L’última guia de vitamines i minerals

Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que obtinguem una petita comissió.Aquí teniu el nostre procés.

Els micronutrients són on són realment.

Les vitamines i els minerals són micronutrients. I, sense ells, els nostres cossos no es desenvoluparien ni funcionarien correctament.

Des d’ajudar-vos a convertir els aliments en combustible fins a enfortir els ossos i la vista, les vitamines i els minerals són el Beyoncé del món de la salut: són extremadament capaços, tot gira al seu voltant i tenen efectes potents sobre el seu entorn.

Veiem caixes de sucs i caixes de cereals trompetant el seu contingut en vitamines i minerals, però, què són aquests nutrients microscòpics, realment? Què fan? Com funcionen? I per què són tan importants?

Il·lustració de Maya Chastain

Tot i que els éssers vius fan que les vitamines i els minerals existeixin naturalment al sòl i a l’aigua, obtenim aquestes dues potències nutritives dels aliments que mengem.

Aquesta guia definitiva de vitamines i minerals us proporcionarà pràcticament tot el que heu de saber sobre aquests nutrients importants que ens mantenen vius i somrients.

Què són les vitamines i els minerals?

Les vitamines i els minerals són substàncies que el cos necessita per desenvolupar-se i funcionar amb normalitat.

Cada vegada que us desplaceu amb bicicleta a la feina, gaudiu d’un arc de Sant Martí o sacseja el botí a la pista de ball , vitamines i minerals l’ajuden a fer-ho.

Les vitamines són compostos orgànics, cosa que significa bàsicament que són molècules formades per carboni i altres elements. Fortmann SP, et al. (2013). Suplements de vitamines, minerals i multivitamínics per a la prevenció primària de malalties cardiovasculars i càncer: una revisió sistemàtica de l’evidència per al Grup de Treball de Serveis Preventius dels Estats Units [Internet]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK173989/ La calor, l’aire, l’àcid o fins i tot la llum poden fer que es trenquin. (És per això que emmagatzemar suplements vitamínics a prop de l'estufa calenta és un gran no).

També dificulta l’obtenció de prou vitamines dels aliments, ja que emmagatzemar-los, cuinar-los i fins i tot exposar-los a l’aire poden disminuir el seu contingut vitamínic. Lee S, et al. (2018). Efecte dels diferents mètodes de cocció sobre el contingut de vitamines i la retenció real en verdures seleccionades. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6049644/

Els minerals provenen de les roques, el sòl i l’aigua. Les plantes les absorbeixen a mesura que creixen i els animals els roben nutrients quan xafen aquestes plantes. Om nom nom, de fet.

Minerals són elements únics inorgànics (és a dir, que no contenen carboni) i no es poden descompondre. Puntuació Això els fa força fàcils d’absorbir dels aliments.

Obteniu les 13 vitamines i els minerals més importants i els oligoelements a través dels aliments que mengeu. El cos en pot sintetitzar alguns per si mateix, com la vitamina D després de l’exposició al sol. Però la majoria de les persones poden obtenir totes les vitamines i minerals que necessiten mitjançant una dieta variada i equilibrada.

Prenent un multivitamínic pot ajudar a omplir qualsevol buit en la seva nutrició. Tot i això, el millor és treure’ls de la dieta.

Es diuen vitamines i minerals micronutrients perquè només en necessiteu una quantitat molt petita en comparació amb els macronutrients (proteïnes, carbohidrats i greixos).

Però no us deixeu enganyar pel 'micro-' al començament dels 'micronutrients'. El seu impacte en el cos no té res de petit.

Consumiu-los o sintetitzeu-los. Es lligaran al greix dels aliments que mengeu i es penjaran al cos per al seu ús posterior (si són liposolubles) o absorbiran directament a les cèl·lules (si són solubles en aigua).

I s’asseguraran maleït que tot coincideixi sense problemes.

Les vitamines tenen molts papers importants en el vostre cos.

Ajuden a alliberar l’energia dels aliments que mengeu, cosa que us permetrà alimentar-vos a vosaltres mateixos. Són essencials per construir proteïna i ajudar a les cèl·lules a multiplicar-se. El que fa que ... erm, tu.

Fins i tot ajuden a fer col·lagen per enfortir la pell, construir ossos, enfortir la visió i combatre els danys oxidatius nocius que podrien contribuir amalaltiesi condicions de salut.

(Vaja, les vitamines estan força ocupades.)

Els minerals tenen molts papers protagonistes al cos.

Permeten que la sang transporti oxigen a tot el cos i us ajudi a aconseguir-ho equilibri de fluids . Els minerals són actors clau per ajudar els músculs a relaxar-se i a contraure’s.

També són compatibles amb la transmissió nerviosa i us ajuden a mantenir un equilibri estable batecs del cor , i fins i tot participen en la fabricació d’ADN.

En resum, no es pot viure sense ells.

El lingo

Abans de capbussar-nos i aprofundir en cada vitamina i mineral, anemferroalguns termes clau que farem servir (hi haurà alguns jocs de paraules terribles i cap multivitamínic us ajudarà aquí).

• Vitamines. Aquests són substàncies orgàniques necessari per a la funció, el creixement i el desenvolupament normals de les cèl·lules. Hi ha 13 vitamines essencials que detallarem a continuació.
• Vitamines liposolubles. Són vitamines que lligar al greix en el menjar que menges. El cos els emmagatzema per a un ús posterior. Inclouen vitamines A , D, E i K.
• Vitamines solubles en aigua. La resta de vitamines - vitamina C , i les vitamines del complex B - són soluble en aigua , és a dir, les cèl·lules els poden absorbir directament.
• Minerals. Minerals sóninorgànicsubstàncies, i totes ocupen un lloc a la taula periòdica bona. També són necessaris per a un desenvolupament i funcions corporals saludables. Hi ha dos grups de minerals: els macrominerals (dels quals el cos necessita almenys 100 mil·ligrams cada dia) Morris, AL. (2020). Bioquímica, nutrients. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554545/ i minerals rastrejats (només es necessita una mica de pessic, però sense ells es corre el risc de greus deficiències). Bhattacharya PT, et al. (2016). Aspectes nutricionals dels oligoelements essencials en la salut i la malaltia bucodental: una revisió exhaustiva. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4940574/
• RDA. Els subsidis dietètics recomanats (RDA) representen el ingesta diària mitjana diària de cada vitamina i mineral que una persona necessita per mantenir-se sana i evitar deficiències. Els valors, recolzats per dades científiques, es desglossen per edat i sexe.
• IA. Aquelles vitamines per les quals els organismes científics no han establert cap RDA (generalment a causa de manca de dades científiques ) tenen una ingesta adequada (IA) al seu lloc.
• UL. El nivell d’ingesta superior tolerable (UL) és la quantitat màxima de dosi diària de vitamines o minerals que probablement sigui segura per a una persona mitjana. Mantingueu-vos sota la UL quan utilitzeu suplements per evitar la toxicitat.

Les vitamines o minerals que necessitem en dosis més grans s’expressen en unitats de mil·ligrams (mg).Traces de mineralsi les vitamines apareixen en micrograms (mcg). Hi ha 1.000 mcg en un mil·ligram (aquí no hi ha matemàtiques de luxe).

Totes les recomanacions de Greatist per a la ingesta diària ('Què necessiteu') i els límits ('Què és massa?') Segueixen les directrius RDA, AI i UL.

Il·lustració de Maya Chastain

14 vitamines que el teu cos necessita

(Més colina , que no ho éstècnicamentuna vitamina, però normalment es cola a la llista.)

Obteniu-los cada dia per estar al dia de la vostra salut.

Biotina (també coneguda com vitamina B7 o vitamina H)

Com la resta de solubles en aigua Complex B vitamines, la biotina té un paper important en el creixement cel·lular i el metabolisme dels aliments. (2012). Biotina: aspectes bioquímics, fisiològics i clínics. DOI: 10.1007 / 978-94-007-2199-9_1

El metabolisme és el procés pel qual els nostres cossos converteixen els aliments que mengem en energia i alimenten tot el que fem, des de pensar corrent , a Hula-Hooping (definitivament Hula-Hooping).

La deficiència d’aquesta vitamina és extremadament rara, però s’excedeixclares d’ou cruespot evitar l’absorció de biotina (us estem mirant, Rocky). Mock DM. (2017). Biotina: de la nutrició a la terapèutica. DOI: 10.3945 / jn.116.238956

Què necessites: Els adults ho necessiten 30 mcg . Tot i això, les dones que estan lactant necessiten 35 mcg per dia.

On obtenir-lo: Com podeu veure a continuació, són els productes animals els que empaqueten el millor punxó de biotina. És possible que hagueu de prendre un suplement de biotina o multivitamínics si vius aquesta vida vegana o evites els productes animals per altres motius.

• fetge de vedella, amb 30.8 mcg per porció de 3 unces
• ous sencers, cuits, amb 10 mcg per ou
• en conserva salmó , amb 5 mcg per porció de 3 oz
• costella de porc cuita, amb 3.8 mcg per porció de 3 oz
• gira-sol llavors , amb 2.6 mcg per ració

Què és massa? No determinat. Vam fer un desglossament complet dels beneficis i riscos de la biotina aquí .

Colina

* Tot junt amb el millor possible Dolly suplantacions d'identitat ara * Colina, colina, colina, coliiiiiiiiiina ...

Tot i que tècnicament no és una vitamina, és el nutrient essencial colina sovint es queda amb les vitamines del grup B per les seves similituds.

La colina és un element bàsic del neurotransmissor acetilcolina, Purves D, et al. (2001). Neurociències. 2a edició. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK11143/ que és molt important per a les activitats nervioses i cerebrals que controlen la memòria i el moviment muscular.

La colina també ajuda a convertir els aliments que mengem i la nostra energia emmagatzemada (hola, manetes d’amor) en combustible. Zeisel SH, et al. (2018). Colina. DOI: 10.1093 / avances / nmx004

Els vegetarians, els vegans, els embarassats i els atletes de resistència tenen un major risc de patir deficiència de colina. No obtenir prou colina està relacionat amb malalties hepàtiques grasses, aterosclerosi, trastorns neurològics i alteració del desenvolupament fetal. Wallace TC, et al. (2018). Colina: el nutrient essencial poc consumit i infravalorat. DOI: 10.1097 / NT.0000000000000302

(Tanmateix, també és rar, ja que el cos es fabrica el seu propi pujol. Neat!)

Què necessites: Els homes adults ho necessiten 550 mg per dia. Les dones de més de 19 anys tenen una IA de 425 mg cada dia (però augmenta fins a 450 mg diàriament durant l’embaràs i 550 mg diàries durant la lactància).

Com aconseguir-ho:

• fetge de vedella, amb 356 mg per porció de 3 oz
• ous , amb 147 mg per ou gran (tot i que assegureu-vos que mengeu el rovell, el colina hi viu).
• carn de vedella magra estofada i rodona, amb 117 mg per porció de 3 oz
• rostit soja , amb 107 mg per 1/2 tassa
• bacallà atlàntic cuit, amb 71 mg per porció de 3 oz
• patata vermella al forn, amb 57 mg per porció de 3 oz

Què és massa? 3.500 mg

Les dosis extremadament altes no us mataran, sinó consumint més de 3.500 mg per diallaunacausar vòmits, augment de la sudoració i la salivació i una olor corporal a peix.

(I qui ho vol? Peix, sobretot. I si esteu llegint això, probablement no en sigueu cap. I si ho esteu, és probable que sigueu una bona font de colina, així que vés amb compte.)

Àcid fòlic (també conegut com folat o folacina)

L’àcid fòlic és una part tan important de la nostra dieta que el govern dels Estats Units va decidir enfortir la majoria de farines comercials amb aquesta vitamina soluble en aigua.

Aleshores, què hi ha de més? àcid fòlic ? Bé, és vital per a les dones embarassades protegir el desenvolupament del nadó, ajudant a prevenir anomalies congènites al cervell i a la columna vertebral. Chitayat D, et al. (2016). Suplement d’àcid fòlic per a dones embarassades i aquelles que planifiquen l’embaràs: actualització del 2015. DOI: 10.1002 / jcph.616

Cap bebè a bord? L’àcid fòlic també ajuda a crear gairebé totes les cèl·lules del cos i pot reduir el risc de patir malalties del cor i càncer de còlon. (2016). Àcid fòlic i malalties: el complementen o no? DOI: 10.1590 / 1806-9282.62.01.90

Així que sí, és molt útil tenir-lo a la coberta. És una de les nostres vitamines que et fa sentir molt bé: més informació aquí .

Què necessites: 400 mcg per dia. Tanmateix, durant l’embaràs les dones s’han d’assegurar que reben com a mínim 600 mcg. I, després, haurien de consumir 500 mcg mentre lactessin.

el casament romàntic promet fer-lo plorar

El vostre bebè compta amb això!

Com aconseguir-ho:

• fetge de vedella, amb 215 mcg per porció de 3 oz
• bullit espinacs , amb 131 mcg per 1/2 tassa
• pèsols d'ulls negres, amb 105 mcg per 1/2 tassa
• cereals per esmorzar fortificats, amb 100 mcg per 1/2 tassa
• blanc arròs , amb 90 mcg per mitja tassa

Què és massa? Més de 1.000 mcg

Com que l’àcid fòlic és tan important per al desenvolupament del nadó, és possible que penseu que obtenir més pot ser encara millor. Però, com moltes altres coses bones, n'hi ha un 'massa'.

Prendre més de 1.000 mcg abans de quedar-se embarassada es pot associar amb puntuacions més baixes en proves de desenvolupament cognitiu en nens d'entre 4 i 5 anys. Valera-Gran D, et al. (2017). Efecte de les altes dosis maternes de suplements d’àcid fòlic en el desenvolupament neurocognitiu en nens de 4 a 5 anys: estudi de la cohort de naixement potencial Infancia y Medio Ambiente (INMA). DOI: 10.3945 / ajcn.117.152769

Prendre’n massa pot afectar-lo sistema immunitari i pot tenir associacions amb deteriorament cognitiu en adults majors.

Niacina (també coneguda com vitamina B3 o àcid nicotínic)

A la recerca de pells, cabells bonics,iglòbuls vermells? La niacina és aquí per ajudar-vos. Oh, sí, provoca aquests deliciosos glòbuls vermells. Com altres vitamines del grup B solubles en aigua, la niacina és essencial per convertir els aliments en energia. Meyer-Ficca M, et al. (2016). Niacina. DOI: 10.3945 / an.115.011239

També és fonamental per a la salut de la pell, els cabells, els ulls, el fetge i el sistema nerviós, Gasperi V, et al. (2019). La niacina al sistema nerviós central: actualització d’aspectes biològics i aplicacions clíniques. DOI: 10.3390 / ijms20040974 i pot reduir els riscos de colesterol alt i malalties del cor.D’Andrea E, et al. (2019). Avaluació del paper de la niacina en la gestió dels resultats de malalties cardiovasculars: revisió sistemàtica i metaanàlisi. DOI: 10.1001 / jamanetworkopen.2019.2224

Tot i que són rares, poden provocar deficiències extremes de niacina pellagra , que s’associa amb les 'quatre D': dermatitis (irritació de la pell), diarrea, demència i mort (iikes!). Ikenouchi-Sugita A, et al. (2015). Deficiència de niacina i immunitat cutània. DOI: 10.2177 / jsci.38.37

Així que sí. La niacina sía f * cktonde coses importants al vostre cos.

Què necessites: Els mascles adults ho necessiten 16 mg d’equivalents de niacina (NE) diàriament. Les dones majors de 19 anys necessiten 14 mg de NE al dia, però s’han de prendre 18 mg diàriament durant l’embaràs i 17 mg diàries durant la lactància.

(Per 'equivalents de niacina', volem dir que no només caldria consumir niacina, sinó que el cos també pot convertir un aminoàcid anomenat triptòfan en niacina. 1 mg de niacina o 60 mg de triptòfan compten com a NE. !)

Com aconseguir-ho:

• fetge de vedella, amb 14,9 mg per porció de 3 oz
• pit de pollastre a la planxa, amb 10,3 mg per porció de 3 oz
• salsa marinara , amb 10,3 mg per tassa
• rostit pit de gall dindi , amb 10 mg per porció de 3 oz
• salmó de mitjó cuit, amb 8,6 mg per porció de 3 oz
• arròs integral cuit, amb 5,2 mg per tassa

Què és massa? 35 mg

No us excedeixis en suplements de niacina. Les dosis elevades de niacina poden ser tòxiques i poden causar formigueig rosat (l’anomenat “niacina flush”) si les dosis superen els 35 mg al dia.

Àcid pantotènic (també coneguda com a vitamina B5)

Aquesta vitamina és important en metabolisme alimentari i ajuda a sintetitzar neurotransmissors, hormones esteroides, glòbuls vermells , i molt més. Kennedy DO. (2016). Vitamines B i cervell: mecanismes, dosi i eficàcia: revisió. DOI: 10.3390 / nu8020068

Realment no es pot prendre tant que es tòxic. I, tot i que la deficiència de B5 és bastant rara (acostuma a acompanyar una desnutrició greu), poden sorgir símptomes neurològics, com ara la crema de peus.

Què necessites: Els adults ho necessiten 5 mg diàriament. Les seves necessitats augmenten durant l’embaràs a 6 mg diàriament i fins a 7 mg diàries durant la lactància.

Com aconseguir-ho:

• fetge de vedella, amb 8,3 mg per porció de 3 oz
• cereals per esmorzar fortificats, amb 5 mg per ració
• bolets shitake cuits, amb 2,6 mg per 1/2 tassa
• llavors de gira-sol, amb 2,4 mg per 1/4 de tassa
• pit de pollastre rostit, amb 1,3 mg per porció de 3 oz

Què és massa? No determinat

Tot i que algunes persones que prenen grans dosis d’àcid pantotènic desenvolupen diarrea lleu i angoixa gastrointestinal, les ingestes elevades no causen toxicitat.

Riboflavina (també coneguda com a vitamina B2)

Saborpeix fulflavdefinitivament té credibilitat al carrer ( yeeeeeeeeeeah boiiiiiiiii ).

Aquesta vitamina B soluble en aigua ajuda a convertir els aliments en combustible, fomenta l’absorció de ferro a l’intestí i també millora la salut del cabell, la pell, els músculs, els ulls i el cervell. Saedisomeolia A, et al. (2018). Riboflavina en salut humana: revisió de les evidències actuals. DOI: 10.1016 / bs.afnr.2017.11.002

I algunes investigacions suggereixen que la riboflavina també pot ser eficaç en la prevenció de migranyes. Thompson DF, et al. (2017). Profilaxi dels mals de cap de migranya amb riboflavina: una revisió sistemàtica. DOI: 10.1111 / jcpt.12548

La deficiència de riboflavina és poc freqüent, però s’associa amb mal de coll, esquerdes i nafres al voltant dels llavis, llengua magenta ”(Digueu què ?!), i pell escamosa. Mosegaard S, et al. (2020). Deficiència de riboflavina: implicacions per a la salut humana general i errors innats del metabolisme. DOI: 10.3390 / ijms21113847

Què necessites: Els homes adults ho necessiten 1,3 mg diàriament. Les dones adultes necessiten 1,1 mg al dia. Les persones embarassades haurien de rebre 1,4 mg diàriament i la ingesta hauria de ser 1,6 mg diària durant la lactància.

Com aconseguir-ho:

• fetge de vedella, amb 2,9 mg per porció de 3 oz
• cereal d'esmorzar fortificat, amb 1,3 mg per ració
• farina de civada instantània fortificada, amb 1,1 mg per tassa
• iogurt pla, sense greixos, amb 0,6 mg per tassa
• 2% de llet, amb 0,5 mg per tassa

Què és massa? No determinat

Tot i que pot ser una ingesta enorme de riboflavina posa el teu pis groc brillant (un fenomen anomenat flavinúria), aquest efecte secundari és inofensiu. Tanaka Y, et al. (2020). Mètode de marcatge pulmonar de la vitamina B2 mitjançant DOI d’irradiació de llum negra: 10.21037 / jtd.2020.01.06

COMENÇA AQUÍ

Tiamina (també coneguda com vitamina B1)

Un altre membre del paquet B soluble en aigua, la tiamina ajuda al metabolisme dels aliments i augmenta la salut del cabell, la pell, els músculs i el cervell. Kerns JC, et al. (2017). Tiamina. DOI: 10.3945 / an.116.013979

Tiamina (també coneguda com vitamina B1)

Prendre massa mai no ha causat toxicitat sota observació, i encara que la deficiència de tiamina (també coneguda com a beriberi ) és rar als Estats Units, encara passa.

Els símptomes afecten els sistemes cardiovascular, nerviós, muscular i gastrointestinal de diverses maneres. Whitfield KC, et al. (2018). Trastorns per deficiència de tiamina: diagnòstic, prevalença i full de ruta per als programes de control global. DOI: 10.1111 / nyas.13919

Què necessites: Els homes adults ho necessiten 1,2 mg per dia. Les dones adultes necessiten 1,1 mg diàries, però haurien d’augmentar la ingesta fins a 1,4 mg quan quedin embarassades o comencin a lactar.

Com aconseguir-ho:

• arròs blanc cuit, de gra llarg, amb 1.4 mg per 1/2 tassa
• fortificat cereals per esmorzar , amb 1,2 mg per ració
• fideus d'ou cuits, amb 0,5 mg per tassa
• costella de porc rostida, amb 0,4 mg per porció de 3 oz
• truita cuita, amb 0,4 mg per porció de 3 oz

Què és massa? No determinat

Vitamina A (àcid retinol, retina, àcid retinoic)

Què hi ha de nou doc?

Encara que es coneix com a bo per a la visió (hola, pastanagues), vitamina A té moltes altres tasques vitals: afavoreix la producció i l’activitat de glòbuls vermells i blancs, manté el sistema immunitari preparat i els vasos sanguinis sans, ajuda a reconstruir els ossos, regula el creixement i la divisió cel·lular i pot reduir el risc d’algun tipus de càncer. Tanumihardjo SA, et al. (2016). Biomarcadors de nutrició per al desenvolupament (BOND) -Revisió de vitamina A. DOI: 10.3945 / jn.115.229708

Els retinoides, o variacions de la vitamina A, també tenen un paper en alguns medicaments que tracten diverses malalties de la pell i l'acne. (2015). Comprimits de vitamina A de baixes dosis: tractament de l’acne vulgar. DOI: 10.5455 / medarh.2015.69.28-30

(Molts productes per a la cura de la pell tenen retinol - vet aquí el perquè .)

ACABA AQUÍ

Tot i que poc freqüent als EUA, deficiència de vitamina A no és inèdit als països en desenvolupament i pot causar ceguesa nocturna i, en casos extrems, ceguesa completa. Faustino JF, et al. (2016). La vitamina A i l’ull: un conte antic dels temps moderns. DOI: 10.5935 / 0004-2749.20160018

La deficiència de vitamina A també juga un paper en la diarrea i augmenta la susceptibilitat a les malalties infeccioses als països en desenvolupament. Imadad A, et al. (2017). Suplement de vitamina A per prevenir la morbiditat i la mortalitat en nens de sis mesos a cinc anys. DOI: 10.1002 / 14651858.CD008524.pub3

Vam mirar una mica més enllà en els efectes potents de la pell de la vitamina A.

Per tant, feu com Bugs Bunny i cruixiu algunes pastanagues per obtenir dosis elevades de betacarotè, que el cos converteix fàcilment en vitamina A. un cop digerides. Green AS, et al. (2016). Complir el requisit de vitamina A: l'eficàcia i la importància deb-Carotè en espècies animals. DOI: 10.1155 / 2016 / 7.393.620

Què necessites: Els homes adults ho necessiten 900 mcg equivalents d’activitat del retinol (RAE). Les dones adultes necessiten 700 mcg de RAE.

Les dones embarassades de 19 anys o més haurien d’augmentar la seva ingesta fins a 770 mcg de RAE, i les dones lactants del mateix grup d’edat tenen necessitats encara més elevades: 1.300 mcg de RAE.

Com aconseguir-ho:

• fetge de vedella, amb 6,582 mcg RAE per ració de 3 oz
• moniato al forn amb pell, amb 1,403 mcg RAE per patata sencera
• espinacs bullits, amb 573 mcg RAE per 1/2 tassa
• pastís de carbassa, amb 488 mcg RAE per peça
• pastanagues crues, amb 459 mcg RAE per 1/2 tassa (aquí hi ha 8 raons per beure suc de pastanaga , i - alerta de spoiler - la vitamina A n'és una)

Què és massa? 3,000 mcg

Carregant pastanagues, carbassa butternut o altres aliments rics en carotenoides poden tornar la pell taronja (una condició coneguda com a carotenodèrmia), però no causarà toxicitat. Oompa loompas deu estar rodant en el material.

Prendre massa suplements de vitamina A, en canvi, pot provocar:

• mareig
• nàusees
• mals de cap
• irritació de la pell
• dolor articular i ossi
• coma
• mort

Les dosis elevades de vitamina A també poden causar anomalies congènites importants: les dones haurien de vigilar la ingesta de vitamina A mentre estan embarassades.

PROVA

Vitamina B6 (també coneguda com piridoxal, piridoxina, piridoxamina)

Com un G6, aquesta vitamina essencial i soluble en aigua vola molt per sobre de les altres (o, almenys, a un nivell amb el millor d’ells).

La vitamina B6 ajuda a la producció de serotonina, una hormona que ajuda al son, a la gana i a l’estat d’ànim. Calderón-Ospina CA, et al. (2020). Vitamines B del sistema nerviós: coneixement actual dels modes d’acció bioquímics i sinergies de tiamina, piridoxina i cobalamina. DOI: 10.1111 / cns.13207

També ajuda a la fabricació de glòbuls vermells i hormones esteroides, influeix en la funció cognitiva i immune,Elmadfa I, et al. (2019). El paper de l'estat de micronutrients seleccionats en la configuració de la funció immune. DOI: 10.2174 / 1871530319666190529101816 i té vincles per reduir el risc de malaltia cardíaca d’una persona.Gromova OA, et al. (2016). Deficiència de magnesi i piridoxina com a factors de risc de malalties coronàries. DOI: 10.18565 / cardio.2016.10.55-62

Les dietes que no tenen B6 són rares, però s’observen evidències de convulsions i altres sistemes neurològics en persones amb deficiència extrema.Del Bo ’C, et al. (2019). Efecte de dues dosis sublinguals diferents de vitamina B₁₂sobre l’estat nutricional de la cobalamina en vegans i vegetarians amb deficiència marginal: un assaig controlat aleatori. DOI: 10.1016 / j.clnu.2018.02.008

Què necessites: Els adults d'entre 19 i 50 anys ho necessiten 1,3 mg diàriament. Els homes de més de 50 anys necessiten 1,7 mg i les dones de més de 50 anys han de prendre una ingesta superior a 1,5 mg cada dia.

Les persones que estan embarassades haurien de rebre 1,9 mg al dia i les que estan lactant necessiten 2,0 mg al dia.

Com aconseguir-ho:

• cigrons , amb 1,1 mg per tassa
• fetge de vedella, amb 0,9 mg per porció de 3 oz
• tonyina aleta groga cuita 0,9 mg per porció de 3 oz
• salmó de mitjó cuit, amb 0,6 mg per porció de 3 oz
• plàtan , amb 0,4 mg per fruita mitjana sencera

Què és massa? 100 mg

Els efectes desagradables de dosis elevades se solen observar en persones que prenen suplements i inclouen dolor i entumiment a les extremitats.

Prendre dosis extremadament grans de vitamina B6 diàriament amb el pas del temps pot fer perdre el control dels moviments corporals, així com lesions doloroses a la pell, sensibilitat a la llum, nàusees i acidesa.

Vitamina B12

Una altra vitamina B soluble en aigua, la vitamina B12, ofereix un cop de mà en el metabolisme d’àcids grassos i aminoàcids, la creació de cèl·lules i la protecció de les cèl·lules nervioses, i també pot reduir el risc d’Alzheimer. Moore E, et al. (2012). Deteriorament cognitiu i vitamina B12: una revisió. DOI: 10.1017 / S1041610211002511

Déu, són útils aquells solubles en aigua o què? (Més informació sobre això més endavant.)

Mantingueu la B12 a prop quan arribi als anys posteriors de cabells platejats. Les deficiències són freqüents en persones grans,Shipton MJ, et al. (2015). Deficiència de vitamina B12: una perspectiva del segle XXI. DOI: 10.7861 / clinmedicine.15-2-145 i no obtenir prou B12 pot contribuir a la pèrdua de memòria, l’aparició de demència i l’anèmia. (2015). Deficiència de vitamina B12 en persones grans: val la pena fer-ne una prova? DOI: 10.12809 / hkmj144383

Vam arrodonir-nos cap amunt els millors suplements de B12 ara mateix per no haver de fer-ho.

Les persones no han experimentat mai toxicitat per tenir massa B12 i els vegetarians i els vegans sovint necessiten suplements per mantenir els seus nivells elevats. Rizzo G, et al. (2016). Vitamina B12 entre vegetarians: estat, avaluació i suplementació. DOI: 10.3390 / nu8120767

Vegans i vegetarians poden consultar aquí millors suplements de B12 per augmentar la seva dieta .

Què necessites: 2.4 mcg per dia. Si estàs embarassada, necessites 2,6 mcg al dia. Un cop lacti, augmenteu-lo fins a 2,8 mcg al dia.

Com aconseguir-ho:

• cloïsses cuites, amb 84.1 mcg per porció de 3 oz
• fetge de vedella, amb 70.7 mcg per porció de 3 oz
• truita irisada cuita, amb 5.4 mcg per porció de 3 oz
• llevat nutricional fortificat amb 2.4 mcg per ració
• baix en greixos llet , amb 1.2 mcg per tassa

Què és massa? No determinat

Vitamina C (àcid ascòrbic)

Mentre continuem, recordem ... que la vitamina C és una de les millors vitamines de la història! Els cartrons d’OJ porten el nom d’aquesta vitamina popular, i és famós per una bona raó.

Es creu que la vitamina C redueix el risc d'alguns càncers, inclosos els de la boca, l'esòfag, l'estómac i el pit. Ngo B, et al. (2019). Orientació a les vulnerabilitats del càncer amb dosis elevades de vitamina C. DOI: 10.1038 / s41568-019-0135-7

També ajuda a fer que el col·lagen, una eina important per a la reparació de les ferides i la força de la pell. I no oblidem les seves propietats antioxidants i els seus efectes d’augment de la immunitat. Padayatty SJ, et al. (2016). Vitamina C: el conegut i el desconegut i Goldilocks. DOI: 10.1111 / odi.12446

Uf, vitamina C. On trobeu el temps? ( Aquí n’hi ha més sobre com la vitamina C pot ajudar a la pell.)

Però abans de xafar aquell got diariEmergeixen-CPer evitar un refredat, sàpiga que les proves que relacionen les 'mega-dosis' de vitamina C amb la prevenció de la malaltia són contradictòries.

Com és això? Bé, una revisió de 29 assajos de recerca que va incloure gairebé 11.000 persones va demostrar que la incidència i la durada del refredat no disminueixen amb una ingesta elevada de vitamina C. Hemilä H, et al. (2013). Vitamina C per prevenir i tractar el refredat comú. DOI: 10.1002 / 14651858.CD000980.pub4

És més, no es descarta el potencial de sobredosi de vitamina C, encara que incert.

Però tampoc no escatimeu en C: al cap i a la fi, l’escorbut (la deficiència greu de vitamina C relacionada amb l’hemorràgia, els hematomes, el dolor articular i la pèrdua de cabell i dents) és per a pirates, no per mil·lenaris. Khalife R, et al. (2019). Escorbut, una història vella en un temps nou: l’experiència de l’hematòleg. DOI: 10.1016 / j.bcmd.2019.01.004 Arrgh, de fet.

Aquí teniu el millors suplements de vitamina C. en aquest moment.

Què necessites: Els homes adults ho necessiten 90 mg per dia, mentre que les dones adultes necessiten 75 mg al dia. Les dones embarassades de 19 anys o més haurien de prendre 85 mg al dia. Les dones en lactància de 19 anys o més necessiten encara més a 120 mg al dia.

Les persones que fumen haurien d’afegir 35 mg addicionals al dia. A més, haurien de fer-ho intenta deixar de fumar . Simplement dient'.

Vam aprofundir en el requeriments diaris de vitamina C. .

Com aconseguir-ho:

• pebrot vermell dolç, amb 95 mg per 1/2 tassa
• suc de taronja, amb 93 mg per 3/4 de tassa
• taronja, amb 70 mg per fruita mitjana
• kiwi, amb 64 mg per fruita mitjana
• pebrot verd dolç, amb 60 mg per 1/2 tassa
• bròquil, amb 51 mg per 1/2 tassa

Què és massa? 2.000 mg

La vitamina C té una baixa toxicitat i és probable que no causi efectes secundaris greus, fins i tot si es pren a dosis elevades. Les queixes més freqüents per l’excés de vitamina C són:

• diarrea
• nàusees
• rampes abdominals
• altres problemes del ventre

Vitamina D

Aquí arriba el sol, D-D-D-D.

Aquesta vitamina liposoluble essencial, que és vital per al metabolisme normal del calci, la immunitat, la funció del sistema nerviós i la densitat òssia, segur que ho fa. Theodoratou E, et al. (2014). Vitamina D i múltiples resultats de salut: revisió general de revisions sistemàtiques i metaanàlisis d’estudis observacionals i assaigs aleatoris. DOI: 10.1136 / bmj.g2035 Però abans vitamina D. pot complir les seves expectatives, ha de ser activat per un esclat de raigs UV .

Abans de llançar-vos un bikini i prendre el sol (posant-vos en risc de càncer de pell, sigueu súper compte quan es pren el sol ) tingueu en compte els suplements o cereals, la llet i els sucs que s’enriqueixen amb la forma activa, és a dir igual d’eficaç .Terushkin V, et al. (2010). Equivalència estimada de la producció de vitamina D a partir de l’exposició natural al sol versus suplementació oral de vitamina D a través de les estacions de l'any a dues latituds dels EUA. DOI: 10.1016 / j.jaad.2009.7.028

Els gots de vitamina D no són cap broma: la deficiència crònica suposa un risc d’osteoporosi més endavant a la vida. Assegureu-vos que la vostra dieta brilla amb vitamina D. (especialment a l’hivern) per mantenir els ossos sansireduir els riscos de càncer.Chang SW, et al. (2019). Vitamina D i salut: la vitamina que falta als humans. DOI: 10.1016 / j.pedneo.2019.04.007

Ajuntem el guia definitiva sobre com prendre vitamines amb seguretat.

Què necessites: Necessiten adults de 70 anys o menys 15 mcg (600 UI) . Quan tingueu més de 70 anys, augmenteu la vostra ingesta fins a 20 mcg (800 UI).

Com aconseguir-ho:

• oli de fetge de bacallà, amb 34 mcg (1.360 UI) per cullerada
• truita irisada cuita, amb 16,2 mcg (645 UI) per porció de 3 oz
• bolets blancs, amb 9,2 mcg (366 UI) per 1/2 tassa
• llet enriquida al 2%, amb 2,9 mcg (120 UI) per tassa
• cereal fortificat, amb 2,0 mcg (80 UI) per ració
• ou remenat, amb 1,1 mcg (44 UI) per ou gran

Què és massa? 100 mcg (4.000 UI)

Eviteu prendre massa vitamina D, que pot provocar:

• nàusees
• vòmits
• debilitat muscular
• dolor
• pèrdua de gana
• pedra renal
• en casos extrems, insuficiència renal i mort

Vitamina E.

E és per als vuit excel·lents. Una família de vuit antioxidants, vitamina E. protegeix els lípids essencials dels danys, combat els radicals lliures i manté la integritat de les membranes cel·lulars. Lee GY, et al. (2018). El paper de la vitamina E en la immunitat. DOI: 10.3390 / nu10111614

Deixeu caure una mica d'E (la vitamina!) Per evitar un deteriorament de l'equilibri i la coordinació, debilitat muscular i dolor i entumiment a les extremitats, tots signes de deficiència extrema. Lewis ED, et al. (2018). Paper regulador de la vitamina E en el sistema immunitari i la inflamació. DOI: 10.1002 / iub.1976

També pot proporcionar una sèrie de beneficis per a la pell: més informació aquí . També hem completat el millors olis de vitamina E. per allà.

Què necessites: 15 mg per dia. Les dones que lacten necessiten 19 mg diàries.

Com aconseguir-ho:

• oli de germen de blat, amb 20,3 mg per cullerada
• llavors de gira-sol, amb 7,4 mg per porció de 1 oz
• ametlles, amb 6,8 mg per porció de 1 oz
• oli de gira-sol, amb 5,6 mg per cullerada
• avellanes, amb 4,3 mg per porció de 1 oz

Què és massa? 1.000 mg

Tot i que no us preocupeu pel consum excessiu de vitamina E dels aliments, l’excés en suplements pot afectar la capacitat de coàgul de la sang i pot augmentar el risc d’ictus hemorràgic.

Vitamina K.

No s'ha de confondre amb el seu potassi mineral chum (que també s'anota com a 'K' a la taula periòdica) (oh, hola, química de 4t grau), aquesta vitamina liposoluble essencial és imprescindible per a la cicatrització normal de les ferides i els ossos desenvolupament.Akbari S, et al. (2018). Vitamina K i metabolisme ossi: revisió de les últimes probabilitats en estudis preclínics. DOI: 10.1155 / 2018 / 4.629.383

K significa 'coagulació', la paraula alemanya per a coagulació o coagulació (clotting?). Tot i que els coàguls de sang sonen amenaçadors, tingueu en compte la importància de les crostes, que són simplement taques de sang coagulada que es formen per protegir talls i raspades.

Les deficiències de vitamina K són fàcils contusibilitat , hemorràgies, hemorràgies nasals i períodes menstruals intensos. Marchili MR, et al. (2018). Deficiència de vitamina K: informe de casos i revisió de les directrius actuals. DOI: 10.1186 / s13052-018-0474-0

Què necessites: Els homes adults ho necessiten 120 mcg les dones diàries i adultes necessiten 90 mcg diàries.

Com aconseguir-ho:

el valor net de l'impost de jon paul

• natto, amb 850 mcg per porció de 3 oz
• collet bullit verds , amb 530 mcg per 1/2 tassa
• naps bullits, amb 426 mcg per 1/2 tassa
• espinacs, amb 145 mcg per tassa
• kale, amb 113 mcg per tassa

Què és massa? No determinat. Prendre dosis elevades de vitamina K no sembla tenir efectes negatius. Coses de Kool.

Il·lustració de Maya Chastain

Principals minerals que necessiteu

Només assegurar-se que les vitamines no obtinguin tota la brillantor.

Calci

Tinc llet? Preneu un got per obtenir la dosi diària de calci , un macromineral crucial per al desenvolupament saludable dels ossos i les dents.

Però això no és tot: el calci també ofereix una ajuda a la funció muscular, la coagulació de la sang, la senyalització nerviosa, la secreció hormonal i la pressió arterial. I, al costat del seu acompanyant, la vitamina D, el calci ajuda a evitar l’osteoporosi. Harvey NC, et al. (2017). El paper de la suplementació de calci en un envelliment musculoesquelètic saludable: una reunió de consens d’experts de la Societat Europea per a Aspectes Clínics i Econòmics de l’osteoporosi, l’artrosi i les malalties musculoesquelètiques (ESCEO) i la Fundació Internacional per a l’osteoporosi (IOF). DOI: 10.1007 / s00198-016-3773-6

Alentir, calci. Ens fa avergonyir a la resta. (Tot i que no és l’únic mineral que admet ossos sans: més informació aquí .)

Què necessites: 1.000 mg per dia. Les dones de més de 50 anys i els homes de més de 70 anys necessiten 1.200 mg al dia.

Com aconseguir-ho:

• plana, baixa en greixos iogurt , amb 415 mg per porció de 8 oz
• suc de taronja fortificat, amb 349 mg per tassa
• mozzarella parcialment desnatada, amb 333 mg per porció de 1,5 oz
• sardines amb ossos, amb 325 mg per porció de 3 oz
• tofu ferm, amb 253 mg per 1/2 tassa

Què és massa? 2.500 mg per dia; 2.000 mg per a adults majors de 50 anys

Tot i que és rar obtenir massa calci de fonts dietètiques, prendre massa suplements de calcimaigcomporten cert risc de formació de càlculs renals, Li K, et al. (2018). El bo, el dolent i el lleig de la suplementació amb calci: una revisió de la ingesta de calci per a la salut humana. DOI: 10.2147 / CIA.S157523 així com malaltia cardíaca , tot i que la investigació no és concloent. Li K, et al. (2012). Associacions d’aportació de calci dietètic i suplementació de calci amb infart de miocardi i risc d’ictus i mortalitat cardiovascular global a la cohort de Heidelberg de l’estudi European Prospective Investigation on Cancer and Nutrition (EPIC-Heidelberg). DOI: 10.1136 / heartjnl-2011-301345

Crom

És possible que tingueu rodes cromades, però teniu menjars densos en crom? Tots dos sabem que és més gangsta. (Sí, aquest últim, realment no pensàvem que l’hauríem d’assenyalar, per ser sincer).

Tot i que aquest mineral traça pot millorar l’activitat de la insulina i la degradació dels sucres de la dieta, només el necessitem en petites quantitats. No és 'essencial' de la mateixa manera que alguns altres minerals. Vincent JB, et al. (2018). Crom. DOI: 10.1093 / avances / nmx021

Mentre que alguns suplements de crom Tots els beneficis per a la construcció muscular i la pèrdua de pes, hi ha poques proves sòlides que recolzin les afirmacions. Willoughby D, et al. (2018). Canvis en la composició corporal en la pèrdua de pes: estratègies i suplements per mantenir la massa corporal magra, una breu revisió. DOI: 10.3390 / nu10121876

De fet, estudis en animals suggereixen que prendre massa suplements de crom podria causar danys als ronyons. Velma V, et al. (2013). Estrès oxidatiu i danys en l’ADN causats pel crom al fetge i al ronyó dels peixos rossos, Carassius auratus. DOI: 10.4137 / IMC.S11456

Per tant, emmagatzemeu el suplement i proveu unexperimentaren lloc dels abdominals resistents al rock.

Què necessites: Els homes adults ho necessiten 35 mcg al dia fins als 50 anys. Un cop superin els 50 anys, els homes necessiten 30 mcg diaris.

Les dones necessiten 25 mcg diàriament fins als 50 anys. Més enllà d’aquesta edat, necessiten 20 mcg al dia. Les necessitats de crom de les dones també augmenten durant l’embaràs, quan necessiten 30 mcg al dia, i durant tota la lactància, quan n’haurien de rebre 45 mcg al dia.

Com aconseguir-ho:

• suc de raïm, amb 7.5 mcg per tassa
• pernil, amb 3.6 mcg per porció de 3 oz
• una magdalena anglesa de blat sencer, amb 3.6 mcg per magdalena sencera
• llevat de cervesa, amb 3.3 mcg per cullerada
• suc de taronja, amb 2,2 mcg per tassa

Què és massa? No determinat

Coure

No us penseu amb aquest mineral brillant, que és un oligoelement essencial i un antioxidant.

A la primera línia de creació de glòbuls vermells, el coure també és important per al metabolisme energètic, la immunitat i la funció del sistema nerviós. Hordyjewska A, et al. (2014). Les moltes 'cares' del coure en medicina i tractament. DOI: 10.1007 / s10534-014-9736-5

Tot i que no és un fet comú, les deficiències de coure es poden manifestar com anèmia, un baix recompte de glòbuls blancs i deteriorament ossi.Shibazaki S, et al. (2017). Deficiència de coure causada per un consum excessiu d’alcohol. DOI: 10.1136 / bcr-2017-220921

Què necessites: Els adults ho necessiten 900 mcg per dia. Les persones embarassades o en període de lactància haurien de rebre 1.300 mcg diàriament.

Com aconseguir-ho:

• fetge de vedella, amb 12,400 mcg per porció de 3 oz
• ostres, amb 4,850 mcg per porció de 3 oz
• xocolata al forn, amb 938 mcg per porció de 1 oz
• patates, amb 675 mcg per patata mitjana
• bolets shiitake, amb 650 mcg per 1/2 tassa

Què és massa? 10,000 mcg

Tot i que la toxicitat del coure derivada de la ingesta dietètica és poc freqüent, s’han produït casos d’intoxicació aguda pel coure (que comporta problemes de panxa no tan agradables) a causa del subministrament d’aigua contaminat o la lixiviació dels contenidors de coure. Gunay N, et al. (2006). Una sèrie de pacients del servei d’urgències diagnosticats d’intoxicació per coure: el reconeixement és igual al tractament. DOI: 10.1620 / tjem.209.243

Tenir massa coure a la sang també pot contribuir a la malaltia d’Alzheimer, segons recents investigacions sobre l’ús del coure a l’agricultura. Coelho FC, et al. (2020). L’ús agrícola del coure i el seu vincle amb la malaltia d’Alzheimer. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7356523/

Fluor

Aquest rastre mineral no essencial ajuda a mantenir els blancs nacrats lliures de cavitat i els ossos menys trencables. Dhar V, et al. (2009). Fisiologia i toxicitat del fluor. DOI: 10.4103 / 0970-9290.57379

Abans de berenar una mica de pasta de dents, sabeu-ne la majoria aigua de l’aixeta als EUA . ja està fluorat, atenent aquestes necessitats elementals. I no, no hi ha cap conspiració per fer-vos estúpid a través del fluor a l'aigua de l'aixeta . Simplement manté les dents boniques i els ossos forts.

Aquí teniu la frega rentar-se les dents abans de dormir - El fluor té un cameo.

Què necessites: Els homes adults ho necessiten 4 mg per dia. Les dones adultes haurien de prendre 3 mg diàries.

Com aconseguir-ho:

• te negre, amb 0,07 a 1,5 mg per tassa
• cafè, amb 0,22 mg per tassa
• gambes en conserva, amb 0,17 mg amb porció de 3 oz
• panses, amb 0,08 mg per 1/4 de tassa
• farina de civada, amb 0,08 mg per 1/2 tassa

Què és massa? 10 mg

El consum excessiu de fluor alhora pot provocar:

• nàusees
• vòmits
• Mal de panxa
• diarrea
• en casos rars, la mort

Iode

Definitivament sopar amb iode. Aquest mineral de traça essencial és un component crucial de les hormones tiroïdals que mantenen la nostra proteïna Taxa metabòlica basal (BMR). Mulur R, et al. (2014). Regulació del metabolisme per hormones tiroïdals. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4044302/

El iode també ajuda a regular la temperatura corporal, així com la seva funció nerviosa i muscular. També juga un paper en el creixement i desenvolupament del cos. Sheesh, el iode realment no es rendeix, oi?

Massa poc de iode pot provocar disfuncions tiroïdals, anomalies del desenvolupament i fins i tot golles , una inflamació de la glàndula tiroide (que no és agradable) .Niwattisaiwong S, et al. (2017). Deficiència de iode: implicacions clíniques. DOI: 10.3949 / ccjm.84a.15053 També pot fer-ho massa iode, per tant, és important que els nivells estiguin controlats.

El iode es troba a la majoria Sal de taula (diu 'iodat' al contenidor, oi?).

Què necessites: 150 mcg per dia. Les persones embarassades haurien d’augmentar la ingesta a 220 mcg diàriament i fins a 290 mcg diàriament quan estiguin lactant.

Com aconseguir-ho:

• alga nori seca, amb 232 mcg per ració de 10 g
• bacallà al forn, amb 158 mcg per porció de 3 oz
• iogurt grec senzill, sense greix, amb 116 mcg per tassa
• ostres cuites, amb 93 mcg per porció de 3 oz
• llet sense greix, amb 85 mcg per tassa

Què és massa? 1,100 mcg

Consumir massa iode pot provocar:

• hipertiroïdisme
• golles
• en casos greus, malestar gastrointestinal i cremades de boca, gola i estómac (encara que són rares) Leung AM, et al. (2014). Conseqüències de l'excés de iode. DOI: 10.1038 / nrendo.2013.251

Ferro

Feu una mica de ferro (als menjars) per ajudar l’hemoglobina, un component dels glòbuls vermells, i la mioglobina (homòleg de l’hemoglobina en els músculs) a portar oxigen a totes les cèl·lules que ho necessitin.

El ferro també és important per a la fabricació d’aminoàcids, col·lagen, neurotransmissors i hormones. Dev S, et al. (2017). Visió general del metabolisme del ferro en salut i malaltia. DOI: 10.1111 / hdi.12542

Bàsicament, t’ajuda a quedar-tefort i feliç.

Com que és més fàcil absorbir aquest mineral de carns vermelles i aus de corral, és possible que les persones que tinguin una dieta vegetariana o vegana considerin suplements de ferro o almenys consumeixin més fruites riques en ferro i verdures de fulla verda. Haider LM, et al. (2018). L'efecte de les dietes vegetarianes sobre l'estat del ferro en adults: revisió sistemàtica i metaanàlisi. DOI: 10.1080 / 10408398.2016.1259210

Ens han semblat increïbles fonts de ferro vegetals per a la gent que no menja carn.

Què necessites: Els homes adults ho necessiten 8 mg per dia. Les dones d'entre 19 i 50 anys necessiten 18 mg diàries. Les seves necessitats augmenten a 27 mg al dia durant l’embaràs.

Les dones només necessiten 9 mg al dia durant la lactància. Un cop superen els 50 anys, les dones només necessiten 8 mg al dia.

Com aconseguir-ho:

• cereal d'esmorzar fortificat, amb 18 mg per ració
• ostres cuites, amb 8 mg per porció de 3 oz
• fesols blancs en conserva, amb 8 mg per tassa
• xocolata negra, amb 7 mg per porció de 3 oz
• espinacs bullits, amb 3 mg per 1/2 tassa
• vedella, amb 2 mg per porció de 3 oz

Què és massa? 45 mg

No us torneu massa bojos pel ferro. Tot i que ho necessitem, la sobredosi aguda de ferro pot ser letal i, fins i tot, fer una ullada a la ingesta diària recomanada pot causar diversos símptomes, inclosos: Abhilash KP, et al. (2013). Sobredosi mortal de pastilles de ferro en adults. DOI: 10.4103 / 0972-5229.120326

• Irritació gastrointestinal
• nàusees
• vòmits
• diarrea
• restrenyiment

Magnesi

Magnèticament atret pel calci, el magnesi és un macromineral que s’associa amb el calci per ajudar a:Gröber U, et al. (2015). El magnesi en prevenció i teràpia. DOI: 10.3390 / nu7095388

• contracció muscular
• coagulació de la sang
• senyalització cel·lular
• metabolisme energètic
• regulació de la pressió arterial
• la construcció d’ossos i dents sans

Es tracta d’un veritable episodi en equip.

Vam examinar si el magnesi és eficaç controlar l’ansietat .

Tingueu tranquil·litat, però, perquè la deficiència de magnesi és molt rara i les toxicitats també ho són, tret que els suplements de magnesi apareguin. Si és així, tingueu en compte la diarrea, la letargia, les alteracions de la freqüència cardíaca i la debilitat muscular. Volpe SL. (2013). El magnesi en prevenció de malalties i salut general. DOI: 10.3945 / an.112.003483

Vam aprofundir en el magnesi aquí .

Què necessites: Necessiten homes d'entre 19 i 30 anys 400 mg diàriament. Un cop superin els 30 anys, els homes haurien d’augmentar la seva ingesta fins als 420 mg al dia.

Les dones d'entre 19 i 30 anys necessiten 310 mg diàries i 350 mg durant l'embaràs. Les dones majors de 30 anys necessiten 320 mg diàries i 360 mg diàries durant l’embaràs.

Com aconseguir-ho:

• llavors de carbassa torrades, amb 156 mg per porció de 1 oz
• llavors de Chia , amb 111 mg per porció de 1 oz
• ametlles torrades seques, amb 80 mg per porció de 1 oz
• espinacs bullits, amb 78 mg per 1/2 tassa
• anacards torrats secs, amb 74 mg per porció de 1 oz

També està disponible a forma d’oli .

Què és massa? No hi ha cap límit superior per adietèticmagnesi, però si obteniu magnesi dels suplements, heu d’evitar excedir-los 350 mg per dia.

No us heu de preocupar per menjar massa magnesi dels aliments: els ronyons s’eliminen de l’excés. Però carregar suplements de magnesi sovint condueix a diarrea, nàusees i rampes.

Manganès

Procedent de la paraula grega per a màgia, el manganès pot ser una arma de doble tall (caiem molt més del costat de la ciència que de la màgia, per si no ho havíeu adonat).

Tot i que és un mineral traça essencial i antioxidant això és important per a l’energia, el desenvolupament ossi i la cicatrització de les ferides; també és potencialment tòxic en excés. Aschner M, et al. (2017). Manganès. DOI: 10.3945 / an.117.015305

Què necessites: Els homes adults necessiten 2,3 mg al dia. Les dones adultes necessiten 1,8 mg al dia. Les persones embarassades haurien d’augmentar la ingesta a 2,0 mg al dia i a 2,6 mg diàries quan estan lactant.

Com aconseguir-ho:

• musclos blaus , amb 5,8 mg per porció de 3 oz
• avellanes torrades seques, amb 1,6 mg per porció de 1 oz
• pacanes torrades seques, amb 1,1 mg per porció de 1 oz
• arròs integral cuit, amb 1,1 mg per 1/2 tassa
• ostres, amb 1,0 mg per porció de 3 oz

Què és massa? 11 mg

L’excés d’indulgència d’aquest mineral (normalment un resultat de la contaminació de l’aigua) pot provocar un descens en la funció intel·lectual.Chen H, et al. (2011). Manganès en aigua potable i deteriorament intel·lectual en nens en edat escolar. DOI: 10.1289 / ehp.1103485

Molibdè

No podem evitar la pronunciació d’aquest mineral de traça essencial (ja sigui que les lletres b o d s’entrellacen i no sabem quin).

Tot i així, podem confirmar que és un factor necessari de molts enzims, que acceleren les reaccions bioquímiques del cos que descomponen els nutrients en energia.Novotny JA, et al. (2018). Molibdè. DOI: 10.1093 / avances / nmx001

La deficiència de molibdè mai no s’ha documentat en persones sanes i la toxicitat és igualment rara.

Què necessites: Els adults ho necessiten 45 mcg per dia. Les dones embarassades i lactants necessiten 50 mcg diàriament.

Com aconseguir-ho:

• pèsols d 'ull negre bullits, amb 288 mcg per 1/2 tassa
• fetge de vedella, amb 104 mcg per porció de 3 oz
• mongetes bullides de Lima, amb 104 mcg per 1/2 tassa
• iogurt pla, baix en greixos, amb 26 mcg per tassa
• 2 per cent de llet, amb 22 mcg per tassa

Què és massa? 2,000 mcg

La toxicitat per massa molibdè és rara.

No obstant això, en una investigació, les persones que menjaven dietes extremadament riques en molibdè (a causa dels alts nivells al sòl) experimentaven articulacions adolorides i símptomes similars a la gota. Novotny, JA. (2011). Nutrició de molibdè en humans. DOI: 10.1177 / 2156587211406732

Fòsfor

Fòsfor

Mantingueu els ossos i les dents pròspers amb fòsfor, un macromineral que construeix i protegeix principalment aquells chompers i el vostre esquelet.

El fòsfor també és un element bàsic de l’ADN i ARN , ajuda a convertir els aliments en energia i ajuda a transportar els nutrients als òrgans que els necessiten. Calvo MS, et al. (2015). Fòsfor. DOI: 10.3945 / an.115.008516

Els casos rars de deficiència de fòsfor poden provocar anèmia, debilitat muscular, pèrdua de gana, raquitisme (en nens), i adormiment i formigueig a les cames. Jagtap VS, et al. (2012). Raquitisme hipofosfatèmic. DOI: 10.4103 / 2230-8210.93733

Per tant, és important mantenir-se proveït. El fòsfor també pot ser ideal per aprotecció de les dents(mengeu-vos el cor, calci).

Què necessites: 700 mg per dia

Com aconseguir-ho:

• iogurt pla, baix en greixos, amb 245 mg per porció de 6 oz
• 2 per cent de llet, amb 226 mg per tassa
• Salmó atlàntic, amb 214 mg per porció de 3 oz
• mozzarella parcialment desnatada formatge , amb 197 mg per porció de 1,5 oz
• pit de pollastre rostit, amb 182 mg per porció de 3 oz

Què és massa? La UL per a adults d'entre 19 i 70 anys és 4.000 mg . Per a les dones durant l’embaràs, disminueix fins a 3.500 mg. I la UL per a adults majors de 70 anys és encara inferior: 3.000 mg.

Tot i que als ronyons no els agrada el fòsfor en excés, l’intoxicació aguda amb fòsfor és pràcticament inexistent.Chang AR, et al. (2017). Consum dietètic de fòsfor i ronyó. DOI: 10.1146 / annurev-nutr-071816-064607

Potassi

El nostre cor batega per potassi, un macromineral i electròlit que és essencial per a un batec del cor constant, la transmissió de senyals del sistema nerviós i la funció muscular. (2013). Potassi i salut. DOI: 10.3945 / an.112.003533 Plàtans ahoy!

A més del sodi, el potassi també és un MVP en l’equilibri dels fluids, ajudant el ronyó a estalviar líquids quan estem deshidratats o excretem líquids que són excessius.

I espera, n’hi ha més! Es creu que el potassi també redueix la pressió arterial i beneficia els ossos.Iqbal S, et al. (2019). L’efecte dels electròlits sobre la pressió arterial: breu resum de metaanàlisis. DOI: 10.3390 / nu11061362

Les deficiències de potassi a curt termini (sovint per vòmits prolongats o diarrea) poden causar:

• fatiga
• debilitat muscular i rampes
• inflor
• Mal de panxa
• restrenyiment

Així doncs, gràcies, però no gràcies. Giligan S, et al. (2017). Hipercalièmia i hipopotasèmia en ERC: prevalença, factors de risc i resultats clínics. DOI: 10.1053 / j.ackd.2017.06.004 Agafarem el nostre potassi, si us plau.

És un dels cinc ' potser no us en sortireu prou ”Nutrients a tenir en compte.

Què necessites: Els mascles adults ho necessiten 3.400 mg per dia. Les dones adultes necessiten 2.600 mg al dia, però haurien d’augmentar la ingesta a 2.900 mg durant l’embaràs i 2.800 mg durant la lactància.

Com aconseguir-ho:

• albercocs secs, amb 1.101 mg per 1/2 tassa
• llenties cuites, amb 731 mg per tassa
• prunes seces, amb 699 mg per 1/2 tassa
• carbassa de gla, amb 644 mg per tassa
• patata al forn, amb 610 mg per patata mitjana

Què és massa? No determinat

Tot i així, no us bombeu massa de potassi.

El consum de dosis elevades (típicament de suplements) pot provocar debilitat muscular, formigueig a les mans i als peus, símptomes gastrointestinal i ritmes cardíacs anormals.Montford JR, et al. (2017). Què tan perillosa és la hipercalièmia? DOI: 10.1681 / ASN.2016121344

Seleni

El seleni és un bon operador de la regulació de l’hormona tiroïdal i també actua com a antioxidant. Kiełczykowska M, et al. (2018). Seleni: un fascinant antioxidant de propietats protectores. DOI: 10.17219 / principiant / 67222 Dades científiques: no deriva de les cèl·lules de Selena Gómez, de manera que no farà res per la vostra perspicàcia. Ho sento.

Antioxidants desactiva els danys radicals lliures per evitar que causin estralls al cos i causin malalties desagradables.

Què necessites: La majoria d’adults ho necessiten 55 mcg diàriament. Les dones necessiten 60 mcg al dia durant l’embaràs i 70 mcg al dia una vegada que estan lactant.

Com aconseguir-ho:

• nous del Brasil, amb 544 mcg per porció de 1 oz
• tonyina groga, amb 92 mcg per porció de 3 oz
• halibut, amb 47 mcg per porció de 3 oz
• sardines, amb 45 mcg per porció de 3 oz
• pernil, amb 42 mcg per porció de 3 oz

Hem arrodonit 21 fonts superiors de seleni aquí mateix .

Què és massa? 400 mcg

Se sap que l’excés crònic d’aquest mineral traça (generalment a partir de suplements) causa nàusees, molèsties gastrointestinals i fragilitat del cabell i de les ungles, de manera que complementa el seleni amb moderació. Hadrup N, et al. (2020). Toxicitat i mortalitat humana agudes després de la ingestió de seleni: revisió. DOI: 10.1016 / j.jtemb.2019.126435

Clorur de sodi (també conegut com sal)

Els aficionats a la química coneixen aquest parell de minerals com a NaCl. La resta en diem sal de taula (el nostre nom és més fresc). El clorur de sodi és abundant en la majoria de menjars, aperitius i fins i tot begudes.

Tot i que és essencial per a l’equilibri de fluids, la transmissió del senyal nerviós, les contraccions musculars, la digestió i la pressió arterial, és possible tenir massa d’aquest conjunt de minerals saborosos. Farquhar WB, et al. (2015). Sodi i salut dietètics: més que la pressió arterial. DOI: https://doi.org/10.1016/j.jacc.2014.12.039

Com que la dieta diària mitjana ja inclou sal en excés, tingueu en compte alternatives baixes en sal com l’oli d’oliva (en lloc de la mantega), els fruits secs sense sal a favor dels salats i la fruita fresca.

Què necessites: La ingesta adequada estimada per als adults és de 1.500 mg de sodi i 2.300 mg de clorur. Tanmateix, la majoria de nosaltres obtenim molt més sodi del que necessitem i tenim un risc més elevat d’obtenir-ne un excés que no suficient. Strohm D, et al. (2018). Valors de referència revisats per a la ingesta de sodi i clorur. DOI: 10.1159 / 000.484.355

Com aconseguir-ho:

El contingut de sodi d’un aliment varia enormement en funció de la quantitat de sal que s’utilitza per preparar-lo. Tanmateix, la qüestió de la sal no hauria de ser com obtenir-la: heu de centrar-vos en com menjar-ne menys.

Algunes marques de pizza congelada contenen 370 mg per llesca, mentre que d'altres contenen una enorme quantitat 730 mg . Fins i tot les fruites i verdures senceres contenen sodi natural. Per exemple, els espinacs crus contenen 24 mg per tassa.

Tanmateix, consulteu-losboignivells de sodi en aliments populars:

• Formatge americà untat, amb 2.275 mg per tassa
• salsa de tomàquet en conserva, amb 1.350 mg per tassa
• arengades en vinagre, amb 1.218 mg per tassa
• crema de sopa de bolets en conserva, amb 871 mg per 1/2 tassa
• hot dog, amb 620 mg per enllaç

Què és massa? Més que 2.300 mg de sodi (l'equivalent a una culleradeta de sal) diàriament.

L’excés d’ingesta de sodi pot elevar la pressió arterial per sobre dels límits normals, augmentant el risc d’hipertensió i malalties cardiovasculars d’una persona més endavant. Grillo A, et al. (2019). Consum de sodi i hipertensió. DOI: 10.3390 / nu11091970

zinc

Zippity doo dah per al zinc, un oligoelement que constitueix un element bàsic per als enzims, les proteïnes i les cèl·lules. El zinc també juga un paper en el foment del sistema immunitari,Llegiu SA, et al. (2019). El paper del zinc en la immunitat antiviral. DOI: 10.1093 / avances / nmz013 mediant sentits com el gust i l’olfacte, i afavorint la cicatrització de les ferides. Lin PH, et al. (2017). Zinc en la modulació de cicatrització de ferides. DOI: 10.3390 / nu10010016

La toxicitat pel zinc és poc freqüent. Deficiència de zinc (que es produeix més sovint al món en desenvolupament), en canvi, pot provocar retards en el creixement i el desenvolupament, pell rugosa, deteriorament cognitiu, un sistema immunitari debilitat (que condueix a una susceptibilitat augmentada a les malalties infeccioses, particularment en nens), i més.Prasad AS. (2013). Descobriment de la deficiència humana de zinc: el seu impacte sobre la salut i les malalties humanes. DOI: 10.3945 / an.112.003210

Vam examinar si el zinc pot curar el refredat comú aquí .

Què necessites? Els homes necessiten 11 mg per dia. Les dones necessiten 8 mg diàriament, però les seves necessitats augmenten a 11 mg mentre estan embarassades i a 12 mg durant la lactància.

Com aconseguir-ho:

• ostres fregides, arrebossades, amb 74 mg per porció de 3 oz
• rostit de carn de vedella, amb 7 mg per porció de 3 oz
• Cranc rei d’Alaska, amb 6,5 mg per porció de 3 oz
• empanada de vedella, amb 5,3 mg per porció de 3 oz
• mongetes al forn, amb 2,9 mg per 1/2 tassa
• cereal d'esmorzar fortificat, amb 2,8 mg per ració

Què és massa? 40 mg

Prendre massa zinc alhora pot provocar nàusees, vòmits, pèrdua de gana, rampes, diarrea i mals de cap.

Amb el pas del temps, els alts nivells de suplements de zinc redueixen la funció immune i disminueixen els nivells de HDL, el vostre nivell de colesterol 'bo'.

Els minerals traça, també coneguts com a microminerals, són minerals del qual el cos només necessita quantitats molt petites.

Però el fet que només necessiteu una mica d’aquestes centrals minerals no vol dir que siguin menys importants que els seus cosins, els principals minerals.

Els reconeixereu des de dalt i no hi ha ganduls en aquest grup:

• ferro
• zinc
• iode
• seleni
• coure
• manganès
• fluor
• crom
• molibdè

Il·lustració de Maya Chastain

On i com ajuden?

Les vitamines i els minerals participen en tantes funcions i òrgans: hi ha pocs processos al cos que no impliquin un d’aquests actors clau.

Cervell

Aquest grup de reflexió no només s’omple a si mateix, sinó que necessita aliment. I això passa pels nutrients dels aliments.

La vitamina E i el cervell

La vitamina E antioxidant i neuroprotectora augmenta la salut del cervell reduint l’estrès oxidatiu. També ajuda a combatre la inflamació i pot ajudar a reduir el colesterol, que són importants per a les vostres petites cèl·lules grises.

A més, resulta que les persones amb Alzheimer tenen nivells més baixos de vitamina E que aquells que no tenen la malaltia.Lloret A, et al. (2019). L’eficàcia del tractament amb vitamina E en la malaltia d’Alzheimer. DOI: 10.3390 / ijms20040879

Les vitamines del grup B i el cervell

En ser l’òrgan més metabòlicament actiu del cos, el cervell també es beneficia de les vitamines del grup B que contribueixen a produir l’energia que genera la creació de noves cèl·lules cerebrals. Tot aquest pensament necessita combustible.

Les vitamines B6, B9 (folat) i B12 també ajuden a descompondre l’homocisteïna, un aminoàcid que té associacions amb major risc de demència o malaltia d’Alzheimer. Kennedy DO. (2016). Vitamines B i cervell: mecanismes, dosi i eficàcia: revisió. DOI: 10.3390 / nu8020068

Trobem 47 maneres per donar suport al funcionament del vostre cervell.

Cor

Hi ha moltes coses a pensar quan es manté el ticker, i les vitamines i els minerals tenen un paper importantenormepaper en la salut del cor.

Magnesi per al cor

El baix contingut de magnesi pot ser un predictor de malalties del cor: s’ha relacionat amb factors de risc cardiovasculars com la pressió arterial alta, el colesterol elevat i l’enduriment de les artèries. DiNicolantonio JJ, et al. (2018). Deficiència subclínica de magnesi: un motor principal de malalties cardiovasculars i una crisi de salut pública. DOI: 10.1136 / openhrt-2017-000668

Àcid fòlic per al cor

L’àcid fòlic pot ajudar a reduir el risc d’ictus i malalties cardiovasculars reduint la concentració d’homocisteïna a la sang. Li Y, et al. (2016). Suplementació d’àcid fòlic i risc de malalties cardiovasculars: metaanàlisi d’assaigs controlats aleatoris. DOI: 10.1161 / JAHA.116.003768

Potassi per al cor

El potassi ajuda a regular els nivells de pressió arterial i redueix el risc d’ictus i malalties cardiovasculars d’una persona.Aaron KJ, et al. (2013). Paper de la ingesta dietètica de sal i potassi en la salut i les malalties cardiovasculars: revisió de l'evidència. DOI: 10.1016 / j.mayocp.2013.06.005

Vitamina D per al cor

Els estudis demostren que obtenir suficient quantitat de vitamina solar pot ajudar a reduir la formació de placa i l’enduriment de les artèries, cosa que us pot ajudar a evitar malalties cardiovasculars. Rai V, et al. (2017). Paper de la vitamina D en malalties cardiovasculars. DOI: 10.1016 / j.ecl.2017.07.009

A continuació s’explica com fer-ho escolta el teu cor .

Ossos

Aquest esquelet no és només per a les vibracions de Halloween, sinó que transporta l’ésser meravellós que ésvostètot el dia, cada dia. El millor és alimentar els ossos. Han rebut l’esquena, literalment.

Vitamina D per als ossos

Resulta que la vitamina D no només és bona per al cor, sinó que també és essencial per al creixement, la densitat i la remodelació òssia. Goolsby MA, et al. (2017). Salut òssia en esportistes. DOI: 10.1177 / 1941738116677732

Per això, una deficiència d’aquesta vitamina pot provocar raquitisme, una malformació dels ossos de les cames.

Magnesi per als ossos

El magnesi, un altre micronutrient que reforça l’os, s’associa amb una major força d’adherència, massa muscular esquelètica i densitat òssia. Welch, AA, et al. (2017). El magnesi dietètic pot ser protector per a l’envelliment dels ossos i del múscul esquelètic en homes i dones d’edat mitjana i jove: troballes transversals de la cohort del Biobanc del Regne Unit. DOI: 10.3390 / nu9111189

Calci per als ossos

Per no oblidar el calci, campió indiscutible de funció i estructura òssia - bàsicament, dóna suport a la fortalesa dels ossos i a la bona capacitat que tenen per fer allò que se suposa que han de fer.

El cos emmagatzema el 99% del subministrament de calci als ossos, de manera que és millor que us assegureu que en teniu prou.

Ulls

Els ulls ho tenen. I si aquest 'és' que són les vitamines i minerals adequats, els vostres peepers es mantindran més eficaços durant més temps.

mesures d'anastasia kvitko

Vitamina A per als ulls

El vell refrany que diu que les pastanagues són bones per a la vostra vista pot haver estat una mica de la propaganda de la Segona Guerra Mundial, però en realitat es basava en la veritat.

El betacarotè de les pastanagues és una forma de vitamina A que us ajuda a veure a la nit i ajuda a formar les mucoses que us protegeixen els ulls. Raman R, et al. (2017). Components dels aliments i fisiopatologia ocular: una avaluació crítica del paper dels mecanismes oxidatius. DOI: 10.6133 / apjcn.082016.01

I no només la vitamina A beneficia els teus ulls.Gorusupudi A, et al. (2017). Estudi de la malaltia ocular relacionada amb l'edat 2: micronutrients en el tractament de la degeneració macular. DOI: 10.3945 / an.116.013177

Vitamina E per als ulls

Vitamina E.protegeix de l'estrès oxidatiu, que també causen malalties oculars més freqüents. Assegurar-vos que teniu prou vitamina E a la dieta us pot ajudar mantenir a ratlla la degeneració macular relacionada amb l’edat .

Vitamina C per als ulls

El líquid que nodreix i protegeix la còrnia i la lent dels ulls està carregat de vitamina C.

Segons aquest estudi, el suplement de vitamina C pot ajudar a reduir els efectes de la queratitis infecciosa, una infecció ocular desagradable.Cho YW, et al. (2014). Eficàcia dels suplements sistèmics de vitamina C en la reducció de l’opacitat corneal resultant de la queratitis infecciosa. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4616340/

Zinc per als ulls

El zinc és abundant a la retina i treballa per protegir l’ull i millorar la visió nocturna. Gilbert R, et al. (2019).
Nutrició i inflamació del zinc a la retina envellida. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31148351/

Assegurar-se que l’ull tingui prou zinc (els nivells dels quals es poden reduir amb el pas del temps, donant-li aquesta sensació de zincat) (ho sento) és una manera excel·lent d’ajudar les retines a mantenir-se saludables.

Seleni per als ulls

I el seleni és un fort antioxidant per a la protecció dels ulls i pot reduir el risc de degeneració macular relacionada amb l’edat. Khoo HE, et al. (2019). Nutrients per a la prevenció de la degeneració macular i malalties relacionades amb els ulls. DOI: 10.3390 / antiox8040085

Pell

Per mantenir la pell flexible i sana, assegureu-vos que obtingueu prou vitamines antioxidants C i E, vitamina K curativa de ferides i vitamina D.

Vitamina C per a la pell

La vitamina C antioxidant protegeix contra els efectes oxidatius dels raigs UV nocius i ajuda a la formació de col·lagen, que ajuda a mantenir ferma la pell. (2017). El paper de la vitamina C en la salut de la pell. DOI: 10.3390 / nu9080866

Vitamina E per a la pell

La vitamina E és una altra font antioxidant que protegeix la pell dels danys causats pel sol. Souyoul, SA, et al. (2018). Nutracèutics: una revisió. DOI: 10.1007 / s13555-018-0221-x

Vitami n K per a la pell

La vitamina K ajuda el coàgul sanguini i s’ha demostrat que ajuda a curar ferides i que ajuda a la rosàcia, les venes aranyes i les estries.Pazyar N, et al. (2019). Efectes curatius de la ferida de la vitamina K tòpica: un assaig controlat aleatori. DOI: 10.4103 / ijp.IJP_183_18

Vitamina D per a la pell

Irònicament, tot i que els raigs del sol són una de les principals causes de danys a la pell, la vitamina D (que obté en gran mesura del sol) és important per a la pell sana, ajudant a reduir símptomes de psoriasi , dermatitis atòpica i altres trastorns de la pell.Bergqvist C, et al. (2019). La vitamina D i la pell: què ha de saber un dermatòleg? DOI: 10.23736 / S0392-0488.19.06433-2

( Simplement, no us quedeu massa temps al sol .)

Soluble en greixos versus soluble en aigua

Les vitamines es divideixen en dues categories: solubles en greixos i solubles en aigua.

La majoria de les vitamines són solubles en aigua, és a dir, es dissolen en aigua. Les vitamines liposolubles són similars a l’oli, ja que no es dissolen a l’aigua. Pot semblar una diferència menor, però en realitat té un gran impacte en com actuen les vitamines al cos.

Analitzem la diferència entre ells.

Vitamines solubles en aigua

Les vitamines solubles en aigua són abundants a les parts aquoses dels aliments que mengeu (cosa que tindria sentit, realment, donat el nom).

Les vitamines solubles en aigua inclouen:

• tiamina (vitamina B1)
• riboflavina (vitamina B2)
• niacina (vitamina B3)
• àcid pantotènic
• biotina
• piridoxina (vitamina B6)
• àcid fòlic
• cobalamina (vitamina B12)
• àcid ascòrbic (vitamina C)

Les vitamines solubles en aigua es dissolen ràpidament en aigua. Com que el vostre cos té aproximadament un 80% d’aigua, això vol dir que viatgen lliurement pels teixits.

No es poden emmagatzemar aquestes vitamines al cos. Per tant, si mengeu aliments o preneu un suplement que tingui més d’una vitamina soluble en aigua del que necessiteu, n’extreureu l’excés (hola, pis groc brillant).

Com que no les emmagatzema al cos, no corre el perill de fer-ne un excés amb aquestes vitamines. Però prendre grans quantitats no és del tot benigne.

Prendre grans quantitats de vitamina B6, per exemple, pot causar danys nerviosos permanents, provocant entumiment i debilitat muscular.

El millor és prendre vitamines solubles en aigua en dosis freqüents i petites perquè el vostre cos obtingui el que necessiteu i no llenceu literalment els diners que heu gastat en suplements al vàter.

Vitamines liposolubles

Les vitamines liposolubles inclouen:

• vitamina A (i el seu precursor beta-carotè)
• vitamina D.
• vitamina E.
• vitamina K.

El cos emmagatzema vitamines liposolubles dins dels teixits grassos i del fetge del cos. No s’excreten del cos tan fàcilment com les vitamines solubles en aigua. És important obtenir prou d’aquestes vitamines, però massa pot tornar a ser tòxic.

Tingueu en compte que, tot i que definitivament es pot exagerar amb vitamines liposolubles dels suplements, és poc probable que en treieu massa menjant aliments rics en vitamines.

(Tot i que la pell pot tornar-se taronja en menjar massa carabasses o pastanagues riques en betacarotè, història real).

Les vitamines liposolubles s’absorbeixen pels intestins amb l’ajut de greixos.

És més fàcil que el cos absorbeixi vitamines liposolubles al torrent sanguini quan les mengeu amb greix, així que recordeu-vos de cuinar la col arrissada amb una mica d’oli d’oliva per obtenir la màxima nutrició.

Emportar

Uf. És molt, oi? No us preocupeu, aquí teniu un resum dels conceptes bàsics que heu de saber ...

Les vitamines i els minerals són micronutrients essencials que tenen un paper important en el desenvolupament i el funcionament del cos i dels seus òrgans. Tot i que no en necessiteu gaire (per això s’anomenen micronutrients!), Us emmalaltireu si en teniu deficiència.

Les vitamines són produïdes per éssers vius, mentre que els minerals existeixen de forma natural a l’aigua i al sòl i són absorbits per les plantes. Podeu obtenir totes les vitamines i minerals que el vostre cos necessiteu menjant una dieta variada i equilibrada.

Entre les 13 vitamines, la vitamina C i les vitamines del grup B són solubles en aigua. Això vol dir que el cos l’absorbeix fàcilment i, en general, piseu qualsevol excés que ingeriu. No us heu de preocupar massa d’exagerar amb aquests nois.

Les vitamines liposolubles (vitamines A, E, D i K) s’absorbeixen juntament amb els greixos de la dieta i s’emmagatzemen al cos. Heu de tenir més precaució a l’hora d’ingerir massa d’aquests nutrients, ja que el cos no els elimina fàcilment.

Les vitamines i els minerals estan implicats en tot, des de la mobilització de l’energia dels aliments que mengeu fins a permetre que la sang transporti oxigen. Us ajuden a construir ossos i a combatre els efectes nocius de l’oxidació a tot el cos.

Són especialment importants per al cervell, el cor i els ossos, així com per a la salut dels ulls i la pell.

En resum, aquests petits nutrients tenen un gran impacte. Assegureu-vos que ompliu aquests micronutrients abans menjar una dieta acolorida i considereu un multivitamínic per omplir qualsevol buit (però aneu amb compte, no tots els suplements ho són tan pla per a tu com es podria pensar).

El vostre cos us ho agrairà!