Al·leluia per als àngels de la paret: un exercici d’esquena superior enviat des de dalt

Si voleu el vostre postura joc per ascendir a noves altures, proveu alguns àngels de la paret. Això cos superior l'exercici de mobilitat us funciona esquena , coll i espatlles alhora que afavoreix l’alineació adequada de la columna vertebral.

Ni tan sols cal passar per les portes nacrades per fer-les; només cal que trobeu una paret i aneu de camí cap a una esquena més forta , millor abast de moviment i potencialment reduït esquena i Dolor de coll .

Com fer exercici com un àngel

Els àngels de la paret són bàsicament trams parcials, part exercici d’enfortiment . A continuació s’explica com treure’ls:

Imatges de Dima Bazak

1. Dempeus amb el cap, les espatlles, la part superior de l'esquena i culata pressionat contra la paret. És possible que els vostres peus estiguin a 6-12 polzades de la paret. Mantenir els genolls lleugerament flexionats reduirà la tensió muscular.
2. Amb el dors de les mans contra la paret, estireu els braços directament per sobre del cap. Ara esteu a la posició inicial.
3. Premeu la part central de l’esquena músculs mentre feu lliscar els braços cap avall cap a les espatlles. Mantingueu el cos ben pressionat contra la paret.
4. Quan els colzes estiguin just a sota de les espatlles, feu una pausa durant només un segon i, a continuació, feu lliscar els braços cap a la posició inicial.
5. Feu 2-3 sèries de 15 a 20 repeticions.

Variacions del vostre àngel quotidià

L’àngel de la paret no és l’únic exercici celestial del bloc. Aquí hi ha tres variacions provades.

pel·lícula wiki pantera negra

Pis àngels

No hi ha molta persona de paret? Podeu fer pràcticament el mateix moviment des de la comoditat del vostre pis i obtenir els mateixos beneficis. Simplement estireu-vos a terra amb els genolls doblegats i la columna vertebral recta.

Ara, moveu els braços igual que a la paret:

1. Amb l'esquena de les mans contra el terra, estireu els braços directament per sobre del cap.
2. Premeu la part central de l’esquena músculs mentre feu lliscar els colzes just per sota de les espatlles.
3. Mantingueu-ho durant un segon.
4. Feu lliscar els braços cap a la posició inicial i repetiu.

Àngel de la paret davantera

Espatlles estretes pot protestar quan proveu per primera vegada un àngel tradicional de la paret, cosa que fa difícil mantenir-los pressionats contra la paret. No cal que us endureu fins al punt del dolor; proveu un àngel de la paret cap endavant.

Feu el moviment amb els braços i els colzes just fora de la paret. A mesura que us feu més forts i més flexibles, podeu avançar fins al vol tradicional.

Mentrestant, continuareu fent un entrenament sòlid.

Estreny les 'ales'

Si els músculs i flexibilitat level us donarà llum verda per agafar les coses a un ritme més elevat, treballeu per reduir la forma de Y que feu amb els braços i apropar els talons a la paret.

D’aquesta manera, us sentireu més estirats i cremats.

No es pot volar sense forma: com fer que aquests moviments siguin suaus

La mala forma és el pecat més gran d’aquest moviment. Empènyer-se massa fort o fer-ho de manera incorrecta pot resultar dolor , dolor , o fins i tot un múscul estirat .

Aquí teniu alguns consells per evitar que el vostre àngel de la paret es converteixi en un dimoni:

• Forma sobre flexibilitat. Com que la mudança és tan senzilla, pot ser temptador provar els límits del vostre flexibilitat , però fer-ho fàcilment es podria tornar enrere. Simplement seguiu practicant i hi arribareu. Mentrestant, obtindreu molts beneficis.
• Doneu una mica de braç als vostres braços. Si el teu espatlles primer tens la tensió, deixa els braços cap amunt de la paret una mica (o de terra, si fas la variació).
• Poseu-vos la barbeta. Posar la barbeta lleugerament pot ajudar a allargar el coll i redreçar la columna vertebral.
• Lent i constant. Mantingueu el vostre representants lent i controlat per gaudir dels beneficis sense exagerar els músculs. A diferència d’alguns altres exercicis, la velocitat a través dels àngels de la paret no us farà cap favor.
• Fer pauses. Si ho estàs adolorit , prendre un dia lliure dels àngels de la paret. D’aquesta manera, podeu comptar amb ells per seguir sent bons amb vosaltres .

Els beneficis celestials dels àngels de la paret

Quan s’afegeix al vostre ordinari rutina de condicionament físic , els àngels de la paret vénen amb molts pros celestials.

Avantatges posturals

Tot aquest temps dedicat a correus electrònics i missatges de text us pot afectar el coll i la columna vertebral. Els àngels de la paret ajuden a entrenar les espatlles per mantenir-se enrere, alineant la columna vertebral i enfortint el nucli .

Resulta, bona postura significa molt més que semblar-se a Audrey Hepburn quan camines. Una mala postura pot afectar negativament estat d’ànim, memòria , digestió, respiració , mals de cap i potencialment dormir , fatiga i l'alineació de la mandíbula.

Dolor d’esquena i coll, desapareix

Els àngels de la paret poden ajudar a reduir el coll i mal d'esquena i la tensió mitjançant la millora de la força i la flexibilitat muscular circumdants.

Segons un Estudi del 2016 La millora de la flexibilitat dels tendons i lligaments musculars a la part posterior augmenta la gamma de moviments i ajuda al moviment funcional.

Reciclatge de la seva postura, estiraments sovint i millorar la flexibilitat són alguns maneres de tractar crònica mal d'esquena .

Igual que angelical: altres moviments que treballen músculs similars

Si voleu seguir millorant l’esquena, el coll i l’esquena mobilitat de les espatlles i força, proveu aquests exercicis addicionals per obtenir la mida.

Moooove over myow right - deixa pas a la vaca-gat

Gat-Vaca és un clàssic pose de ioga això millora la postura i equilibri, enforteix i estira la columna vertebral i el coll i estira els malucs, abdominals i esquena. Aquí teniu el joc per joc:

foto sexy de Kate Hudson

1. Comenceu amb les mans i els genolls en posició sobre la taula, amb la columna vertebral neutra. Inhaleu quan us mogueu cap a la vaca: els malucs cap amunt, el pit cap endavant, la panxa enfonsada.
2. Aixecar el cap, relaxar les espatlles de les orelles i mirar cap endavant.
3. Exhaleu com si fos un gat: arrodoneu la columna vertebral cap amunt, ficeu-ne el còccix i traieu l’os púbic cap endavant.
4. Deixeu anar el cap cap a terra i relaxar-se .
5. Repetiu-ho durant 10 repeticions o segons vulgueu.

Canvia les ales per una capa i fes el Superman

Com els àngels de la paret, el Superman pot enfortir l’esquena i millorar la postura. Com a avantatge, millorarà la flexibilitat i els tonificarà glutis . A continuació s’explica com estalviar el dia a la manera de Superman:

1. Estirar-se cap per avall a l'estómac, amb les cames esteses i el coll i la columna vertebral neutres.
2. Mantingueu els braços i les cames rectes i traieu els abdominals del terra. Aixequeu els braços i les cames del terra alhora.
3. Mantingueu-ho premut durant uns segons i, a continuació, baixeu l'esquena.
4. Repetiu-ho per 3 sèries de 12 repeticions.

Linia inferior

Els àngels de la paret són una excel·lent manera de millorar la mobilitat de la columna vertebral, la postura i la força de l'esquena. Quan s’incorporen a una rutina de forma saludable saludable, també poden ajudar a alleujar el dolor d’esquena i de coll.

Per treure el màxim partit a cada àngel de la paret, preneu-lo lentament i de manera constant i doneu prioritat a la forma. Els podeu fer diàriament o amb la freqüència que sigui còmode. Apunteu a 2-3 sèries de 15 a 20 repeticions.