Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Si sempre has volgut muntar un Hoverboard 'Torna al futur' , un tauler d'equilibri és el accessori per a exercici per a tu. Aquest bebè et farà aficionat i equilibrat en un tres i no res.
L’ús d’aquests taulers pot millorar el vostre balanç i fer-te millor atleta , i fins i tot us pot evitar rodar-vos el turmell mentre camineu amb talons de plataforma.
lupmotion / Getty Images
Com es pot jugar de forma segura
Tot i que un entrenament de tauler d’equilibri us pot ajudar a augmentar l’estabilitat, aquestes superfícies són inestables pel disseny. Això vol dir que podeu caure del tauler (i potser fins i tot ferir-vos).
Per mantenir la seguretat, tingueu en compte aquests consells:
- Pràctica a la superfície adequada. Les taules d’equilibri són més segures quan s’utilitzen en superfícies llises i dures o en catifes. Assegureu-vos que la zona que us envolta també estigui lliure. Les taules d’equilibri de fusta no s’han d’utilitzar sobretot en terrenys difícils.
- Penseu en la possibilitat d’utilitzar un observador. Tenir algú a prop que us pugui ajudar si caieu pot millorar la seguretat, especialment per a principiants . (Consell professional: trieu algú que pugueu confiança caiguda amb.)
- Porteu equipament de seguretat. És possible que us sentiu ximple portant casc, genolleres i colzeres mentre utilitzeu el tauler d’equilibri, però aquests articles us poden ajudar seriosament.
- Utilitzeu una paret com a suport. Utilitzar la paret o una barana com a suport al principi us pot ajudar a mantenir l’equilibri fins que no en pugueu. Amb les mans a la paret, gireu lentament cap endavant i cap enrere a mesura que el vostre equilibri cada vegada és millor.
Tipus professional: Si teniu un balanç o problemes notòriament incomplets amb el vostreturmells, malucs , o genolls , és una bona idea treballar amb un professional (com fisioterapeuta o entrenador personal certificat).
Exercicis de tauler d'equilibri per als abdominals
La majoria dels exercicis del tauler d’equilibri funcionen fins a cert punt amb el vostre nucli. Només estar de peu al tauler és un entrenament bàsic !
A continuació s’explica com obtenir el vostre Secció realment encès.
quants nois porten calçotets
1. Posició inicial
Pissarra: Qualsevol tipus
- Comenceu amb els peus a la distància dels malucs i trobeu el vostre equilibri al tauler.
- Mantingueu la columna vertebral neutral i la vostra postura vertical.
- Fixeu la mirada en un punt de la paret per millorar l’equilibri.
- Canvieu el pes segons calgui perquè les vores del tauler no toquin el terra.
- Mantingueu-ho durant almenys 30 segons.
Feu-ho més fàcil: Si cal, utilitzeu la paret com a suport.
Feu-ho més difícil: Amb les espatlles relaxades i la columna vertebral recta, estireu els braços rectes per sobre del cap, amb els palmells cap endins.
2. De front a darrere
Pissarra: Tauler d'oscil·lació
- Comenceu a la posició inicial.
- Inclineu lentament i amb cura el tauler cap endavant fins que toqui el terra.
- Inclineu-lo lentament cap enrere fins que toqui el terra de l'altre costat.
- Inclini lentament cap endavant i cap enrere durant 30 segons.
Feu-ho més fàcil: Utilitzeu la paret o una barana per obtenir un suport addicional.
Feu-ho més difícil: Estireu els braços directament dels costats.
3. De costat a costat
Pissarra: Tauler oscil·lant o basculant
- Comenceu a la posició inicial.
- Inclineu lentament el tauler d’esquerra a dreta.
- Inclinació d'un costat a un altre ( Estil Ariana i Nicki ) durant 30 segons.
Feu-ho més fàcil: Utilitzeu la paret o una barana per obtenir un suport addicional.
Feu-ho més difícil: Estireu els braços directament dels costats.
4. Tot el dia
Pissarra: Tauler d'oscil·lació
- Comenceu a la posició inicial.
- Ara porteu-ho per la ciutat (com Bob Esponja ) - feu rodar el tauler al voltant de 360 graus en sentit horari.
- Feu una pausa durant un segon i, a continuació, gireu-lo en sentit antihorari.
- Continueu rodant durant uns 30 segons més o menys.
Feu-ho més fàcil: Utilitzeu la paret per ajudar-vos a mantenir l’equilibri.
Feu-ho més difícil: Estireu els braços directament per sobre del cap, amb els palmells l’un cap a l’altre i les espatlles relaxades mentre rodeu.
5. Tauló
Pissarra: Qualsevol tipus
- Entra en un empenta cap amunt posició amb les mans al tauler. Mantingueu-los tan sols com una amplada més gran que l’amplada de les espatlles.
- Treballeu els músculs del nucli mantenint el cos recte com una fletxa.
- Esteneu els braços amb un petit revolt. No els tanca.
- Mantingueu-ho durant almenys 30 segons.
Feu-ho més fàcil: Esteneu les cames per separar-les per augmentar l’estabilitat.
Feu-ho més difícil: Mantingueu les cames més juntes per obtenir un repte més intens.
Exercicis de tauler d’equilibri per a la part inferior del cos
Els exercicis de la taula d’equilibri també poden ser ideals per a la part inferior del cos. A continuació s’explica com treballar al màxim aquests músculs.
1. Mini okupa
Pissarra: Qualsevol tipus
- Comenceu amb els peus una mica més amples que la distància del maluc.
- Esteneu els braços davant vostre per obtenir equilibri.
- Inclini lentament els genolls cap a posició a la gatzoneta . Poseu-vos tan baix com pugueu mantenint-vos estables.
- Premeu-vos pels talons per tornar a aixecar-vos.
- Feu de 10 a 15 repeticions.
Feu-ho més fàcil: Utilitzeu la paret o una barana per obtenir un suport addicional.
Feu-ho més difícil: T’agrada un repte? Proveu-ho amb la mà peses al teu costat.
2. Pont de glutis
Pissarra: Qualsevol tipus
- Estira cap per amunt amb els genolls doblegats, els braços als costats i els peus apuntats cap al tauler.
- Aixequeu els peus i col·loqueu les plantes al tauler.
- Premeu els glutis mentre premeu els peus al tauler per aixecar els malucs. Aneu tan alt com pogueu mantenint la vostra estabilitat.
- Premeu els glutis i manteniu-los premuts uns segons.
- Baixeu lentament el cos fins al terra.
- Aneu-hi durant 10-15 repeticions.
Feu-ho més fàcil: Utilitzeu la paret o una barana per obtenir un suport addicional.
Feu-ho més difícil: Agafeu-ne una manuelles i subjecteu-los pels vostres costats.
3. Flamenc
Pissarra: Qualsevol tipus
- Poseu-vos sobre un peu al mig del tauler. Prepareu-vos perquè l'altra cama es mantingui constant i elevada.
- Canalitzeu el flamenc interior durant 30 segons (o sempre que pugueu).
- Canvia les cames.
Feu-ho més fàcil: Utilitzeu la paret per obtenir una mica d’ajuda addicional.
Feu-ho més difícil: Per a un repte seriós, esteneu la cama cap enrere darrere vostre, com un Posat de ioga de Warrior III . Col·loqueu els palmells al pit o esteneu els braços cap endavant. Mantingueu la columna vertebral recta i mireu cap al terra.
4. Elevació del vedell
Pissarra: Qualsevol tipus
- Comenceu amb un peu situat a la meitat del tauler.
- Posar les mans als malucs (i ens submergim, ens submergim, ens submergim ) i aixequeu lentament el taló del tauler flexionant els vedells.
- Mantingueu-ho durant uns segons. Hauríeu de sentir un bon estirament al panxell.
- Repetiu per 10 repeticions a cada costat.
Feu-ho més fàcil: Si aquest és un problema per a vosaltres, el mur és el vostre amic. També podeu provar una pujada de vedella de doble cama.
Feu-ho més difícil: Proveu-ho amb peses al turmell per augmentar la posició.
5. Pulmons
Pissarra: Qualsevol tipus
- Poseu-vos a terra amb els peus separats per l’amplada dels malucs. Passeu endavant amb una cama al tauler, desplaçant el pes corporal cap endavant.
- Amb la columna vertebral recta, baixeu lentament fins que la cuixa davantera sigui paral·lela al terra.
- Atureu-vos quan el genoll del darrere estigui a sobre del terra.
- Premeu lentament una còpia de seguretat del taló.
- Repetiu per 5-10 repeticions i, a continuació, canvieu de cama.
Feu-ho més fàcil: Mantingueu un peu al terra i un al tauler d’equilibri.
Feu-ho més difícil: Comenceu al tauler d'equilibri i feu un pas enrere cap a una estocada inversa.
Exercicis de tauler d'equilibri per a la part superior del cos
Construeix el teu tríceps, bíceps i trampes amb aquests moviments. Com a bonificació, la majoria d’aquests ho faran treballa el teu nucli també.
1. Inclini la flexió
Pissarra: Qualsevol tipus
- Comenceu posició de flexió amb les mans al tauler, més amples que les espatlles separades.
- Premeu aquest nucli. Mireu directament al tauler.
- Doble els colzes i vegi lentament fins a quin punt pot baixar mantenint el cos en línia recta.
- Posa en pausa i torna a la posició inicial.
- Mantingueu-vos-hi durant 5-10 repeticions.
Feu-ho més fàcil: Mantingueu les cames esteses per obtenir un suport addicional.
Feu-ho més difícil: Toca les cames per fer-la més dura.
2. Rebutjar la flexió
Pissarra: Qualsevol tipus
- Comenceu empenta cap amunt posició. Mantingueu les mans a terra i col·loqueu els peus al tauler.
- Comprometre aquests abdominals. Mireu cap al terra per mantenir una columna vertebral neutral.
- Doblegueu els colzes i baixeu fins on pugueu.
- Respireu i torneu a la posició inicial.
- Mantingueu-vos-hi durant 5-10 repeticions.
Feu-ho més fàcil: Separeu les cames.
Feu-ho més difícil: Toca les cames juntes.
3. Dip de tríceps
Pissarra: Qualsevol tipus
- Seieu amb els genolls doblegats i els peus a terra davant vostre.
- Mantingueu el tauler d’equilibri al darrere i agafeu-lo amb les dues mans.
- Empenyent amb el tríceps, aixequi el cul a aproximadament un peu del terra.
- Doblegueu els colzes, prepareu els braços i el nucli i espereu uns quants respiracions.
- Torneu a empènyer, redreçant els colzes.
- Repetiu de 8 a 12 vegades.
Feu-ho més fàcil: Si els vostres braços no poden fer tota la feina, no la sueu. Intenta empènyer cap amunt amb les cames fins que augmentis la força de la part superior del cos.
Feu-ho més difícil: En lloc de doblegar els genolls, esteneu les cames cap a fora.
4. Rotació del braç recte
Pissarra: Tauler oscil·lant o basculant
- Comenceu en una posició de taulell amb els palmells al tauler. Mantingueu els braços rectes però no bloquejats i les cames rectes darrere vostre a terra.
- Ara, lent i constant, gireu el tauler cap a un costat. Mantingueu-ho durant uns segons.
- Feu rodar el tauler cap al mig.
- Continueu alternant els costats durant uns 30 segons.
Feu-ho més fàcil: Poseu els genolls a terra.
Feu-ho més difícil: Toca les cames juntes.
5. Flexió de desplaçament
Pissarra: Tauler oscil·lant o basculant
- Torneu a començar en posició de tauló: mans al tauler, braços rectes, cames darrere vostre.
- Ara, lent i constant, feu rodar el tauler cap a un costat igual que al braç dret. Però aquesta vegada, baixeu a un empenta cap amunt .
- Feu una còpia de seguretat.
- Feu rodar el tauler cap a l’altre costat i repetiu-lo durant 5-10 repeticions.
Feu-ho més fàcil: Mantingueu els genolls a terra.
Feu-ho més difícil: Mantingueu les cames juntes.
Beneficis de la junta d’equilibri
Resulta que de peu sobre un tauler del vostre sala d'estar podria actualitzar totalment el vostre salut i forma física . Això és el que pot fer un tauler d’equilibri per vosaltres.
Millor equilibri (duh!)
Com el seu nom indica, abalançEl tauler pot millorar el vostre equilibri.
En un Estudi del 2019 , els investigadors van trobar que els taulers oscil·lants van ajudar a restaurar equilibri funcional en persones que havien experimentat un ictus. Però, fins i tot si no heu tingut un ictus o una lesió, un tauler d’equilibri pot fer molt per millorar la vostra estabilitat.
Podeu utilitzar aquestes habilitats per al que vulgueu, inclòs el monopatí i el joc futbol , o simplement caminant pel carrer sense ensopegar.
Millor estat físic
Tant si ho voleu Esquinçats o simplement vull tonifica el teu cos , els exercicis de la taula d’equilibri es poden adaptar al vostre gust aptitud #metes.
A petit estudi del 2018 va trobar que la gent que es trobava en un tauler d’equilibri mentre escrivia a treballar tinc un gran impuls energia despeses sense tancar els seusproductivitat. Així, bàsicament, és possible que pugueu fer-ho cremar més cal mentre tu aconseguir aquests diners .
Menys lesions
Molt de lesions succeeix a causa de complicacions de coordinació * ahem *. Una junta d’equilibri pot enforteix els turmells i millorar el vostre equilibri i postura .
cortejant una dona
Recerca suggereix que els taulers d'equilibri poden augmentar la funció en persones amb inestabilitat crònica del turmell, en particular. Alguns investigacions més antigues També es va trobar que l'entrenament regular del tauler d'equilibri reduïa significativament la incidència d'esquinços de turmell en jugadors de voleibol.
tl; dr
Sí, els taulers d’equilibri us ajuden a augmentar el vostre equilibri. També us poden ajudar a construir músculs i prevenir lesions.
Però, com que hi ha el risc de caure del tauler, és important prendre-ho lentament. Parleu amb un fisioterapeuta o un entrenador personal certificat si necessiteu ajuda per començar.