Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Menjar hidrats de carboni refinats pot crear una 'febre de sucre'. Aquesta pujada del sucre a la sang passa perquè el cos descomponen els carbohidrats en sucre.
Però tots els carbohidrats no es lliuren en el mateix paquet. Alguns en tenen una més alta índex glucèmic (IG) que altres. Com més alt sigui el GI, més ràpid serà el vostre augmenta el sucre en sang .
I el nivell elevat de sucre en sang (també conegut com hiperglucèmia) no és una cosa que vulgueu tenir. Llarg termini hiperglucèmia et posa en risc de danyar els nervis, els vasos sanguinis, els teixits i els òrgans.
Menjar molts aliments baixos en IG us pot ajudar a mantenir el sucre en la sang en un rang saludable.
Monica Murphy / Stocksy United
1. Llenties i mongetes
Puntuació GI (llenties): 27 a 37
Puntuació GI (fesols): 15 a 37
Tot i que són fècules, llenties i mongetes tenen puntuacions GI baixes. Juntament amb els carbohidrats, també contenen nutrients essencials com:
Les altes quantitats de fibra soluble contenen ajuda a frenar la digestió i millorar el sucre en sang després d’un àpat. Una petita Estudi del 2017 va trobar que una ingesta elevada de fibra a l’esmorzar s’associava a una glucosa en sang més baixa després del menjar.
Un altre Estudi del 2017 va mostrar resultats similars. Els participants que van menjar fesols i arròs van tenir nivells de sucre en sang després de menjar significativament inferiors als que van menjar arròs sol.
Recerca també suggereix que, a més de mantenir estable el nivell de sucre en sang, les mongetes i les llenties poden ser beneficioses diabetis tipus 2 , hipertensió (pressió arterial alta) i gestió del pes .
2. Fruits secs
Puntuació GI (cacauets): 7
Puntuació GI (anacards): 27
Prepareu-vos per fer fruita seca! Són saludables per al cor (gràcies als àcids grassos monoinsaturats i poliinsaturats) i tenen un contingut elevatantioxidantsi fins i tot poden controlar el sucre en sang.
Un Estudi del 2018 va trobar que les persones amb diabetis tipus 2 que menjaven cacauets i ametlles durant tot el dia tenien nivells de sucre en la sang en dejuni i en menjars.
Un altre estudiar implicant festucs va trobar que menjar 1 unça dues vegades al dia va reduir el sucre en dejú en un 9 per cent.
Els fruits secs també poden:
- reduir el risc de patirmalaltia cardíaca
- augmentar HDL ('bo') colesterol i reduir LDL ('dolent') colesterol
- reduir la coagulació de la sang
3. Verdures de fulla verda
Puntuació GI (kale): 2 a 4
Puntuació GI (espinacs): Menys d'1
Menjar De 2 a 3 racions de verdures de fulla verda a la setmana s'ha relacionat amb un risc reduït de certs càncers, malalties del cor i diabetis. Tant si els mengeu en una amanida com en una saltejat , també poden ajudar a mantenir estable el sucre en la sang.
Les verdures tenen puntuacions GI baixes i a Estudi del 2010 va trobar que menjar aproximadament 1,35 racions de verdures de fulla verda (equivalent a 1 tassa de verdures crues) al dia podria reduir el risc de diabetis en un 14 per cent.
A més, a Estudi del 2016 va suggerir que col pot disminuir el sucre en sang després de menjar quan es combina amb un menjar ric en carbohidrats.
4. Ous
Puntuació GI: 0
Ous rellotgeu un ou d’oca gran quan es tracta de puntuació GI. També tenen molts greixos saludables, vitamines , minerals i antioxidants .
Recerca suggereix que menjar de 2 a 4 porcions de ous per setmana pot reduir el risc de diabetis en un 40 per cent en els homes.
Els ous també poden oferir beneficis immediats per als nivells de glucosa en sang. Un Estudi del 2018 en 42 adults amb prediabetes o la diabetis tipus 2 van trobar que menjar només un ou gran cada dia reduïa el sucre a la sang en dejú i millora la sensibilitat a la insulina.
5. Marisc
Puntuació GI: 0
Una altra font de proteïna zero-GI, el marisc inclou tant peixos com mariscs. Els mariscs poden proporcionar greixos saludables, vitamines, minerals i antioxidants.
Els peixos més grossos i rics en omega-3 poden ser la millor opció per controlar el sucre en sang. A Estudi del 2017 va trobar que menjar 26 unces de peix gras a la setmana millorava significativament la glucosa en sang després dels menjars en comparació amb els peixos magres.
Omega-3 els peixos grassos rics també faran feliç el vostre cor. El American Heart Association recomana menjar 2 porcions de peix (aproximadament 7 unces en total) a la setmana per reduir el risc de malalties del cor i d’ictus.
Alguns dels peixos grassos més comuns són:
- salmó
- verat
- arengada
- truita de llac
- sardines
- tonyina albacora
6. Pomes
Puntuació GI: 34 a 38
Una poma al dia pot mantenir a ratlla el nivell elevat de sucre en sang. Amb fibra soluble i compostos vegetals, les pomes poden ajudar a prevenir la diabetis i també poden ajudar a reduir el sucre en la sang.
A petit estudi del 2019 en 18 dones, es va trobar que menjar pomes 30 minuts abans d'un menjar d'arròs va reduir significativament el sucre en sang després de menjar.
7. Alvocats
Puntuació GI: 15
En un Estudi del 2018 , afegir només mitja alvocat a l’esmorzar dels participants va reduir la seva glucosa després del menjar. El mateix estudi va trobar millores en els nivells de colesterol HDL (bo) gràcies a això alvocat bondat.
Proveu d'intercanviar mantega perquè l’oli d’alvocat obtingui un benefici de sucre en sang sense renunciar al vostre plat favorit. A Estudi del 2017 va trobar que substituir la mantega per oli d'alvocat va millorar tant els nivells d'insulina post-menjar com de sucre en la sang.
8. Baies
Puntuació GI (mores): 25
Puntuació GI (gerds): 32
Puntuació GI (maduixes): 41
Puntuació GI (nabius): 53
Gairebé qualsevol fruita que acabi amb la paraula ' baia ”S’inclou en aquesta categoria. Amb quantitats elevades de fibra , les vitamines, els minerals i els antioxidants, les baies són un aliment excel·lent per ajudar a controlar el sucre en la sang.
La investigació suggereix que gerds , nabius , mores , i maduixes tots tenen el potencial de millorar la resistència a la insulina i la tolerància a la glucosa.
9. Llavors de chia i llinosa
Puntuació GI (llavor dividida): 15
Puntuació GI (llinosa): 32
Doneu a la frase 'menjar com un ocell' un significat completament nou. Llavors com la chia i les llavors de lli contenen greixos, fibres i proteïnes saludables.
D'acord amb la American Heart Association , incorporar llavors a la vostra dieta pot ajudar a reduir els nivells de colesterol, reduir la pressió arterial i millorar la resposta al sucre en la sang als aliments.
A Ressenya del 2018 va trobar que les llavors de lli senceres milloraven el control glucèmic. Això inclou els nivells de glucosa en sang, els nivells d’insulina, la resistència a la insulina i la sensibilitat a la insulina.
Un Estudi del 2017 va trobar que 1 unça de llavors de chia preses amb 2 unces d’una solució de sucre reduïa els nivells de sucre en sang en un 39 per cent.
10. Iogurt
Puntuació GI (sense edulcorar): 16 a 18
Puntuació GI (endolcit): 30 a 52
Gràcies a la seva proporció més alta de proteïnes a carbohidrats i probiòtics , el iogurt normal podria benefici nivells de glucosa en sang.
Un gran Anàlisi 2014 va concloure que el iogurt sembla ser l’únic producte làctic que redueix el risc de desenvolupar-se diabetis tipus 2 .
que és la dona de Brock Lesnar
Aromatitzat iogurts tenen una puntuació d’IG més elevada, però normalment segueixen entrant en la categoria “IG baixa”. Si el iogurt normal és una mica massa avorrit, podeu afegir baies, pomes o llavors.
A Estudi del 2019 va comprovar que l’addició de llavors de lli al iogurt va millorar els nivells d’hemoglobina A1C. (És una prova que mesura els nivells mitjans de sucre en sang durant 3 mesos).
11. All
Puntuació GI: 0
Sens dubte, una de les millors espècies salades que s’utilitzen amb més freqüència, All pot fer més que donar-li una respiració picant. Els compostos de l’all poden ajudar a millorar insulina sensibilitat.
A Revisió del 2017 es va trobar que els suplements d’all ajudaven a millorar el control de la glucosa a la sang en persones amb diabetis tipus 2. Els participants també van veure millores en el seu total, HDL , i els nivells de colesterol LDL en 12 setmanes.
Altres maneres naturals de reduir el sucre en la sang
Més enllà del que mengeu, hi ha altres ajustaments d’estil de vida que podeu fer per evitar que el sucre a la sang no creixi.
Beu més H2O
Recerca suggereix que no beure prou aigua pot provocar un nivell elevat de sucre en la sang. Quan el sucre en sang augmenta massa, el cos intenta eliminar-lo al més aviat possible. (Això pot significar molts descansos al bany.)
Beure molta aigua t’ajuda a mantenir-te hidratat mentre el teu cos augmenta la producció d’orina.
Feu-vos suar
D'acord amb la Associació Americana de Diabetis , l’exercici augmenta la sensibilitat a la insulina. Això permet al vostre cos utilitzar aquesta insulina per alimentar-lo glucosa . L’activitat física pot reduir el sucre a la sang durant 24 hores o més després d’un fer exercici .
Gestioneu les vostres porcions
Vigilar el vostre mides de porció ajuda a regular la quantitat de calories que consumeix (i els pics de sucre en sang que segueixen). Podeu gestionar les mides de les porcions mitjançant:
- mesurar o pesar el menjar
- utilitzant plaques més petites
- portar un diari d’aliments
- lectura d’etiquetes dels aliments
Mantenir un pes saludable
A pes corporal moderat pot ajudar a mantenir el sucre en la sang a un nivell saludable. D'acord amb la Programa nacional de prevenció de la diabetis , si teniu un pes corporal més gran, perdre del 5 al 7 per cent del vostre pes podria reduir el risc de diabetis fins al 58 per cent.
Baixeu el nivell d’estrès
L’alta tensió no us ajuda salut mental , i el mateix passa amb els nivells de sucre en sang. Quan l’estrès hormones com el cortisol i l’adrenalina, poden augmentar els nivells de sucre en la sang.
Un bon calmant meditació o bé ioga sesh podria ajudar-vos a tractar. A Estudi del 2014 suggereix que seguir una rutina de ioga pot disminuir els nivells de glucosa en sang.
Linia inferior
L’elecció d’aliments baixos en IG com els fruits secs i l’alvocat us pot ajudar a mantenir nivells saludables de sucre a la sang. Això és important per evitar danys als nervis i als òrgans. Mantenir un pes saludable, beure aigua i fer exercici també pot ajudar a controlar el sucre en la sang.
