Menjar

A Diet Straits: es pot perdre pes amb dieta sola?

Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel

Cal fer exercici per baixar de pes? O només es poden tallar cals per deixar lliures? Hi ha realmentqualsevol necessitatper aconseguir super suar i treballar?

Aixecem la tapa sobre com fer dieta, fer exercici i pèrdua de pes treballar en tàndem.

menjar per a la dieta i la pèrdua de pes capçalera

Design by Viviana Quevedo; Photography by Martí Sanz / Stocksy United

Es pot aprimar sense fer exercici?

Sí. Podeu perdre pes sense fer exercici ni augmentar la quantitat de activitat física ho fas, sempre que ho faciscremar més caloriesdel que prens.

Un munt de factors contribueixen a l’augment de pes. Però el causes principals solen implicar consumir massa calories i no fer prou activitat física.

Creació d'un fitxer dèficit calòric afavoreix la pèrdua de pes. Podeu crear un dèficit calòric reduint la ingesta de calories, augmentant el nivell d’activitat per cremar més calories o ambdues coses.

No obstant això, l'activitat física i l'exercici (que són dues coses diferents, BTW) fantanmolt més per a la vostra salut que ajudar-vos a mantenir els canvis de pes corporal. A estil de vida equilibrat i saludable és elun.

Comparem la investigació sobre la pèrdua de pes mitjançant la restricció de calories només amb els estudis sobre una restricció de calories i un exercici combinat i veiem qui guanya.Raper a la nostra esquerra, presenta't ...

Dieta sola

És possible perdre pes canvis dietètics sol. Per fer-ho, heu de crear un dèficit calòric, és a dir, prendre menys calories de les que es cremen cada dia.

Per exemple:

  • Normalment consumeix 2.500 calories al dia i es manté en un excedent calòric (consumeix més calories de les que es crema).
  • Vostè reduir la ingesta de calories uns quants centenars de calories al dia, creant un dèficit calòric.
  • Voila! Pèrdua de pes (probablement).

Com més calories es redueixin de la ingesta, més ràpid és que perdreu pes. Però reduir les calories massa dràsticament ésnosaludable i no us ajudarà en la vostra tasca per mantenir i controlar el pes a llarg termini.

Poden causar dietes baixes i molt baixes en calories canvis compensatoris al cos, inclosos:

  • augment de la gana
  • pèrdua de massa muscular
  • una caiguda del nombre de calories que consumeix el cos diàriament

Això fa que sigui més difícilmantenir la pèrdua de pesamb el pas del temps.

És per això que els experts recomanen fer reduccions menors en la ingesta de calories que minimitzin aquests efectes secundaris alhora que fomenten una forma més sostenible de pèrdua de pes.

Dieta més exercici

És clar, podeu perdre pes sense canviar els nivells d’activitat. Però la investigació demostra que combinar la reducció de calories amb un augment de l’activitat física és més eficaç que reduir les calories. Així posataixòal NutriBullet i torneu-lo a parpellejar.

Per exemple, a Estudi 2021 239 persones aleatoritzades amb pes corporal més alt en quatre grups:

  • un grup només amb restricció de calories que actuava com a grup control
  • un grup que restringia la ingesta de calories, però també ho feia entrenament de força
  • un grup que restringia la ingesta de calories però hi participava entrenament de resistència
  • un grup que combinava restricció de calories, entrenament de força i entrenament de resistència (uf!)

Tots els participants van seguir una dieta que va crear un dèficit calòric del 25 al 30 per cent. Van seguir aquest pla d'alimentació durant 6 mesos. Els pits als grups d’exercici feien rutines d’exercicis supervisats 3 vegades a la setmana.

(Dels 239 que van iniciar l'estudi, 180 van arribar a la meta), la pèrdua de pes és irònicament no pícnic .)

Com era d’esperar, tots els grups van perdre quantitats similars de pes en la dieta restringida a calories.

Però després de 3 anys, la majoria dels grups havien recuperat la major part del pes que havien perdut. Les úniques excepcions eren del grup que seguia la dietaiva destrossar els entrenaments de força i resistència. A llarg termini, van mantenir una bona quantitat de greix corporal.

I això és el que vols, oi? Canvi sostenible i opcions d’estil de vida que duren ?

A més, tot i que la pèrdua de pes va ser similar entre els grups, els grups d’exercici van perdre més greix corporal i van mantenir la seva massa magra. El grup control va perdre massa magra .

És important mantenir la massa magra durant la pèrdua de pes. La pèrdua de múscul pot cargolar-se amb el vostre metabolisme , dificultant el manteniment del pes. Que ... una mica derrota el punt.

A Estudi del 2012 de 399 dones després menopausa van trobar que aquells que seguien una dieta amb restriccions calòriques i participaven en un exercici aeròbic programa perdut:

  • Un 8,4 per cent més de pes que les dones que segueixen programes de només exercici
  • Un 2,3 per cent més de pes que les dones que segueixen una dieta hipocalòrica

Per tant, tot i que és possible baixar de pes només tallant caletes, és més eficaç si hi afegiu una mica d'activitat física per bona mesura.

Com perdre pes canviant els seus hàbits alimentaris

T’interessa perdre pes i millorar la teva salut? Centreu-vos a incloure-ne més aliments nutritius a la vostra dieta per afavorir la pèrdua de pes. No ha de provar ni sentir-se com un càstig.

Pacific Rim 2 wiki

Hi ha certs patrons dietètics millors que altres?

El factor més important en la pèrdua de pes és la creació d’un dèficit calòric. Període.

Això vol dir que tècnicament podríeu aprimar-vos amb un rosquilla -només dieta, sempre que es mantingui en dèficit calòric. (Dóna-ho, BTW. Seguirem fent jocs de paraules dolents fins que no paris.)

Quina és la dieta més saludable per mantenir el pes a llarg termini?

Algunes investigacions suggereixen que certes dietes són més efectives que altres per mantenir el pes a llarg termini i millorar altres marcadors de salut.

El 'millor' patró dietètic és qualsevol pla d'alimentació saludable que pugueu seguir a llarg termini. Sí, fins i tot quan sou de vacances, sortiu a dinar o gaudiu d’un àpat de vacances amb la família. Ho heu endevinat: la flexibilitat és fonamental.

A més, qualsevol dieta saludable ha d’incloure molts aliments densos en nutrients, especialment fruites i verdures.

Shocker: les dietes riques en productes alimentaris i aliments integrals tenen forts vincles amb el pes corporal saludable i el manteniment del pes a llarg termini.

Per exemple, el fitxer Dieta mediterrània - un ple de productes, fruits secs, llavors, oli d’oliva, peix i mongetes - n’és un més eficaç i patrons dietètics sostenibles per a reduir l’augment de pes , promoure un pes corporal saludable i reduir malaltia crònica risc. Molt bonic!

Alguns altres patrons dietètics. com les dietes vegetarianes i les baixes en carbohidrats, també poden ser efectives per perdre pes.

Exempció de responsabilitat: les dietes baixes i molt baixes en carbohidrats solen provocar una pèrdua ràpida de pes a curt termini. Però a llarg termini, els seus els resultats de pèrdua de pes són similars als d'altres patrons dietètics, com ara dietes baixes en greixos.

Algunes dietes també poden ser més apropiades per a determinades persones. Per exemple, a baixa en carbohidrats la dieta pot ajudar a disminuir glicèmia alta i triglicèrids nivells en persones amb síndrome metabòlica.

Buscar la millor dieta per baixar de pes és com intentar definir el millor tipus de barret. Tothom és diferent, amb necessitats, gustos, objectius i problemes de salut diferents. I trilbies són una idea terrible en ambdós escenaris.

Penseu en què us convé personalment a l’hora d’elaborar el vostre pla d’alimentació de pèrdua de pes.

Les necessitats calòriques són molt individualitzades

Tothom té necessitats calòriques diferents. Depenen de molts factors, com ara:

  • mida del cos
  • nivells d’activitat
  • edat
  • salut general

Si tots fóssim idèntics, seria útil per als nutricionistes, però molt, molt avorrit per a la resta.

Per tant, seguint a dieta hipocalòrica que heu trobat en línia pot tornar-se enrere. Pot ser completament inadequat per a les vostres necessitats específiques.

càncer enamorant-se

Si incloeu exercici al programa o simplement augmenteu els nivells d’activitat, és probable que pugueu crear un dèficit calòric augmentant la quantitat d’energia que feu servir. Això significa que no cal reduir tantes calories. (Visca!)

TBH, treballar amb un professional sanitari qualificat especialitzat en nutrició (com un dietista registrat) és la millor manera de crear un pla de dieta adequat per a vosaltres.

Us poden ajudar a determinar les vostres necessitats calòriques i a construir un pla de pèrdua de pes saludable i sostenible.

L’activitat física és més que perdre pes

Així que no ho feutècnicament* cal * fer exercici per perdre pes. Però ser actiu és important per a molts altres aspectes de la salut. A més, és divertit! L’activitat física pot incloure jardineria o portar el seu doggo a passejar. Què no és estimar?

Sumant exercici a la vostra rutina us pot ajudar:

L’exercici i l’activitat física són superiduper important. La pèrdua de pes és només un dels molts avantatges que comporta augmentar la quantitat d’activitat física que feu.

Però l’equilibri ho éssempreclau. De la mateixa manera que un exercici físic massa baix pot afectar negativament la vostra salut, massa exercici també pot ser perjudicial.

Si no esteu molt actiu però voleu començar a afegir algun moviment alegre al vostre dia, comenceu per anar a passejar . Caminar és mega subestimat i segur per als novells que fan exercici.

Quan ho siguis triar una nova activitat o entrenament, converteix-lo en una cosa que realment gaudeixis i que et puguis veure fent en un futur previsible. Encara que això signifiqui anar a passejar diàriament a la tarda i estirar-se a la nit.

Moure aquest cos és el més important.

Emportar

És clar, podeu perdre pes només amb la dieta. Però combinar un patró dietètic saludable amb exercici sol ser més eficaç per cremar greixos i mantenir la massa muscular.

Els factors més importants a l’hora de crear una dieta o un pla d’entrenament són la seguretat, la flexibilitat i la sostenibilitat. La vostra dieta hauria d’alimentar el vostre cos amb suficients calories i nutrients per afavorir la màxima salut.

I el vostre rutina d’exercici hauria de ser divertit i fer-te sentir bé amb tu mateix.