Extracció de nutrients per a la vostra placa: 21 aliments amb els minerals que necessiteu

A segon de primària, la majoria de nosaltres vam aprendre que els minerals són el material de les roques. Però ara, ja tenim l’edat necessària per recuperar els nostres cossos, entenent-ho més profundamentmineralspot ser útil.

Joan Moyano / Stocksy United

Quins aliments estan carregats de minerals?

Aquí teniu una guia ràpida d’aliments rics en minerals.

Fruits secs i llavors

Menjar una varietat de fruits secs i llavors augmentarà la ingesta de minerals i les seves proteïnes, fibra i greixos els converteixen en un aperitiu satisfactori.

Segons quin fruits secs i llavors si escolliu, podríeu obtenir una dosi saludable de coure, ferro, magnesi, manganès, molibdè , fòsfor, seleni o zinc.

Proveu-ho Llavors de carbassa per al magnesi o nous de Brasil per seleni , un nutrient clau per a la funció de la tiroide, la reproducció i la producció d'ADN. Simplement podeu berenar fruits secs (un bon dia), escampar-los al matí farina de civada , o barregeu-los en batuts .

Verdures crucíferes

Potser heu sentit a dir que les verdures crucíferes són aliments superestrelles, però sabeu exactament què són? Darrere del nom elegant hi ha llaminadures com bròquil , coliflor , ruca , col , cols de Brussel · les , i col .

john boyega wikipedia

Recerca ha demostrat que aquestes verdures saboroses i versàtils són riques en sofre, cosa que ajuda a funcionar les cèl·lules i ajuda el cos a crear glutatió , un poderós antioxidant. També proporcionen els minerals calci, crom i ferro, juntament amb un munt de vitamines.

Hi ha tantes maneres de gaudir d’aquestes verdures: afegiu-les sofregits , llenceu-hi amanides , o simplement submergiu-los hummus i en dius berenar!

Ous

En una paraula, ous ROCK. Són una font fantàstica de proteïna , greixos saludables i antioxidants, juntament amb el ferro i moltes altres vitamines i minerals com zinc, biotina, colina, àcid pantotènic, riboflavina, fòsfor, seleni i vitamines A, B12 i D.

Recordeu: la major part d’aquesta bondat es troba al rovell, així que no la deixeu de banda. Afegiu un remenar a la rutina del matí o llenceu un ou dur a l’amanida. Ous també són fantàstics o fan girar el vostre ho-hum Windows en una sopa rica i màgica.

Mariscs

Gambes, llamàntol, escamarlans, ostres, cloïsses, musclos i cranc constitueixen el deliciós plat de festa que anomenem marisc. Contenen coure, iode, ferro, fòsfor, potassi, seleni i zinc.

Els mariscs són una bona font de proteïnes amb poc greix. Proveu-ho gambeta bullida picant , coques de cranc , o un fàcil paella elaborat amb qualsevol varietat de marisc.

Mongetes

Alguna vegada hi va haver cap dubte mongetes pertany a la teva vida? Estan plens de proteïnes i fibra, tenen un sabor increïble i ells aporten tots aquests minerals : coure, ferro, magnesi, manganès, molibdè, fòsfor, potassi,izinc.

No hi ha cap raó per avorrir-semongetesquan en tinguis tants per triar: negre , xarxa , blanc , Pinto, cigró , i sense parar. Afegiu-los a les sopes i als bols de gra o barregeu-los a trossos.

Bonificació: són econòmics, de manera que carregar minerals no costa un paquet.

Baies

Mmmm ... què és millor que un bol gran de porpra, vermell i blau baies, ple de dolçor ?! A més de delicioses, les baies contenen calci, coure, ferro, manganès i potassi.

Alguns estudis han demostrat que menjar baies (o els seus compostos bioactius) redueix el risc d’inflamació, diabetis tipus 2 i malalties cardiovasculars. Afegiu-los a batuts o berenar-los directament de la nevera.

Alvocats

Bona ol ’ahhhh-vocados. Clar, són deliciosos pa torrat , però ho sabies? alvocats també són una bona font de potassi i magnesi?

Recerca suggereix que el potassi ajuda a regular la pressió arterial i augmenta la salut del cor. I magnesi és un jugador estrella entre els minerals. Ajuda a treballar els músculs i els nervis i ajuda a regular el sucre i la pressió arterial. També és important per fer ossos, proteïnes i ADN.

Pren el costum de propagar i afegir alvocat sempre que puguis: el possibilitats són infinites!

Verds frondosos

Probablement heu obtingut la nota: Verds són un fenòmen de nutrients que alimentarà la seva dieta.

Fulles com la col arrissada, espinacs , bledes , collards , i els naps, us proporcionaran una bona explosió de calci, clorur, ferro, magnesi, manganès, potassi, colina, folat, riboflavina i vitamines A, E i K.

Afegiu verdures infantils a les amanides i entrepans o salteu un munt de verdures amb una mica d’oli, vinagre, sal i alls. Cadascun té un gust una mica diferent, així que experimenteu fins que trobeu el vostre favorit.

Fruits tropicals i cítrics

Partiu cap a la tròpics ! O, si més no, fingiu que esteu de vacances afegint fruites tropicals i cítrics a la vostra rutina diària.

La investigació suggereix que fruites com les taronges, les pinyes, el mango, la papaia i l’aranja us poden ajudar a assolir els vostres objectius minerals aportant crom, coure, magnesi,manganèsi potassi.

També contenen vitamina C i folat i contenen fibra i antioxidants .

Satisfeu les vostres ganes tropicals amb plàtans bàsics o batuts amb infusions de cítrics . O proveu una fruita que potser no hagueu menjat abans, com arajackfruito bé rambutan .

Sardines

A creure de peix petit pot no ser la tassa de te de tothom, però les sardines ofereixen una gran quantitat de minerals i vitamines que el vostre cos necessita, inclosos ferro, calci, potassi, magnesi, fòsfor, seleni, vitamina B12 , i vitamina D. .

Una llauna estàndard (3,75 unces) sardines està ple d’antiinflamatoris omega-3s , juntament amb un enorme 27% del vostre diari calci , El 36% del fòsfor diari i el 88% del seleni diari.

No sabeu per on començar amb les sardines? La forma més bàsica de gaudir-ne és amb un cracker (amb una bona mostassa). Cercar Mediterrani i Italià receptes per veure com aquestes cultures han perfeccionat l’ús de la sardina al llarg de segles.

Una paraula de precaució: és possible que les sardines no siguin la vostra millor opció si teniu problemes de gota o ronyó o necessiteu controlar la ingesta de sodi.

Làctics

Mantingueu-lo cremós amb llet , iogurt , i formatge. Els productes lactis són famosos pel seu joc de calci, però també són una font de minerals com el iode, magnesi , fòsfor, potassi i zinc.

Parlem del beneficis del calci : Probablement heu sentit a dir que us fa més forts els ossos i les dents. Però també és important enviar missatges a tot el sistema nerviós, alliberar hormones i bombejar els músculs i els vasos sanguinis. Així que no oblideu la dosi diària de lactis.

Carns d’òrgans

Els menjadors saben no deixar perdre res. Si no ho heu provat fetge i altres carns d’òrgans, valdria la pena experimentar-les, ja que estan plenes de minerals coure i ferro. El teu cos ho necessita ferro per al transport d oxigen, el creixement cel lular i hormona producció.

No sabeu per on començar? Cerqueu receptes de carn d’orgue i trobareu tècniques de cuiners que han descobert les maneres més saboroses de preparar aquests trossos nutritius.

Tomàquets

Tomàquets contenen els minerals clorur i potassi (juntament amb la vitamina C antioxidant preferida pels aficionats). El potassi ajuda a la regulació de la pressió arterial, la hidratació cel·lular, el ritme cardíac i la digestió. El clorur us ajuda a mantenir l’equilibri de líquids.

Els tomàquets són bastant fàcils d’afegir als menjars perquè tenen moltes formes. Gaudeix-los frescos en amanides i entrepans o afegeix-hi tomàquets en conserva a les sopes i salses.

Espirulina

Espirulina és un tipus d’alga blau-verd que conté un riquesa de nutrients : proteïnes, greixos, vitamina B12, betacarotè, ferro, coure, potassi, magnesi, manganès, calci i fòsfor.

Afegir algues als aliments pot ser especialment útil vegans que lluiten per obtenir aquestes vitamines i minerals amb una dieta basada en plantes. Podeu comprar espirulina en pols, que és fàcil de barrejar en begudes i aliments.

Cacau

Necessiteu una excusa per consumir una mica de cacau? Què tal un augment de nutrients de coure, magnesi, ferro i potassi?

rituals de màgia de sang

Proveu un mos de foscor xocolata o alguna casolana cacau calent o afegiu una bola de cacau en pols al batut o a la farina de civada.

Punts extra: Recerca suggereix que els flavanols del cacau poden ajudar a la regulació de la pressió arterial i al metabolisme.

Grans sencers

Grans sencers són grans amb el seu segó, endosperma i germen intactes, com ara arròs integral, blat integral, blat de moro, civada, quinoa i sègol. Són bones fonts de minerals crom, coure, iode, ferro, magnesi, manganès, fòsfor, seleni i zinc.

No està convençut de carregar grans? Recerca suggereix que hi ha un vincle entre els cereals integrals i el risc reduït de malalties del cor, càncer i mort per malalties respiratòries, diabetis i infecció.

Verdures fècules

Les verdures amb midó són aquelles delícies reconfortants que, probablement, associeu a les festes de tardor i d’hivern: patates , carbassa , carbassa butternut , patates dolces , blat de moro, pèsols , i xirivia .

Són bones fonts de fibra, potassi, magnesi, ferro, manganès, calci, coure i iode. Sí, fins i tot de varietat de jardí simple patates blanques té aquesta bondat nutricional. A més, els carbohidrats = energia.

Algues

Tasta l’oceà: menja més algues ! Algues és una altra opció sòlida per als nostres amics vegans que necessiten un augment de nutrients. Conté calci, clorur, iode, ferro i magnesi.

Nori , el tipus d'algues seques que s'utilitzen per fer sushi, conté vitamina B12 , que pot faltar a la vostra dieta si no mengeu productes d’origen animal.

Cerqueu fulles seques d’algues a la botiga de queviures o demaneu una amanida d’algues la pròxima vegada que recolliu sushi .

Carn

Si sou consumidors d’animals, incloeu una varietat de carns, aus i peixos a la vostra dieta, us pot proporcionar una àmplia gamma de minerals, inclosos el crom, el iode, el ferro, el fòsfor, el potassi, el seleni i el zinc.

La carn, les aus de corral i el peix també són bones fonts de proteïnes, biotina, colina, niacina, àcid pantotènic, riboflavina, tiamina i vitamines B6 i B12. Si us decanteu per menjar més peix, també obtindreu àcids grassos omega-3 addicionals.

Tofu

Saps tofu , la proteïna vegetal OG. Fet de llet de soja, és una rica font de calci i ferro. Té un gust molt senzill, de manera que podeu adaptar el tofu als sabors que vulgueu marinant-lo o afegint les vostres salses preferides.

Afegiu-hi algunes verdures i grans i teniu tot un àpat. També és increïble a remenades en lloc dels ous.

Aliments enriquits

És possible que alguns aliments no tinguin un contingut mineral alt, però els fabricants els donen un petit impuls afegint nutrients. Quan s’afegeixen nutrients, els aliments s’anomenen “ fortificat . '

Aliments de cereals, llets no lactis , sucs i altres begudes es poden enriquir amb minerals. Comproveu el etiquetes per al contingut de nutrients.

Els aliments enriquits poden ser una bona opció per a nens, embarassades i adults majors que tendeixen a no consumir prou vitamines i minerals, o per a persones que no mengen moltes fruites o verdures.

La conclusió

Des del calci per construir ossos fins al potassi per regular l’equilibri de líquids, els minerals són importants per a moltes funcions essencials del cos. Afortunadament, hauríeu de ser capaços de trobar tots els minerals que necessiteu en una gran varietat d’aliments d’origen vegetal i animal.