Sense Categoria

Estem plantant la llavor: aquests 13 aliments són rics en estrògens

Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel

L'estrogen es considera una 'femella hormona ”Que s’encarrega dels canvis físics femenins (hola, grumolls). No aneu enlloc, homes , també el teniu en quantitats més petites que necessiten mantenir-se equilibrat amb la testosterona.

Les plantes tenen fitoestrògens que funcionen de manera similar a com ho farien els estrògens al nostre cos. Quan mengem plantes riques en fitoestrògens, el nostre cos pot respondre de la mateixa manera que ho faria amb el nostre propi estrogen.

Com afecten la vostra salut els aliments rics en fitoestrògens?

Els fitoestrògens són essencialment una versió vegetal de l’estrogen i generen controvèrsia en el món de la nutrició. N’hi ha quatre fenòlics (la ciència conté un grup hidroxil, -OH, grup) de compostos fitoestrògens anomenats:

  • Isoflavones
  • Stilbene
  • Coumestrol (coumestans)
  • Lignan

Com que el fitoestrogen té una estructura similar al nostre propi estrogen, quan es consumeix, es pot unir als receptors d’estrògens. Això li dóna la capacitat d’influir en determinats processos que farien els estrògens. També hi ha certs tipus de fitoestrògens que es creu que tenen efectes antiestrogènics, és a dir, que poden bloquejar els estrògens del nostre cos i disminuir els nivells.

Els beneficis per a la salut que es creu que provenen del fitoestrogen inclouen:

Tot i que els estrògens són necessaris, massa no és bo. D'acord amb Xarxa de salut hormonal Les elevades quantitats d'estrògens en les dones poden causar problemes, com ara:

Els homes també són afectats per un alt nivell d’estrògens perquè la seva hormona sexual dominant és testosterona . Amb nivells elevats d’estrògens, els homes poden experimentar infertilitat i disfunció erèctil.

13 aliments que tenen un contingut ric en estrògens

Ara que coneixem els fitoestrògens, ens endinsem en els aliments específics que el contenen i en què els fan al nostre cos quan els mengem.

PSA: no és definitiu que els següents beneficis provinguin dels fitoestrògens, ja que aquests aliments en contenen molts altres nutrients beneficiosos .

Llavors de lli

Aquests són els fets del lli. Tenen un alt contingut en fitoestrogen lignan, juntament amb altres llavors. S'han alçat banderes vermelles sobre els alts nivells de lignan llavors de lli i si són o no perjudicials per a persones amb antecedents de càncers hormonals com la pròstata, l'endometri ocàncer de pulmó.

Molts estudis es dirigeixen cap a les llavors de lli amb efectes protectors contra el càncer de mama. Segons un Ressenya del 2018 , estudis d'observació han trobat que consumir uns 32 grams de llinosa diàriament pot reduir el risc de patir càncer de pulmó . Es creu que aquesta reducció del risc prové de la capacitat de reduir els lignans marcadors inflamatoris .

El lli pot fins i tot beneficiar a aquells amb símptomes de la menopausa, com ara els sofocos. Un Estudi del 2015 va trobar que 140 dones postmenopàusiques que van prendre un suplement de llinosa durant 3 mesos havien disminuït els símptomes de la menopausa i millorat la qualitat de vida.

Soja

sóc conté els fitoestrògens anomenats isoflavones i es classifiquen com un dels compostos més estrogènics. La pregunta continua: està bé? O ve amb efectes secundaris poc bons?

A Visió general del 2021 sobre les isoflavones afirma que la investigació continua sent conflictiva. Es creu que una dieta alta en isoflavona podria reduir el risc de malalties coronàries, càncer de mama i colorectal i tractar els símptomes de la menopausa, però cal fer més investigacions per confirmar aquestes afirmacions.

També es creu que les isoflavones s’uneixen 5 vegades superior amb receptors beta-estrògens en comparació amb els receptors alfa-estrògens. Els receptors beta es troben principalment en ossos, pulmons, pròstata, bufeta , pell i cervell. Els receptors alfa es troben a l’úter i als testicles. Això significa bàsicament isoflavonesmaigés més probable que afecti les zones on es troben els receptors beta-estrògens.

Tofu

El tofu és una altra font de proteïna a base de soja que utilitza vegetarians i no vegetarians per igual. Està format per coagulat sóc milk que es prem en blocs. Com que està feta de soja, també conté isoflavones i aporta els beneficis potencials amb què la soja està relacionada.

L'única diferència és que la soja tendeix a contenir un contingut més alt en isoflavona (aproximadament 1,5 mg / g ) en comparació amb els aliments derivats de la soja, com el tofu.

Tempeh

Seguim al tren de soja amb tempeh. Tot i que també utilitza la soja com a ingredient principal, el tempeh difereix del tofu. Tempeh ho és fermentat i es va formar en un pastís dens que de vegades pot incloure grans i espècies .

El procés de fermentació de la soja afegeix un nou grup de propietats funcionals i nutrients en comparació amb la soja i el tofu. Segons un Estudi 2020 , menjar una dieta rica en productes de soja fermentada pot ajudar a reduir significativament la mortalitat de totes les causes (mort per qualsevol causa).

Verdures crucíferes

Les verdures que pertanyen a la categoria crucífera inclouen:

No totes aquestes verdures contenen el mateix tipus de fitoestrogen. El broc i la coliflor formen part del lignan de l’equip, on les cols de Brussel·les i la col contenen coumestrol.

A 2017 casi-control l'estudi va trobar que menjar verdures crucíferes va provocar una disminució del risc de càncer de mama en dones premenopàusiques. Menjar broc i coliflor crua va mostrar una disminució més forta, peròcolva tenir millors resultats quan es va menjar cuit. Els investigadors creuen que és degut a que la col crua acostuma a estar en forma de col de sal amb col de maó, nata i altres articles amb greixos elevats.

Fruites seques

La versió estable de fruita fresca estable a la plataforma us ofereix l’oportunitat de prendre un aperitiu nutritiu a la vostra feina que conté diversos fitoestrògens. Pràcticament qualsevol fruita es pot assecar, però inclouen les que contenen més fitoestrògens dates , prunes prunes i albercocs.

A Revisió sistemàtica del 2020 fins i tot es va determinar que menjar de 3 a 5 porcions de fruita seca podria reduir el risc de pòlips colorectals precancerosos, incidència de càncer de pròstata o mortalitat per càncer de pàncrees. Aquest resultat va ser comparable al consum de fruita crua.

llavors de sèsam

Aquest és el vostre permís per preparar o demaneu-vos cuina asiàtica , únicament per gaudir del sabor a la fruita seca i entrar en els fitoestrògens de les llavors de sèsam.

Les llavors de sèsam contenen lignans similars a les llavors de lli, però són una forma lleugerament diferent de lignan. An estudi més antic del 2012 en animals es va trobar que els lignans de les llavors de sèsam van reduir la mida dels tumors de càncer de mama en ratolins un 23% i van augmentar la mort cel·lular en comparació amb el lignan de control i el de lli.

All

Sigueu honestos, hi ha alguna vegada un moment en quènoafegir All al plat salat que esteu preparant ?! Aquest ingredient no només proporciona un gran sabor als menjars, sinó que conté fitoestrògens que es creu que beneficien la nostra salut.

tatuatge de becca kufrin

A Assaig clínic aleatoritzat 2017 es va trobar que la presa de 2 comprimits d’all al dia durant la menopausa durant un mes havia reduït l’estrès oxidatiu que millorava l’osteoporosi. La creença és que l'all pot prevenir la deficiència d'estrògens que es produeix en dones postmenopàusiques i ajudar a continuar l'absorció de calci.

Préssecs

Justin Bieber treu els préssecs a Geòrgia i conté fitoestrògens. A Estudi del 2014 en dones postmenopàusiques es va trobar que 2 racions setmanals de préssecs o nectarines va reduir el risc de càncer de mama. Una ingesta elevada de baies va mostrar un resultat similar, però no hi va haver una associació amb cap altra fruita o verdura.

Baies

Ja hem comentat les possibles baies que poden tenir per reduir el risc de càncer de mama, de manera que hi ha alguna cosa més que puguin fer? Les baies contenen resveratrol, un stilbè i un antioxidant que poden protegir el nostre cos. Segons un Revisió del 2020 , el resveratrol s'ha relacionat amb la prevenció i el tractament de malalties cròniques, com ara:

  • Malaltia cardiovascular
  • Malaltia d'Alzheimer
  • Malaltia de Parkinson
  • diabetis

Qualsevol fruita que acabi amb la paraula 'baia' és, bé, una baia. Això inclou:

Segó de blat

El segó de blat és la part exterior del gra de blat i conté fibra juntament amb els fitoestrògens. Té un sabor dolç i nou i que es pot utilitzar en productes de forn o com a farciment batuts i farina de civada .

Hi ha investigacions molt limitades sobre el segó de blat específicament i sobre com ens podria beneficiar el seu contingut en lignan. Tot i això, és una bona font d’insoluble fibra que es creu que té un efecte sobre els nivells d’estrògens. Segons un Estudi del 2017 , fibra insolublemaigevitar la reabsorció d’estrògens als intestins i, en canvi, moure’ls pel vàter.

Brots d’alfals

Aquests petits brots empaqueten un nutrient. La seva addició a sandvitx pot fer que passi de 'meh' a 'sí!' És ben sabut que contenen el fitoestrogen coumestrol, però a Article del 2011 afirma que també tenen quantitats menors d'altres fitoestrògens que poden crear activitat estrogènica.

També es creu que afegir brots d’alfals podria beneficiar el nostre cervell i millorar la memòria i protegir-se de malalties neurodegeneratives, segons un Estudi del 2019 . Aquest resultat potencial no es deu necessàriament als fitoestrògens que conté, sinó als altres components nutricionals.

Làctics

Làctics de vaques i altres animals no contenen fitoestrògens (ja que no és una planta), però sí que conté estrògens reals d’aquest animal. Això ha causat molta preocupació sobre com pot afectar el nostre sistema endocrí.

Tot i que cal fer més investigació humana, a Estudi del 2016 en ratolins van trobar que l'estrogen de la llet de vaca no tenia cap impacte en els nivells hormonals dels ratolins. Fins i tot els nivells d’estrògens superiors a 100 vegades superiors al que normalment trobareu a la llet no van provocar cap canvi. A 2018 estudi humà també va trobar que el consum de lactis durant l'adolescència i els primers anys d'adults no tenia cap impacte en el risc de càncer de mama.

No feu rovell: els ous tenen un alt contingut en estrògens?

Tots encara ens preguntem si el pollastre o l’ou van ser els primers, però el que sabem és això ous contenen estrògens. Segons un Article del 2020 , els ous contenen estrògens perquè s’elaboren directament a partir d’ovaris de la gallina.

El mateix article afirma que rovells d'ou i altres aliments lactis amb greixos complets també contenen progesterona. La progesterona és una altra hormona que treballa amb els estrògens per desenvolupar característiques femenines i donar suport a la fertilitat.

Per tant, els aliments que ajuden a construir estrògens són dolents?

La investigació indica que probablement els avantatges dels fitoestrògens superen els contres. Algunes de les principals preocupacions que sorgeixen sobre la ingesta de fitoestrògens inclouen:

  • Infertilitat: es creu que mentre no ho siguisliteralmentmenjar aliments rics en fitoestrògens sense parar, llavors no hauríeu de tenir problemes reproductius. Menjar 1 a 2 racions d’aliments de soja al dia es considera una quantitat segura.
  • Càncer de pulmó: molts dels aliments que acabem de comentar tenen estudis que els relacionen amb propietats protectores contra el càncer de mama en lloc d’un augment del risc.
  • Efectes sobre les hormones reproductives masculines : a Estudi 2020 va trobar que els homes que consumien una gran quantitat de fitoestrògens que es trobaven en aliments de soja estava realment protegit contra baixa concentració d’espermatozoides i motilitat (també coneguda com la eficàcia d'aquests nedadors poden arribar a la seva destinació).
  • Disminució de la funció tiroïdal: un Estudi del 2018 va trobar que els participants amb hipotiroïdisme no va tenir una disminució de la funció tiroïdal quan va consumir 66 mg de fitoestrògens de soja durant 8 setmanes.

Hi ha proves molt febles que suggereixen que es poden produir aquestes complicacions, amb la majoria d’estudis humans que desaconsellen aquestes afirmacions.

Baixeu-lo una mica més: altres maneres de baixar naturalment els nivells d’estrògens

Si voleu disminuir els nivells d’estrògens, hi ha algunes maneres de fer-ho de manera natural.

En primer lloc, menjar certs aliments pot fer el truc. Inclouen:


Una disminució del greix corporal també pot ajudar a reduir els nivells d’estrògens, ja que les cèl·lules grasses produeixen estrògens addicionals.

Tot i que tècnicament no és una opció natural, és possible que hagueu de rebre medicaments del vostre metge per normalitzar aquests nivells d’estrògens.

Linia inferior

Moltes fruites i verdures denses en nutrients contenen fitoestrògens. Tot i que la paraula al carrer és que els fitoestrògens afecten el sistema reproductiu i provoquen altres complicacions relacionades amb les hormones tant en homes com en dones, la investigació ha determinat que pot ser una mentida.

Si us preocupen els nivells d’estrògens, el primer pas que heu de fer sempre és establir una cita amb el vostre metge. Poden determinar si pot ser necessari un tractament o canvis en la dieta.

FONTS

Ahmadian F, et al. (2017). L’efecte del consum de pastilles d’all sobre els biomarcadors d’oxidació de proteïnes en dones postmenopàusiques: un assaig clínic aleatori. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5783112/

Calado A, et al. (2018). L'efecte de les llavors de lli en el càncer de mama: una revisió de la literatura. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5808339/

Cetisli N E, et al. (2015). Els efectes de la llinosa sobre els símptomes i la qualitat de vida de la menopausa. https://journals.lww.com/hnpjournal/Abstract/2015/05000/The_Effects_of_Flaxseed_on_Menopausal_Symptoms_and.6.aspx

wiki de josh duhamel

Chen L R, et al. (2021). Utilització d’isoflavones en soja per a dones amb síndrome menopàusica: una visió general. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33809928/

Desmawati D, et al. (2019). Els fitoestrògens i el seu efecte sobre la salut. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6390141/

Farvid M S, et al. (2018). Consum de lactis a l'adolescència i la primera edat adulta i risc de càncer de mama. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29716928/

Fung T T, et al. (2013). Consum de fruites i verdures específiques en relació amb el risc de càncer de mama receptor d’estrògens negatiu en dones postmenopàusiques. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3641647/

Grgurevic N, et al. (2016). Efecte dels estrògens dietètics de la llet bovina sobre els nivells d'hormones sanguínies i els òrgans reproductius dels ratolins. https://www.journalofdairyscience.org/article/S0022-0302(16)30323-X/fulltext

Hong Y H, et al. (2011). Compostos fitoestrogènics en brots d’alfals (Medicago sativa) més enllà del coumestrol. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21158449/

Jefferson W N. (2010). La funció ovàrica adulta es pot veure afectada per alts nivells de soja. https://academic.oup.com/jn/article/140/12/2322S/4630735

Katagiri R, et al. (2020). Associació de la ingesta de productes de soja i de soja fermentada amb la mortalitat total i causa específica: estudi de cohort prospectiu. https://www.bmj.com/content/368/bmj.m34

Krizova L, et al. (2019). Isoflavones. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30893792/

Lin T, et al. (2017). Tendències en el consum de vegetals crucífers i associacions amb risc de càncer de mama: un estudi de casos i controls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5998357/

Liu X G, et al. (2019). Un estudi de farmacologia de xarxa sobre les saponines triterpèniques de Medicago sativa L. per al tractament de malalties neurodegeneratives. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31368545/

Meng X, et al. (2020). Beneficis per a la salut i mecanismes moleculars del resveratrol: una revisió narrativa. https://www.mdpi.com/2304-8158/9/3/340

Mossine V V, et al. (2020). Consum de fruites seques i càncer: a. revisió sistemàtica d’estudis observacionals. https://academic.oup.com/advances/article/11/2/237/5554771

Narita S, et al. (2017). Consum de fibra dietètica i risc de càncer de mama definit per l’estat del receptor d’estrògens i progesterona: l’estudi prospectiu basat en el Centre de Salut Pública del Japó. https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs10552-017-0881-3

Palacios O M, et al. (2020). Hormones naturals en els aliments i possibles efectes sobre la salut. https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/2397847320936281

Povey A C, et al. (2020). La ingesta de fitoestrògens i altres factors de risc dietètics per a un baix recompte d’espermatozoides mòbils i una morfologia deficient dels espermatozoides. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/andr.12858

Sathyapalan T, et al. (2018). L'efecte del fitoestrogen sobre la tiroide en l'hipotiroïdisme subclínic: estudi aleatoritzat, doble cec, creuat. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30254609/

Truan J S, et al. (2012). Efectes comparatius del lignan de sèsam i del lignan de llinosa en la reducció del creixement de tumors de mama humans (MCF-7) a alts nivells d’estrògens en circulació en ratolins atlètics. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22136581/

Què és l'estrogen? (2018). https://www.hormone.org/your-health-and-hormones/glands-and-hormones-a-to-z/hormones/estrogen