotar el cos per alleujar la tensió. Això evita que els músculs es relaxin, cosa que pot provocar un esquinç muscular o del tendó.
- No escalfar. No entreu en fred, ja que pot causar esquinçaments. Feu sempre un escalfament primer. Podria ser un càpsio cardio lleuger de 10 minuts, però per a algunes persones pot trigar més.
- Posicionament incorrecte. Un mal posicionament pot fer perdre el múscul que intenta estirar. Una bona manera de saber si el vostre formulari és eficaç és sentir el múscul amb llibertatmà. Ha de sentir-se estret durant l'estirament i més fluix després.
- Superant el límit. No es pot convertir en uncontorsionistad’un dia per l’altre, fam. Un tram pot semblar lleugerament incòmode, però mai no ha de ser dolorós. Mantingueu el flux lent i treballeu fins a rangs de moviment més profunds.
- Estirament d’un múscul lesionat. Estirant un ferit el múscul pot no ser la millor idea, segons la naturalesa de la lesió. Fins i tot si us sentiu bé aquell dia, consulteu un metge o fisioterapeuta abans d’intentar estirar una zona lesionada, ja que pot fer més mal que bé.
És possible excedir-se?
Sí, és possible flexionar-loestirarmassa lluny. Estirar-se amb massa rigor o massa sovint pot provocar lesions.
Els músculs estirats excessivament poden causar inestabilitat articular o crear petites llàgrimes als tendons o lligaments. És possible pressionar en excés articulacions també, que pot causar lesions.
Si acabeu amb un ouchie relacionat amb l'estirament, un bon RICE vell us hauria de fer bé:
- Descans. Dóna al teu cos temps per recuperar-se. El temps de recuperació pot dependre factors com el gènere, el pes, l'edat i el tipus de lesió. Però sempre és millor jugar amb seguretat. Espereu a reprendre les activitats físiques fins que el dolor acabi completament.
- Gel. Apliqueu un paquet fred o bossa de gel a la zona lesionada. (Una bossa de pèsols congelats es farà en un pessic.) Pot ajudar a controlar el dolor i disminuir la inflamació. Assegureu-vos de cobrir-vos la pell amb una tovallola per evitar irritacions gelades.
- Compressió. Si teniu lesions al coll, al genoll, al colze, al turmell o al canell, potser voldreu mènsula tu mateix.Compressiópot ajudar a prevenir més lesions. També pot ajudar a controlar el dolor o la inflamació.
- Elevació. Aquest obvi no és possible si en teniu un atac d'esquena , però funciona bé amb les extremitats. Elevar la zona ferida sobre el cor.
