Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Dejun en un dia alternatiu 101: a les teves marques, posa’t a punt, vaja! El dejuni alternatiu (ADF) és un tipus de dejuni intermitent. Les persones que segueixen aquest règim alimentari mengen cada dos dies, però varia segons el règim exacte.
Totes aquestes són raons bastant legítimes per considerar menjar ➔ no menjar ➔ menjar ➔ no menjar ➔ menjar ➔ no menjar ➔ menjar.
maquillatge gòtic diari
Intrigat? Voleu alguna cosa més que aquesta petita introducció? A continuació, continueu per obtenir informació sobre:
- què és el dejuni alternatiu
- com fer ADF
- què menjar i beure els dies de dejuni
- possibles resultats de ADF
- beneficis potencials de l’ADF
- consideracions de seguretat dels ADF
Brook Pifer / Getty Images
Psst ... què és el dejuni alternatiu, exactament?
Què, aquella frase de la introducció no us ho va fer ?! D'acord, sí, ho entenem.
El dejuni 101
Anem a començar amb els conceptes bàsics, com ara el que ésdejuni? Dejunar és simplement l’abstinència intencionada de consumir calories durant un cert temps. Per exemple, no menjar entre el sopar (18:30 h) i l’esmorzar l’endemà (08:30 h) es pot considerar en dejú.
Molta gent opta per un dejuni una mica menys intens dejuni modificat de dia altern . Aquesta és una forma de dejuni en què no eviteu menjar i beure completament els dies de dejuni, però restringiu la ingesta de calories a 500 calories per dia, per exemple, en aquests dies.
Des d’una perspectiva fisiològica, el dejuni és un estat metabòlic al qual entra el cos un cop ha processat completament tots els aliments i begudes del sistema. Poden passar moltes coses interessants quan el vostre cos està en dejú. (Tornarem a això.)
Segons algunes investigacions, inclosa una petit estudi del 2013 , L’ADF pot ser encara més eficaç (millor a l’hora de promoure la pèrdua de pes, canviar la compensació corporal i reduir certs factors de risc de malalties del cor) si es combina amb l’exercici.
Dejun alternatiu en comparació amb el dejuni intermitent
Sentir que l’ADF és una forma de dejuni intermitent només és útil si ho sabeu Dejun intermitent WTF és. Per estar 100% segur, és així:
- Dejun intermitent = un patró de menjar cíclic en què es canvia entre períodes de menjar i períodes de dejuni. El focus està posatQuanmenges més quequètu menges. Hi ha moltes variacions de dejuni intermitent que tallen i tallen a daus les finestres de menjar / dejuni de diferents maneres.
- Dejun en dies alterns = una versió específica del dejuni intermitent que implica menjar un dia i dejunar l'endemà. Per tant, totes les variants de l’ADF són formes de dejuni intermitent, però no tots els sabors dejuni intermitent són ADF. (És com dir que tots els morats són colors, però no tots els colors són de color porpra. Però haurien de ser-ho).
Mostra el programa de dejuni de dies alterns
A continuació es mostra una mostra de com podria ser la vostra programació ADF.
Recordeu com hem dit que podríeu adoptar un pla de dejuni modificat per incloure-hi alguns calories els dies de dejuni? Podeu veure com encaixaria en el vostre règim general d’ADF. Només volíeu mantenir la vostra ingesta diària total aproximadament Del 25 al 40 per cent de les vostres necessitats energètiques, o aproximadament 400 a 700 calories.
Si no esteu segur de quines són les vostres necessitats calòriques, podeu comprovar-ho Directrius dietètiques per als nord-americans per a un número d’estadi. Un dietista registrat pot donar-vos una recomanació més personalitzada en funció del vostre cos i hàbits específics.
Tant si sou un purista de dejuni com un modificador, hauríeu de menjar normalment els dies que no en dejú; és a dir, no consumiu totes les calories que heu saltat mentre dejúu, a més del total diari habitual. La qüestió és tenir una reducció global del vostre calories ingesta.
Il·lustració de Wenzdai Figueroa
Uh, aliments i begudes els dies de dejuni? És un definit 'depèn'
Si teniu un dejuni estricte, només podeu tenir líquids sense calories en dies de dejuni.
PER if, si adopteu un enfocament modificat, podeu participar en alguns dies de dejuni. Quan el migdia ronda, és possible que només estigueu salivantpensamentd’aquestes delicioses opcions. Nom nom nom!
Les coses que consumeixis durant els dies de dejuni modificats haurien de ser articles de baix contingut calòric o zero , preferentment aquells amb un contingut elevat d’aigua, fibra i / o proteïnes. Aquest tipus de aliments i begudes poden salvar vides (en sentit figurat) perquè poden:
- omplir-te
- et mantindràs hidratat
- et distreu del dejuni
- allunyar-se mals de fam
- evitar que aconsegueixis #fadós
FYI:Els règims de dejuni també es poden incorporar a greixos baixos, baixa en carbohidrats i altres tipus de protocols alimentaris. Si teniu ganes d’aconseguir un pla d’alimentació doble, parleu primer amb el vostre doctor.
F és per a aliments: coses per menjar els dies de dejuni modificats
Els dies de dejuni modificats, busqueu aliments que no tinguin moltes calories ni molt de greix. Recordeu, el vostre objectiu són aliments nutritius que no suposin un pressupost de 500 cal per dia.
La millor opció és canalitzar el conill interior i pasturar fruites i verdures durant tot el dia. Per aconseguir que les vostres sinapsis nutricionals es disparin, aquí teniu algunes idees:
Si voleu colar-hi una mica de proteïna, mongetes i verdures , aviram magre o bé peix , i clares d'ou pot funcionar.
Una beguda alta (principalment) d’aigua: libacions líquides durant els dies de dejuni
Les begudes no calòriques també es permeten en dejú. Aigua sempre és una opció saludable i el seltzer us pot ajudar a afrontar els desitjos dolços.
Però fer ADF no vol dir que hagueu de renunciar al vostre cafè ! Mentre prengueu la vostra cafeïna negra, ometeu-vos la nata i el sucre, podreu gaudir del vostre chai not-te, caffè america-no o espress-no.
Si feu el dejuni modificat, podeu tenir líquids que contenen algunes calories.
Per exemple, estaria bé afegir una mica de llet al cafè. I, encara que no, necessàriament és unbeure-bebre, brou pot ser un dels vostres BFF al final d'un dia de dejuni (modificat). Els brous salats, càlids i saciants i clars poden ser un bon descans de la seva lletania habitual de líquids ràpids.
Resultats de dejuni alternatius: què és possible, * realment *?
Realment funciona? Possiblement.
L’ADF ajuda a la pèrdua de pes i al manteniment?
És una possibilitat diferent. Recerca suggereix que l’ADF us pot ajudar a perdre pes i mantenir-lo fora, però sembla que sí no més eficaç que la vostra dieta de reducció de calories per a varietats de jardins.
Però capgireu aquest arrufat!
- Amb ADF és possible preservar més pes sense greixos - també conegut com magre múscul - que amb les dietes convencionals de restricció d'energia.
- Segons un Revisió de la investigació del 2017 , els adults amb sobrepès o obesitat podrien perdre el 2,5 per cent del seu pes corporal si segueixen ADF durant 3 setmanes. Una petita estudiar el 2007 també es va suggerir que la gent podria perdre el 8% del seu pes en 12 setmanes amb ADF.
- ADF us pot ajudar a guanyar la batalla del protuberància del ventre . A petit estudi del 2013 es va trobar que les circumferències de la cintura dels participants disminuïen fins a 7,3 cm en 8 setmanes.
L’ADF ajuda a canviar la composició corporal?
Hmm. La informació disponible és mixta. Alguns estudis suggereixen que l 'ADF pot ajudar a perdre greixos (en lloc del pes corporal de teixit no gras ) que la restricció calòrica contínua tradicional.
Altres estudis no he trobat canvis significatius en la composició corporal amb ADF en comparació amb els olde regulars dieta . Però sempre hi ha emergents recerca que brilla més llum sobre aquesta matèria de pes.
Però, en general, és probable que perdeu greix corporal amb ADF, que significa que la vostra composició corporal canviaria i reflectiria un índex de massa corporal inferior ( IMC ).
I, tenint en compte que l’ADF pot ajudar-vos amb aquesta pel·lícula obstinada ... tot ... farcit, podríeu veure una diferència en els contorns del vostre cos a causa del canvi de composició del cos .
L’ADF ajuda a reduir els mals de fam?
Aquesta sensació de fam pica molt. No és broma: pot fer que busqueu amb ganes les gomes d'esborrar en forma de postres ... o gairebé llepeu-vos els adhesius de ratllat i olor afruitats a la vostra llibreta. La lluita és real.
Com passa amb qualsevol pla d’alimentació que limita les calories, és possible que tingueu un cas greu de penjolls, cosa que us pot fer sentir encara més fam els dies que no dejunen.
Aquesta és una de les coses que poden fer que l’ADF sigui tan desafiant.
També és el que motiva la majoria dels seguidors de l’ADF a triar una rutina de dejuni modificada. Aposta per que ara el sac de berenar de crudités sona força atractiu!
Malgrat això, alguns estudis informeu que els dejuni podrien ser recompensats amb una millor sacietat al llarg del temps. Això vol dir que si el podeu treure, els penjolls poden no instal·lar-se amb tanta freqüència i poden esdevenir menys greus. Ho faràs sentir-se més ple més temps .
Beneficis potencials del dejuni alternatiu
Deixeu de banda els resultats relacionats amb el pes i el cos per un moment. Fem una ullada a la resta de coses que passen dins del teu cos calent. Segons la investigació, l’ADF pot oferir un bufet d’avantatges per a la salut.
ADF i diabetis
Diabetis tipus 2 i prediabetes són freqüents als Estats Units. Del 34,2 milions Nord-americans amb diabetis, almenys el 90 per cent tenen tipus 2. Més d’un terç d’adults americans tenen prediabetes , i els percentatges augmenten amb l'edat.
Això és bastant sorprenent.
L’ADF pot ajudar a atacar, de diverses maneres. Perdre pes amb dejuni intermitent és la palanca més gran. Aquesta pèrdua de pes pot ajudar a reduir o fins i tot revertir diabetis símptomes o factors de risc.
Investigació del 2014 suggereix que l’ADF també podria ajudar a reduir els nivells d’insulina en dejú. Però, de nou, n’hi ha no hi ha prou evidència clínica suggerir que l’ADF és superior a la restricció diària de calories.
ADF i salut cardíaca
És possible que vulgueu seure a aquest. Però el que us explicarem pot ser impactant (tenint en compte la trajectòria que ha estat portant aquest article fins ara): l’ADF pot ser una gran ajuda per a benestar cardíac . Ho vas veure venir?
Mantenir un pes saludable pot repercutir positivament en el benestar del tic. El Centres de Control i Prevenció de Malalties (CDC) així ho diu, de manera que sabeu que és massa legítim per ser brutal.
cos femení ideal de l'home
Tal com hem establert, l’ADF podria ser una manera eficaç i sostenible d’entrar i mantenir-se en aquest interval de pes objectiu.
L’ADF també pot empènyer altres salut del cor biomarcadors en la direcció correcta. A continuació, us expliquem què pot fer el vostre ADF, segons diversos estudis:
- reduir la pressió arterial
- decreixent colesterol total
- baixant LDL colesterol (el tipus 'dolent')
- augmentant El colesterol HDL (el tipus 'bo') quan es combina amb l'exercici
- millorant les proporcions de petites i grans Mides de partícules LDL i HDL
ADF i autofàgia
Auto-què?!?!Us sentim!
Autofàgia és un procés corporal natural. És la manera del vostre cos de trencar i reciclar trossos vells de cèl·lules. (Imagineu que teniu un a les vostres cel·les!)
Aquesta funció contribueix a la prevenció de malalties, afeccions cròniques de salut i altres malalties. L’autofàgia també s’associa amb el procés d’envelliment.
imatges d'amor de flama bessona
Les dades d’una sèrie d’estudis amb animals suggereixen L’ADF pot augmentar l’autofàgia i correlaciona amb:
- probabilitats reduïdes de desenvolupar-se tumors
- envelliment més lent
- millora de la salut i major longevitat
L’ADF és beneficiós per a persones amb un pes moderat?
Abso-freakin’-lutely! Com hem destacat anteriorment, el dejuni de jornades alternatives ofereix una cornucopia de beneficis potencials per a la salut.
Alguns estudis han explorat específicament la influència de l’ADF en persones amb pes corporal moderat. Això és el que han d’informar:
- En un petit estudi del 2005 en 16 persones sense obesitat, els participants van perdre del 2 al 3 per cent del pes corporal i els nivells d’insulina en dejú van baixar aproximadament el 57 per cent.
- Un altre petit estudi del 2013 van trobar que els participants en un rang de pes 'normal' no només van perdre pes, sinó que també van obtenir avantatges cardioprotectors.
El principal inconvenient és que les persones amb un pes moderat encara poden suportar nivells de fam intensos els dies de dejuni.
Atès que l’ADF podria provocar una pèrdua de pes innecessària o no desitjada, una pràctica de dejuni lleugerament modificada (per exemple, menjar un petit menjar els dies de dejuni) podria ser una opció més manejable o més sensata.
L’ADF és segur?
Generalment es considera el dejuni alternatiu “ segur i tolerable '. Si sou un adult sa, pot ser perfecte que pugueu al carro de l’ADF, almenys per fer una prova.
Conseqüències no desitjades de l’ADF
Podríeu pensar que, amb l’ADF, les vostres possibilitats de recuperar el pes perdut o saltar de greix com podrien passar amb inanició o molt baixes en calories dietes .
No n’hi ha cap prova. En realitat, existent recerca suggereix que no hi ha diferències entre l’ADF i els patrons d’alimentació regulars en calories reduïdes a l’hora de tornar a engreixar pes.
Altres investigacions han analitzat l’impacte de l’ADF conductes alimentàries desordenades . A petit estudi del 2015 va comprovar que quan els participants seguien un pla ADF modificat (en què menjaven almenys una mica cada dia), depressió i bingeing va baixar, mentre controlava les pràctiques alimentàries i imatge del cos millorat.
(Nota: Qualsevol persona que tingui conductes alimentàries desordenades o tingui un trastorn alimentari * no * ha de fer dejuni de dies alterns sense el consentiment i la supervisió d’un professional mèdic qualificat.)
ADF: no és adequat per a tots
Com amb qualsevol altra cosa relacionada amb la salut i el benestar, acosteu-vos amb ADF amb cura. Definitivament, hi ha escenaris en què el dejuni no és una bona idea. Els metges no recomanen ADF per a:
- kiddos
- persones embarassades o lactants
- persones amb un pes corporal clínicament baix
- persones que tenen certes afeccions mèdiques o prenen certs medicaments
- qualsevol persona amb un trastorn de l'alimentació
En cas de dubte, sempre és una bona idea consultar un professional mèdic.
Menjar per emportar (el menjar: dejo!)
El dejuni implica evitar el consum de calories durant un temps determinat.
L’ADF és una forma de dejuni intermitent en què es menja només cada dos dies. Les versions modificades d’ADF que permeten algunes calories els dies de dejuni també són extremadament habituals.
L’ADF pot tenir beneficis per a la salut, com ara biomarcadors millorats per al benestar metabòlic, salut del cor , i envelliment. També pot afavorir la pèrdua de pes. Alguns d'aquests efectes són més notables en persones amb pes corporal més alt.
Alguns beneficis poden augmentar quan es combina ADF amb exercici. El tipus d’aliments que mengeu els dies que no fan dejuni (com els aliments rics en greixos o amb baix contingut en carbohidrats) també poden canviar els efectes del pla.
El dejuni alternatiu és segur per a la majoria de la gent. Però no és adequat per a nens, embarassades o lactants ni per a aquells que tinguin un pes corporal clínicament baix o trastorns alimentaris.
Si teniu algun problema de salut o esteu prenent medicaments, consulteu el vostre metge abans de provar ADF.
