Quant múscul es pot guanyar en un mes?

Roma no es va construir en un dia, i la vostra músculs tampoc no pot ser.

Un combinat de exercici i una dieta equilibrada us pot ajudar a la salut creixement muscular , però pot trigar una mica. A continuació s’explica com guanyar múscul el més ràpidament possible en només 1 mes.

Eloisa Ramos / Getty Images

Com guanyar més múscul, estad

Si voleu construir múscul per obtenir beneficis per a la salut, competir competicions d’aixecament , o potser només per besar-vos el bíceps al mirall, a continuació us expliquem com obtenir els millors resultats.

Com funciona realment el creixement muscular?

Quan treballes els músculs com vols dir, en realitat traumatitzar les fibres musculars . Pot semblar una cosa dolenta, però els músculs estan fets per això. El trauma activa cèl·lules satèl·lits que treballen per fixar els músculs, fent-los més grans i forts en el procés.

Els músculs no fusionen fibres noves i es fan més gransmentrevostè fer exercici - això passa després. És cert: el vostre bíceps s’està acumulant mentre estàs migdiada al sofà, no mentre bombes ferro. Però no es pot tenir un sense l’altre.

Llavors, com impulsar aquest procés?

Per maximitzar aquest creixement de les cèl·lules musculars (un procés anomenat hipertròfia ), l’entrenament de resistència és clau.

Segons un Revisió de la investigació del 2019 Un entrenament eficaç orientat a la hipertròfia hauria d’incloure un combinat de tensió mecànica i estrès metabòlic. Això vol dir que heu de fer diversos conjunts d’exercicis de resistència mentre obteniu el vostre ritme cardíac amunt.

Per al culturista quotidià, Volciak recomana contractar un entrenador o aprendre tots els aspectes de la hipertròfia pel vostre compte. També aconsella treballar la vostra dieta amb un dietista registrat per assegurar-vos que obteniu el vital proteïna i altres macronutrients que el cos necessita per construir aquests músculs.

En definitiva, diu, l'objectiu és 'esbrinar un programa individualitzat que us funcioni'.

WTF està entrenant la restricció del flux sanguini (BFR)?

Si sou a l’escena del culturisme, és possible que hagueu sentit a parlar d’aquesta nova tècnica d’hipertròfia destinada a restringir el flux sanguini. Està dissenyat per crear l’entorn cel·lular ideal per al creixement muscular.

En un Ressenya del 2021 , els investigadors assenyalen que els participants en estudis de BFR han experimentat ràpids augments en la mida, la força i la capacitat de resistència muscular.

Però encara no restringiu el flux sanguini. '[BFR] encara no s'ha demostrat que augmenta la quantitat de massa muscular en un mes', diu Volciak, 'i només s'ha d'utilitzar amb una supervisió clínica i entrenada'.

La vostra llista mensual de creixement muscular

Els investigadors també han de maximitzar el creixement muscular recomanar el següent:

• Feu diversos conjunts. Els experts diuen que el 3-6 és el millor.
• Completa diverses repeticions. Objectiu de 6-12 representants .
• Feu descansos curts. Descansa durant 60 segons o menys entre sèries.
• Dispara amb una intensitat moderada. Doneu-li un esforç del 60 al 80 per cent per repetició.
• Barregeu-ho. Barregeu la vostra rutina amb un Divisió de 4 dies o un entrenament en circuit per ajudar a evitar els altiplans musculars.
• Amplieu el vostre règim d’entrenament. Seguiu augmentant el vostre volum d’entrenament per continuar desafiant el vostre músculs .
• Fes avançar les teves habilitats. Per als esportistes entrenats, els investigadors recomanen afegir tècniques avançades per ajudar a superar els altiplans, prevenir l'avorriment i fins i tot reduir el temps d'entrenament.
• Incorporar cardio. Els avantatges del American Council on Exercise es recomana afegir un parell de dies de cardio d'entrenament per intervals d'alta intensitat (HIIT) per cremar cals addicionals cada setmana.
• Prioritza la teva dieta. Una dieta equilibrada i abundant proteïnes magres, verdures, fruites i cereals integrals és important per a una hipertròfia òptima.
• No et rendeixis. Com passa amb la majoria de les coses bones, la persistència és clau a l’hora de maximitzar els resultats.

Entrenaments de musculació que realment funcionen

No cal que us agradi massa. Exercicis que treballen més d’un grup muscular, com ara okupes , premses aèries , i les files, us aconseguiran el xoc més gran per a cada representant. El millor dels millors sol ser pes corporal exercicis o moviments que impliquen peses o bé manuelles .

Aquí teniu algunes idees per iniciar el vostre mes de creixement muscular.

1. okupes

Okupes amb peses fer per potes massives , però també funcionen molt part superior del cos músculs. Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada dels malucs, baixeu-los com si estigués assegut en una cadira invisible i sentiu la cremada.

(I amb 40 variacions a la gatzoneta , només * intenteu * avorrir-vos.)

2. Punts morts

Una ronda de pes mort amb una barra podria fer que els vostres amics, glutis , i de tornada sentir-se mort cansat després. Bonificació: els pesos morts també us poden fer arrencar.

Tipus professional:En aixecar la barra al nivell del maluc, assegureu-vos de mantenir el tors perpendicular al terra.

3. Dips

Tríceps treballa la teva espatlles , pit , i tríceps AF dur. Necessitareu barres paral·leles per aconseguir aquest moviment. Assegureu-vos que les mans estiguin separades de l’amplada de les espatlles i que els braços estiguin rectes i, a continuació, capbusseu-vos com vulgueu

4. Pull-ups

Ah, un altre clàssic. Si tu no pot fer cap arrencada tot i així, prepara el teu cos fent un penjat mort a la barra durant el temps que puguis. Finalment, hi arribareu.

5. Premses de banc

Hi ha molts premsa de banc variacions, i són molt eficaços per augmentar la part superior del cos.

Proveu amb una barra de banc plana o una pesa de pes per començar i, a continuació, desplaceu-vos fins a les inclinacions més dures.

Deets dietètics

No cal que baixeu cinc dotzenes d’ous com Gaston fer-se agafar. Bàsicament, només cal menjar un una dieta sana i completa . Aquí teniu què fer.

Aconsegueix la teva proteïna magra

Tot i que pot semblar gent musculosa i proteïna en pols aneu junts com PB&J, allàéstal cosa com massa proteïna. Sí, això és cert fins i tot si voleu agrupar. Anar massa fort amb les proteïnes pot provocar augment de pes o fins i tot càlculs renals .

El American College of Sports Medicine recomana obtenir proteïnes entre el 10 i el 35 per cent dels seus calums diaris. Si esteu treballant intensament, és possible que caieu a l’extrem superior d’aquest espectre. Si bé es cita sovint la xifra del 10 per cent, investigació del 2019 suggereix que el nombre pot ser un mínim més que un ideal.

I no necessàriament necessiteu un suplement per obtenir prou d’aquest nutrient. En podeu trobar un munt proteïna en aliments com aquests:

millicent simmonds sord

• mongetes
• fruits secs
• tofu
• ous
• peix
• aus de corral
• carn magra

Si no esteu segur de si obteniu prou proteïnes, és possible que un dietista registrat us pugui ajudar a esbrinar-ho.

Nosh en carbohidrats complexos

Els carbohidrats es converteixen en part en glicogen (una substància que ajuda a la formació muscular). Per obtenir una salut òptima, busqueu aproximadament la meitat ( Del 45 al 65 per cent ) del total de cal de carbohidrats.

Les verdures i les fruites són fonts de carbohidrats A +. El CDC recomana prendre'n com a mínim 3,5 a 5 tasses al dia. Hidrats de carboni complexos com pèsols, mongetes, patates dolces , la quinoa i els cereals integrals també són bones opcions.

Alguns productes làctics , com la llet i iogurt grec , també contenen carbohidrats.

No oblideu els vostres greixos (sans)

No us ho torceu: fins i tot si no voleu guanygreix , encara calmenjargreix.

D'acord amb la Directrius dietètiques per als nord-americans 2020-2025 , els adults haurien d’objectiu d’obtenir entre el 20 i el 35 per cent del total de calories diàries de greixos.

Les directrius també aconsellen obtenir un percentatge inferior al 10% calories al dia a partir de greixos saturats. Els greixos saturats són els no tan saludables que provenen d’aliments com les carns processades, la mantega i la majoria de les delícies dolces.

En lloc d’això, intenteu triar aliments amb greixos més saludables per al cor, com ara fruits secs, peixos grassos ialvocat.

La primícia dels suplements

Per molt que el vostre amic del gimnàs estalviï els suplements, la majoria de la gent pot obtenir els nutrients que necessita per construir múscul ràpidament a través d’un dieta sana i equilibrada .

Però també pot ajudar-vos l’ús d’un dels següents suplements.

Suplements de proteïnes

La proteïna és essencial per construir músculs. Si teniu problemes per encaixar prou proteïna a la vostra dieta, hi ha molts suplements que poden omplir el buit.

Si esteu bé amb productes lactis, podeu provar-ho sèrum o caseïna (tots dos són subproductes lactis). Per a a base de plantes opcions, hi ha proteïnes de pèsols, proteïna de cànem , proteïna de soja i molt més.

Creatina

El cos produeix naturalment creatina, cosa que ajuda els músculs i els teixits a utilitzar l’energia en ràfegues potents.

Aquest suplement és molt popular tant pels culturistes com pels fanàtics del gimnàs. Complementant la producció natural del vostre cos creatina , és possible que pugueu construir músculs de manera més eficient.

Tipus professional:La creatina arrossega aigua a les cèl·lules per ajudar a construir més múscul. Per obtenir els majors beneficis mentre es pren creatina, eviteu-ho alcohol (pot deshidratar-se) i beuremoltde H₂O .

Guanyadors de pes

Si teniu dificultats per guanyar pes i múscul, fins i tot quan bombament de ferro i consumint molts cals, pot augmentar el pes per a vosaltres.

Però no us en excediu. Aquests suplements d’alta qualitat solen contenir més de 1.000 calories , centenars de grams de carbohidrats i més de 50 grams de proteïna per porció.

Beta-alanina

La beta-alanina és un aminoàcid que pot reduir la fatiga i augmentar exercici rendiment.

Tot i que encara no hi ha un munt d’investigacions sobre aquest tema, el Societat Internacional de Nutrició Esportiva ha assenyalat que pot ser eficaç per millorar el creixement muscular i considera que és segur utilitzar-lo.

Aquests són només alguns dels suplements més populars. Si feu un viatge a la vostra botiga de suplements local, en trobareu molts, molts (n’hem dit molts?) Més.

Sempre és una bona idea parlar amb un professional mèdic o un dietista registrat abans de prendre cap suplement. Un professional us pot ajudar a esbrinar si un determinat suplement és una bona opció per a vosaltres.

tl; dr

És difícil dir quanta massa muscular es pot guanyar en un mes. Nivell d’experiència física , la genètica, l'edat, la dieta i el règim d'entrenament tenen un paper important en el creixement muscular. De mitjana, però, la majoria de la gent pot guanyar de 0,5 a 2 lliures de múscul al mes.

Les coses més importants que podeu fer per augmentar el creixement muscular són centrar-vos en l'entrenament de resistència i menjar una dieta completa.