Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
No, l’omega-3 no és la següent fraternitat o sororitat de prestigi. En realitat, és un tipus d’àcid gras poliinsaturat que necessiteu a la vostra dieta. Podeu obtenir omega-3 de peixos grassos, fruits secs, llavors, olis vegetals i fins i tot ous fortificats i iogurt.
Això és el que diu la ciència sobre els principals beneficis dels àcids grassos omega-3.
Yulia Reznikov / Getty Images
1. Pells i cabells més sans
Augmenteu el vostre cura de la pell i el cabell rutina amb l’addició d’omega-3.
Un Revisió del 2020 de 38 estudis van trobar que la suplementació amb omega-3 era beneficiosa per a afeccions com psoriasi , dermatitis atòpica, acne , i úlceres cutànies.
Pel que fa als cabells, a Estudi del 2018 va trobar que el DHA juga un paper en el foment de les cèl·lules de la papil·la dèrmica, que ajuden a promoure el creixement del cabell.
2. Promoure la salut ocular
Els àcids grassos omega-3 són ideals per als vostres espectadors i, en realitat, són essencials per a la salut de les vostres retines.
A Estudi del 2015 sobre rates van trobar que aquells que rebien omega-3 i suplements antioxidants van tenir menys degradació de l’estructura i la funció de la retina quan van estar exposats a la llum brillant durant una setmana.
Quan es tracta de persones, 79 per cent dels 206 optometristes qüestionats en una enquesta de 2020 van recomanar que els seus pacients mengin àcids grassos omega-3 per millorar la salut ocular.
màscara facial de te verd pelar
3. Reduir el dolor del període
Quan Tia Flo visites, normalment comporta molts efectes secundaris no desitjats. Un d’aquests efectes podria ser períodes dolorosos , també coneguda com dismenorrea.
A Assaig clínic 2018 en 100 dones en edat universitària van trobar que la suplementació amb omega-3 ajudava a alleujar els dolorosos rampes de període . La combinació de suplements d’omega-3 i vitamina E va tenir un efecte encara més gran.
4. Potenciar la salut i el desenvolupament del cervell en bébés
Una suplementació adequada d’omega-3 durant l’embaràs pot afectar la capacitat de pensar i aprendre d’un nen, el seu comportament, el seu sistema reproductiu i, fins i tot, la susceptibilitat de malalties cròniques més endavant de la vida.
DHA (un altre tipus d’omega-3 ) es troba al vostre sistema nerviós central i és important per al desenvolupament del vostre sistema nerviós central cervell i els ulls. Recerca ha demostrat que el DHA té un paper crucial en el desenvolupament humà, a partir del tercer trimestre de embaràs i continuar els primers anys de la vida d’un nen.
5. Reduir el greix del fetge
Tenir una mica de greix al fetge és normal. Però un cop es fa el greix 5% del fetge , es considera un 'fetge gras'. La malaltia del fetge gras no alcohòlic (NAFLD) afecta les persones que beuen poc a poc alcohol . Les seves causes potencials són el pes corporal elevat, la resistència a la insulina, el sucre en la sang elevat i els nivells alts de greixos a la sang.
Segons un Revisió del 2019 , aporten àcids grassos omega-3 (especialment DHA i EPA) antioxidant i propietats antiinflamatòries que poden ser efectives contra l'acumulació de greixos al fetge.
Tot i això, les proves sobre l’eficàcia dels omega-3 en NAFLD greu no són concloents. Necessitem més investigacions per saber fins a quin punt entren en joc els omega-3.
6. Augmenteu la salut del vostre cor
Els beneficis per a la salut del cor dels omega-3 s’han investigat a tot arreu i, tot i que no hi ha res segur, molts estudis semblen prometedors.
Un Revisió del 2019 de 13 estudis van investigar si la suplementació amb omega-3 reduïa el risc de malalties cardiovasculars (ECV). Els investigadors van concloure que els omega-3 van reduir significativament el risc d’atac cardíac, cardiopaties quirúrgiques totals, malalties coronàries coronàries (CHD) i morts per malaltia cardiovascular o coronària.
El American Heart Association recomana menjar dues racions de peix gras cada setmana per obtenir omega-3. Una ració és d’aproximadament 3,5 unces de peix cuit o 3/4 tassa de peix en escatessalmó.
7. Milloreu el son
Els àcids grassos omega-3 podrien ser la resposta si necessiteu més Zzz a la vostra vida.
A Estudi del 2016 en 677 persones es va trobar que aquells que menjaven grans quantitats de peix greix (una bona font d’omega-3) tenien una millor qualitat de son.
A més, tenen nivells baixos de DHA d’omega-3 ha estat enllaçat fins a nivells baixos de melatonina, una hormona que us ajuda quedar-se adormit .
8. Construeix ossos forts
Llet té un nou company d’equip: els Omega-3 s’uneixen a la llista per ajudar els vostres ossos a mantenir-se forts i sans.
L’osteoporosi és una afecció que provoca una disminució de la massa òssia, que provoca ossos fràgils i fràgils propensos a fractures. A Estudi 2020 va trobar que les dones majors de 50 anys que consumien quantitats més altes d’àcids grassos poliinsaturats (com els omega-3) tenien fins a un 20% més de probabilitat d’osteoporosi.
9. Millorar la salut de les articulacions
Atès que els àcids grassos omega-3 poden ajudar amb les respostes inflamatòries, la investigació ha descobert que també poden ajudar a prevenir o reduir les complicacions de l’artritis.
L’artritis provoca inflor i sensibilitat en una o més articulacions. A Revisió del 2020 va concloure que la ingesta d'omega-3 pot millorar la inflamació i la sensibilitat articular, la rigidesa del matí i la funció física en persones amb artritis.
10. Ajudar els símptomes de depressió
Àcids grassos omega-3han estat àmpliament investigats pels seus efectes sobre depressió . A Revisió del 2019 d’estudis van concloure que l’EPA (un dels tres tipus d’àcids grassos omega-3) podria ajudar a reduirsímptomes de depressió.
I una petita Estudi del 2018 va trobar que els pacients amb trastorns depressius majors van mostrar una millora en els símptomes de depressió, ansietat sensibilitat, son i regulació emocional quan prenien omega-3 a més de medicaments antidepressius.
11. Calmar l’ansietat
Ansietat i depressió sovint s’uneixen, però podeu tenir-ne un o tots dos.
A Revisió de la investigació del 2018 va trobar que les persones que van rebre tractament amb omega-3 s’havien reduït símptomes d'ansietat en comparació amb els que van prendre un placebo. Això va ser especialment cert per als grups que van rebre dosis d'almenys 2.000 mil·ligrams al dia.
12. Millorar altres trastorns mentals
Ja hem tocat la depressió i l’ansietat, però els omega-3 també poden beneficiar altres trastorns mentals com ara desordre bipolar , Trastorn obsessiu compulsiu , esquizofrènia i TEPT.
definició d'amor unilateral
A Revisió del 2017 va trobar que la suplementació amb omega-3 com a tractament complementari per al trastorn depressiu major i el trastorn bipolar ajuda a reduir els agents inflamatoris relacionats amb trastorns psiquiàtrics.
A Article del 2020 suggereix que la suplementació amb omega-3 també pot restaurar la neurotransmissió i l'estructura cerebral afectades per l'esquizofrènia. Això pot ajudar a moderar els patrons de comportament sovint associats a la malaltia.
13. Reduir els símptomes del TDAH
Tractar amb TDAH adult ? Segons un Revisió del 2020 , tant nens com adults amb TDAH els símptomes (com ansietat, rabietes, hiperactivitat-impulsivitat i problemes de son) tenien nivells menors d’omega-3.
La mateixa revisió va esmentar diversos estudis sobre els possibles efectes de la suplementació amb omega-3 sobre el TDAH.
A Estudi del 2003 va trobar que un omega-3 i oli d’onagra suplement (que conté principalment DHA i EPA) va millorar l’atenció i el comportament dels nens més que un oli d’oliva placebo. A Revisió del 2015 de 52 estudis també van trobar que els suplements d'omega-3 van ajudar a reduir els símptomes del TDAH.
14. Reduir la inflamació
Inflamacióés la resposta natural del vostre cos als invasors estrangers. De vegades pot ser de curta durada, com quan es té un tall o el grip . Però si perdura massa temps, pot esdevenir inflamació crònica .
Quan això passi, la inflamació pot començar a danyar cèl·lules, teixits i òrgans sans.
ja no em truca
L’esclerosi múltiple (EM) és una afecció inflamatòria que descompon la cobertura protectora dels nervis. A Revisió del 2019 va trobar que la suplementació amb omega-3 reduïa els marcadors inflamatoris i les taxes de recaiguda i contribuïa a una millor qualitat de vida en les persones que viuen amb EM.
15. Tractament potencial de malalties autoimmunes
Quan el vostre sistema immunitari comença a atacar les cèl·lules sanes, pensant que són invasores, teniu un trastorn autoimmune. Algunes afeccions autoimmunes habituals són:
- malaltia celíaca
- artritis reumàtica
- lupus
- malaltia inflamatòria de l'intestí
- diabetis tipus 1
- SENYORA
La investigació ha estat conflictiva i cal completar més estudis humans, però a Revisió del 2019 suggereix que la suplementació amb omega-3 podria tenir efectes prometedors sobre malalties autoimmunes.
Els investigadors van concloure que les accions antiinflamatòries dels omega-3 podrien tractar o prevenir certes malalties autoimmunes, com la diabetis tipus 1, l’artritis reumatoide i l’EM.
16. Disminuir el risc de síndrome metabòlica
Si teniu un determinat grup de factors de risc que augmenten les probabilitats de patir malalties del cor i altres problemes de salut, és possible que tingueu síndrome metabòlica. Tenir tres o més d'aquests factors de risc poden conduir a un diagnòstic de síndrome metabòlica:
- pressió arterial alta
- glicèmia alta
- baix Colesterol HDL (el bo)
- alts nivells de triglicèrids
- una gran cintura
Aquí és on entren en joc els àcids grassos omega-3. A Revisió del 2020 d’estudis que incloïen un total de 36.542 participants van concloure que els nivells alts d’omega-3 en dietes o sang estaven relacionats amb un 26% més de risc de síndrome metabòlica.
17. Pot reduir el declivi mental relacionat amb l’edat i l’Alzheimer
La malaltia d’Alzheimer afecta més que 5 milions d’americans , causant problemes de memòria, pensament i comportament. Aquesta malaltia no és una part típica de l’envelliment, però l’augment de l’edat és el factor de risc més important.
A Ressenya del 2018 es va avaluar si la suplementació amb àcids grassos omega-3 podria protegir contra la malaltia d’Alzheimer. Set estudis van trobar que els omega-3 eren els més eficaços en casos lleus que afectaven una lleu deterioració de la funció cerebral.
Es necessita més investigació per veure si els omega-3 també poden ser beneficiosos en casos greus.
18. Facilitar els símptomes d'asma
Inspira, expira. És més fàcil dir-ho que fer-lo si es té asma, cosa que fa que les vies respiratòries s’inflamen i es restringeixin. Com que els àcids grassos omega-3 tenen el potencial de combatre la inflamació, no és estrany que els investigadors vulguin veure com pot afectar l’asma.
A Estudi del 2019 va trobar que les persones amb asma controlada o parcialment controlada tendien a tenir un índex omega-3 més elevat (percentatge d’EPA més percentatge de DHA) a la sang. Un índex omega-3 més alt també es va associar amb un menor ús d’un inhalador.
19. Potencialment ajudar els pacients amb càncer
Tot i que cal fer més investigacions, alguns estudis sobre l’efecte dels omega-3 sobre les cèl·lules cancerígenes semblen prometedors. Un Estudi del 2018 en cèl·lules de càncer de mama tant humanes com de rosegadors, es va trobar que el DHA va provocar la mort de cèl·lules a les cèl·lules de càncer de mama, tot i que va permetre prosperar les cèl·lules no canceroses.
Segons un Revisió del 2019 , els omega-3 també poden ajudar amb complicacions del càncer com dolor, depressió, pèrdua de gana i pèrdua de pes i múscul.
Aquí, peix, peix: les millors fonts d’omega-3
Heu sentit tots els avantatges: ara, on podeu obtenir-los? Alguns aliments contenen naturalment omega-3 i d’altres poden estar enriquits.
Aquí hi ha alguns dels més aliments rics en omega-3 :
- Peix i marisc: salmó , verat,tonyina, arengades, sardines
- Fruits secs i llavors: llavor de lli, llavors de Chia , nous
- Olis vegetals: oli de llinosa, oli de soja, oli de colza
- Aliments enriquits: ous, iogurt, llet, alternatives de llet, fórmules per a nadons
També podeu prendre suplements d’omega-3 , que es fan generalment amb oli de peix o oli d’algues (una font vegetariana d’algues).
Ens comprometem amb àcids grassos omega-3
Els àcids grassos omega-3 tenen molts beneficis potencials per a la salut, des del cervell fins a la pell. Tot i que necessitem més investigació en alguns casos, els possibles efectes dels omega-3 en diversos aspectes de la nostra salut són nous (veieu què hi vam fer?).
