Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
La proteïna, com els seus homòlegs enfonsats en controvèrsies carbohidrats i greix , és un macronutrient. Això significa que el vostre cos en necessita una quantitat adequada i proporciona calories molt necessàries (4 calories per gram, per ser exactes).
I al Gran debat macro, tothom està d’acord: les proteïnes són realment bones per a vosaltres.
Agafa un barra de proteïnes i posa’t el límit d’aprenentatge: és hora de convertir-te en un professional de les proteïnes.

Joan Moyano / Stocksy United
De què està feta la proteïna?
Les proteïnes estan formades per llargues cadenes d’aminoàcids, o, com recordareu, de la biografia de l’escola mitjana, “els blocs de la vida”
Els humans fem servir 20 aminoàcids diferents, però el cos no en pot fabricar 9. Per tant, heu d’obtenir aquests nou aminoàcids essencials dels aliments:
- Histidina
- Isoleucina
- Leucina
- Lisina
- Metionina
- Fenilalanina
- Treonina
- Triptòfan
- Valine
Altres aminoàcids són essencialment condicional , és a dir, que en necessiteu més quan el vostre cos estigui estressat (com quan estigueu malalt o us recupereu d’una lesió).
Al microscopi, les proteïnes semblen boles de corda embolicades perquè aquestes cadenes es plegen repetidament sobre elles mateixes, formant una matriu que sí desnaturalitzat (desenrotllat) durant la digestió. D’aquesta manera, el cos es pot eliminar els aminoàcids i afegir-los al vostre “banc” d’aminoàcids.
Aleshores, el vostre cos pot extreure aminoàcids d’aquest banc de nutrients quan arribi el moment de fabricar noves proteïnes.
Per què és important la proteïna?
Per al dolç, dolç gainz, òbviament.
Però realment: el vostre cos crea constantment cèl·lules i teixits nous i recicla els antics. Perquè això funcioni, necessiteu proteïnes de la vostra dieta o, més concretament, aquells aminoàcids essencials.
El cos utilitza aminoàcids per construir noves proteïnes per al creixement i la reparació cel·lular, la recuperació muscular i la recuperació de lesions i malalties. De fet, obtenir prou proteïnes a la dieta us pot ajudar amb tot tipus de coses.
Aquí teniu un mostreig:
- Risc de diabetis. Tot i que altres factors (com el pes i el greix corporal) tenen un paper més important en el desenvolupament de la diabetis, recerca suggereix que una ingesta més gran de proteïnes pot reduir lleugerament el risc de diabetis tipus 2.
- Probabilitats de càncer. Entre les persones amb càncer de mama, les persones amb més ingesta de proteïnes semblen tenir una probabilitat de supervivència una mica més elevada, segons un Estudi del 2017 .
- Salut òssia. Es necessita més investigació, però un augment de la ingesta de proteïnes pot estar relacionat amb una millor densitat òssia, especialment a la zona columna lumbar . I eh ... això ens sona bastant important quan tractem el Postura WFH lluita.
- Creixement muscular. Voleu músculs? Menja proteïnes. El vostre cos en necessita tones (i l’aminoàcid leucina , en particular) per construir múscul nou.
- Gestió del pes. La proteïna és més farcit que el greix i els carbohidrats (a excepció del nostre amic fibra ), motiu pel qual sovint es recomana una dieta alta en proteïnes per a la pèrdua de pes.
Quanta proteïna necessiteu?
El FDA generalment recomana que els adults mengin aproximadament 50 grams de proteïna al dia. Les vostres necessitats específiques poden ser una mica més baixes o més altes segons la quantitat de calories que necessiteu el vostre cos.
També podeu mirar el fitxer dietes recomanades per a proteïnes segons el vostre sexe i el vostre grup d'edat:
Edat i sexe | Consum de proteïnes |
nens de 6 a 11 mesos | 11 g |
nens d’1 a 3 anys | 13 g |
nens de 4 a 8 anys | 19 g |
nens de 9 a 13 anys | 34 g |
dones majors de 14 anys | 46 g |
mascles d’entre 14 i 18 anys | 52 g |
homes de més de 19 anys | 56 g |
Si voleu una manera més individualitzada de calcular quanta proteïna necessiteu, podeu basar la vostra ingesta en el vostre pes i nivell d’activitat. El recomanacions de proteïnes basat en el nivell d’activitat i el pes, es veuria així:
Nivell d'activitat | Consum de proteïnes |
sedentari | 0,4 g per lliura (0,8 g per kg) |
moderadament actiu | 0,6 g per lliura (1,3 g per kg) |
molt actiu | 0,7 g per lliura (1,6 g per kg) |
El USDA també ofereix una pràctica calculadora de la ingesta de proteïnes.
Quines són les bones fonts de proteïnes?
Tant si sou vegans, carnívors o en algun lloc intermedi, hi ha moltes opcions riques en proteïnes que poden adaptar-se a la vostra dieta.
Voleu assegurar-vos que esteu assolint els vostres objectius de proteïna? A continuació, es detallen els aliments rics en proteïnes:
- carn vermella, aus de corral, peix , i mariscs
- fruits secs i llavors
- mongetes iverdures
- soja i productes de soja comtofui tempeh
- productes lactis com llet , formatge, i iogurt
- cert grans sencers com kamut, teff i quinoa
Què passa amb els pols de proteïnes?
Tot i que és millor satisfer les vostres necessitats de proteïna menjant aliments integrals, pols de proteïnes definitivament tenen el seu lloc.
Pols de proteïnes és una manera súper fàcil i còmoda d’assegurar-vos que obtingueu prou d’aquest nutrient vital. Algunes poblacions poden necessitar més proteïnes, com ara esportistes, persones embarassades o en període de lactància, vegans o vegetarians i adults majors.
Complementant amb proteïna en pols també pot ser útil si teniu problemes per obtenir prou proteïnes, cosa que pot passar si teniu certes al·lèrgies o intoleràncies alimentàries o si us recupereu d’una lesió o malaltia.
Hi ha disponibles diversos tipus de proteïna en pols per ajudar a satisfer totes les necessitats dietètiques sota el sol (inclòs a base de plantes i aquests opcions).
Les dietes riques en proteïnes són bones per a vosaltres?
És un exageració dir que menjar massa proteïnes us pot enderrocar els ronyons (tret que ja tingueu problemes renals). Però realment no hi ha cap benefici clar per menjarmaneramés proteïna de la que el seu cos necessita.
Si ho intentes perdre pes , augmentar una mica la ingesta de proteïnes us podria mantenir satisfet amb menys calories. Alguns dietes baixes en carbohidrats pot tenir més proteïnes, cosa que pot ajudar a proporcionar beneficis similars de pèrdua de pes.
pros i contres de la monoparentalitat
BTW, aquests en realitat no és una dieta rica en proteïnes: és una proteïna rica en greixos, baixa en carbohidrats i moderada (com més se sap).
La majoria de les persones poc actives obtindran molta proteïna amb l’objectiu de 0,5 grams de proteïna per lliura (1 gram per quilogram) de pes corporal.
En general, és segur menjar fins a 0,9 grams per lliura (2 grams per quilogram), però realment no cal remarcar tant a menys que estigueu fent entrenaments seriosos a l’estil de Lou Ferrigno.
Consells per obtenir prou proteïnes
Assegureu-vos que afegiu una font de proteïna a totes menjar i, idealment, totsberenar.
Pel que fa a la carn, busqueu una peça que tingui com a mínim la mida d’un joc de cartes un cop cuita. En el cas de fonts de proteïnes vegetals, busqueu 1/2 tassa.
Aquests són alguns altres consells per ajudar-vos a assolir aquest objectiu de proteïna:
- Mongetes, mongetes, mongetes. Rics en proteïnes i súper versàtil, mongetes són excel·lents en sopes i amanides, com a plat principal o acompanyant, i també fan un aperitiu fantàstic.Hummus, ningú?
- Escampeu llavors com el confeti. Com les mongetes, llavors pot anar amb gairebé tot. Fins i tot es poden fer servir llavors galetes riques en proteïnes (o simplement comprar galetes de llavors) per a l'esmentat anteriorment hummus .
- (Nut) mantega. Nuti les mantegues de llavors són una forma saborosa d’afegir-ne algunes proteïna addicional als seus àpats. Vostè pot fer mossegades d’energia , muntar un saborós Salsa d’inspiració asiàtica , o bé mantingueu-lo clàssic pa torrat .
- Feu del iogurt grec el vostre BFF. Ús iogurt grec normal en lloc de maionesa amb amanida de pollastre, tonyina o ou. O afegiu-lo a civada durant la nit o productes al forn per augmentar el nivell de proteïna.
- Poseu-hi un ou! Un fregit o dur ou és una forma saborosa d’afegir 7 o més grams de proteïna. Afegiu-hi ous amanides , Windows ,sofregits, o sandvitxos . O simplement remenar ous per a brekkie.
Si encara teniu problemes per obtenir prou proteïnes, afegiu-hi una mica de proteïna en pols o un batut de proteïnes a punt per beure. Això us pot proporcionar de 20 a 30 grams de proteïna més fàcilment.