Sense Categoria

Powerlifting contra culturisme:

Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel

Quan enfrontes dos ferotges esports competitius, quin guanya?

Resulta que ... depèn de quines siguin les regles.

Prenent-lo des de dalt: programes de formació

Muntar! És hora de la vostra introducció al règim d’entrenament de musculació vs. A continuació, us expliquem què cal saber sobre com fer-ho posar-se en forma per a cada esport.

Bombeu-ho: tot sobre aixecament d’energia

L’objectiu central del powerlifting és aconseguir-ho aixecar el vostre pes màxim possible per a una repetició: s'anomena el màxim de repeticions (1 RM). Fareu servir un barra per fer els tres ascensors següents:

Bàsicament, l’objectiu del powerlifting és generar la màxima força muscular per a cada moviment donat.

Els jutges jutgen: competicions de powerlifting

Tot i així, no es pot lluitar fàcilment: la forma és primordial a l’hora d’alçar el poder. En una competició, tres jutges assignen una puntuació pass-fail a la tècnica per a cada ascens. Si almenys dos jutges et donen una puntuació d’aprovació (estil America’s Got Talent), l’elevació compta. (Només espero que no obtingueu un jutge com Cowell.)

Si els jutges us donen llum verda, la vostra mesura serà l'1RM, o el pes màxim que heu aixecat a cada moviment. La vostra puntuació es calcula a partir del pes absolut que heu elevat en relació amb el vostre pes.

Bombament de ferro: formació en aixecament de peses

Atès que el powerlifting consisteix en aquesta xifra de rendiment 1RM per al vostre a la gatzoneta , pressió de banc i pes mort, el vostre règim d'entrenament girarà al voltant de la força de reforç per a aquests moviments.

Com que l’objectiu és el pes màxim, opta per la majoria dels aixecadors de potència :

  • una esquena de barra baixa a la gatzoneta variació
  • una premsa de banc d’adherència mitjana a ampla
  • ja sigui un pes mort estàndard o d'estil sumo

Per aixecar amb seguretat una gran quantitat de pes, es recomana practicar exercicis addicionals. Aquests ajudaran a l’estabilitat dels principals ascensors, reduiran el risc de lesions i previndran els desequilibris musculars.

Per exemple, un powerlifter pot afegir els següents moviments 'accessoris' a la seva rutina per millorar els seus a la gatzoneta o dia centrat en el pes mort:

Els aixecadors de motor centren la seva energia principalment en intervals de repeticions inferiors d’1 a 5 pesos pesats i llarg descansa .

A la llarga, és possible que també tingueu períodes d’entrenament a intervals de repeticions més alts per poder mantenir i augmentar la mida muscular.

Com es construeix: tot sobre culturisme

Les competicions de culturisme tenen a veure amb aquest cos, nadó. El dia de la competició, els jutges valoren els competidors en funció del seu aspecte físic en les categories de:

  • mida muscular
  • simetria
  • definició

És millortreballar: competicions de culturisme

Igual que Arnold, els culturistes posen a l’escenari a velocitats, bikinis o qualsevol altra cosa que no s’adapti per mostrar la mercaderia. Tot i que el culturisme requereix que practiqueu i perfeccioneu el vostre règim muscular, se us considerarà en funció de la vostra estètica general (Instagram ens ha preparat totes les coses per a això) en lloc del vostre rendiment físic.

Si no teniu el culturisme competitiu, aquests són els vostres # objectius:

calenta Kendra Wilkinson

Bàsicament, el vostre propòsit és mostrar la definició del vostre guanyat durament massa muscular . Els criteris d’aquestes competicions varien, però la mida, la definició muscular i l’aspecte general de les vostres postures (sí, voldreu treballar-los com si estiguéssiu)ANTME) són els que compten en aquest esport.

Sent la cremada: entrenament de culturisme

L’entrenament del culturisme se centra en l’entrenament de resistència per maximitzar el creixement muscular. Utilitzarà:

Com que els # estètics del culturisme són fonamentals, és probable que dediqueu més temps a bombejar ferro en intervals de repeticions lleugerament superiors, com ara el 8-15. Això estimularà més creixement muscular que les repeticions més baixes.

Podeu aixecar lleugerament menys pes que el powerlifting, però feu més repeticions. Probablement el vostre repòs també serà més curt, aproximadament 1-2 minuts entre cada conjunt.

Per tal que aquests músculs individualitzin realment * pop *, passareu una estona aïllant grups musculars. Per exemple, podeu abordar qualsevol d'aquests moviments:

Els aixecadors de potència * podrien * realitzar alguns d'aquests moviments, però els culturistes def utilitzen més exercicis d'aïllament per entrenament.

Per a # guanys a llarg termini, és probable que incorporeu entrenaments més pesats amb repeticions més baixes i pesos quasi màxims. L’objectiu és augmentar força això permet obtenir més repeticions amb repeticions més pesades.

En última instància, si podeu aixecar peses més pesades per obtenir més repeticions, aquests músculs començaran a sortir del vostre estil Arnold, nadó.

Boom, potència: avantatges de cada esport

Tot i que tant l’aixecament de potència com el culturisme es basen en l’entrenament de pes i resistència per tenir èxit en la competició, el propòsit de l’entrenament és diferent. Això és el que cal saber.

Pros professionals de l’alçat de potència

Fins i tot si no voleu competir en competicions de powerlifting, els seus fonaments d’entrenament poden ser beneficiosos per a la vostra força i densitat òssia en particular. A continuació, es detallen alguns avantatges:

Dóna un impuls als ossos

Aixecament pesos pesats a baixes repeticions augmentaran la vostra força màxima, augmentant la densitat òssia i del teixit connectiu.

A Estudi del 2018 hem comprovat que aixecar l’1RM o apropar-lo durant l’entrenament estimula el creixement dels teixits i els ossos en un grau molt superior a l’entrenament a intensitat inferior.

Per tant, tant si només voleu enfortir els vostres ossos com per defensar-vos de l’osteoporosi, és possible que el vostre aixecament de potència sigui adequat.

Fes-te fort

El Powerlifting no només consisteix a eliminar els mitjons de tots els que competeixen. També pot millorar la força funcional del dia a dia, ja sigui que només reorganitzeu els mobles de la sala d’estar o que vulgueu ajudar un amic a moure’s sense tirar-vos l’esquena.

En particular, les okupacions pesades i els pesos morts generen l’estabilitat i la força bàsiques necessàries per afavorir la salut de la columna vertebral quan s’inclina, s’aixeca i aixeca objectes pesats. A mesura que les persones envelleixen, això esdevé especialment vital.

Objectius FTW

Establir objectius us pot ajudar a mantenir la vostra motivació i compromís amb la vostra salut i aptitud rutina. Fins i tot si creieu que l’actuació no és vostra, el focus d’alimentació en millores de rendiment mesurables pot ser la informació que necessiteu per anar al gimnàs (o a aquells pesos del soterrani) dia rere dia.

A moltes persones els encanta aixecar el poder a causa de la satisfacció de ser mesurablement més forts setmana rere setmana. No tothom està motivat pels números, així que cerqueu el que us funcioni. Per a d’altres, és simplement tenir un amic al costat del qual aixecar el poder.

Beneficis del culturisme a destacar

No cal ser un aspirant a Arnold per obtenir els beneficis del culturisme. Fins i tot si competir en una velocitat no és el vostre embús, els exercicis d’entrenament del culturisme us poden ajudar a construir músculs i augmentar la vostra globalitat aptitud .

Aquests són només alguns dels avantatges de l'esport.

A granel

Només cal una lectura ràpida de les millors imatges de culturistes per veure què us pot aconseguir aquest esport: Jacked . Swole.Triturat. Construït com una casa de maons, nadó.

Si voleu que la gent del carrer us comenci a demanar que rescateu els gats dels arbres o que aixequeu els cotxes de persones com si us enganyés Vin Diesel, el culturisme és un lloc força sòlid per començar. (O, ja ho sabeu, si només voleu obtenir un aspecte que us faci semblar i sentir-vos fantàstics.)

L’entrenament de culturisme amb peses mitjanes a pesades durant 8-12 repeticions de múltiples conjunts per grup muscular és el mètode òptim per construir massa muscular, segons un Revisió del 2016 . Tot aquest múscul no és només per mostrar-se: augmentar la massa muscular comporta una gran quantitat d’altres beneficis per a la salut.

L’augment de la massa muscular està relacionat amb una sensibilitat millorada a la insulina, reducció del greix corporal i nivells de greixos a la sang i una taxa metabòlica de repòs més elevada, Investigació 2015 espectacles. I segons un estudi del 2018 , també pot retardar, contrarestar o fins i tot revertir la pèrdua muscular relacionada amb l'edat.

Renovar la nutrició

Si necessiteu un motiu per renovar el vostre nutrició , el culturisme pot ser-ho. Tot i que tots els esports d’alt rendiment impliquen necessitats i consideracions dietètiques, dieta i la nutrició són especialment integrants de l’entrenament i la cultura del culturisme.

El focus està en menjar de forma saludable, incorporar micronutrients i controlar-los ingesta de calories . (I psst: hi ha moltes raons per menjar bé que no tenen res a veure amb el número de la balança).

Feu un ampli exercici aeròbic

L’exercici aeròbic també conegut com a cardio és fonamental per a qualsevol règim de fitness complet. Tot i que l’aixecament de potència sovint dóna prioritat a tots aquells guanys de pes per sobre del cardio, el culturisme mai escatima en fer bombar el cor.

Fer prou exercici aeròbic us pot ajudar a mantenir un pes saludable, augmentar el vostre estat d’ànim i alleujar l’estrès, entre altres avantatges. Independentment de la vostra motivació per moure’s, un combinat d’entrenament aeròbic i de resistència és definitivament ideal per a qualsevol tipus d’equilibri rutina de condicionament físic .

Es poden barrejar els dos esports?

Tot i que els competidors durs poden insistir una vegada com a culturista, sempre com a culturista (o una vegada a aixecador de potència , sempre un powerlifter), simplement no és així. Els dos esports ja estan tan interconnectats que podeu combinar el que més us agradi de cada esport per adaptar-lo als vostres objectius únics.

Aquí teniu algunes idees per combinar aspectes dels dos.

Canvieu els representants

L’aixecament de potència consisteix a limitar-se a intervals de repeticions més baixos (aproximadament 1-5), mentre que el culturisme té per objectius altres més elevats (com ara 8-15). La veritat és que hi ha avantatges en l'entrenament de resistència tant a intervals de repetició més alts com a baixos, per què no barrejar-ho?

Una combinació de les dues tàctiques és òptima per construir músculsila força de la construcció.

Varia la teva formació

Seguir la mateixa rutina d’entrenament durant molts mesos no necessàriament és el millor per a la vostra salut o per mantenir el vostre interès. Tot i que els aixecadors de motor es centren en tres grans ascensors: okupes, aixecaments i premses de banc, podeu obtenir un equip molt més complet aptitud rutina barrejant-la.

Sacsegeu la vostra rutina implementant moviments tant de powerliftingiculturisme. Proveu d’entrenar els tríceps, els llats i els delts posteriors a més de practicar exercicis d’aïllament .

Seguretat

Tant si treballa amb peses com si s’està aixecant el pes, haurà de prendre les mesures de seguretat adequades. A continuació, us expliquem què cal fer:

  • Utilitzeu l’equip adequat : Desgastmaterial d’exerciciaixò permet un munt de moviments i ranures, però això no us obstaculitzarà els pesos.
  • Demanar ajuda : Ningú no comença com a expert. Quan comenceu, consulteu els vídeos de YouTube, pregunteu als amics que s’aixequin o demaneu assistència a un entrenador per assegurar-vos que clavareu tots els moviments.
  • Escalfament i refredament : Escalfant i refredant el vostre preuat músculs us ajudarà a assolir els màxims guanys sense ferides ni dolor.
  • Assegureu les plaques de pes : Ningú no vol acabar amb una manuella als dits del peu. Protegiu-vos a vosaltres i als altres quan assegureu els vostres pesos amb collarets i tingueu molta precaució.
  • Afina aquesta forma : Pot ser temptador provar els vostres límits amb pesos cada vegada més alts; al cap i a la fi, tot és part de la diversió. Assegureu-vos que podeu executar-lo forma perfecta abans de passar al següent nivell.
  • Preneu-ho lent : Lenta i constant guanya la carrera! Us sorprendrà el progrés que podeu fer fins i tot mentre executeu cada moviment amb paciència i cura: també us protegirà durant el procés.

tl; dr

L’aixecament de peses i el culturisme impliquen entrenament de resistència amb l’ús de peses, peses i altres equips de resistència. Tots dos us ajudaran a construir músculs i a millorar la vostra forma física.

No obstant això, els esports tenen objectius diferents. L’aixecament de potència té a veure amb la força màxima en tres grans aixecadors de peses. El culturisme tracta de maximitzar la massa muscular i reduir el greix corporal.

Tots dos esports poden tenir deficiències per si sols a l’hora de crear una rutina de fitness ben completa. Alguns culturistes posen èmfasi en reduir el greix fins a un grau insegur, per exemple, mentre que l’alçament de potència no ho fa cardio tant com sigui òptim per a humà sa .

Per treure el màxim partit a cada esport, penseu a combinar elements dels dos.

Fonts (5)

Ferland, PM, et al. (2019). Rendiment clàssic de powerlifting.
https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2019/07001/Classic_Powerlifting_Performance__A_Systematic.21.aspx

Hong, AR, et al. (2018). Efectes de l'exercici de resistència sobre la salut òssia.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6279907/

McCormick, R, et al. (2018). Canvis relacionats amb l'edat en el múscul esquelètic. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6223729/

Thomas, MH, et al. (2016). Augment de la massa magra i la força. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4836564

Wescott, WL. (2015). Construeix músculs, millora els beneficis per a la salut associats a l’exercici de resistència. https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/fulltext/2015/07000/build_muscle,_improve_health__benefits_associated.6.aspx