Seu passa: exercicis de mindfulness per ajudar-vos a ser el vostre millor jo

El món és un lloc força boig ara mateix. Autocura és més important que mai, però com diables en trobeu temps? Els exercicis de mindfulness són una bona manera de frenar i centrar-se en el moment present.

Us donaran una petita porció de Zen en una vida d’una altra manera trepidant.

(A més, només heu vist 6 episodis de 'Nailed It' amb espatllera. Ja teniu temps.)

Des de meditacions fins a exercicis d’escriptura, hi ha moltes maneres d’injectar una mica d’atenció al dia. Fins i tot podeu implicar els nens.

Vine, doncs, jove Padawan, mentre t’ensenyem les formes d’atenció plena.

Brogues Cozens-Mcneelance / EyeEm / Getty Images

Exercicis de mindfulness per a adults

No odiïs, eleva. Ja sigui en una mediació tranquil·la o corrent pel parc, el món és la teva ostra.

1. 5, 4, 3, 2, 1 ... Preste atenció als vostres sentits

Els nostres sentits són eines poderoses que ens ajuden a interpretar el món que ens envolta. Però sovint no hi estem molt pendents.

Practiqueu a perfeccionar els vostres sentits amb aquest exercici ràpid. Podeu provar-ho en gairebé qualsevol situació:

1. Fixeu-vos en cinc coses que podeu veure. És un ocell o un avió? No, només és pare que sega la gespa.
2. Fixeu-vos en quatre coses que podeu sentir. Però no hi ha altres persones. Definitivament, no està bé.
3. Fixeu-vos en tres coses que podeu escoltar. Potser digueu al vostre germà que desactiveu primer aquest disc de Mayhem ...
4. Fixeu-vos en dues coses que es poden olorar. Sí, fins i tot pets . També tenen sentiments, ho saps? (D'acord, no ho fan, però és una pel·lícula de Pixar per a la qual estem al 100%).
5. Fixeu-vos en una cosa que podeu tastar. No teníeu escabetxos de nou per dinar, oi?

2. Centreu-vos a viure el moment

“Tot el que tens és aquest moment. No ho deixeu escapar '.Crida als filòsofs d’Insta per totes les tonteries esponjoses que el teu cervell pot suportar. D’acord, és una mica tòpic. Però mireu, en realitat hi ha alguna cosa en això, fins i tot si us fa rodar els ulls amb més força que Elliot Page a 'Whip It'.

La teva vida trepidant et podria donar esgotament . Aprendre a viure en el present us ajudarà a frenar i olorar les roses.

Proveu aquest exercici de revisió conscient per ajudar-vos a obtenir una mica de perspectiva abans d’arribar a la pista polsosa d’ol:

1. Penseu en el començament del dia. Potser ho vau iniciar amb un exercici de respiració calmant. O potser només n’has menjat cereal i va escoltar T-Swizzle. Això també és genial.
2. Passa el dia en la teva ment i reprodueix els esdeveniments especialment memorables. Fixeu-vos en com us van fer sentir.
3. Pot ser útil escriure-ho tot en un diari, però no cal.

Dóna’t l’oportunitat d’estar atent abans que acabi el dia. Fins i tot només pensar en el dia passat, observar les emocions en particular, us pot ajudar a calmar-vos, mantenir-vos en el moment i fer balanç.

3. Exercici d’acceptació de si mateix

Si trobeu que sempre us pegueu, probablement ha arribat el moment d’alguns amor propi .

Tothom té parts de si mateixes que no els agraden. Però recorda, ets fantàstic tal com ets. Eff els odiadors.

Proveu aquest exercici d’escriptura per treballar la vostra auto-compassió:

1. Penseu en una part de vosaltres que us faci sentir inadequat.
2. Ara penseu en un amic imaginari que realment estima el diable de vosaltres. Algú que t’ha recuperat l’esquena al 100%. El teu bezzie absolut. La vostra Bing Bong .
3. Escriviu una carta d’aquest amic. Serien tan desagradables amb aquesta part de vosaltres?
4. Centreu-vos en com acceptar i estimar això amic increïble seria.
5. Sent la compassió que et renta. Gaudeix-ho.

4. Exercicis de respiració

Els exercicis de respiració us poden ajudar a injectar una mica de calma al cos. Aquest exercici Sama Vritti (o 'respiració igual') és fantàstic abans d'anar a dormir. És la mateixa vibra que comptar les ovelles, però no es poden convocar ovelles des dels pulmons (esperem):

1. Posa't còmode. Podeu fer-ho assegut o estirat i amb els ulls oberts o tancats.
2. Inspireu i exhaleu pel nas. Això donarà una mica més de resistència a la respiració, facilitant la concentració.
3. Inhale durant 4 punts. 1, 2, 3, 4, aaaaand espera ...
4. Exhale durant 4 punts. … Aaaa i 1, 2, 3, 4.
5. Rampa cap amunt. Proveu de moure fins a 6 o 8 recomptes un cop hàgiu comprès.
6. Repetiu. Feu-ho tantes vegades com vulgueu fins que dorms i / o AF freda.

També podeu provar de 'respirar els llavis' per ajudar-vos a alleujar l'estrès o ansietat durant el dia:

1. Relaxeu-vos. Particularment el coll i espatlla músculs.
2. Inhale durant 2 punts. No respireu profundament, seguiu el vostre patró de respiració normal.
3. Pucker up, gurrl. 'Bossa' els llavis, com si xiulessis, bufessis suaument una espelma o posessis per fer un selfie.
4. Expireu lentament a través dels llavis fressats. Feu-ho durant 4 recomptes.

Podeu provar aquest darrer exercici de 4 a 5 vegades al dia o sempre que us sentiu una mica tensos.

5. Meditació per exploració corporal

Sovint estem tan ocupats lluitant contra incendis (metafòricament parlant) que ens desvinculem de com se senten realment els nostres cossos.

Aquest exercici de meditació és ideal per registrar-vos. Us pot ajudar a ser més conscients estrès desencadenants i evitar l’esgotament . A continuació s’explica com fer-ho:

1. Troba un lloc tranquil. Si treballeu a una oficina, busqueu una sala de conferències buida o aneu a seure al cotxe.
2. Relaxeu-vos i respireu profundament.
3. Comenceu per centrar-vos en una part del cos: el cap, els dits dels peus, qualsevol cosa que entri primer al vostre cervell. Preneu consciència de qualsevol dolor, dolor, formigueig o sensació i preneu-vos el temps per sentir-los realment. Esborreu completament el vostre entorn: el teu cos és el medi ambient ara.
4. Si la vostra atenció comença a vacil·lar, no us preocupeu; deixeu-ho. Observeu els vostres pensaments fins que passin i, a continuació, torneu la vostra atenció a la part del cos.
5. Un cop hàgiu comprovat realment com se sent aquesta part del cos, deixeu anar la vostra atenció lentament amb una respiració. Després, mentre respireu de nou, porteu el mateix nivell d’atenció a la següent part del cos. Per tant, si heu començat amb el cap i el coll, moveu-vos al vostre espatlles .
6. Repetiu-ho a tot el cos, a poc a poc.
7. Un cop us heu desplaçat per tot el cos en petites etapes, deixeu que la vostra consciència es traslladi a tot el cos com una sola unitat. Tingueu en compte qualsevol sensació, com ara calor o molèsties.
8. Respira les sensacions i mantén-te present. Recordeu que no intenteu canviar res, només cal que observeu.
9. Preneu el temps que necessiteu per escanejar tot el cos. Després, torneu lentament la vostra atenció al món que us envolta.

6. Meditació asseguda

Només necessiteu 5 minuts per obtenir els beneficis d’aquesta simple meditació asseguda:

1. Troba un lloc tranquil on no et molesti. Assegut amb les cames creuades o en un cadira està bé.
2. Feu 3 respiracions profundes i observeu com se sent el vostre cos. Noteu noves sensacions?
3. Centreu-vos en la respiració. Poseu-vos una mà a l’estómac si això us ajuda a sentir el moviment respiratori.
4. Probablement la vostra ment vagarà en algun moment. Però no us preocupeu: les ments ho faran. Retireu suaument el focus a la respiració i continueu.
5. Continueu entre 5 i 20 minuts, depenent del temps / paciència que tingueu.

Sempre podeu provar una aplicació com Espai cap o tranquil . Aquests proporcionen meditacions de consciència guiades per ajudar-vos a mantenir la concentració.

Per què no incorporar diferents exercicis de respiració a la vostra rutina per a una doble relaxació?

7. Meditació a peu

També podeu introduir el concepte d’atenció plena al vostre exercici diari. No sempre cal estar assegut amb les cames creuades.

A continuació s’explica com afegir una mica d’atenció a la vostra caminada o carrera:

1. Definiu la vostra intenció abans de començar. Com vols sentir-te avui?
2. Centreu-vos en la sensació del moviment del vostre cos. Observeu la brisa contra la pell o la sensació dels peus sobre diferents textures del terra.
3. Tingueu en compte les diferents olors que us envolten. Ja siguin flors de prat fresques o una unió de pollastre fregit greixós, escolteu el que us expliquen les fosses nasals.
4. Intenta ignorar els pensaments. 'Vaig prou ràpid?' no el tallaràs per a un passeig atent. Es tracta d’estar present en el moment i evitar distraccions.

Podeu pensar en la meditació com en un camp d’entrenament. T’estàs apartant d’altres activitats per entrenar-te a ser conscient. Amb aquest exercici, feu el que heu après d’aquest entrenament de meditació i l’aplicareu caminant o bé corrent .

L’atenció plena també us pot ajudar a controlar el dolor si us recupereu d’una lesió.

A estudia el 2020 va demostrar que els exercicis de mindfulness juntament amb teràpies físiques va reduir significativament el dolor en dones corredores recreatives que es recuperaven del dolor patelofemoral (PFP).

Exercicis de mindfulness per a nens

És possible que els nens no ho facin totalmentaconseguiratenció plena. Però això no vol dir que s’hagin de perdreestar atent. Podeu fer que el mindfulness sigui més accessible introduint una mica de diversió en els exercicis.

Amb una mica menys assegut i una mica més alegre, tindràs al teu petit Buddhas Zenning tot el temps en molt poc temps.

Llavors, poseu-vos el barret de 'criança creadora' i fem una ullada a alguns exercicis de consciència per als nens.

1. Massatge infantil

Tot i que probablement es perd el concepte d’atenció plena en aquests petits pastissos, els nadons de 6 a 8 setmanes poden reconèixer la veu dels seus pares.

El massatge infantil pot ser una bona manera d’introduir una pràctica de mindfulness amb el vostre nadó. També és un bon exercici d’enllaç per als nous pares.

Segons un Estudi del 2018 , les rutines d’hora d’anar a dormir basades en el massatge van reduir els despertars nocturns dels fills / mares i van millorar la qualitat del son matern. Per fi!

Definitivament val la pena provar-ho, encara que només sigui durant 10 minuts addicionals llit .

1. Espereu fins uns 45 minuts després d’alimentar-vos. No voleu que el sopar es regurgiti per tot el jersei. (Ho vam comprovar i no hi ha exercici per al vòmit conscient.)
2. Apliqueu una pressió suau i comenceu a fer massatges. Comenceu amb l'estómac i treballeu cap a l'exterior, dedicant aproximadament 1 minut a cada zona.
3. Preneu-vos el temps i no us afanyeu. Presteu a bébé tota la vostra atenció i estigueu al moment.
4. Massatge durant uns 5 a 10 minuts en total.

2. Consciència ment / cos

Un cop comencin els més menuts parlant (i siguem sincers, no parem mai), podeu començar a introduir exercicis per ajudar-los a posar-se en contacte amb els seus sentiments.

Aquestes activitats animen els nens petits i els nens en edat preescolar a pensar com se senten de cap a peus. El primer exercici és similar a l’exercici d’exploració corporal, però per a cossos més petits. La resta els pot ajudar a prendre més consciència dels seus sentiments.

Proveu-les al matí. Poden ajudar el vostre fill estigueu atents a mesura que passa el dia.

1. Una mini exploració corporal. Començant per la part superior del cap, demaneu-los que recorrin cada zona una per una i us expliqui com se sent. Animeu-los a dir alguna cosa més que “bo” o “dolent”. Fa pessigolles? Picar? Se sent fred o càlid?
2. Facturant. Si teniu una rabieta en els propers dies, demaneu-los que facin el check-in amb el cos i la ment. Parleu dels seus dolors, sentiments i ansietats. 'De què estàs trist?' 'De què estàs enfadat?'
3. Respiració. Proveu alguns exercicis de respiració senzills si us sentiu tensos o ansiosos. 'D'acord, respira amb mi ... 1, 2, 3 ... ara aguanta ... 1, 2, 3 ... aaaand deixa que tot vagi com un globus!'

3. Escolta atent

No és com si el vostre petit estimat Oliver entengui la connexió entre sons calmants i atenció plena. (Tanmateix, potser us odiaria per posar-li el nom d'un orfe fictici del segle XIX. Però aquest és el vostre problema.)

Independentment, encara pot sentir l’avantatge d’aquesta pràctica utilitzant els seus sentits. Es tracta més de fer d’aquest exercici “vivencial” que totalment abstracte. A continuació s’explica com:

com augmentar la resistència al llit

1. Trieu un lloc per passejar a foranaturalesa. Deixa que el teu fill ajudi a triar el lloc perquè se senti més implicat en l’activitat.
2. Demaneu-los que se centrin en els sons que senten. Potser són els ocells que canten als arbres o el vent bufa suaument les fulles.
3. Es tracta de centrar-se en el seu entorn i estar a l’alçada del seu entorn.
4. Feu que recordin els seus sons favorits. Quan torneu a casa, podeu demanar-los que escriguin una història basada al seu voltant o que el vostre fill intenti imitar els sons.

4. Imatges guiades

Meditar ésdurper a nens. El seu poc cervells són superactius i pot ser difícil ensenyar-los a frenar.

L’ús d’exercicis d’imatges guiades pot proporcionar als nens alguna cosa en què centrar-se. També és una mica més fàcil que el tradicional meditació :

1. Trobeu un espai còmode i acollidor per fer exercici.
2. Comenceu amb algunes respiracions profundes perquè el vostre fill (o fills) es relaxi.
3. Demaneu-los que s’imaginin un lloc on se sentin feliços i segurs. Pot ser en algun lloc on hagis estat o en algun lloc completament inventat. Depèn totalment del vostre fill. (Només un cap amunt, potser passareu els propers minuts a la Torre dels Vengadors).
4. Ara és hora de les deets. Què veuen, escolten i oloren en aquesta impressionant porció de cel? (Oh, el Hulk és * allà? Com ​​fa olor?)
5. Pregunteu-los com se sent el seu cos. Potser poden sentir el sol càlid a la cara o la sorra entre els dits dels peus.
6. Feu-los romandre al seu lloc segur durant el major temps possible mentre practiquen la súper tranquil·litat.
7. Poc a poc, arrossegueu el vostre fill fora de l’espai i visiteu-lo. Com se senten ara? Relaxat? Protegit?

Beneficis per a la depressió i l'ansietat

Els budistes gaudeixen des de fa milers d’anys dels beneficis de la meditació. Però, què pot dir la ciència moderna sobre aquesta pràctica antiga?

A Revisió del 2019 va trobar que la meditació de consciència podria ajudar amb la depressió, l'ansietat, el dolor i l'ús indegut de substàncies.

Els investigadors van assenyalar que, en alguns casos, les intervencions basades en la meditació de la consciència (MMBI) ben dissenyades poden ser tan efectives com els tractaments més convencionals.

A Estudi del 2019 també va assenyalar que la meditació basada en la consciència podria tenir un impacte positiu en els símptomes de depressió.

Els autors de l'estudi van assenyalar que les persones que practicaven MMBIs poden sentir els efectes positius durant 6 mesos o més. Però hi va haver menys evidències de millores en els trastorns d’ansietat (tot i que els investigadors van recolzar l’ús de MMBIs juntament amb el tractament d’ansietat convencional).

És important tenir en compte que aquests estudis se centren principalment en l’atenció plena en entorns psicològics. Es necessita més informació sobre l’utilitat de la meditació plena de consciència per al públic en general.

Però amb una recerca tan prometedora, sens dubte val la pena provar-ho. I si us sembla bé i no us farà mal, seguiu fent-ho!

Emportar

Els exercicis de mindfulness són una bona manera de fer-ho obtenir una mica d’espai cap si vius un estil de vida trepidant. T’ajudaran a sentir-te més relaxat i en sintonia amb el teu cos.

Fins i tot els nens podrien agafar una eina mental útil o dues. La intel · ligència emocional és tan important.

Amb tantes idees diferents per provar, trobar l’exercici adequat pot ser tan fàcil com respirar profundament i comptar fins a 1 ... 2 ... 3.