Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
El greix es converteix en múscul? No, no. Alguns poden estar tristos en saber que el greix no és només un munt de músculs que espera transformar-se en una versió més ferma de si mateix. És com intentar convertir els trets de vodka Jell-O en cristalls Swarovski.
Tot i que escoltarà aquest popular mite de la forma física repetit a tot arreu, des de gimnasos fins a revistes, no hi ha cap veritat. Però tullaunacremar greixos i després construir músculs movent-se més i prenent decisions alimentàries més ben informades.
Vegem algunes maneres saludables de perdre greix i guanyar múscul.
Deby Suchaeri / Getty Images
signes d'un home emocionalment indisponible
Com perdre greix i guanyar múscul
Hi ha entrenaments que converteixen el greix en múscul? Bé, si el vostre amic Alex surt de l'habitació i després Jo entra a l'habitació, l'Alex s'ha transformat màgicament en Jo? No. És impossible, perquè són dues persones diferents. Sense permutes.
Si és així, com ho podeu fer realment perdre greix i guanyar múscul ? Senzill, amic meu: és una combinació d’alimentació i exercici saludables.Uf, de debò? De nou?Sí, de nou. Què més voleu que diguem?
Heu d'estar en un dèficit calòric a perdre greix . Això significa consumir més energia de la que consumeix. Podeu menjar menys calories, augmentar la vostra activitat física o fer les dues coses. La majoria d’experts coincideixen a dir que canviar la vostra rutina d’exercici mentre observeu el que mengeu és la millor manera de fer-ho mantenir la pèrdua de greix - és l’enfocament més equilibrat.
Hi ha una llista interminable d’enfocaments dietètics que prometen la pèrdua de greix. Tots es redueixen al fet que si menges menys calories de les que fas servir, perdràs pes.
No necessiteu trucs. Objectiu d'un alimentació equilibrada amb menys aliments processats i menys sucre i trieu aliments integrals , sh * t tones de verdures , greixos saludables i magres fonts de proteïnes .
Pel que fa a la part de l’exercici d’aquesta pèrdua de greix, el pla mestre de guanys musculars.
El múscul és més metabòlicament actiu que el greix. Suposem que dues persones del mateix pes estan descansant al sofà. Si un té una proporció més elevada de greix i múscul, cremaran més calories mentre s’asseuen allà sense fer res. Construcció muscular t’ajuda a cremar més calories i a perdre greixos. Sí, fins i tot mentre dorms.
Per cremar greixos i construir músculs, és millor combinar exercicis cardiovasculars d’intensitat moderada caminant o bé ciclisme amb entrenament de força com aixecar peses o bé exercicis de banda de resistència .
Quant triga a convertir el greix en múscul?
Literalment per sempre. No és una cosa i, per molt que ho intenteu, no passarà. Però si voleu saber quant de temps triga a cremar greixos i construir múscul ... bé, depèn.
Un cop comenceu a fer canvis al vostre estil de vida, podeu esperar veure una diferència en la composició corporal d'aquí a un parell de mesos. El moment és diferent per a tothom. Depèn de:
- la vostra ràtio inicial de greix muscular a cos
- quant exercici estàs fent i quina entrenaments segueixes
- els aliments que menges
- el seu metabolisme
L’important és quedar-s’hi, encara que no vegeu els canvis desitjats de seguida. Demaneu-vos una enorme i brillant llosa de paciència.
Bons exercicis per cremar greixos
L’ús de calories mentre sues és una estratègia infal·lible per cremar greixos. Aquí hi ha cinc exercicis per afegir als entrenaments que poden ajudar a cremar greixos.
Escalador de muntanya
Aquest moviment també s’anomena el tauler corrent . Els braços, les espatlles, els quads i el nucli poden estar cremant després d’aquest exercici que fa servir el terra com una muntanya.
- Comenceu amb les mans i els genolls a terra, de manera que estigueu a quatre potes.
- Porteu el peu dret cap al pit i col·loqueu-lo a prop de la mà dreta mentre esteneu la cama esquerra darrere vostre.
- Canvieu les cames amb un sol moviment continu, mantenint els braços a la mateixa posició.
- Accelereu el moviment perquè pugueu i arrossegueu els genolls per sobre del terra.
Tipus professional: Enganxeu el nucli i mantingueu l'esquena recta mentre els genolls avancen cap a les mans.
Boat Pose (Navasana)
Ment creativa del cos actiu
Boat Pose és un ioga posició que enforteix el nucli mentre estira els isquiotibials i la columna vertebral. És enganyosament senzill i no requereix massa moviment per ser un cremador de greixos eficaç. Ni tan sols cal ser un vaixell: és impressionant.
- Seieu a terra amb els genolls doblegats i els peus plans a terra. Reposeu les mans als costats de les cuixes.
- Aixequeu els peus del terra mantenint els genolls doblegats al principi. Porteu les canyelles paral·leles al terra. Aquesta posició s’anomena Half Boat Pose.
- Inclineu-vos lentament cap enrere, mantenint l'esquena recta. Trobareu que el vostre tors naturalment torna a caure en aquesta posició mentre alceu les cames.
- Estireu les cames perquè tinguin un angle de 45 graus respecte al terra. Les cames i el cos formaran una forma de V.
- Esteneu els braços davant vostre, paral·lels al terra.
- Centreu-vos en l’aixecament del pit, que afavoreix l’equilibri.
- Intenteu mantenir la posició durant 5 respiracions.
- Deixeu anar les cames mentre exhaleu.
Genolls alts
Si busqueu alguna cosa que no impliqui el terra (erm, a qui li toca aspirar?), Proveu aquest moviment senzill que és fàcil d’iniciar però que és difícil de mantenir.
Hi aniràs involucra el teu nucli i fes exercici a les teves cames mentre sentis aquesta bondat cardiovascular.
- Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc.
- Aixequeu el genoll esquerre cap al pit.
- Canvieu, aixecant el genoll dret cap al pit, fins a l’altura de la cintura si podeu.
- Continueu el moviment suau, alternant les cames a un ritme de carrera.
Tipus professional: Espereu una estona després de menjar per provar-los. Com que les cames comprimeixen la panxa, potser us acabareu sentint malament.
Burpee
Es tracta de 'burpees' i no de 'cervesa, si us plau'. Un és bo per cremar greixos. L’altre, no tant.
Burpees treballar tots els grups musculars principals i, a dir, la majoria de la gent els resulta difícil, com a mínim. Penseu que el push-up es troba amb un salmó entusiasta que intenta arribar al seu lloc de reproducció. És un exercici assassí que augmenta la força, la resistència i el fitness cardio mentre s’enfronta a aquests trossos trencadors.
- Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada de les espatlles i els braços cap avall pels costats.
- Baixeu-vos en posició a la gatzoneta amb els genolls doblegats i l'esquena recta i, a continuació, poseu les mans a terra.
- Col·loqueu el pes a les mans i torneu a posar les cames cap a una posició de tauló, amb el pes a les mans i els dits dels peus.
- Mantingueu l'esquena recta i feu una flexió.
- Saltar o avançar les cames cap a la seva posició de gatzoneta inicial.
- Saltar a l'aire i arribar als braços sobre el cap.
- Torneu a la posició de peu.
Tipus professional: Mentre feu una flexió, eviteu que l'esquena es flueixi o que no pugui ficar el cul a l'aire com si no us importés.
Cruiximent de la bicicleta
Les abdominals de totes formes són clàssiques cremadors de greixos del ventre . El trencament de la bicicleta és una versió actualitzada del trencament bàsic que treballa els abdominals i els oblics. (Al GIF anterior, una banda de resistència crea un cameo, però no en necessiteu cap).
- Estirar-se d'esquena amb els genolls doblegats i els peus plans a terra, separats per l'amplada del maluc.
- Col·loqueu les mans darrere del cap, els colzes apuntant cap a l'exterior.
- Enganxeu els abdominals i, a continuació, aixequeu els genolls a 90 graus mentre alceu la part superior del cos a la posició inicial.
- Expireu i gireu el cos de manera que el colze dret i el genoll esquerre es moguin l'un cap a l'altre. Al mateix temps, estirar la cama dreta.
- Alterneu les cames i els colzes amb un moviment de ciclisme mentre prepareu els abdominals.
Tipus professional: Mantingueu l’esquena a terra i intenteu relaxar les espatlles lluny de les orelles per evitar tensions i tensions.
Exercicis que construeixen múscul
Quan Pèrdua de greix i guany muscular estan a l'ordre del dia, intenteu involucrar tots els principals grups musculars, no només els vostres 'músculs de la platja'. Aquí hi ha cinc exercicis per ajudar a construir músculs.
Flexió
És un clàssic. Fent un empenta cap amunt amb la forma correcta enforteix els músculs del braç més els abdominals, els oblics i els músculs de l'esquena baixa.
- Comenceu amb el pit i l’estómac a terra i les cames rectes cap enrere.
- Col·loqueu els palmells al nivell del pit amb els braços doblegats del cos en un angle de 45 graus.
- Expireu i empenyeu les mans i els talons cap amunt, traient el cos del terra.
- Engageu el nucli i feu una pausa breument a la posició del tauler.
- Inspireu i baixeu-vos fins a la vostra posició inicial.
Tipus professional: Prepareu el nucli per evitar la flacciditat al centre, que pot causar mal d’esquena.
A la gatzoneta
Ment creativa del cos actiu
Els humils a la gatzoneta utilitza pràcticament tots els músculs del nucli i de la part inferior del cos.
- Poseu-vos dret amb els peus separats per l’amplada del maluc.
- Comproveu el vostre nucli.
- Baixa’t, com si estiguessis assegut en una cadira invisible.
- Estireu les cames per aixecar-vos de nou.
Tipus professional: Haureu de baixar prou lluny per beneficiar-vos plenament de les posicions a la gatzoneta, mentre que la posició a la gatzoneta fins a l’alçada del genoll us proporcionarà un trencament adequat.
pulmó
Estocades pot enfortir i esculpir les cuixes i les natges i estirar els isquiotibials.
les preguntes de l'etiqueta gf
- Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc.
- Comproveu el nucli i feu un gran pas endavant amb la cama dreta. Mou el pes cap endavant de manera que la canya dreta sigui vertical.
- Premeu el taló dret per tornar el cos a la posició inicial.
- Repetiu amb la cama esquerra cap endavant.
Tipus professional: No deixeu que el genoll davanter vagi més endavant que els dits dels peus.
Aixecar
Flexions són ideals per construir la força de la part superior del cos. Tanmateix, si participeu en competicions, aneu amb compte, ja que el llistó és força alt.
- Agafeu la barra desplegable amb les mans cap amunt, lleugerament més amples que l’amplada de les espatlles.
- Estireu-vos cap amunt cap a la barra fins que estigui al nivell del pit i la barbeta estigui per sobre de la barra.
- Feu una pausa breument i, a continuació, baixeu-vos lentament.
Tríceps de cama doblegada
Agafeu una cadira i deixem-nos enganxar! També podeu utilitzar una caixa, banc , o una escala per enfortir els tríceps i els pectorals amb aquest exercici.
- Poseu-vos davant de la cadira.
- Ajupiu-vos i moveu les mans darrere vostre. Agafeu la vora frontal de la cadira, amb els dits cap amunt.
- Passeu el cursor amb el darrere del seient i no damunt.
- Mantingueu els peus plans i els genolls doblegats, de manera que les cuixes siguin paral·leles al terra.
- Baixeu el cos cap al terra fins que els braços formin angles de 90 graus.
- Enganxeu els tríceps per fer una còpia de seguretat.
Aliments que redueixen el greix i formen músculs
Per construir músculs i canviar el greix, necessiteu proteïnes. Afegir proteïnes com a suplement o en forma d’aliments rics en proteïnes significa protegir els músculs a mesura que es perd pes. També us mantindrà ple durant més temps i us ajudarà a cremar greixos.
Investigació del 2012 suggereix que augmentar la ingesta de proteïnes pot significar menys greix a la panxa. Si aquest és el vostre objectiu, proveu-ho inclosos més d'aquests aliments:
- Carns magres. Optar per talls magres de vedella, sense pell pollastre i gall dindi , i carn de porc .
- Peix. Codi, tonyina, salmó , i gambes empaquetar un cop de proteïna.
- Ous. Crack-los i berenar-los.
- Productes lactis baixos en greixos. Llet, formatge fresc , iogurt i el formatge baix en greixos són bones opcions.
- Verdures. Mongetes , llenties , la soja i els pèsols dividits us ajudaran a augmentar la vostra proteïna sense productes animals.
- Fruits secs i llavors. Proveu-ho nous, ametlles , carbassa llavors, i llavors de Chia .
També podeu provar d’afegir un parell de cullerades de vinagre de sidra de poma a la vostra rutina diària. Una petita Estudi del 2018 va suggerir que ACV podria ajudar a disminuir el pes i el greix del ventre quan es combina amb una dieta amb calories reduïdes. També pot ajudar a reduir la gana.
La idea de beure vinagre pot semblar grollera, però sempre podeu afegir-lo a la cuina o utilitzar-lo com a amaniment. I si el voleu beure, assegureu-vos de diluir-lo en aigua, com a mínim vuit unces d’aigua per cullerada de vinagre.
Emportar
Si us pregunteu quant de temps triga a convertir el greix en múscul, la resposta és que no passa. Període. És un mite.
Però tullaunaperdre pes i cremar greixos mentre es construeix múscul mitjançant l'exercici.
Incorporar una gamma de cardio i exercicis de força a la vostra rutina i mengeu de forma saludable, alimentació equilibrada que se centra en les verdures, els cereals integrals i les fonts de proteïnes magres.
No serà un canvi d’un dia per l’altre, però es pot perdre greix i guanyar múscul amb una mica d’esforç i molta motivació.