Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
El cafè i l’exercici pràcticament van junts com Netflix i Chill o Tina Fey i Amy Poehler. Són bons per si sols, però serveixen una mica més quan estan junts.
Això és el que cal saber emparellar els dos.
Maskot / Getty Images
alec jon tal
5 avantatges del cafè abans d'un entrenament
Els estudis demostren que una mica cafeïna pot donar un impuls al vostre entrenament. Així és com funciona.
1. Millora la velocitat
Olímpic corredors , nedadors, i ciclistes potser només necessiti un Increment de l’1 per cent en la seva velocitat mitjana per afectar la seva classificació de metalls.
Podria cafeïna canviar aquesta ubicació de podi? Pot ser. En un Anàlisi del 2017 de diversos estudis, els científics van trobar que la cafeïna millora significativament la velocitat en els entrenaments que duren de 45 a 8 minuts.
No cal ser olímpic per obtenir els beneficis, però. Si ho desitgeu guanya el teu propi PR , la cafeïna pot ajudar.
Segons un Estudi 2020 , cafeïna suplements també tenen un impacte important en la velocitat dels exercicis de resistència (penseu flexions , abdominals , o okupes ).
Tot i que els suplements de cafeïna no són exactament el mateix que beure cafè, tenen efectes similars en el cos.
Per tant, si voleu assotar el vostre entrenament de força fa exercicis més ràpid de l’habitual, potser voldreu afegir una mica de cafè amb llet amb la vostra rutina.
2. Augmenta la força
És possible que vulgueu prendre una mica d’espresso abans que vosaltres aixecar peses o llançar uns cèrcols.
A Ressenya del 2018 suggereix que el consum de cafeïna pot afavorir la màxima força muscular i la part superior del cos i la força muscular. Segons els investigadors, la cafeïna va millorar esportistes L’altura del salt vertical i el rendiment dels elevadors de pes augmentats.
Atès que la majoria d’aquests estudis es van dur a terme en homes, els autors van assenyalar que pot ser necessària més investigació per entendre com afecta la cafeïna a les esportistes.
El gingebre és bo per perdre pes
3. Redueix l’esgotament anaeròbic
A Estudi del 2018 suggereix que prendre cafeïna abans de fer exercici pot evitar que s’esgoti més durant l’activitat anaeròbica (penseu HIIT , saltar a la gatzoneta , o esprintant.)
En l'estudi, els investigadors van trobar importants millores en els participants que van prendre una determinada quantitat ciclisme prova amb cafeïna en comparació amb els pips que tenien un placebo.
Així doncs, si esteu abordant el vostre salt de caixa alguns desafiaments a #objectius o voltes de natació cafè pot ajudar-vos a durar una mica més.
4. Augmenta la potència aeròbica
El vostre diari trotar , caminar , o caminada prob estima el teu hàbit del cafè . D'acord amb Investigació del 2021 , aeròbic la resistència sembla beneficiar-se al màxim de la cafeïna. Però no funciona per a tothom.
En particular, anar en bicicleta, córrer, camp a través esquiar , i nedant tots semblen obtenir el major impuls d'una mica brunzit de cafeïna .
5. Redueix el dolor muscular
Dolors musculars, alegra't. Un petit estudi del 2013 es va trobar que el fet de tenir cafeïna abans d’un entrenament pot reduir-se dolor muscular i rigidesa.
Bonificació: els usuaris que tenien cafeïna abans de fer exercici també van completar més repeticions rínxols bíceps per set.
Abans de començar a derrotar Caffe Americanos abans de CrossFit, però, tingueu en compte que només es van observar nou homes en aquest estudi. Cal investigar més abans de treure conclusions exhaustives.
Quan s’ha de prendre cafè abans d’un entrenament
Per tant, quan hauríeu de fer fora el Premsa francesa ? Tant si t’agrada gelat , calent , o barrejat amb llet , recerca mostra que heu de prendre cafè uns 60 minuts abans de fer exercici per obtenir els millors beneficis.
Viqui dels Jocs Olímpics d'hivern 2018
El Millor temps ja que dependrà de l 'hora del dia que vulgui anar al gimnàs (o el a l'aire lliure .)
Si ets un primerenc
Prendre una mica de java aproximadament una hora abans de fer exercici al matí és una bona manera de fer-ho comença el teu dia .
Si no sou una persona del matí, també pot funcionar bé la suor de la tarda. Intenta no beure massa cafè al dia si voleu evitar possibles negatius efectes secundaris M'agrada ansietat , irritació de la bufeta , i mals de cap .
Si ets un mussol nocturn
Probablement és millor saltar-se la cafeïna si us agrada fer exercici al vespre. Tenir cafeïna 6 hores o menys abans d’anar a dormir pot alterar el son.
El problema d’entrenament no val la pena sabotejar el vostre preciós Zzz. Descansar prou és important per a la vostra salut general i per a la formació d’aquests músculs en els quals heu treballat tant.
Què més heu de tenir en compte abans de fer exercici?
Llavors, què heu de combinar amb la vostra tassa de cafè previ a l’entrenament? Aquí n'hi ha idees dinamitzadores intentar:
- Mantega de plàtan i cacauet. A Ressenya del 2018 hem comprovat que fer una trucada a una mainadera uns 30 a 60 minuts abans de sortir al gimnàs us pot ajudar rendiment màxim d’entrenament . El PB (o una mica de mantega d’ametlla) pot aportar una mica de proteïna.
- Torrades d’ou i alvocat. Gaudeix d’un clàssic recepta de pa torrat d'alvocat amb un ou (bullit, fregit, escalfat o com vulgueu). És una font fantàstica de pre-entrenament proteïna , carbohidrats i greixos saludables . Alvocats estan plens de potassi que pot augmentar el vostre fer exercici .
- Hummus i pastanagues. La proteïna més els carbohidrats saludables és un partit previ a l’entrenament fet al cel. A més de ser una font de proteïnes, els cigrons de l’hummus n’hi ha molts fibra dietètica i vitamines i minerals (com calci , magnesi i potassi.)
- Parfait de fruites del bosc i granola de iogurt. Barregeu-ne una mica Grec (o sense lacti) iogurt juntament amb una mica de granola i baies per al berenar perfecte abans de l’entrenament . Embalat amb calci, fibra dietètica i antioxidants , això us proporcionarà el combustible que necessiteu per fer cada moviment del vostre HIIT classe.
tl; dr
Hi ha molts estudis que suggereixen que el cafè pot donar un impuls al vostre entrenament si el beveu aproximadament una hora abans de sortir al gimnàs. Simplement, no exagereu. Proveu de no tenir més de 2 a 4 tasses (depenent del vostre pes corporal). Per descomptat, no voleu els batuts abans d’aixecar peses.
